žena being healthy

Thinkstock

Svugdje gdje se okrenimo, suočeni smo s dobrim zdravstvenim smjernicama. Vježbajte sat dnevno! Jedite tona povrća! Meditirati! Ali tko ima vremena (ili novca ili energije) da sve to učini? Srećom, ispada da je savršenstvo precijenjeno i postoji način za postizanje pametne, ali realistične ravnoteže. Evo kako.

Čujete: ne napuštajte se kući bez da se sklanjaš u krevet za sunčanje.

slika

Dovoljno dobro: Provjerite je li vaše lice prekriveno, a zatim procijenite svoj dnevni plan.

Ako ste samo vožnje na posao ili uzimanje nekoliko minuta hoda (20 minuta ili manje) izvan gdje ima neki hlad, u redu je preskočiti krema za sunčanje, osim na licu, kaže Eric Schweiger, MD, dermatolog u New Yorku. Koža na vašem licu je osjetljivija i izložena izravnijem sunčevom svjetlu od ostalih dijelova tijela. Također je vrijedno napomenuti da neke zrake mogu prodrijeti kroz prozore i vjetrobransko staklo vašeg automobila, ali opet, oni su najprikladniji za postizanje samo vašeg lica.

Međutim, kada se krećete vani na otvorenom, međutim, sveobuhvatni krema za sunčanje je neophodan, kaže dr. Schweiger. On preporučuje kreme za sunčanje s Helioplexom jer traju dulje (možete se ponovno prijaviti svaka 4 sata umjesto svakih 2 sata).


Čujete: svake noći trebate 7 do 9 sati spavanja.

slika

Dovoljno dobro: Ako ste oprezni i dobro odmarali (bez kave), dobro ste.

Svi trebaju različite količine sna, a neki se ljudi doista osjećaju odmarali samo za 6 sati, kaže Alice Domar, dr. Sc., Koautorica Živi malo! Razbijanje pravila neće vam slomiti vaše zdravlje. Međutim, studije pokazuju da ako imate prosjek od 5 sati ili manje, možda ćete se riskirati za bolesti srca, dijabetes i druge probleme.

Niste sigurni koliko je vremena odgode idealna za vas? U doba kada se osjećate sjajno, zabilježite koliko ste spavali tijekom posljednje tri noći. S vremenom, ovo će vam dati dobru ideju o tome što za snimanje. A ako ste uvijek iscrpljeni, počnite odlaziti 10 minuta ranije svake noći dok se ne počnete osjećati bolje.


Čujete: Stres će vas razboljeti ako ne meditirate ili učite jogu.

slika

Dovoljno dobro: Učinite nešto – bilo što – koje vam opušta nekoliko minuta svaki dan.

Joga i meditacija su istodobno sjajni stresni napori, ali sve što trebate je malo dnevno zastoje, kaže dr. Birgitta Schmidt, instruktorica u Dječjoj bolnici Boston / Harvard Medical School. Nedavna studija Sveučilišta Columbia otkrila je da samo nekoliko minuta laganog i dubokog disanja može smanjiti stres i, ako se prakticira tijekom vremena, povećava dugovječnost. Slušanje umirujuće glazbe, hodanje vani ili jednostavno pronalaženje tihog vremena sami su povezani s značajno nižim razinama stresa.

Ako ste zainteresirani za jogu ili meditaciju, ne zaboravite da je klasa samo jedan od načina da idete; DVD i podcasti jednako dobro funkcioniraju.


Čujete: Kupite samo organsku hranu.

slika

Dovoljno dobro: Kupite određene organske proizvode kada to možete.

“Odlazak na organske ne može ozlijediti, ali istina je da nema nikakvih teških istraživanja koja bi dokazala da je neorganska hrana opasna”, kaže Karen Ansel, RD, glasnogovornica američke udruge dijetetskih udruga. Njezin savjet: Ako si to možete priuštiti, potroši malo više za kupnju organskih verzija predmeta na popisu najčišćenijih proizvoda “Prljavi doza” Radne skupine za zaštitu okoliša (EWG). EWG kaže da prelaskom na organskim verzije stavke na Dirty Dozen popis-celer, breskve, jagode, jabuke, borovnice, nektarine, papriku, špinat, kelj / raątika, trešnje, krumpir i uvezene grožđe-možete sniziti pesticida unos za čak 80 posto.

