Kako početi trčati, ući u oblik

Izvorni članak pojavio se na Go Red for Women

Već ste naučili kako započeti pješačku grupu pa zašto ne biste trčali? Znamo da koncept trčanja može biti zastrašujući, ali ne znoj se; trčanje može biti zabavno, jednostavno i jedan od najboljih načina za ulazak u (i ostati) oblik. Isprobajte ove ideje da biste započeli.

1. Dobiti liječnički pregled

Zdrave odrasle osobe obično se ne moraju konzultirati s liječnikom prije nego što postanu tjelesno aktivne. Ako imate kronično stanje, trebate razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene skrbi o postavljanju ciljeva tjelesne aktivnosti i utvrditi je li vam pravilan trčanje. Ako nikada niste trčali za vježbanje, dobro je početi postupno. To je osobito važno ako imate srčano stanje.

2. Odaberite pravu cipelu

Odabir pravih tenisica je nevjerojatno važno prije nego što krenete na cestu ili treadmill. Pokušajte otići u trgovinu specijaliziranom za cipele i razgovarati s stručnjakom o obrisima stopala i kako se mogu uklopiti u različite stilove tenisice.

Ako nemate specijaliziranu trgovinu u blizini, jednostavno kupite cipele koje omogućuju solidnu podršku lukova, ima dosta mjesta za prste (prsti ne bi trebali biti tjeskobni, trebao bi biti oko četvrtine prostora od kraj velikog prsta na prednjoj strani cipele) i čvrsto se uklapa u nogu.

Pokušajte šetati ili trčati nekoliko milja u novim cipelama. Ako se ne osjećate dobro na nogama, odnesite ih natrag i isprobajte drugi par.

3. upoznati ispravnu izvedbu

Obrazac je sve kada se izvodi. Važno je držati glavu gore, oči ravno naprijed i ramena niska i labav. Na taj način, torzo i leđa prirodno se ispravljaju kako bi vam omogućili da trčite na učinkovitom, uspravnom položaju koji promiče optimalnu plućnu sposobnost i duljinu koraka. Pokušajte se ne pretvarati; to može uzrokovati bolove leđa i koljena tijekom trčanja.

Također, noga bi trebala lagano udariti po tlu, odmakujući se između pete i sredine nogu, a zatim brzo krenuti naprijed. Držite gnječe savijeno dok se noga pomiče prema naprijed kako biste stvorili veću snagu kada gurneš. Dobar trčanje je opušten i tih.

4. Počnite polaganim ritmom

Upravo počinju, što znači da je važno početi polako. Započnite s radom na način da hodate u kratkim intervalima ili nekoliko kilometara na tjednoj bazi. Jednom kad se osjećate ugodno nekoliko puta tjedno, počnite lagano trčati, zaustavljajući se za hodanje kad trebate tijekom rute. Vi ćete raditi na trčanje dosljedno, ali strpljenje je važno kao svoje tijelo navikla na fizičku aktivnost.

5. Postavite male ciljeve

Tijekom vožnje utrkom od 5 kotača može biti vaš konačni cilj, odlazite na jednostavnost dok započinjete, preporučuje dr. Deborah Rohm Young, potpredsjednica pododbora za fizičku aktivnost Američkog srčanog udruženja. “Ako niste puno vježbali tijekom proteklih nekoliko mjeseci, planirao bih utrku od 5k šest mjeseci i, u međuvremenu, sam postaviti male ciljeve”, kaže ona.

Počnite šetnjom 15 minuta četiri puta tjedno. Nemate dovoljno energije? Mladi potiče žene da to ipak pokušaju. “Najprije možete osjetiti povećani osjećaj blagostanja”, kaže ona. “Odatle, možete imati više energije za obavljanje drugih stvari.”

Nakon što ste savladali 15-minutnom šetnjom četiri puta tjedno, pokušajte produžiti šetnju da biste obuhvatili tri milje na vrijeme. Odatle miješajte lagano trčanje u svoju rutinu.

Saznajte više vježbanja srca na Go Redu. I pratite svoj napredak na besplatnom online aktivnosti praćenju American Heart Association.

Loading...