slika

iStockPhotos

Nitko od nas ne bi gradio cijelu kuću u jednom danu, pa čak i ako jesmo, ne bismo pretpostavili da su zidovi bili zvučni. Ipak to činimo sa svojim zdravstvenim navikama, obećavajući da ćemo obnoviti prehranu ili početi vježbati kao Lance Armstrong u jednom danu.

Ključ je stvaranje promjena koje se stavljaju: Idi postupno. Obratite se samo jednom ugađanju tjedno, a na kraju 30 dana bit ćete čvrsto na novom, zdravijem putu. “Izgradnja povjerenja čini promjenu koja traje, a to činite ispunjavanjem malih ciljeva na putu do velikog”, kaže Rhonda Britten, autorica Promijenite svoj život za 30 dana. “Svaki put kada budete uspješni, to vas tjera da učinite više.”

Ono što slijedi jesu planovi igre za zdrave prehrane, gubitak težine, bolje spavanje i toniranje – sve u roku od 30 dana.

Smršaviti

slika

Matematika je jednostavna: Gubitak funte tjedno morate smanjiti 500 kalorija dnevno. Idite na CalorieControl.org/CalCalcs.html da biste saznali koliko kalorija trebate ostati uz trenutačnu težinu, a zatim oduzmite 500 od tog broja. Da biste izgubili do 2 funti tjedno, podignite i vježbu. Što se tiče prehrane, rezanje kalorija nije jedino rješenje – ili dugoročno. “Morate shvatiti koje loše navike sabotiraju vaše planove prehrane i vježbanja i mijenjati ih”, kaže Pamela Peeke, Tijelo za život za žene. Ovaj mjesec, slijedite Dr. Peekeov plan da razbije četiri od najvećih loših navika koje zaustavljaju ljude da gube na težini.

1. tjedan: rezati dijelove do veličine
Pročitajte veličinu posluživanja na naljepnicama (više posluživanja često se nalaze u jednom paketu) i saznajte koji se pravilan dio prikazuje. Meso, piletina ili riba trebaju biti veličine palube karata; palačinka ne veća od CD-a; jedan servir od sira jednako velik kao šibica; posluživanje redovitog preljev za salatu trebalo bi stati u staklo s 1 oz. Za kvickie dio cheat list, idite na WomansDay.com/Cheat.

Tjedan 2: Imati zdrav doručak
Istraživanja pokazuju da ljudi koji su prolijevali najviše jesti ovo vjersko jelo. Svrha je imati malo mršavih bjelančevina (1 1/2 oz soka, 2 kriške puretine, 2 komada puretina), malo “dobrog” masnoća (1 žlica maslinovog ulja ili uljana kanola) i dobre ugljikohidrate (cjelovite žitarice poput zobene pahuljice ili cjelovitog zrna, pšenični kruh). Pripremite omlet od bjelanjka punjenog s povrćem i 1/2 oz badfat sira, ili 1 cup lowfat jogurt s 1/3 šalice granule.

Tjedan 3: prestati jesti nakon večere
Nakon što su djeca odsutna i kuća je tiha, iskušavamo se da ćemo se nagrađivati ​​hranom. Umjesto da poništite svoju prehranu, nagradite se drugim putem. Uzmite telefon i razgovarajte s prijateljem, igrajte Scrabble sa svojim mužem, ili uzmite dugotrajnu, umirujuću kupku. Ako zaista trebate tretirajte, imate nisku kaloriju (ne više od 200 kalorija) poput kreme za sladoled Kožne krave.

Tjedan 4: Curb poslijepodne cravings
Kasno popodne – od oko 3 ujutro. do 5. kada je najvjerojatnije da će vam trebati podizanje energije. Naposljetku ćete zgrabiti sve što je najlakše, pa budite spremni. Uštedite pola ručka i imajte ga sada (pola purice, mali dio piletine na žaru na zelenilu). Na taj način, nećete biti žudnja za večerom.

