slika

Getty Images

Da ti limenka probudite se osvježeni. Znanje kako postupati s vašim navikama zatvorenih očiju će vas postaviti za ugodnu noć.

1

Osjećate se umornima i ožičenima

slika

Getty Images

Vaš problem: “Iscrpljeno” najbolje sažima kako se osjećate kada odete u krevet, ali vaš um neće prestati s utrkama: moram se baviti našim obiteljskim planovima za odmor. Hmm, kada je moj red opet napraviti nogometna karoserija? Oh, pričekajte, vodoinstalater nikad nije pokazao kako bi popravio sudoper – trebam ga nazvati. Bacate se i okrenete satima, a onda se osjećate isušeno ujutro.

Vaša popravka: Dajte sebi pristojnu količinu vremena da se potpuno spusti prije nego što puzate u krevet. “Razmislite o svom životu kao prekidaču za svjetlo, gdje se postupno ublažite u stanje mirovanja, a ne na prekidač za uključivanje / isključivanje”, preporučuje dr. Sc. Norah Simpson, profesor kliničkog asistenta u odjelu psihijatrije na Sveučilištu Stanford. “Kako bi se pomoglo ući u taj razmišljanje, pokušajte uzeti toplom kadom ili tušem i čitajući smirujuću knjigu – bez trilera ili intenzivnih drama! – to će vas staviti u umorni um.

2

Probudite se rano

slika

Getty Images

vaš problem: Postavili ste alarm za 6:45 – previše loš da ste se probudili sat vremena ranije. Osjećate se truli i umorni, ali se ne možete odvući. U ranim jutarnjim satima spavate upaljač, pa vas može probuditi i umjereno svjetlo i šum, poput cvrčaka od ptice van ili zvuka susjedovih garažnih vrata.

Vaša popravka: Ako je ovo dugogodišnji problem, istina je da vaš unutarnji sat tijela može biti postavljen za rano jutro. Savjet: Možda je vrijeme da prestanete promatrati Netflix do ponoći kako biste mogli redovito zaspati ranije. “Također želite smanjiti sve što je čak i malo uznemirujuće”, kaže Frisca Yan-Go, MD, profesor neurologije na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu. Spustite zavjese za zamračivanje kako biste ograničili rano jutarnje svjetlo, uključite telefon u način rada u zrakoplovu prije spavanja (ili, bolje, napunite ga u drugoj sobi) ili spavajte s silikonskim napetima za uši kako biste isključili šumove.

3

Radite noću

slika

Getty Images

Vaš problem: Ako vam je posao na rasporedu nakon mraka, možda ćete se osjećati kao da ste uvijek na prazan način. Dnevno svjetlo je ključ za regulaciju vašeg sata tijela, pa spavanje dok sunce sjaji može odbaciti ciklus spavanja / budnosti. Osim toga, teško je zaspati kada postoje plavi nebo – da ne spominjemo obiteljske zahtjeve i društvene događaje.

Vaša popravka: Idealno je imati dosljedan raspored dnevnog sna / noćnog probudanja. Vaša stvarnost je još jedna priča – pogotovo ako imate djecu. Pokušajte ovo, predlaže dr. Cathy Goldstein, docent neurologije na Sveučilištu Michigan: Vikendom ili vašim slobodnim danom idite na spavanje ujutro odmah nakon što se vratite kući, probudite se u 13 sati, a zatim živite poput stijene zvijezda boravak do 3 ujutro i ustajanje u 11 sati. Na taj način ćete se osjećati manje umorno nego pokušavate li doći do tipičnog dnevnog / noćnog rasporeda. Držite spavaću sobu tamnu i miranu, a vrijeme jela i druge aktivnosti odgovaraju vašem novom “danu”.

4

Ti si nemirna

slika

Getty Images

Vaš problem: Vaš partner se prevrnuo, stvarajući potres katastrofalne madracice, a sada ste budni u 2 sata. On nije u potpunosti kriv – ako ste jeli večeru visoko zasićenih masnoća, poput hamburgera i krumpirića, može vas postaviti zbog budnosti jer vaš probavni sustav mora raditi prekovremeno da razbije ove namirnice. Zasićene masnoće također mogu poremetiti ravnotežu bakterija u vašem trbuhu i potencijalno smanjiti proizvodnju serotonina, hormona koji opušta vaše tijelo. Vino je još jedan krivac: staklo (ili dva) može vam pomoći da se klimne, ali kasnije skloni prekinuti ciklus spavanja.

Vaša popravka: Idealna večera za poticanje sna je mješavina dviju ključnih stvari: lean protein (kao što su tofu, puretina, pileća prsa ili losos bez kože) i složeni ugljikohidrati (misle leće, slatki krumpir i quinoa). Pokazalo se da ovaj kombinacija stimulira umirujuće neurotransmitere koji vam pomažu da se udahnete. Ako ste ležali probuditi u krevetu 20 minuta ili tako, “što god radite, nemojte pogledati e-poštu ili otići na internet”, upozorava dr. Goldstein. Za jednu, moglo bi se zabrinuti za idući dan. Umjesto toga, krenite u drugu sobu i pročitajte ili učinite nešto drugo mirno s svjetlima zasjenjenim.

5

Borite se spavate pokraj svog partnera

slika

Getty Images

Vaš problem: Ostavljate se u krevetu u 9:30, završavajući svoj klub za knjige i veselite se lijepoj vezi s partnerom koji gleda televiziju. Sljedeće što znate, hrkaju.

Vaša popravka: Najbolji lijek ako ste noćna ptica / dječak: komunikacija. Kao što Simpson bilježi, “Neki parovi kompromitiraju željenu vrijeme za spavanje, dok se drugi prilagođavaju zajedničkom vremenu tijekom vikenda”.