načine to burn more calories

Inti St. Clair / Getty Images

Svi volimo da se više učinimo u manje vremena, zar ne? Prodajemo s naših računala da prestanemo čekati u redovima u robnim kućama i mikrovalnu hranu kako bismo smanjili vrijeme kuhanja. Neki od nas čak i preuzimaju više zadataka na novu razinu provjerom naše e-pošte dok gledamo televiziju i ispijemo našu jutarnju kavu. I ima smisla. Naposljetku, što sve želimo više od trenutka kada dođete do njega? Vrijeme. Iako je trošenje vremena na raspolaganju sjajan način da se stres i stekne zdravi, većina nas obično pokušava stisnuti u treninzima tijekom naših već napornog rasporeda. A kada ste u mogućnosti doći u teretanu ili naći 30 minuta za kardio, ne želite maksimalno iskoristiti svaku minutu?

Bez obzira na vrstu kardio koje radite, možete izgorjeti više kalorija u istoj količini vremena uz samo nekoliko izmjena na trenutačnoj vježbi.

1. Učinite najprije kardio.
Tijekom godina mnogi su me klijenti pitali: “Trebam li na prvom mjestu težine ili kardio?” Ako želite povećati kalorijski opekotine (i tko ne?), Istraživanje pokazuje da biste trebali učiniti kardio na prvom mjestu. Objavljeno u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja, jedna je studija ispitala koliko je vježbača kalorija spalilo radi jednu od četiri kombinacije vježbanja: samo trčanje, samo trening snage, trčanje slijedi trening snage i trening snage nakon kojeg slijedi vožnja. Istraživači su otkrili da, iako su svi vježbanici iskusili snažnu “nakon opekline” (visoku stopu kalorija spaljeni u mirovanju nakon vježbanja) tijekom dva sata nakon izrade, vježbe snage i trening snage grupe imali najviše vježbe nakon spali od svega. Pa što to znači? Iako je riječ o samo jednoj studiji, predah je da bismo mogli izgorjeti više kalorija nakon što radimo, ako radimo kardio prije treninga snage.

2. Pokušajte plyometrics.
Ako biste se smatrali srednjom ili naprednom vježbanicom i traže načine za opekline više kalorija, pliometrijski su načini za kretanje. Te visoko-intenzivne, eksplozivne vježbe kao što su skakanje i skakanje, brzo povećavaju brzinu vašeg srca, što je jednako višoj stopi spaljenoj kalorije. Osim toga, ovi atletski trenuci zaista ciljaju vaše brzo trzanje mišića, koordinacija i agilnost, tako da trenirajete svoje tijelo na sasvim novi i izazovan način. I izazovni treninzi gotovo uvijek jednako rezultatima – i više kalorija spalio. Budući da je upotreba odgovarajuće forme neophodna kada se radi o naprednim naprednim potezima, razmislite o tome kako prije raditi s osobnim trenerom kako biste naučili užad!

3. Koristite cijelo tijelo.
Većina kardio vježbi usredotočuje se na donji dio tijela (biciklizam, hodanje, eliptično penjanje itd.), Ali ako želite izgorjeti više kalorija, jedan je jednostavan savjet da ugradite gornji dio tijela. Pomaknite ruke čvrsto i visoko kad se trče i hodaju, pobrinite se da uhvatite eliptične pokretne ručke, pa čak i razmislite o dodavanju vježbe s punim tijelom na kardio mix poput veslanja. Što više mišica kretate, više ćete izgorjeti!

4. Pojačajte se.
Ako ozbiljno želite spaliti više kalorija, onda je vrijeme da povećate intenzitet. Iskopajte nagib i otpor ako ste na komadu teretane opreme ili prijeđite na trbušniju rutu nego obično ako obično vježbate na otvorenom. Da biste povećali opekotine, morate izaći iz zone kardio udobnosti. A kada to učinite, prednosti mogu biti velike. U studiji objavljenoj u Journal of Medicine & Science u sportskoj medicini u 2002, istraživači su otkrili da je intenzivna vježba rezultirala najvećim masnim opeklinama (u usporedbi s vježbanjem intenziteta svjetlosti i bez vježbanja) tijekom sati nakon vježbanja – i da je opeklina masnoća nastavljena 11 sati.

5. Poslušajte brzu glazbu.
Ako vam se čini da imate problema s pumpanjem za vježbu, pokušajte iskakati u tim slušalicama! U malom istraživanju Instituta za znanost o sportu i vježbanju znanstvenici su otkrili da kada su studenti muškaraca napustili stacionarne bicikle dok su slušali brzu popularnu glazbu, subjekti su pedalirali brže i povišili broj otkucaja srca. Učenici su čak percipiraju svoje vježbe da su manje intenzivni nego što su zapravo bili. A kada je glazba usporila? Nasuprot tome se dogodilo. Tako pronađite neku brzu glazbu koju volite i dobijete kardio!

6. Koristite odgovarajući obrazac.
Držite li se ručicama kada se vozite na traci za trčanje? Možda se naslonite na upravljače tijekom vršenja klase ili naići na šetnju po Stairmasteru. Ako koristite ove strojeve, trebate upotrijebiti odgovarajući obrazac kako biste spali više kalorija. Kao opće pravilo, držite se slobodno i prirodno držite ruke, držite trbušne mišiće, težinu usmjerenu nad kukovima, a ramena dolje i natrag. Ne samo da vam pravilan oblik štiti od ozljeđivanja, već i vaš kalorijski opekotine jer se vaša jezgra angažira. Bonus!

7. Ubrzajte.
Jednostavan savjet svih za povećanje kalorija? Povećajte tempo čak i ako je to malo. Kornjača je možda osvojila utrku, ali je zec izgorio više kalorija!

8. Dodajte nekoliko intervala.
Promjenom vašeg intenziteta kroz različite interese (mislim da je jedna minuta trčanja, a zatim dvije minute hodanja), trenutačno možete poboljšati vašu sposobnost brže nego li kardio u stabilnom stanju i možete izgorjeti više kalorija. Bonus? Vrijeme čini se da letjeti kada dodate interval treninga!

9. Fokusiranje.
Puno govorimo o važnosti veze uma i tijela i fitnessu. Iako kardio nije tako zen poput joge, kardio može i dalje imati koristi od jakog osjećaja svijesti. Sljedeći put kada radite kardio, usredotočite se na pokrete i disanje dok istiskujete one mišiće. Angažiranjem vašeg uma, zapravo možete bolje angažirati svoje mišiće koji vam omogućuje da lakše završite vježbu i još više izgorite više kalorija!

10. Nemojte previše raditi.
To bi moglo zvučati protuintuitive, ali me čuti. Svi znamo koliko je važan odmor i oporavak bilo kojem planu rada, ali i razmišljam o tome kako vaš trening utječe na ostatak vašeg dana. Ako provodite sat vremena u teretani i trčite, možda ćete u kratkom vremenskom razdoblju spaliti 600 kalorija, ali ako vam to intenzivno vježbanje potpuno isprazni ostatak dana, možda nećete vrijediti dodatno kalorijske opekline , Budite iskreni prema sebi i definitivno gurnite sebe, ali ne tako teško da se dobije na putu drugih dnevnih aktivnosti. Uostalom, cilj je poboljšati kvalitetu vašeg života.

Slijedite ove savjete, a vi ćete izgorjeti više masnoće i povećati svoju razinu kondicije ni u kojem trenutku!

Vezani članci iz SparkPeople.com:

Stručna rješenja: pogreške metabolizma
Uobičajene pogreške u fitnessu – 1. dio
Jedite svoje omiljene namirnice i još gube na težini