Pojačaj

slika

“Izgradnja vašeg programa vježbanja postupno sprječava bolne mišiće i ozljede”, kaže dr. Wayne Westcott, autorica 24 fitness knjige, uključujući Najteži, osjetite mlađe. Westcottov plan koristi samo nekoliko vježbi za učvršćivanje vaših nogu, kormila i gornjeg dijela tijela. Idite na WomansDay.com/Toned za videozapis ovih poteza.

Tjedan 1: napajanje srca
Ako ste novorođen za vježbanje, počnite s 10 do 15 minuta na stacionarnom biciklu dva do tri puta ovog tjedna. Ako ste već aktivni, učinite kardio tri dana u tjednu, 30 minuta dnevno.

Tjedan 2: Jačanje vaše jezgre
Jaka jezgra je ključna za pravedan o svemu: dobar položaj, sprečavanje bolova u leđima, ravni abs. Počnite s debelim prstenom. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu, ruke koje se odmaraju iza glave. Podignite s kormnjaka, usredotočujući se na podizanje gornjeg tijela prema stropu. Učinite 2 ili 3 kompleta od 12 do 15 ponavljanja dvaput tjedno. Također dodajte 5 do 10 minuta kardio, što je malo teže hodanjem brže ili korištenjem veće otpornosti na biciklu.

Tjedan 3: Tone your arms i gornji dio tijela
Učinite redak prema gore: Držite se držeći dugačak u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema pročeljima bedara. Obložite laktove dok polagano podignete ruke sve dok se tegovi za bumanje ne nalaze ispod vaše brade. Spusti natrag dolje. Učinite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja dvaput tjedno. Dodajte intervale kardio tako da izmijenite brzi ritam s redovitim tempom od 3 do 5 minuta. Dodajte ovu varijaciju na prtljažnik u vašem osnovnom vježbanju: umjesto da podignete ravno, donijeti lijevni lak do desnog koljena, vratiti se dolje, a zatim podignuti i donijeti desni koljeno lijevom koljenu. Učinite 10.

Tjedan 4: Iskoristite svoj rutinu
Kuka za noge rade na prsima, ramenima i tricepsima. Sjednite na rub čvrste stolice, rukama držeći stolicu pored kukova. Podignite stražnjicu i krenite naprijed, držeći ruke na stolici i natrag ravno dok se stražnjica ne lebdi samo ispred stolice. Spustite bokove dok se koljena ne savijaju pod pravim kutom, a zatim se vratite (nemojte sjesti). Učinite 2 seta od 12 do 15 ponavljanja. Pripremite svoje osnovno djelo s klasičnim biciklom: ležite na podu, ruke iza glave, savijene koljena, noge s poda; hrvanje, donoseći svaki lakat prema suprotnom koljenu. Učinite 2 seta od 12 do 15 ponavljanja. Čestitamo! Izradili ste kratki, učinkovit trening. Od sada, 20 do 40 minuta kardio tri puta tjedno, a sve ove poteze zajedno (oko 15 minuta) dva puta tjedno.

Jedi zdravo

slika

“Dobro jelo je stalno stvaranje dobrih malih izbora”, kaže Wendy Bazilian, DrPH, RD, koautor SuperFoodsRx dijeta, koji je stvorio ovaj plan.

Tjedan 1: dodajte voće, dodajte vegetarijance
Radite svoj put do jela voća ili povrća na svakom obroku (najmanje 5 obroka dnevno). Započnite dodavanjem borovnica u svoju žitaricu i s bočicom s ručkom. Voće i povrće napunit će vam minimalne kalorije i hranjive tvari za borbu protiv bolesti. Općenito, to su žive boje, to su više hranjive.

