stres button

Shutterstock

Vjerojatno ste to osjetili stotinama puta. Znate da je stres loš za tjelesno i duševno zdravlje, ali kada je riječ o olakšanju, ili ne radite ono što znate trebate (idite na šetnju, obavite duboko disanje, vježbajte yoga) ili se previše zauzete raditi u vašem rasporedu. Što se događa?

“Za mnoge žene postoji veliki prekid veze između znanja i rade”, kaže dr. Sc. Susan Girdler, direktorica programa za stres i zdravlje na Sveučilištu u Sjevernoj Karolini. “Shvaćamo da je destresiranje dobra ideja u teoriji, ali s poslom, djecom i sve ostalo što se događa u našem životu, prolazimo kroz gurnuti natrag plamenika.” Da ne spominjem g-riječ: krivnju. “Jedno istraživanje pokazalo je da je velika većina žena odobrila druge žene koja je odvojila vrijeme za destress, ali nije mislila da je to u redu za sebe”, kaže dr. Sc. Alice Domar, izvršni direktor Domar centra za zdravlje uma / tijela i asistent profesor opstetrije i ginekologije na Harvard Medical School. “Ne osjećamo se ugodno u skladu s vlastitim potrebama.”

Još jedna prepreka: niste sigurni što će raditi za vas. “Iako smo okruženi kulturom koja nas potiče da se brinemo o sebi, kada ga kuhate, destressiranje je amorfan koncept”, kaže dr. Sc. Leslie Campis, klinička psihologinja i dopunska profesorica psihologije na Sveučilištu Emory. “Može biti teško znati kako to provesti u stvarnom životu.” Osim toga, čini se da mnoge tehnike upravljanja stresom zahtijevaju toliko truda, možda mislite da to ne vrijedi ili pretpostavimo da ste tek tip osobe koja se ne može opustiti.

Stvarnost je da je destressiranje ključno: dosljedno visoka razina stresa može ozbiljno utjecati na tjelesno i mentalno zdravlje. “Gotovo svi medicinski uvjeti pogoršavaju stres”, kaže dr. Girdler. A vaš destress plan mora biti prilagođen vašoj osobnosti i svakodnevnom životu kako bi mogao raditi, kaže dr. Cheryl Gore-Felton, klinički profesor psihologije na Medicinskom fakultetu Stanford. Ohrabrujuća vijest je da su neke od najučinkovitijih metoda vrlo jednostavne, ne trebaju puno vremena ili cijene stvari. Stoga prestanite stvarati isprike! Ovaj smo plan napravili samo za vas.

Operacija opuštanje
Tvoj cilj: Prebrodite prepreke jednom zauvijek

Korak 1: Prepoznajte i osvojite.

slika

Dva od najčešćih prometnih blokova su krivnja i perfekcionizam. Ako se osjećate krivim, liječnik Jennifer Wider, stručnjak za zdravlje žena i autor The Patient Woman Patient, sugerira ponavljanje ovog izričaja dnevno: Moja zdravost je neophodna za sve kako bi se glatko trčala. Ovaj česti podsjetnik naglašava da uzimanje vremena za upravljanje stresom nije sebično, ali zapravo je bitno za vas i sve ostale oko vas.

Ako padaš pod perfektističku kišobranu, stvari trebaju biti siguran način da se osjećate ugodno i da nikada nećete moći odgonetnuti jer uvijek postoji nešto što treba učiniti – to je vjerojatno rezultat naše kulture. “Postoji neizrecivo očekivanje da bi žene trebale biti u stanju učiniti sve – imati posao, biti supruga i majka – i to dobro”, kaže dr. Gore-Felton.

Učenje da biste opustili svoje standarde ili odustati od neke kontrole je ključ za pomicanje pored ovog bloka. Pokušajte ovo započeti: Praksa činiti nešto drugačije nego obično, bez obzira koliko je mala. Zamolite svog supruga da kreira krevet ili prisili da ostavite nekoliko posuđa u umivaoniku preko noći, kaže dr. Gore-Felton. Budući da se perfectionism u osnovi ne radi o fleksibilnosti, mijenjanje načina na koji radite jednu stvar nekoliko puta tjedno pomoći će vam da dođete do točke u kojoj možete pustiti i baciti dolje na razinu stresa.

Još jedna točka za razmatranje: “Podaci pokazuju da, kako se naša razina anksioznosti povećava, naša se učinkovitost povećava do određene točke”, kaže dr. Domar. “Nakon toga, vaša sposobnost da žonglirati sve i dobiti to učinio onako kako želite smanjiti.” Drugim riječima, budući da ste pod stalnim stresom i da ne upravljate, ona će se konačno vratiti, bez obzira koliko ste briljantni multitaskeri. Fotografija: Shutterstock


Korak 2: Uradite svoj (mali) plan napada.

slika

Razmislite o jednoj stvari koju možete učiniti svaki dan, što bi bio izvor radosti ili pomlađivanja. Evo udarca: ne može potrajati više od pet do deset minuta. “Što manje počnete, lakše je stalno navikavati”, kaže dr. Campis.