Što je s drugim namirnicama, kao što su jaja, mliječni proizvodi, piletina i govedina? “U savršenom svijetu, sve bi bilo organski, ali nije bitno”, kaže Ansel. Predlaže kupnju organskog mlijeka ako je moguće, budući da postoji veza između hormona u kravljem mlijeku i ranih puberteta kod djevojčica. Organska, trava-hranjena govedina također može biti vrijedna toga, budući da ima više omega-3 nego žitarice hranjene krmom i manje je vjerojatno da će luka E coli bakterija.


Čujete: Rad za sat vremena dnevno je potrebno za zdravlje srca i vitak struk.

slika

Dovoljno dobro: Sneak najmanje 30 minuta aktivnosti u svoj svakodnevni život.

Američka udruga za srce kaže da vježbanje za 30 minuta dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. I ne mora biti sve odjednom. “Pješačenje djece u školu, koristeći stepenice umjesto pokretne stepenice ili šetnju s prijateljima sve se zbraja i čini razliku”, kaže dr. Schmidt. U stvari, vježbanje u tri komade od 10 minuta jednako je korisno za dobro zdravlje kao i 30 minuta vježbanja, prema izvješću vlade.

Druge studije su pokazale da ne trebate znojiti kante; ljudi koji redovito uzimaju živahne šetnje imaju tendenciju da imaju tanji struk, niži krvni tlak i manje kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka od onih koji su relativno sjedili.

I dok je trening snage važan jer pomaže očuvati mišiće i spriječiti gubitak koštane mase, ne morate prijaviti sate na strojevima visoke tehnologije kako biste je mogli unijeti. Nema točan broj, ali neke studije pokazuju da možete vidjeti rezultate s čak 6 minuta dnevno, pod uvjetom da su pojedinačni ponavljani izazovni (koristite teže utege i manje ponovite).


Čujete: izbjegavajte ugljikohidrate.

slika

Dovoljno dobro: Obraditi i prerađivati ​​ugljikohidrate na minimum.

Ti ne-tako zdravi ugljikohidrati – uključujući bijeli kruh, bijelu tjesteninu, slatkiše i slatke napitke – slabe su u hranjivim tvarima i obično se brzo apsorbiraju u krvotok. To može uzrokovati šećer u krvi, a zatim pada, a uskoro biste mogli biti gladni, kaže Stephanie Middleberg, RD, nutricionistica sa sjedištem u New Yorku. Ovo je dio razloga zašto ti ugljikohidrati mogu dovesti do debljanje i povezani su s bolestima srca, dijabetesom i eventualno rakom.

Kompleksni ugljikohidrati, s druge strane, bogati su hranjivim tvarima i puno sporije apsorbiraju u krvotok. Kao rezultat toga, oni vas zadržavaju puni duže, kontroliraju šećer u krvi i pomažu u snižavanju kolesterola. Ovi “dobri” ugljikohidrati nalaze se u kruhima od cjelovitog zrna, tjestenini pšeničnog zrna i smeđoj riži, grahom, orašastim plodovima, sjemenkama i voćem i povrćem.

To je rekao, povremeni dio bijelog kruha – ili čak krafna – neće vas ubiti. “Možete napraviti prostor u zdravi način ishrane za hranu koju volite”, kaže Middleberg. “Ključ je moderiranje i kontrola dijela.” Svaki put kad naručite nešto poput tjestenine, pokušajte ga prepoloviti.


Čujete: Izbjegavajte masnoću – začepit će vaše arterije i povećati težinu.

slika

Dovoljno dobro: Izaberite prave vrste masti.

