zdrav living

Getty Images

Ako mislite kako dugo živite temelji se na tome koliko dugo žive djed i baka i roditelji, samo ste djelomično u pravu. Dok genetika sigurno ima utjecaj, imate veću kontrolu nego što biste mogli pretpostaviti. “Kada ste 55 godina, samo oko 30% koliko brzo dobivate temelji se na vašim genima, u usporedbi s 50% kada ste mlađi – ostatak je zbog vaših životnih izbora”, kaže Michael Roizen, MD, glavni wellness časnik u Cleveland Clinic. Da biste saznali koliko dugo određene navike mogu dodati u vaš život, dr. Roizen je stvorio RealAge test koji koristi podatke iz stotina studija po skupinama, uključujući centre za kontrolu i prevenciju bolesti i Nacionalni centar za zdravstvenu statistiku. Uz njegovu pomoć prikupili smo najvažnije navike i procijenili koliko dugo svaki od njih može produljiti vaš život.

Dodaj 2,2 godine: Šetnja 30 minuta dnevno

slika

To je ključno za održavanje tjelesne težine i smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa, ali uklapanje u čvrste pola sata može biti lukav. Jednako dobar (i lakši) tkanje u tom 30 minuta tijekom dana; nošenje pedometra može vam pomoći da ostanete na pravom putu. Istraživanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Stanfordu pokazuju da ljudi koji nose jedan uzimaju dodatnih 2.000 koraka (oko 1 milju) dnevno. “Imanje tog pedometra čini ti iskreno prema sebi, pa stvarno znaš koliko se krećete”, dodaje dr. Roizen.Foto kredit: Thinkstock


Dodaj 5,6 godina: Ustajte i krenite!

slika

Jednako važno kao i uzimajući u taj 30 minuta hoda čini vaš ukupni svakodnevni život aktivniji. Dobivanje punih 100 minuta pokreta dnevno je ono što vam daje najveće zdravstvene beneficije. Jednostavan način da to učinite: Ustajte i krenite svaki put kad ste obično sjedeći u TV reklamama, na primjer. Prosječni komercijalni odmor traje 2 do 3 minute – dosta vremena za rad u nekoliko mini poteza poput čučnjeva, skakanja ili bicepsa (držite set slobodnih utega ispod vašeg kauča) ili čak nekoliko kratkih krugova oko špilje.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji najviše rade imaju povećani rizik od srčanih bolesti. To je zato što sjedenje dugo vremena omogućuju masnoće da nastavi cirkulirati u vašem krvotoku, što zauzvrat usporava sposobnost HDL (“dobar” kolesterol) da ukloni plak iz vaših arterija. Foto kredit: iStock


Dodajte 3 godine: idite u krevet 15 minuta ranije

slika

To će vam pomoći da dobijete dodatnih 7,5 sati zatvorenog oka tijekom mjeseca. “Spavanje je iznimno važno”, kaže David Katz, direktor Centra za prevenciju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale. “To je kada svaki organ i sustav u vašem tijelu popravlja, vraća i resetira sebe. Ne uzimajući dovoljno sna utječe na to koliko dobro djeluje cijelo tijelo.” Iako su svi potrebni za spavanjem različiti, stručnjaci kažu da redovito dobivanje manje od 7 sati po noći počinje negativno utjecati.Foto kredit: Veer


Dodajte 1.8 godina: Obavite trening snage

slika

Dobivanje vašeg pumpanja srca je važno, ali budući da trening snage (težine podizanja, vježbanje s otpornim trakama) izgrađuje mišiće, potiče vaš metabolizam dugoročno, pomažući u zaštiti od šećerne bolesti i bolesti srca. Aktivnosti koje nose težinu također jačaju vaše kosti, što smanjuje rizik osteoporoze.

Jedna je studija čak otkrila da nakon šest mjeseci dvotjednog tjedna vježbanja jakih zdravih starijih muškaraca i žena (prosječno 70 godina) uspijevaju preinačiti znakove starenja u njihovim stanicama na razine slične onima koje se vide kod odraslih osoba u njihovim dvadesetima i 30-ih godina. Ali ne morate toliko vježbati da biste dobili zdravstvene beneficije. Svrha je za 20-minutnu sesiju dva puta tjedno. Foto kredit: Thinkstock


Dodajte 3-5 godina: Crijeva svakodnevno

slika

Zdravi osmijeh također može dovesti do zdravog srca. Brojne studije pokazuju da su parodontna i kardiovaskularna bolest povezana. U idealnom slučaju, trebali bi svileni papir ujutro i noću, ali čak i to samo jednom dnevno, poboljšat će vaše zdravlje. Fotografski kredit: Getty Images


Dodajte 14 godina: Jedite zdravo

slika

“Hrana ima vrlo veliki utjecaj na gene koji ubrzavaju ili usporavaju proces starenja”, kaže dr. Roizen. Tako točno što znači zdravo jelo?

