slika

Getty ImagesPeopleImages

Za skretanje? brže i dugo zaspati – bilo da ste u svojoj spavaćoj sobi ili putovanju – dodajte neke (ili sve!) ove pametne opcije u svoj arsenal radi boljeg odmora.

slika

Getty Images
Spavaj – ali još uvijek postavite alarm

Možda ste čuli da se trebate istodobno probuditi svaki dan, ali zapravo imate oko 30 do 60 minuta šalterske sobe koja vam omogućuje fleksibilnost vašeg rasporeda i još uvijek dobivaju iste beneficije za spavanjem, prema riječima Shanon Makekau, MD, medicinski direktor, Kaiser Permanente laboratorij za spavanje na Havajima. Dakle, ako se obično ustajnete u 6 sati tijekom tjedna, slobodno dodajte još sat vremena odgode u subotu.

slika

Getty Images
Neka sunce zasja

Spakirajte se i uzmite brzu šetnju oko bloka uskoro nakon što se probudite. Neposredno izlaganje jutarnjem svjetlu resetira i fino podešava vaš ritam za buđenje sna, kaže dr. Sc. Namni Goel, izvanredni profesor u podjeli sna i kronobiologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania.

slika

Getty Images
Izradite rezervni plan

“Jedna od najčešćih pogrešaka koje žene čine je trošiti previše vremena u krevetu nadajući se da će se udati, ali to može zapravo produžiti nesanicu”, kaže dr. Meena Khan, pomoćnica ravnatelja programa stipendije za spavanje u državi Ohio State Wexner Medicinski centar. Ako ne možete zaspati ili se budete probudili u 2 ujutro, izađite iz kreveta. “Idite se opustiti u drugoj prostoriji 15 do 30 minuta dok se ne osjećate pospano”, kaže ona. Dobro je pripremiti se za knjigu, projekt za pletenje ili nekoliko opuštajućih proteza na spreman.

slika

Mark Lund
Razmotrite kasnije vrijeme za spavanje

Samo zato što se krećete u krevet u pristojnom satu, to ne znači da ćete dobiti više spavanja. “Planirate biti u krevetu samo za vrijeme kada stvarno spavate”, kaže dr. Khan. Prvo, saznajte koliko sati sna želite dobiti. Reci da je to 7 sati. Dakle, ako morate biti gore u 6 sati, idite u krevet u 11 sati, ne 9.00.

slika

Getty Images
Zaustavite se i razmišljate

U nekom trenutku uvečer, uzmite nekoliko minuta da se zaustavi i primjetite mirise, znamenitosti i zvukove. Jednostavno razmišljanje može poboljšati kvalitetu spavanja i raditi na danu bolje od formalnog programa koji uključuje taktiku smanjenja stresa, sugerira istraživanje objavljeno u Interna medicina JAMA. “Minutu ili dvije mogu napraviti veliku razliku u vašim stresnim razinama”, kaže Shelby Harris, PsyD, ravnatelj medicine ponašanja spavanja u centru Sleep-Wake Disorders u Montefiore Health System.

slika

Getty Images
Izgradite vrijeme međumemorije

Vaše tijelo treba minuta ili 30 minuta da se spusti i radi nešto opuštajuće pa na taj način prestanite čitati e-poštu. “Ovo razdoblje od presudne je važnosti u odvajanju dana kaosa od tišine spavanja”, kaže dr. Makekau. Uključite podcast ili privući neku boju za odrasle. (I završite s posljednjom čašom vina tri do četiri sata prije kreveta, tako da je izvan vašeg sustava za vrijeme puzanja u listovima.)

slika

Getty Images
Pratite ga

Kada su žene u menopauzi održavale noćni dnevnik spavanja i razgovarale s trenerom za spavanje na telefonu za šest sesija, imale su manje simptoma nesanice, pokazalo je istraživanje objavljeno u JAMA Internal Medicine. Trener za spavanje možda neće biti dostupan na vašem području, stoga razmislite o upotrebi aplikacije SleepBot, koja služi kao virtualni vodič. Pomoći će vam pratiti obrasce spavanja kako biste bolje razumjeli što vam ometa vaš odmor (bučne susjede, kavu od 4 h) i nude savjete za bolje noći.

slika

Getty Images
Držite led u blizini

Začepite kantu leda s ručnikom na vrhu pored kreveta. “Ako se vruća bljeskalica probudi usred noći, možete jednostavno zgrabiti ručnik i staviti je na vrat kako bi se ohladio”, kaže dr. Harris.

slika

Ljubaznošću proizvođača
Neka bude svjetlost

“Svjetlost u tradicionalnim žaruljama reagira s stanicama u vašim očima i govori vašem mozgu da prestane proizvoditi melatonin, hormon koji vaše tijelo čini za regulaciju vašeg ciklusa spavanja”, kaže Michael Breus, stručnjak za spavanje u Scottsdaleu, AZ. Zato biste trebali razmotriti filtriranu žarulju, poput žarulje Definity Digital Good Night ($ 39.99; LSGC.com), za vaš noćni stol. Svjetlost je ista kao standardna žarulja, ali ova žarulja filtrira plavo svjetlo koje drži mozak u budnom stanju. To je skupo, ali LED može trajati i do 50 puta duže od CFL-ova.

