Kako izgubiti 10 funti brzi plan mršavljenja

težina loss plan

Getty Images

Ako biste mogli izraditi svoju prehranu sanja, vjerojatno bi sadržavali razne ukusne recepte, tako da obroci i lagani obroci nikad ne dosade – i mnogo truda. Dan za varanje. Jesmo li se topli? Pa, čujemo vas – i to smo sve radili u našem programu.

Slijedite ovaj jednostavan plan za mjesec dana i uživajte stvaran hranu, svoje omiljene poslastice, pa čak i čašu vina. Ključevi: manji dijelovi, više proteina i zdravije ugljikohidrate. Jednostavno pomiješajte i podijelite jedan doručak, ručak i večeru plus dvije poslastice šest dana u tjednu – a zatim sedmoga dana uživajte u danu varalice.

Doručak

slika

Getty Images

300 CALORIES PER SERVING

1. Maslac od kikirikija i quesadilla jabuka: 8 “cjelovite pšenice tortile + 1 žlica maslaca od kikirikija + 1 narezanu jabuku

2. Doručak s doručkom od marelica: 1 šalica nemasnog ricotta sira + pinch muškatni oraščić + ½ tsp agave nektar + 4 sjeckani marelice

3. Jaje jaje u 1 žličicu ulja; 1 cjelovitog pšeničnog bagela tanak; 1 vezica kobasica od purana; 6 ul s malo natrijevog soka od povrća

4. Jagode francuski tost: 1 kriška kruha od cjelovitog pšeničnog kruha umočenog u 1 jaje i kuhano u 1 žličicu maslaca + 1 šalice narezane jagode

5. 1 šalica pržena zobena žitarica + 1 šalica 1% mlijeka ili sojinog mlijeka + 2 žlice za umake od sušenog vrhnja + 1 žlica sjeckanim orasima

6. Sendvič jajeta: 1 cjelovitog pšenice Engleski muffin + 1 prženo jaje u 1 žličicu maslinovog ulja + 1 oz kanadski slaninu (oko 2 kriške) + 1-2 slicice rajčice

7. Palačinke i slanina: 2 smrznute palačinke + 1 tsp meda + ½ rezane banane; 2 kriške puretine slanine

8. Pripravci od 1 šalice korova + 1 šalicu 1% mlijeka ili sojinog mlijeka + ¾ šalica borovnica

9. Huevos rancheros: 6 “kukuruzna tortila + 3 bjelanjka pržene u 1 žličicu maslinovog ulja + ½ šalice crnog graha + ¼ šalice svježe salse + ¼ šalice bezalkoholne plainog grčkog jogurta

10. Kruška od suncokreta: 1 zamrznutog vafla od integralnog zrna + 1 žlica maslaca od suncokreta (okusi poput sjemenki suncokreta napunjeni proteinom) ili bilo kojeg maslaca od orašca + 1 narezanu krušku

11. Jabuka bademska zobena kaša: 1 šalicu kuhane zobene pahuljice + 1 žlica maslaca badema + 2 žličice javorovog sirupa

12. Dimljenje lososa: 8 “tortila cjelovitog pšeničnog žitarica + 1 žličica šlagom od sira + 1 ½ oz dimljenog lososa + 1 rezani škampi

13. Smoothie! 1 šalica nefatog običnog jogurta pomiješanog s 1 šalice zamrznute breskve + ½ šalice kalcij-obogaćenog soka od naranče + ½ banane + 1 žlica lanenog lanenog soka +

14. Grčki jogurt parfait: 8 oz netopivog običnog grčkog jogurta + 1 kockica nektarina + 1 tsp meda + 3 žlice narezane bademe

Ručak

slika

Getty Images

400 CALORIES PER SERVING

15. Veggie Jack burger: Veggie burger + 1-oz slice Monterey Jack sir + 1 umjesto umak za roštilj + salata i rajčica + cijela pšenična hamburger kolač; 1 šalicu kocke lubenica

16. Turska-slanina-avokado pita: 2 zlice rižinog puretina + 2 komada oštrog odrezane avokada + 1 kriška slanine + 1 žlica medenske gorušice + zelena salata i rajčica + 6 “cjelovitog pšeničnog pita, 1 nektarina