Izaberite “dobre” masti. Snacks kao što su oraščići su bolji od onih koji sadrže zasićene masti, kao što su maslac i punomasni sir. Jedna studija pokazala je da prehrana jedući svakodnevno (bilo koja vrsta) snižava ukupnu razinu kolesterola za više od 5% i LDL (“loš”) kolesterol za gotovo 7,5%.

Jedite barem pet porcija voća i povrća dnevno – a cilj za raznolikost. “Kada jedete mnogo različitih voća i povrća, dobivate tisuće različitih hranjivih tvari protiv bolesti”, kaže dr. Katz. Jedna studija otkrila je da ljudi koji redovito jedu razne povrće smanjili su rizik od raka pluća za 23%.

Jedite ribu dva puta tjedno. Istraživanja pokazuju da su omega-3 masti pronađene u ribi poput lososa među najvećim zdravstvenim poticajima, pomažući u borbi protiv bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, depresije, pa čak i Alzheimerove bolesti i osteoporoze, kaže dr. Diane McKay, istraživačica Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center o starenju na Sveučilištu Tufts. S druge strane, istraživanja koja su uključivala više od pola milijuna ljudi pokazala su da oni koji su jeli najviše crveno ili prerađeno meso imali mnogo veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i umiranja od raka od onih koji su najhladniji.

Idite za cjelovite žitarice bogate vlaknima. Spooning vlakana visoke vlakna doručak umjesto više rafiniran, slatko jedan smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa za gotovo 30%.

Fotografski kredit: Getty Images


Dodajte 8 godina: Imajte više seksa sa svojim partnerom

slika

Biti u zadovoljavanju odnosa dobar je za vaše srce i dušu. Žene u zdravom monogamnom odnosu znatno su zdravije u usporedbi s onima koji su nesretni ili seksualno neaktivni, kaže dr. Roizen. Fotografski kredit: Shutterstock


Dodajte dvije godine: Nemojte tekst i voziti

slika

Istraživanja pokazuju da textiranje tijekom vožnje povećava rizik od ozbiljne nesreće u šestom smislu – vjerojatno ga čini opasnijim od vožnje pijanom. Fotografski kredit: Getty Images


Dodajte 4 godine: Upravljajte stresom

slika

Naravno, ne možete kontrolirati preveliki raspored rada i obiteljske obveze, no kako se stres u konačnici trudi, najveći je utjecaj na vaše zdravlje. “Stvarna dob od 50 godina starije osobe mogla bi biti čak 82”, kaže dr. Roizen. Kada ste stalno napunjeni, povišeni su krvni tlak, broj otkucaja srca i razina hormona stresa kortizola, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, Alzheimerove bolesti i više. Vježba može puno pomoći: Samo 15 minuta brzog hoda povećava tjelesnu proizvodnju kemikalija osjetljivih na tvar, poput endorfina. Ostali savjeti za stres:

Započnite dan sa 15 minuta trbušnog disanja. To će vam pomoći da opustite svoj um i mišiće i pomažete vam da steknete stres koji se javlja tijekom ostatka vašeg dana, kaže dr. Woodson Merrell, voditeljica odjela za integrativnu medicinu u Beth Israel Medical Center. “Jutro je zapravo kad naša tijela osjećaju najviše pod stresom, jer to se događa kada prelazimo od neaktivnosti do aktivnosti i stvaramo najvišu razinu kortizola”, primjećuje.
Evo što da radite: Sjednite na rubu kreveta ili na stolici. Udahnite za četvoricu, pauzirajte trenutak, a zatim udahnite za šest. Razmislite o mirnoj slici, poput sjedenja uz more ili ponovite jednostavnu riječ kao što je smiriti.

Upoznajte prijatelja licem u lice. “Biti uključeni u prijatelje ili u zajednici jednako je snažan kao tjelovježba u smislu sprječavanja bolesti srca i demencije”, kaže Henry Lodge, MD, koautor Mlađa sljedeća godina za žene. Ulovite barem tri puta tjedno, ili svaki dan, ako je moguće.

Žvakaća guma. Britanska studija više od 2.000 radnika otkrila je da ljudi koji redovito žvakaju gumu imaju znatno manje radno povezane i ukupne stresove i depresiju od onih koji nisu dobili oralni popravak. Žvakaća guma može stimulirati vagusni živac, koji pomaže tijelu da se opusti i povećava razinu serotonina, kemijsku moždinu koja nas čini osjećajem smirenijom i sretnijom. Fotografski kredit: Shutterstock


Dodajte 6-12 godina: prestanite pušiti
To je jedna od najgorih navika, ali vaše zdravlje se poboljšava gotovo odmah nakon što prestanete. Samo 20 minuta nakon prestanka pušenja, otkucaja srca i krvni tlak padaju; dva tjedna do tri mjeseca nakon odustajanja, poboljšava se cirkulacija i funkcija pluća; dvije godine kasnije, vaša bolest srca i rizik od raka pluća su smanjeni na pola; 15 godina kasnije, rizik od bolesti srca je onaj nepušača. Koju više motivacije trebate?


Alyssa Shaffer je dugogodišnji zdravstveni, fitness i prehrana pisac i autor Potaknite masno tkivo.