slika

Getty Images
Spusti ga

Čuli ste da vas nošenje topla kupka može poslati na sanjarenje i nositi par čarapa prije no što krevet može učiniti isto. Čarape zagrijavaju vaše ekstremitete, koje dilate krvne žile i omogućuju veći protok krvi, pomažući vam da padnete i ostanete spavati “, kaže Cathy Goldstein, specijalist za spavanje i asistent profesor neurologije na Sveučilištu Michigan u Sleep Disorders Centeru. Izaberite one koje su izrađene od prozračne tkanine, poput pamučne sintetičke mješavine i pazite da nisu previše zbijeni. (Sve je u redu ako ih zaputite noću.)

slika

Getty Images
Napiši

Mnogi ljudi leže u krevetu brinući se, ali to je jedino najgore vrijeme za razmišljanje jer vas drži. Umjesto toga, vježbajte planirane brige. “Planirajte vrijeme daleko od kreveta da biste zapisali sve o čemu ste naglasili, poput artikala koje morate kupiti ili poslova koje trebate izvoditi”, kaže dr. Goldstein. Zapisivanjem na kraju dana pomaže vam stresnim mislima iz vašeg mozga da napravi mjesta za opuštanje.

slika

Shutterstock
Potisnula buku

Buka iz udaljenih automobila ili nadzemnih zrakoplova poremeti vaš odmor, a to dolazi s iznenađujućim posljedicama. Studija objavljena u British Medical Journal otkrili su da je vanjska noćna buka povezana s većim rizikom akumuliranja trbušne masti. To je vjerojatno zato što din zagušuje s vašim spavanjem, zauzvrat je hormon koji regulira apetit. Jednostavno rješenje: uključite ventilator koji će utopiti druge zvukove.

slika

Getty Images
Uzmite dodatak za spavanje

Popping melatonina može biti od pomoći, osobito kada pokušavate spavati u vrijeme koje nije vaše “normalno” vrijeme za spavanje, prema dr. Breusu. Na primjer, ako počnete raditi noćnu smjenu kao medicinska sestra i trebate spavati u 8 sati, možda biste trebali uzimati melatonin u to vrijeme. Najprije razgovarajte sa svojim liječnikom – ona vam može pomoći da odredite pravi iznos kako biste izbjegli preostalu pospanost i prilagodili doze po potrebi. Još jedan problem s melatoninom možete olakšati: jet lag. Putujete li na istok i prelazite barem 2 sata vremenskih zona? Uzmite do 3 mg oko spavanja vaše nove destinacije, kaže dr. Goldstein. (Dakle, ako putujete iz Kalifornije u Ohio ili New Jersey i želite otići u krevet u 11.00 sati, odnesite ga u 11.00 EST.)

<p>Ovo jelo je super dobro <em>i</em> dobro za tebe! Bok choy ima vitamin K koji pomaže vašem tijelu da koristi kalcij u obliku kostiju.</p><p><strong>Dobiti recept.</strong></p><p>“title =” 3. Soja-glazirani losos i Bok Choy ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/16/08/1280×1291/gallery-1434656052-soy-glazed-salmon.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Foto: Chris Court; Stilista hrane: Justin Poole; Prop Stilist: Lucy Tweed

Jedi na spavanje

Savršen obrok koji izaziva sna sadrži dvije stvari: mršavih proteina (tofu, pržena puretina, losos) i kompleksnih ugljikohidrata (leća, slatki krumpir, quinoa). Pokazalo se da kombinacija stimulira umirujuće neurotransmitere koji vam pomažu da se udahnete, kaže Kristin Kirkpatrick, RD, menadžer wellness usluga prehrane u Cleveland Clinic.

Obrok koji treba izbjegavati: Onaj koji ima puno zasićenih masnoća, poput ribe i žetona ili hamburgera i krumpirića. Vaš probavni sustav će raditi prekovremeno da razbije ove namirnice, čuvajući vas kasnije. Osim toga, zasićene masnoće mogu poremetiti ravnotežu bakterija u vašem crijevu, što bi moglo smanjiti proizvodnju serotonina (hormon koji opušta tijelo), prema novim istraživanjima objavljenim u časopisu ćelija.

slika

Ljubaznošću Amazonke
Kit za spavanje: Kit za oči s bonusom

Svaka svjetlost koja se šulja kroz zavjese će otežati spavanje, ali prava maska ​​može vam pomoći da driftite o? Ff. Ovaj bljeskalica za svjetlo sadrži rashladne zrnce koje mogu pomoći u depuffiranju vašeg područja oka i ublažavanju boli glavobolje.

Pokušajte: IMAK Compression Pain Relief Mask i Eye Pillow (12,26 dolara, amazon.com)

slika

Ljubaznošću cilja
Losion za lavande

Istraživanja pokazuju da ovaj umirujući miris pomaže vam da se opustite i povećate lagani (ili dublji) san.

Pokušajte: Oilogic Slumber i Sleep Calming krema (7,99 dolara za 5 oz, target.com)

slika

Amazon
Nabavite prave uši za uši

Silikonski napjevi za uši blokiraju hrkanje bedema bolje od pjene.

Pokušajte: Mack’s Pillow Soft Silicone Earplugs (5,79 dolara za 6 parova, amazon.com)