srce healthy food and nutrients

Getty Images

Ukusni način za zaštitu vašeg tickera: Jedite šareno voće i povrće, plus mora imati hranjive tvari. Od lubenica do ananasa, postoji duga moćna hrana koja je dokazala da pomaže vašem srcu. Pročitajte dalje kako biste saznali što je vrijedno zalihe.

datumi

slika

Getty Images

Ovi plodovi bogati su kalijem, važnim hranjivim tvarima koji igraju ulogu u upravljanju krvnim tlakom i onaj koji većina ljudi ne dobiva dovoljno, kaže Penny Kris-Etherton, PhD, RDN, profesor prehrane na Sveučilištu Penn State. Datumi također mogu pomoći smanjiti razine triglicerida (masti u krvi povezane s srčanim udarima i moždanim udarima), prema istraživanju objavljenom u Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju.

SAVJET: Datumi su visoki u prirodnom šećeru, ali su niski na glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju šiljke u šećeru. Jedan datum sadrži oko 66 kalorija, međutim, stavite dva puta dnevno kao užinu.

Ananas + Kukuruz

ananas and corn

Ben Goldstein / Studio D

Jedna šalica ananasa ima više od 100% vaših potrebnih vitamina C – C pomaže srcu boreći se protiv slobodnih radikala, molekula koje oštećuju stanice. Lutein i zeaksantin u kukuruzu zadržavaju arterije od zadebljanja, glavni uzrok bolesti srca.

Magnezij

slika

Getty Images

Više od 40% odraslih ne dobiva dovoljno minerala, ali je odgovoran za velike zadatke kao što je poboljšanje povišenog krvnog tlaka (što čini srce radije nego normalno, što dovodi do rizika od bolesti srca). Žene iznad 30 godina trebaju 320 mg magnezija na dan – što je jednako 1 uncu badema 80 mg, istu količinu ljekovitog mesa 74 mg ili 1/2 šalicu kuhane špeke 78 mg.

Špinat + Kale

kelj and spinach

Ben Goldstein / Studio D

Istraživanja su otkrila da jedu špinat – koji je visok u nitratima – sniženi krvni tlak i poboljšana funkcija srca kod žena. Kale je dobar izvor desetaka srčanih antioksidansa.

Češnjak

slika

Getty Images

Sadržaj sumpora koji je odgovoran za češnjakovo pijano miris je zaista dobar. Istraživači na Sveučilištu Alabama u Birminghamu otkrili su da pomaže proizvesti vodikov sulfid, plin koji opušta krvne žile i kontrolira krvni tlak.

SAVJET: Da biste aktivirali enzime koji promiču zdravlje češnjaka, zgnječite je i pustite da sjedne 10 minuta prije nego što nastavite sa svojim receptom.

Vlakno

slika

Getty Images

Svaka svakodnevna povećanja dnevnih dijetalnih vlakana može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 9% – stoga je vaše popunjavanje ključan način za poboljšanje zdravlja srca, kaže Jennifer Mieres, profesor kardiologije u Northwell Healthu. Većina odraslih osoba dobiva oko 16 ukupnih grama vlakana dnevno, daleko od preporučenog od 25. Od dvije vrste topivih i netopivih topivih sastojaka nudi najveće srce: Svaki povećanje od 5 do 10 grama može smanjiti LDL (“loše”) kolesterola za čak 11 bodova. Zobena kaša odličan je izvor topljivih vlakana, a crni grah i kljove od lisnatog bilja također su stajanje. Nemojte znojiti topljivu / netopivu razliku, premda – mnoge namirnice imaju oboje, pa je dno crta jesti stvari zapakirane vlaknima.

gljive

slika

Getty Images

Kao jedan od rijetkih izvora hrane vitamina D, gljive bi mogle biti ključni alat za vašu oznaku: Istraživanja sa Sveučilišta u Kopenhagenu pokazuju da odrasle osobe s niskom razinom vitamina imaju puno veći rizik od bolesti srca.

