Savjeti za vježbanje – zajedničke ozljede na WomansDay.com

sposobnost injuries

Thinkstock

Iako se većina nas slaže da je svaka vježba bolja od nečega, stručnjaci fitnesa otkrili su da se neki pokusni i pravi potezi, kada su učinjeni nepravilno, mogu uzrokovati više zla nego dobra. WD je razgovarao s vrhunskim osobnim trenerima, instruktorima i fizioterapeutima kako bi bolje razumio zašto određene vježbe mogu biti štetne i koje alternativne poteze mogu pomoći da postignete iste rezultate.

Sit-up

slika

Sit-upovi se lako mogu napraviti bilo gdje i definitivno rade na abdominalima, ali nažalost, vježba također uzrokuje pritisak na kralježnicu i može uzrokovati bol u leđima. “Mehanika pokreta i položaja tijela bacaju [zamah] u donji dio leđa, prisiljavajući vas na fleksibilnost kuka da se povuku izravno na kralježnicu, a s vremenom će vas to ostaviti bolovima u donjem dijelu leđa”, objašnjava Jon Gallo, CPT , certificirani fitness trener i osnivač tvrtke Now I’m Fit, Inc. i revolucije u ciklusu. Fotografija: Thinkstock


slika

Zamijenite daskom: Poput sita, dasak – koji drži pritisak na ruke (ili podlaktice) i prste s tijelom u ravnoj liniji i stezanje vaših trbušnih mišića – može se obaviti na bilo kojem mjestu. Ali za razliku od sit-upova, daska je mnogo lakša na leđima, a još uvijek jača vašu jezgru. “Daska je izometrička vježba jačanja, koja jača mišiće bez oštećenja zglobova”, kaže Gallo. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: Shutterstock


Push-up

slika

Iako push-upovi mogu tonirati vaše ruke i kormilar, često se izvode na pogrešan način, uzrokujući štetu. “Većina ljudi zapravo ne zna hoće li imati” stabilnost “ramena dok izvršavaju vježbu, niti znaju je li njihovo tijelo u pravilnom usklađivanju. Postoji mnoštvo tjelesnih neispravnosti koje se (i često se događaju) mogu dogoditi u push-up, poput spuštanja spuštenih leđa “, objašnjava Karyn Klein, voditeljica alata Do or Die Fitness i bivši ravnatelj plesa na Sveučilištu Southern California. “Kada ljudi spuštaju svoje tijelo prema podu, obično rade tako teško u upravljanju težinom vježbe, izgube sposobnost da ostanu povezani s njihovom jezgrom.” Još jedan tipičan problem? “Winging ramena – kada mišići na leđima i ramenima nisu dovoljno jaki da stabiliziraju ruke do tijela – što može učiniti leđa ranjivom”, dodaje Klein.. Fotografija: iStock


slika

Zamijenite modificiranim pritiskom: “Izvršavajući nekoliko prilagodbi push-upu, možete povećati prednosti i riješiti se tih problema”, kaže Klein. Izvođenje push-upova na koljenima, umjesto na prstima, omogućuje vam skidanje lopatica i održavanje stabilnosti – izazivajući svoje triceps i leđa mišiće umjesto da naglasite leđa. Ostali savjeti: Držite glavu poravnati s vratom i kralježnicom, i stavite svoje trbušne mišiće i prsni koš kako biste zaštitili leđa. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: Thinkstock


Škripanje

slika

Dok podižete i spustite cijelo gornji dio tijela kada radite tradicionalnu sit-up, krvarenje je manji pokret koji se usredotočuje na podizanje samo dok vaš sternum ne zadovoljava zdjelicu. Ali kao sit-up, također može ozlijediti leđa. “Ako se nepravilno rade (a često i jesu), drobiti mogu uzrokovati prijelome na stres i ozljede kralježnice. Mnogi ljudi uguraju svoje bradavice i naprežu im vrat kako bi podigli svoje tijelo”, kaže Daniel Holland, DPT, fizioterapeut i specijalni savjetnik za ženske sportove Temelj. Fotografija: Thinkstock


slika

Zamijenite s C-krivuljom: Pilates C-krivulja – kada sjedite uspravno s nogama na podu i povucite donju kormilaricu dok krivuljaš kralježnicu – mnogo je korisnije za vaše trbušne mišiće nego na drobinu. “To je ortopedski stražnji dio, koji dublje djeluje na trbušne mišiće (pomoću dijela trbušne stijenke), dok oslobađa napetost u donjem dijelu leđa”, kaže Suzanne Bowen, certificirani fitness grupi i Pilates instruktor i tvorac Gorgeous Core vježba program. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: Thinkstock


Lateralna smjera

slika

Iako štapići mogu pomoći u jačanju nogu, oni također jako opterećuju tijelo. “Pluća uzrokuju probleme s koljenima zbog neusklađenosti, ogromnog kretanja i postojećih uvjeta”, kaže Bowen. “Lateralna udubina putuje bočno i dizajnirana je za cilj glute i četveronoške, međutim, stavlja stres na koljena i druge dijelove tijela. Nepravilno poravnanje je izuzetno česte – na primjer, kada su vam prsti usmjereni prema van, koljeno može biti neopravdano naglašeno “, kaže Klein. “Osim toga, zakrivljen (ili savijen) donji dio leđa može procijediti vašu lumbalnu kralježnicu.” Fotografija: iStock


slika

Zamijenite zidom sjede: Držeći sjedište s leđima pritisnutom na zid, donji dio tijela radi na isti način na koji se udaljavaju, ali bez potencijalno štetnog gibanja gore-dolje. “Držite noge paralelne oko bokova širine apart, savijati dolje i sjediti natrag u bokovima za optimalne rezultate. Točka je da se i dalje i držite – to je vrlo sigurna za napraviti”, kaže Klein. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: iStock


