Izvorni članak pojavio se na Go Red for Women

Dok se liječnici nikada ne bi dogovorili o “najboljem” vježbi za poboljšanje zdravlja srca, oni će sve svjedočiti činjenici da je fitnes snažan i učinkovit način suzbijanja bolesti srca. Naravno, vježba djeluje samo kada je osoba spremna počiniti da to bude rutina.

Uz pomoć Kameswari Maganti, medicinskog direktora kardiološke rehabilitacije u Sjeverozapadnoj memorijalnoj bolnici Bluhm kardiovaskularnog instituta, stvorili smo kontrolni popis vježbanja kako bismo osigurali odgovornost, poboljšali zdravlje srca i postavili vas za uspjeh. Prema Maganti, “tjelovježba i promjene načina života su ključni dio prevencije i oporavka od bolesti srca”.

Kada je riječ o zdravlju srca, Maganti naglašava da ne postoji jedan režim vježbanja koji će raditi za sve, jer svatko je toliko različit – kao što su manifestacije srčane bolesti. Međutim, motiviranje sebe na vježbanje – bez obzira na to može li biti vježba – i pronalaženje vježbe s kojim ćete se držati ključna je.

Maganti je podijelio sljedeći kontrolni popis za vježbanje kako bi pomogao ženama da dobiju najviše zdravstvenih učinaka iz rada svog srca:

1. Budite odgovorni.
Maganti je saznao da kad drži svoje pacijente odgovornima, oni imaju mnogo veće stope uspjeha prilikom prianjanja na fitness rutinu. Ona predlaže da žene pronađu aplikaciju ili mrežni alat, kao što je besplatni alat za praćenje aktivnosti američkog srčanog udruženja za praćenje njihovog napretka ili održavanje mjesečnog zapisnika o tome što su učinili. Osobni treneri također su učinkoviti, ali skupi, način odgovornosti.

2. Uspostaviti rutinu.
Obrada postaje lakša kada je to prihvaćeni dio svakodnevnog života. Maganti kažu da su prva tri mjeseca izazov, ali je lakše nakon 90 dana. Šestomjesečna oznaka je nešto zaista slaviti. Ona kaže da nakon tog vremena, rutina je čvrsto uspostavljena i žene su više vjerojatno da će se držati s njom.

3. Pustite ga.
Pješačenje ne zahtijeva teretanu, ne zahtijeva novi ormar, besplatan je i gotovo svatko može to učiniti. Počnite pokušavajući živjeti najmanje 15 minuta dnevno nekoliko puta tjedno. Što više hodate, više zdravstvenih prednosti koje ćete vjerojatno doživjeti.

4. Pronađite umjerenu aktivnost koju volite.
Američka udruga za srce preporučuje vam da provedete barem dva i pol sata tjedno koji se bave nekom umjerenom vježbom (možete ga kombinirati s snažnom vježbom, vidi dolje).

Mnogo je toga za odabir, a Maganti naglašava važnost pronalaženja onoga kojeg uživate, tako da ćete vjerojatno htjeti to učiniti. Također kaže da je važno promijeniti način vježbanja kako biste izbjegli naprezanje mišića. Na primjer, ako idete jednog dana, razmislite o plivanju ili bicikliranju sljedećeg. Navodi umjerene vježbe kao primjere: biciklizam na ravnoj površini ili malim brdima; općenite vrtlarstvo, kao što su lupanje lišća i grickanje grmlja; sportove gdje vas uhvatiti i bacati, kao što su bejzbol, softball i odbojka; dupli tenis; i aerobik u vodi.

5. Pronađite snažnu aktivnost koju volite.
Američka udruga za srce kaže da trebate raditi najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) tjedno intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti ili ekvivalentne kombinacija umjerene i snažne intenzivne aerobne aktivnosti za zdravstvene beneficije. Vruće aktivnosti uključuju pojedinačno tenis, trening za triatlon ili trčanje, nogomet, hokej, košarku, teška vrtlarstva (poput kopiranja i kopanja), vožnja biciklom (brže od 10 milja na sat) i skakanje užeta.

6. Provjerite trening snage.
“Uvijek kažem svojim pacijentima da sjećaju trening snage”, kaže Maganti. Ona kaže da svi odrasli, ali posebno žene trebaju raditi aktivnosti jačanja mišića umjerenom ili visokom intencijom najmanje 20 do 30 minuta dnevno barem dva dana tjedno, pazeći da rade na svim većim mišićnim skupinama. To omogućuje snažno vježbanje, a također pomaže u sprečavanju osteoporoze. “Trening snage povećava gustoću kostiju i mišićnu masu i dosljedno je pokazao da je korist za žene”, kaže ona. Pokušajte podići teške utege na vježbe i držati svjetleće utege dok obavljate nogu i podignite noge do treninga.

7. Pokušajte vježbati interval.
Izrađivanje u intervalima (tj. Izmjenjivanje intenziteta vaše vježbe u različitim vremenskim razmacima) pruža srčane prednosti i može vam dodatno pomoći u oblikovanju. U intervalnom treningu, cilj je da se gurnete u overdrive, ulazeći u anaerobnu zonu na kratko vrijeme tijekom vježbanja, a zatim usporite da se oporavim i ponovite postupak šest do deset puta. Klinika Mayo koristi interaktivne vježbe čak i kod bolesnika koji su pretrpjeli srčani događaj. “Iskazivanje intervala pokazalo se značajnim”, kaže Maganti. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se uključite u interval treninga.

8. Zagrijte i ohladite.
Polako počnite vježbati i završiti vježbanje istezanjem. Ublažavanjem i izlazom iz vašeg rada, radite svojem srcu uslugu. “Bit će povećana potražnja za kisikom, tako da polako želite povećati brzinu otkucaja srca”, kaže Maganti. Postupno povećanje i smanjenje također štiti vaše mišiće od potencijalnih naprezanja i ozljeda.

Saznajte više vježbanja srca na Go Redu.