17. pita od pilećeg sira: ½ šalice odrezane rane roštiljane pileće prsa + ½ šalice narezane romaine salate + ¼ šalice narezane celera + ½ šalice mrkve + 1 žlica svijetlo plave preljev za sir + 6 “cjelovitog pita, 1 breskva

18. Turski švicarski burger: 4 oz laganog tikvica Patty + 1 tanak sloj Švicarski sir + 1 umak za roštilj + zelena salata, rajčice i kriške luka + cijela pšenična hamburgera; 1 šalica kantalupne kocke

19. Crna juha od rajčice i rajčice: 1 ½ šalice rashlađene juhe od rajčice ili s malo natrijevog soka od povrća + 2 žličice crnog vinskog octa + ½ šalice crnog graha + ½ šalice kukuruznih jabučica + ½ žuti paprat + 1 rajčica + 2 žlice crvenog luka; 15 prirodnih tortilija

20. Roštilj s roštiljem Cezar: 3 šalice romaine salate + 10 velikih škampa s roštilja + 2 žlice pršuta Caesar + 1 žlica ribanog parmezana; 12 cjelovitih žitarica pita

21. Salata od tjestenine: 2 oz * cjelovite pšenične tjestenine, kuhane, a zatim ohlađene i hladene + 5 prepolovljena trešnja rajčica + 1 oz sladoled mozzarelle, kockice + ¼ žuta paprika s kockicama + 2 žlice talijanske vinaigrette dressing + 2 svježeg bosiljka ostavlja, otprilike sjeckani

22. Sendvič s piletinom Cheddar: 3 oz piletina s roštiljem + 1-oz slatka smokva Cheddar + salata i rajčica + 1 žlica svjetlo mayo + cjelovitog pšeničnog sendviča tanki; ¾ šalice grožđa

23. Uzmi! 1 pizza od pogače; 2 šalice bacane salate + 1 tbsp balsamic vinaigrette

24. Mediteranska tuna omotač: 3 oz slanog kalamata maslina + 1 kapljica kapara + 2 žlice sjeckanog luka + 1 žličica maslinovog ulja + 1 žličicu crnog vinskog octa + 8 “cjelovite pšenične tortile, 1 jabuka

Kuskus s slanutkom: ⅓ šalica * cjelovitog pšeničnog kuskusa, kuhanog + ¾ šalice slanutka + ½ šalice kockica rajčice + ½ šalice kockica s krumpirom + 1 žlica nasjeckanog svježeg bosiljka + 2 žlice slomljene fete

26. Pitanje quesadilla: dvije 8 “tortillas cjelovitog pšenice + ¼ šalice mljevenog slada Cheddar, kuhano u nepržena sprej za kuhanje, ¼ šalice salse, 2 žlice bezalkoholnog običnog grčkog jogurta, 5 rajčica od grožđa

27. Sendvič s pirećim govedinom hren: 2 kriške raženog kruha + 2 oz sitne pečene govedine + 1 žlica mlijeka s malim udjelom canola mayo pomiješana s ¼ žličice hrena + zelena salata i rajčica; ½ šalice šešira

28. Azijska salata od špinata: 3 šalice bebe špinat + ½ šalice bez kože rotisserie pileća prsa + ˝ nasjeckanog jabuka + ¼ šalice granatirane edamame + ½ šalice ribani mrkva + 2 žlice azijske vinaigrette

Večera

losos dinner

Getty Images

500 kalorija po posluživanju

29. 4 oz lagan odrezak sirke; ½ pečeni krumpir s 2 žlice nefatog običnog grčkog jogurta; 2 šalice gljiva prženih u 2 žličice maslinovog ulja

30. Tjestenina limuna s lososom i šparogama: 2 oz lososa roštilja + 2 oz punog pšenice, kuhana i bacena + 1 žlica maslinovog ulja + 2 žlice limunovog soka + 1 češus češnjaka, narezane + 1 šalica sjeckane šparoge + 1 žlica svježeg bosiljka

31. Meksička burrito zdjela: ⅓ šalicu * smeđa riža, kuhana + ½ šalica grašura od pinto + ½ šalice povrća na žaru kuhana s 2 štrcaljke za kuhanje maslinovim uljem + ½ šalice isjeckane salate + ¼ šalice kukuruza salsa + ¼ šalice guacamole