Iznad straga vrata

slika

Kada povučete vaginu prema dolje iza glave, radite gornje mišiće leđa, ali možete staviti pritisak na vrat i ramena. “Ova vježba stavlja glavu prema naprijed, koja stavlja nepotrebno stres na vrat, a vježba stavlja i ramena u položaj koji je okrenut prema van, što bi moglo ugroziti spajanje ramena”, objašnjava John Dull, ovlašteni osobni trener i stručnjak za sportsku medicinu. Fotografija: iStock


slika

Zamijenite prednjom bočnim padanjem: Umjesto toga, kada povučete vaganu šipku pred vašim tijelom, još uvijek radite mišiće gornjeg dijela leđa, ali “uklanja nepotrebno stres na vratu i ramenima”, kaže Dull. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: iStock


Ponderirana bočna zavoja

slika

Toniranje središnjeg dijela nalazi se na vrhu mnogih popisa vježbi vježbi. Međutim, držanje težine pri izvođenju stojećih bočnih strana može zapravo stvoriti suprotan učinak. “Ljudi to koriste kako bi smanjili svoje ljubavne ručke, kada zapravo, koristeći otpor stvara debljinu u struku”, objašnjava Dull. “Korištenje težine uzrokovat će hipertrofiju (povećanje veličine kosih mišića), što će zauzvrat proizvoditi deblji struk.” Fotografija: Thinkstock


slika

Zamijenite komboom s podiznom stranom zgloba: Izvođenje bočne ploče s balansiranjem kuka na vašoj strani sa samo podlakticom i stopalima na podu, a zatim pomicanje kukova gore i dolje – umanjuje debljinu vašeg središnjeg dijela dok tonizira područje jezgre i ljubavi – objašnjava Dull. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: iStock


Pec Deck Fly

slika

Ova vježba “leptira” koristi se za toniranje glavnih i manjih prsnih mišića i prsa, ali je također teško na ramenima. “To može preopteretiti prednji dio vaših ramena i uzrokovati da se mišići oko stražnjeg dijela vaših ramena ukrute. To može dovesti i do sindroma udaranja ramena (ili tendinitis rotatorskih manšeta)”, kaže Gallo, koji može uzrokovati bol, slabost i gubitak pokreta, prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge. Fotografija: Shutterstock


slika

Zamijenite ravnim klupčastim pritiskom: Klupa-pritiskanje šipke dok leži ravno na leđima je sigurniji način da tonira prsa. “Ravni klupni tisak će raditi sveukupne mišiće prsnog koša bez prekomjernog stresa na ramenima primijenjenoj na palubi”, objašnjava Gallo. Pronađite video demonstraciju ovdje.Fotografija: Thinkstock


Lying Leg Press

slika

Korištenje stroja za stezanje nogu može staviti dodano naprezanje na vaše tijelo. “Ova vježba uzrokuje kompresiju na kralježnici i pritisak na koljeno, može se dogoditi prvi put ili se može dogoditi tijekom vremena”, kaže Gallo. “To uzrokuje nepotrebni pritisak na diskove i kralježničnu moždinu zbog sjedišta i silazne sile težine”. Fotografija: Shutterstock


slika

Zamijenite čučanjom: Stojeći s nogama razmaknutim od ramena i sjedajući natrag u pete (kao da sjediš na stolac) koristi slične pokrete kao stroj za podizanje noge, ali ih preporučuju stručnjaci za toniranje donjeg dijela tijela. “Čučnjevi rade četvorci, glute i loza, ali bez naprezanja na koljenima i donjem dijelu leđa”, opisuje Ljubav. “Čučnjevi također rade na stabilizatorima i jezgri, što im čini veliku redovitu vježbu”. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: Thinkstock


Uspravni redak

slika

Uspravni redovi trebali bi raditi vaše deltoide, biceps i trapezne mišiće (leđa i dolje na vrhu središta kralježnice), ali treneri vas tjeraju da ih izbjegavate. “Ravni redovi su jedna od najopasnijih vježbi koje se izvode, a problem proizlazi iz težine koja se primjenjuje, jer kada se podignete, kostima se ispred ramena stišće mala tetiva. Tijekom vremena, tetiva će se trošiti i postaju oštećeni “, objašnjava Gallo. Fotografija: Thinkstock


slika

Zamijenite s prednjim i bočnim ramenima: Rame podiže – kad stojite s nogama razmaknute širine ramena i koristite ravne ruke za podizanje buba na stranu ili prednji dio tijela – nemojte uzrokovati ozljede ramena, ali dajte iste željene rezultate, kaže Gallo. Da biste smanjili vjerojatnost ozljede čak i više, Gallo preporučuje da ih izvodite unutar raspona koji počinje na kuku i završava na razini očiju. Pronađite video demonstraciju ovdje. Fotografija: Thinkstock

Loading...