Savjeti za vježbu – početni vodič za trčanje na WomansDay.com

početnici running

Jordan Siemens / Getty Images

Pokretanje novog tipa vježbe može biti zastrašujuće, ali ne mora biti ako znate gdje početi. Trčanje je popularna opcija za vježbanje jer je nagrađivana i pristupačna – sve što trebate je par tenisica. Ali puno je toga da znamo prije nego što udarimo cestom. WD je razgovarao s profesionalnim trkačima i stručnjacima vježbanja kako bi saznali kako možete uključiti ovu vježbu s visokim intenzitetom u svoj život. Pročitajte savjete o tome kako započeti, ostati motivirani i izbjeći ozljede.

Tko može početi

slika

Iako je potrebno malo više od motivacije i par tenisica za početak trčanja, najprije se obratite svom liječniku. “Uvijek pribavite liječničku dozvolu prilikom pokretanja bilo kojeg programa vježbanja – pogotovo ako ste stariji od 45 godina”, kaže Keri Cawthorne, fitness supervizor i trener koji se bori. Ako imate kardiovaskularne ili temeljne zdravstvene probleme, posavjetujte se s liječnikom bez obzira na dob. I, “ako ste bili neaktivni ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu, budite oprezni kada prvi put započnete”, kaže Ironmanov trilater i autor Ispuni fitness, Brendan Brazier. Može doći do poremećaja mišića i koštane srži, ako ne budete oprezni, kao i skočni zglobovi, problemi s leđima i mini ili mikro suze, kaže Gregory Florez, glasnogovornik američkog vijeća za vježbu (ACE). Fotografija: Jordan Siemens / Getty Images


Kako započeti

slika

Hodati: Najbolji način da pokrenete trčanje kao hobi jest da se suzdržite od previše radeći prerano. Nakon što ga očistite sa svojim liječnikom, započnite s hodanjem brzinom 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, u razdoblju od četiri do šest tjedana. Nakon što ste izgradili izdržljivost nakon redovitog hodanja oko mjesec dana ili tako, “izmjenjujte se između trčanja i hodanja sve dok ne znate da možete trčati cijelo vrijeme”, predlaže Brazier. Najbolje je da započnete jedan tjedan trčajući za dvije minute i hodajte četiri minute tijekom trajanja vježbanja. Svaki tjedan dodajte minutu na dio koji se izvodi i oduzmite jednu minutu od dijela za hodanje. I zapamtite, ovo je opće pravilo – najvažnije je slušati vaše tijelo i ne pretjerivati. Fotografija: Thinkstock

Ostanite hidratizirani: Pijenje dovoljno vode ključno je za vašu fizičku sigurnost i vaš uspjeh kao trkač. “Voda je najvažnija stvar koju možete staviti u svoje tijelo”, naglašava ACE-Certified Exercise Physiologist Fabio Comana. Ali nije dovoljno samo piti vodu prije nego što krenete na cestu. “Ostanite hydrated tijekom dana – pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Nikad ne čekajte dok niste žedni”, savjetuje Cawthorne. Nicki D’Atellis, privatni trener u Reebok Sports Clubu / New Yorku sekundi i ne može dovoljno naglasiti važnost vode: “Pijenje osam čaša vode kroz cijelu dan (više ljeti) dobro je pravilo palac “, kaže ona.

Nemojte je pretjerati: Mnogi ljudi počnu stvarno voljeti sport i imaju tendenciju pretjerivanja. Držite se pravila od 10 posto: “Nikad ne povećavajte vrijeme i udaljenost više od 10 posto od tjedna do tjedna”, kaže Brazier. Na primjer, ako trčite 30 minuta, tri puta tjedno, sljedeći tjedan ne biste trebali imati više od 33 minuta za svaki trening. Čak i Brazier priznaje kako njegov intenzivan raspored treninga nije previše krut. Kad mu je tijelo potrebno stanku, uzima stanku. “U redu je propustiti dan kada ste previše zauzet na poslu ili s djecom – nemojte se pobijediti”, inzistira. Stvarno upoznajte svoje tijelo – kad mišići povrijeđuju, vrijeme je za odmor. Zapamtite: Trčanje može ponekad biti teško, ali ne bi trebalo biti mučenje.