SAVJET: Za povećanje razine D u gljivama, širite ih na posudu i ostavite ih na suncu najmanje 30 minuta između 10 i 13 sati. Gljive proizvode sunčevu energiju na isti način kao i izloženost sunčevoj svjetlosti ili ultraljubičastom svjetlu. (Ako kažu vitamina D poboljšana ili vitamin D-utvrđen na kutiji možete preskočiti ovaj korak.)

kalcijum

slika

Getty Images

“Kao magnezij, kalcij pomaže krvnim žilama u opuštanju i sužavanju”, kaže Karen Collins, R.D.N. Da biste dobili dovoljno, odaberite mliječni i tamno zeleno lisnato bilje poput kele. Također objedovati na hranu s vitaminom D, što je neophodno u pomaganju apsorbiranja kalcija – dvije hranjive tvari rade u tandemu.

bobice

borovnice and blueberries

Ben Goldstein / Studio D

Prema nedavnoj studiji, konzumiranje 3 ili više tjednih porcija bobica pomoglo je smanjiti rizik od srčanog udara kod žena u svojim tridesetima, 40-im i 50-im godinama.

Maslac od kikirikija

slika

Getty Images

Odobren jer ovo nije voće ili povrće, maslac od kikirikija i dalje je jedan od najboljih zdravih srca. Iako je kremast raspored visok u masti, to je uglavnom nezasićen – ili zdrava vrsta. Osim toga, “ljudi koji redovito sadrže orašaste plodove ili maslac od kikirikija u svojoj prehrani imaju manju vjerojatnost za razvoj bolesti srca ili dijabetesa”, kaže Walter Willett, MD, drPH, predsjedatelj prehrane na Harvard Chan School of Public Health.

SAVJET: Razmislite izvan svog PB & J. Dodajte žlicu maslaca od kikirikija u svoj doručak za glatke proteine ​​ili ga koristite kao osnovu za umak od tjestenine.

Omega-3 masti

slika

Getty Images

Znate one “zdrave” masti za koje čujete? Omega-3 spada u tu kategoriju. Dva posebno, EPA i DHA, snažno su povezani sa zdravljem srca – istraživanja pokazuju da oni smanjuju razinu triglicerida i pomažu u održavanju krvnih žila zbog začepljenja. Najviše su plodovi mora, poput lososa, pastrve, dagnji, rakova i tigre. Dvije 3,5-unci servira te hrane tjedno neto vam 250 mg EPA i DHA – iznos povezan s 36% smanjenje smrtnosti od srčanih bolesti.

Lubenica + rajčice

lubenica and tomatoes

Ben Goldstein / Studio D

Lubenica i rajčica glavni su izvor prirode likopena, snažnog antioksidansa. Jedna studija otkrila je da ljudi koji imaju najviše likopena u krvotoku imaju 55% manju vjerojatnost da imaju moždani udar nego oni koji imaju najmanje.

SAVJET: Za ukusne uzimanje obje srce zdrave hrane, bič gore lubenica rajčice salata. U zdjelu, umutiti zajedno 2 žlica svježeg soka od limuna, 1 žlica maslinovog ulja, ½ tsp meda, ½ tsp soli i ¼ tsp papar. Dodajte 4 rajčice (narezane), ½ mali crveni luk (tanko rezan) i ½ šalice bosiljka (rastrgan) i bacanje za kombiniranje. Rasporedite 12 oz lubenica (izrezati na tanke 2½-inčne komade) na pločama. Na vrh svaka s 1 šalicom djeteta, zatim smjesom rajčice. Vrh s ½ šalice srušene fete.

Kalij

slika

Getty Images

Ovaj mineral pomaže u snižavanju krvnog tlaka suprotstavljajući visoke razine natrija i štiti od otvrdnjavanja arterija. Banane su poznate po svom kalijumu, ali nisu pravi pobjednici: krumpir s crvenim kistom ima dvostruko više, a umak od rajčice također ima visoku ocjenu.

Naranče + paprike

naranče and bell pepers

Ben Goldstein / Studio D

Iako je poznat po sadržaju vitamina C, naranče također sadrže 3 g vlakana po plodu, što može smanjiti razinu kolesterola. Bijeli luk i narančasti korijen sadrže pektin, tip topljivog bara koji se veže na LDL (“loš”) kolesterol prije nego što se apsorbira u crijevima. “Pektin može pomoći u održavanju kolesterola”, kaže David Maron, liječnik na Sveučilištu Stanford.

SAVJET: Narančaste paprike bogate su kalijem, mineralima koji pomažu regulirati krvni tlak.

IZVOR: Karen Ansel, MS, RDN, glasnogovornica, Akademija prehrane i dijetetike