32. Uklanjanje! 3 oz piletina od đumbira s brokulom + 6 oz smeđe riže

33. talijanska tilapija: 6 oz tilapije pečene s 1 šalicom kockica rajčice konzervirane + 4 nasjeckane zelene masline + 1 tsp maslinovo ulje + prstenje Talijanski začin; ⅓ šalica cjelovitog pšeničnog kuskusa, kuhanog

34. 6 oz rajčice svinjskog svinjskog mesa; 1 pečeni slatki krumpir; 2 šalice zelenog graha skuhanog u 2 žličice maslinova ulja

35. Pileće prženje: 4 oz, bez koštica, pahuljice od pileća prsa + 2 šalice brokula florets + 1 sliced ​​scallion + 2 tsp kikirikijevo ulje; ½ šalice smeđe riže, kuhane

36. Tjestenina s cannellini i feta: 2 oz tjestenine od cjelovitog pšenice, kuhane + ¾ šalice graščića od cannellini + 1 šalica sjeckane svježe rajčice + 2 žličice maslinovog ulja + 1 žlica sjeckanog svježeg bosiljka + 1 žlica srušena feta

37. Spageti i mesne kuglice: 2 oz špageta s cijelim pšenicom, kuhane + 3 puretine (1 oz svaki) + ½ šalice marinara umak; 2 šalice bacane salate + 1 žlica talijanske vinaigrette

38. Portobello burger parmigiana: 1 poklopac gljiva od portobello, lagano zamagljen sprejom od maslinovog ulja i pecenom ili s roštilja + ¼ šalice marinara umakom + 1-oz slatke miomirisne mozzarelle + svježeg bosiljka + cjelovitog pšeničnog hamburgera; ½ romaina salata srca + 1 velika narezana rajčica + 1 tbsp balsamic vinaigrette

39. 5 oz tele odrezak; ½ šalice smeđe riže, kuhane; 2 šalice brokule sautéed u 1 tsp kikirikijevo ulje

40. 1 šalica ljetnog chilija: ¼ šalice nasjeckanog luka + 2 oz masne masline pržene pržene u 1 žličicu maslinovog ulja + ½ šalice konzervirane bijele graške + ½ šalice kukuruzne grudice + ½ šalice konzervirane rajčice + vrući umak na okus; ½ šalice smeđe riže, kuhane

41. Tjestenina s piletinom i špinatem: 2 oz integralne pšenične tjestenine (ili pomiješajte 1 oz tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna s 1 žličicom), kuhani + ½ šalice isjeckanog pilećeg prsa bez kože i 1 čašu bebe špinat + 1 češus češnjaka, narezane i ispečene u 1 žlice maslinovog ulja + 1 Žitarice parmezane

42. BBQ! Grill pileće prsa bez kože od 4 oz, a zatim se uzgajati sa umakom od rogača od 1 žlica; 1 kukuruzni kukuruz; ½ šalice krumpirove salate

* Izmjerite ovu količinu tjestenine, riže ili kuskusa prije kuhanja

Snacks, slastice i tretira

slika

Getty Images

150 kalorija po posluživanju

• Kontejner od 6-oz 0% masnoće voćnog aromatiziranog grčkog jogurta

• 45 pistacija

• 6-oz staklenog vina

• 1/2 kruška i dva 1 “Brie kocke

• Tri kvadrata od 2 ½ “cimeta graham crackera i 4 žlice bezalkoholne ricotte

1 tvrdo kuhano jaje posuto solom celera; deset “krupica od cjelovitog zrna

1 presvučena paprika + ¼ šalice humusa

12 g piva

½ banane + 1 žlica maslaca od kikirikija

¾ čaša sladoled čokolade svjetlo

4 šalice lowfat mikrovalne popcorn bacio s 1 žličica kakao + prstohnut chili prah

12 oz bezalkoholne latte; 1 Oreo

1 mini bagel s cimetom od soje i 1 žlica sojinog maslaca

½ šalice mliječno poslužiti vanilije smrznuto jogurt + 1 šalica miješanih plodova

Vrećica od 1,14 oz s pretzelom M & M’s

Dan varanja

slika

Getty Images

Napravili ste pametne odluke šest dana za redom – sad je vrijeme da se malo popustite. Sedmog dana (ili nekog drugog dana koji odaberete) opustite pravila i učinite jedno od sljedećeg:

• Dodajte treću poslasticu ili snack iz gore navedenog popisa “Snacks, Sweets & Treats”.