Kako ostati motivirani

slika

Promijenite svoju rutu: Brazier predlaže mijenjanje vašeg trčanja kako bi stvari bile zanimljive i maksimizirale rezultate. “Bit ćete dosadno i nezainteresirani ako istovremeno idete na isti način”, kaže on. Ne samo da će dobra ravnoteža brdskih i plosnatih staza zadržati vraćanje za više, već “trčanje na različitim površinama pomaže raditi stabiliziranje mišića koji se mogu previdjeti i čak zanemariti kada se trče na ravnim površinama”, objašnjava D’Atellis.

utrke: Uključivanje u dobrotvorne svrhe i lokalne utrke odličan je način da zadržite zamah i gurnite se na sljedeću razinu. Započnite male (5 km / 3,1 km utrke ili manje) i radite svoj put prema gore. Koristiti internet i prikazivati ​​knjige za svoje planove obuke – Alat za treniranje Smart Coacha iz RunnersWorld.com izračunava gdje ste s brzinom i udaljenosti i prilagodite plan koji vam odgovara, ovisno o vrsti utrke koju želite pokrenuti.


Kako spriječiti ozljedu

slika

Zagrijte i ohladite: S intenzivnim vježbanjem poput trčanja, zagrijavanja i hlađenja ključni su za sprečavanje ozljeda i poboljšanje izdržljivosti. “Zagrijte s pet minuta hrabrog hodanja i ohladite se s pet do deset minuta iste”, preporučuje Cawthorne, koji će vam pomoći da potaknete krv i otpuštate mišiće. “Zagrijavanje priprema tijelo za tjelesnu aktivnost koja dolazi. Pet do 10 minuta živahnog hoda uvijek je dobro da se pripremite za trčanje”, predlaže Pete McCall, fizioterapeut vježbanja ACE-a. Fotografija: Thinkstock

Stretch: Kako bi se spriječilo uobičajene ozljede trčanja, kao što su koljena trkača, trzajne šake, zakašnjenja gležnja i prijelomne napetosti, najbolja stvar koju možete učiniti je protežu se. Usredotočite se na istezanje primarnih mišića koji se koriste tijekom trčanja – kvadricezama, leđima, gluteus maximus i teladi. Pogledajte našu seriju videozapisa “Stretches for Joggers” kako biste naučili neke bitne poteze. Ili pokušajte jogu, koja također jača mišiće, gradi fleksibilnost i poboljšava držanje.

Investirajte u dobre cipele: Trčanje u starim tenisicama ili cipelama koje nisu namijenjene vašem tipu nogu može dovesti do svih vrsta ozljeda. “Pravilna cipela za trčanje može poboljšati performanse, zaštititi trkača od ozljeda i pružiti utjehu trkaču – oni su posebno napravljeni kako bi poboljšali pokreta stopala i tijela, povezani s trčanjem i podržavali gibanje u smjeru naprijed”, objašnjava Karen Langone, DPM. Prilikom odabira cipele, udobnost i fit mora biti vaš prvi razmatranje. Nakon toga, cipela bi trebala pokušati pružiti ono što vaše tijelo nema. Ako tvoja noga pronates, što znači da se vaše gležanj i stopalo uvaljaju, a luk lezi, potporna cipela bi bila korisna. Ako vam noga naliježe, što znači da se vaše gležanj i noga pomiču prema van, onda cipela s jastucima može biti korisna. “Konzultacije na poznatom trgovačkom trgovačkom centru mogu biti iznimno korisne za početak trkača”, kaže dr. Langone. Drugi veliki resurs za određivanje vrste potporne obuće koja vam je potrebna je američka pedijatrijska medicinska udruga na web stranicama trkača.

Snaga-Vlak: Jačanje primarnih mišića, od vaše jezgre do vaših loza, može spriječiti ozljede. “Prvih nekoliko tjedana pokretnog programa, trebat ćete odustati od treninga snage sve dok se vaše tijelo ne prilagodi, ali nakon toga vježbe gornjeg dijela tijela, nižeg tijela i jezgre trebaju biti uključene u vašu tjednu rutinu”, kaže Cawthorne. , Pokušajte s vježbama vježbe koje možete raditi kod kuće, poput čučnjeva i udara za donji dio tijela, guranja gornjeg dijela tijela, dasaka za srž i sjedećih redaka za ruke i leđa. “Vježbe se mogu mijenjati kako bi odgovarale bilo kojoj razini fitnesa i mogu se postići bilo gdje”, kaže Cawthorne, dodajući kako biste trebali trenirati dva ili tri puta tjedno kako biste poboljšali svoju izvedbu i spriječili ozljede.

Loading...