Smanjenje masnoće izravno se ne prevodi uzimajući mast, kaže Middleberg. (A malo masti pomaže apsorbirati hranjive tvari.) Kalorije su važne, premda masnoće sadrži više kalorija po gramu od proteina ili ugljikohidrata. To je rekao, neke masti su bolje od drugih. Zdrava jednostruko ili višestruko nezasićene masti (kao što su riblje ulje, avokado, orasi i maslinovo ulje) su dobri za vaše srce i mogu povećati metabolizam, kao i smanjiti simptome hipertenzije, depresije i artritisa.

Zasićene masti od životinjskih proizvoda nisu tako zdravi, ali u redu je uključiti malu količinu ovih u prehranu. Odlazak bez mesa jedan dan u tjednu jednostavan je način da se ne biste previše uzimali (to može smanjiti vaš tjedni zasićeni unos masnoća za 15 posto).

Jedna vrsta masnoća koja se može potpuno izbjeći: trans masti (djelomično hidrogenirano ulje), koje se obrađuju masti. Pokušajte ih eliminirati iz prehrane, ali shvatite da su daleko od otrova. Ako slučajno malo jesti tu i tamo i
ostatak vaše prehrane je zdrav, bit ćete apsolutno u redu.


Čujete: Četka nakon svakog obroka.

slika

Dovoljno dobro: Četka jednom ujutro i jednom prije kreveta.

Dobro je za četkanje nakon jela, ali nije bitno za dobar oralni zdravlje. Umjesto toga, jednostavno žvakajte neku gumu koja ne sadrži šećer ili piju vodu (najbolje svjetlucavo djeluje) i malo ga pržite da biste isparili preostalu hranu i bakterije. Ili završite svoj obrok s hrskavim voćem ili povrćem, poput jabuka ili celernih štapića, koji su visoki u celulozi, spoj koji pomaže u brisanju hrane i bakterija.

Pravi problem je što mnogi od nas nisu zubari. Prema nedavnom istraživanju američkog udruženja zubara, manje od 50 posto građana svile je dnevno, a 10 posto nikada uopće nije čisto. „Zato šupljine često događa između zuba, a ne na površinama, čišćenje zubnim koncem stvarno najvažniji korak”, kaže Jeffrey Golub-Evans, DDS, New York stomatolog i bivši predsjednik Američke akademije za estetsku stomatologiju. (Dva puta dnevno je idealan, ali ako to ne samo da će se dogoditi, barem to rade noću prije spavanja.) Završavanje sa usta mogu pružiti dodatnu zaštitu od nagrizaju i miris uzrokuju bakterije (ide za alcohol- slobodna raznolikost, jer alkohol može isušiti usta).


Čujete: Jedite svakodnevno 9 do 13 obroka voća i povrća.

slika

Dovoljno dobro: Prestani brojati i samo jesti voće kao veggies što je češće moguće.

Još je bolje kada je u pitanju proizvodnja, ali ne opsjedaju brojeve: Gornji minimum koji je savjetovao Centri za kontrolu bolesti zapravo je samo četiri porcije dnevno. A posluživanje nije onoliko koliko biste mislili – to je samo pola šalice. (Medijska jabuka je zapravo dva obroka ili jedna šalica.) No, pametniji (i najlakši) plan je jednostavno jesti voće i povrće što je češće moguće.
“Nema istraživanja koja bi dokazala da trebamo jesti određeni broj porcija dnevno”, kaže dr. Domar. “Ono što je pokazano je da ljudi koji jedu najviše imaju tendenciju da budu zdravije od onih koji jedu najmanje.”

Također preporučuje raznolikost. Dobra vladavina je cilj ispuniti pločicu s rasponom boja, budući da je svaka nijansa povezana s jedinstvenim prednostima. “Što je dublja boja, to je veća korist”, kaže dr. Domar. Tamni voće poput borovnica, šipaka i trešanja obično imaju posebno visoku razinu antioksidansa. Što se tiče povrća, tamno zeleno lisnato bilje, kao što su špinat i kelj, nose najjači bušilice. Križevi veggies poput brokula i cvjetača također su moćni pijucima.