2. tjedan: Pump Up the Flavor
Isprobajte novu biljku ili začin kod svakog obroka – trebat će vam manje soli, šećera i masnoća. Bilje i začini su koncentrirani izvori antioksidansa. Jedna žličica cimeta ima antioksidante od 1 šalice soka od nara; 1/2 žlice oregana ima čak 3 šalice špinat. Pospite cimetom u zobene pahuljice ili kave. Stavite papriku na krumpir, svježi bosiljak u sendviču.

Tjedan 3: Prebacite se na lowfat mliječni proizvod
Lowfat mlijeko (netoksični je najbolji, ali neki vole 1% ili 2%) ima devet esencijalnih hranjivih tvari – uključujući kalcij, vitamin D i fosfor za jače kosti – plus protein. Nonfat ili lowfat jogurt sadrži “dobre” bakterije koje pomažu kod probave i pojačavaju imunitet. Cilj za tri serviranja dnevno (jedan posluživanje jednako je 1 šalicu jogurta ili mlijeka, 1 do 1 1/2 oz sira).

Tjedan 4: jesti za energiju
To znači jesti svaka tri do pet sati, što čini tri obroka plus dva zalogaja. Budite sigurni da imate kombinaciju proteina i ugljikohidrata – ravnotežu koja održava vaš metabolizam (tako da ćete izgorjeti više kalorija) i apetit provjere. Prava hrana ima malu količinu masti i 150 do 200 kalorija. Pripremite ih unaprijed tako da su “spremni” i “spremni”.

Bolje je spavati

slika

“Dobivanje snažnog sna povećava vašu energiju, raspoloženje i koncentraciju”, kaže Mary Susan Esther, predsjednik Američke akademije medicine spavanja.

Tjedan 1: Postavite rutinu za spavanje / probavu
Da brzo zaspati (i ostati tako), okrenite se i probudite otprilike u isto vrijeme svaki dan – čak i vikendom. To će pomoći da se vaše tijelo, naravno, počinje gubiti oko vremena kad odete na spavanje. Također budite sigurni da ćete dobiti dovoljno svjetla izlaganja prva stvar ujutro: otvorite rolete odmah ili imate šalicu kave na vašem trijemu ili u svom dvorištu, ako možete. Ono pojačava ritam sna / buđenja koji pokušavate uspostaviti.

Tjedan 2: stvorite mirno
Vaša spavaća soba bi trebala biti tiho, mirno mjesto. Gledajte televiziju negdje drugdje navečer (i pokušajte izbjeći vijest prije spavanja, može vas zabrinuti) i premjestiti sve stvari digitalno (računalo, mobitel, BlackBerry) daleko od vašeg kreveta. Provjerite je li soba tamna; čak i mali izvori svjetlosti poput digitalnog sata ili kabelskog kutija mogu vas održati budnim. Postavite termostat na 68 ° F ili otvorite prozore. Istraživanja pokazuju da ljudi bolje spavaju u hladnoj sobi.

Tjedan 3: Reci ne stimulatorima
I ne samo da mislimo na kofein – koje biste trebali izbjegavati nakon podneva čak i ako ne mislite da utječe na vaš san. (Zapamtite, čokolada i neki sokovi također sadrže kofein.) Rad na računalnom zaslonu – bez obzira koliko mali – također stimulira, pa se odjavite oko sat vremena prije spavanja. I pokušajte izbjeći alkohol oko dva sata prije nego što se uključite. Kao što vaše tijelo metabolizira (što traje nekoliko sati), možete probuditi probuditi.

Tjedan 4: Učini vrijeme da se opustite
Zabrinutost je veliki sabotator spavanja, stoga odgoditi “brige” ranije tijekom dana kako biste procijenili što trebate učiniti, čak i zapisati. Ako se ne možete klimati za 15 minuta, ustajte i pročitajte knjigu ili časopis i vratite se u krevet kad se osjećate pospani. To uči vaš mozak da je krevet mjesto zaspati. Jedna napomena: Ako imate problema sa spavanjem noću tijekom nekoliko tjedana, obratite se svom liječniku. On vam može pregledati sve medicinske uvjete koji bi mogli biti uzrok.