• Slijedite tanki plan za doručak i ručak, preskočite grickalice i jedite sve što želite za večeru.

• Zaboravite na grickalice i poslije jela ostavite desert.

Savjeti za stick-with-it

slika

Getty Images

Započnite svoju prehranu u nedjelju. Istraživanja pokazuju da to jamči najveći uspjeh u mršavljenju. Najgori dan za početak? utorak.

Jedite hranu koja je kontrastna boja na vašem tanjuru (mislim na tjesteninu marinara na bijeloj ploči). Može smanjiti koliko hrane uzimate (i jesti) za 21%.

Koristite veliku vilicu za manje jesti. Istraživači vjeruju da veliki vilica pomaže u procjenjivanju koliko ste jeli bolje nego mali

Isključite kuhanje. Kada dijeteti gledaju televizijske programe vezane uz hranu, udahnjuju 60% više zalogaja nego zalogaje.

Izaberite jedan škrob (tjestenina, kruh, riža) po obroku. Previše ugljikohidrata može šikirati šećer u krvi, što će vas kasnije učiniti gladnijom.

Pripravite cijela zrna na doručku (poput zobi ili cjelovite pšenice). Njihovo punjenje vlakana zaustavlja usred gladi.

Jedite svaka četiri sata kako biste zadržali apetit. Pričekajte predugo između obroka i završit ćete gladni i vjerojatnije ćete prejedati.

Držite zdravo mamce u pretincu za rukavice. Pokušajte granola bar, vrećicu s jednim serviranjem perećih pšenica ili 1-oz vrećica oraha.

Stavite hladnjak s mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Imaju proteine ​​sirutke, kalcij i vitamin D, koji pomažu izgorjeti masnoću i zaostati glad.

Jedite 15 do 20 grama proteina kod svakog obroka (oko 2 do 3 oz mesa, piletine ili ribe). Razmakivanje je ključ za održavanje vašeg metabolizma.

Dodajte proizvode za obroke. Voće i povrće su konačni alat bez jela: oni vam ispunjavaju manje kalorija i imaju ključne hranjive sastojke.

* Izmjerite ovu količinu tjestenine, riže ili kuskusa prije kuhanja.

Vježbajte mozak da vam pomogne

slika

Getty Images

Pronašli ste plan obroka i olovke u dnevnoj šetnji kalendara. Sada je vrijeme da pripremite svoj um, što je “jednako važno kao i bacanje svih nečistoće u vašoj spremi”, kaže dr. Sc. Melanie Greenberg, psiholog u Mill Valley, CA. Tri načina pripreme:

Najavite svoj plan za najmanje tri osobe. Izražavajući naglas da planirate izgubiti težinu, pojačava se predanost promjeni te vas čuva više odgovornima. Recite nekolicini najbližih osoba – i, ako vam je ugodno, širite riječ još dalje. Započnite blog ili objavite svoj napredak na Facebooku.

Budite spremni reći ne. Najbolje postavljeni zdravi životni planovi često padaju na putu jer se osjećate krivima zbog odbijanja pozivnica ili planova. Na taj način pripremite svoj odgovor unaprijed: “Volio bih, ali stvarno pokušavam napraviti vrijeme da se zdravo, pa vježbam umjesto toga. Hvala na ponudi – i za vaše razumijevanje!”

Stavite gubitak težine prošlosti da se odmorite … doslovno. Pozdraviti se prošlih propusta na konkretan način može vam pomoći da se usredotočite na ovaj put. Odredite popis razloga zbog kojih u prošlosti niste izgubili težinu, a zatim je rastopite i bacite u smeće ili ga pokopajte u svom dvorištu. A.L.C.

Prikvači ovu sliku

slika

uljudnost

Spremite ovaj jednostavan plan prehrane za kasnije postavljanjem ove slike i slijedite ga Ženski dan na Pinterestu za više.

Gledajte ovo

Ako se bori za početak vašeg zdravog plana prehrane, pokušajte napraviti jednu od tih zdjelica – sve što je ispod 300 kalorija.

Loading...