Pitajte se što je izvedivo i osjeća se posebno. Ustanite prije svoje djece i popijte kavu u tišini ili dodajte nekoliko minuta na svoj tuš kako biste učinili duboko disanje i razmišljali o svemu osim vašem popisu obveza. “Za mene, to je rezbarenje vremena za čitanje The New York Times i Boston Globe svake noći”, kaže dr. Domar. Ona također predlaže pravilo “jedno”. “Kada se probudite, vaša prva pomisao bi trebala biti samo jedna dobra stvar koju možete učiniti za sebe taj dan”, kaže ona. Kupite svježe cvijeće ili nazovite prijatelja. Stavite ljepljivu notu na noćni ormarić koji čita “jednu malu stvar” kao podsjetnik da to mislite među priliv drugih obveza. Fotografija: Ron Chapple / Thinkstock


3. korak: Razmislite izvan okvira.

slika

Ako nemate vremena otkriti što bi moglo raditi za vas, razmislite o nekonvencionalnim tehnikama. Zapamtite, dokle god vam to dodijeli, to je sve važno.

Jedan primjer: terapija vriskom. (Ozbiljno.) “Istraživanja pokazuju da jednostavni čin vrištanja može pomoći ublažavanju stresa”, kaže dr. Wider. Čak i neki fakulteti primjenjuju tu ideju. Na Sveučilištu Northwestern održava se tradicija pod nazivom “prvorazredni vrisak” u 9.00 sati. na nedjelju prije finala tjedna. Studenti otvaraju prozore i jednostavno viknu nekoliko minuta. Uzmite znak od šupljina i pustite da povikate u granicama vašeg automobila ili na otvorenom polju (ako živite u ruralnom području).

Još dvije stvari koje ne smijete misliti na stresne nakupine: presavijanje rublja (neki ljudi to opuštaju jer je to bezumna aktivnost koja također dovršava zadatak, kaže dr. Wider) i druženje s prijateljima i obitelji. “Okruženje sebe sa voljenima je prirodna reakcija na stres – odgovor” skloni se i sprijateljiti “i može vam pomoći da se opustite”, kaže dr. Girdler. (Naravno, ako naglasite pojedinosti, to nije za vas.)

Druga je taktika razmišljati o svakodnevnim trenucima kada se osjećate opušteno. To bi moglo biti pečenje, gledanje omiljene TV emisije ili čak i usisavanje. “Smatram da hodanje moje kćeri u školu svaki dan dio svog zastoja”, kaže dr. Domar. Fotografija: Thomas Northcut / Thinkstock


4. korak: Neka se to dogodi.

slika

Pridržavanje nove navike ovisi o dvije stvari: planiranju naprijed i predviđanju prepreka. Prvo, shvatite koje promjene trebate učiniti kako bi se dogodila dnevna navika. Je li se to pitanje probudilo nekoliko minuta ranije? Pitanje vašeg supruga ili prijatelja da vam pomogne? Zatim predvidite sve zapreke i napravite plan za nepredviđene slučajeve. Jedan od najvećih razloga zašto se žene odriču upravljanja stresom jest da su prestale pušiti na prvom štucanju. “Pronalaženje mjesta u našim rasporedima koje neće biti podvrgnute smetnjama poput obiteljske nužde ili neočekivanog putovanja stvarno je teška, stoga moramo planirati za ta vremena”, kaže dr. Gore-Felton. Razmislite (i zapišite): Ako nisam u mogućnosti učiniti X, onda ću učiniti Y. Bez obzira na poremećaje, planiranjem za to zadržavate osjećaj kontrole. Fotografija: Thinkstock


Korak 5: Ostanite na putu.

slika

Dakle, napravili ste svoj vlastiti plan destruktivnosti i shvatili kako ćete je stisnuti u svoj raspored. Sada dolazi tvrd dio: održavanje. Kao što je to moguće, može vam pomoći staviti sebe na svoj popis obveza. Između “Podigni kemijsko čišćenje” i “Trgovina”, zabilježite svoju destressovu aktivnost. “Zaposlene žene vrlo su orijentirane na zadatke, a zapisivanje znači da ne možemo prijeći sve dok ne završimo”, kaže dr. Domar. Izvršenje nečega što želite učiniti mora vam pomoći da vam to dopušta, a što više radite i vidite prednosti, to ćete više htjeti uklopiti u.

Prikupljanje podrške također pomaže u promjeni navika dugoročno. Dođite do prijatelja ili susjeda i pogledajte može li se dogovoriti o otkazu: gleda obje skupine djece dok idete na šetnju i obrnuto. Ili ugradite tog prijatelja u svoju aktivnost. “Za mnoge od nas, naša su prijateljstva često izvor ogromne podrške i olakšavanja stresa”, kaže dr. Gore-Felton. Ne samo da se druženje s prijateljem pridružuje za šetnje parkom čini ga zabavnijim, već i pomaže vam da budete odgovorni jer se netko oslanja na vas da se pojavi. Fotografija: Ron Chapple / Thinkstock


Korak 6: Imajte na umu ovo posljednje sredstvo.

slika

Bez obzira na to koliko se dobro pripremate, postoji nekoliko dana koji neće ići prema planu, i to je u redu. U takvim situacijama koristite tu mini tehniku ​​relaksacije koja se bori protiv stresa u bilo kojem trenutku, kaže dr. Domar. Kad osjetite kako vam srce brže kuca, ili kada počnete uznemiriti, uzmite polagane i duboke dahove, dopuštajući da vam prsa i trbuh ustanu i padaju sa svakim, a odbrojavanje od 10 (jedan broj po dahu).

Također možete koristiti ovu vježbu u očekivanju stresnog događaja (poput poziva s učiteljem djeteta ili godišnjim pregledom na poslu). Fotografija: Dmitrij Melnikov / Thinkstock