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चेस जार्विस / गेट्टी छवियां

चलना फिट होने का सबसे आसान तरीका है। यह मुफ़्त है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं और यह 30 मिनट में 200 कैलोरी जलता है। यही कारण है कि हमने एनबीसी के सबसे बड़े लॉसर के प्रशिक्षकों में से एक बॉब हार्पर को सूचीबद्ध किया, ताकि एक चलने वाला कार्यक्रम तैयार किया जा सके जो ताकत प्रशिक्षण चालों सहित कैलोरी को विस्फोट कर सके। सप्ताह में चार से छह बार चलने का लक्ष्य रखें, आदर्श रूप से प्रत्येक दिन एक अलग दिनचर्या चुनना। प्रेरणा के लिए, चार महिलाओं की कहानियों की जांच करें, जो प्रत्येक मुख्य रूप से चलने से प्रमुख पाउंड शेड करते हैं। कुछ ही हफ्तों में, आप अगली वजन घटाने की सफलता की कहानी बनने के अपने रास्ते पर होंगे!

चलना # 1: मांसपेशी ऊपर

स्थान: आपका पड़ोस

लक्ष्य: वैकल्पिक कार्डियो और ताकत की चाल से ऊपरी शरीर की शक्ति बढ़ाएं। छोड़ने से पहले अपनी जेब में एक प्रतिरोध बैंड फेंको.
कुल समय: 38 मिनट

5 मिनट गर्म: आसान गति से चलना.

1 मिनट तेजी से चलना, अपनी बाहों को पंप करना.

3 मिनट चलना बंद करो और अपने बैंड के साथ निम्न चालें करें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें:

पार्श्व उठाता है

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बैंड के केंद्र में दोनों चरणों के साथ खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में सिरों को पकड़ो। किनारों पर हथियारों के साथ, कंधे की ऊंचाई पर बैंड उठाएं (या जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कंधे बिना जा सकते हैं); रिहाई। 30 प्रतिनिधि करो.

ओवरहेड प्रेस

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प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ो। बाएं पैर को बैंड के केंद्र में रखें और बाएं पैर के सामने दाएं पैर के बारे में 8 इंच रखें (बैंड आपके पीछे होना चाहिए)। कंधे की ऊंचाई के लिए हाथ उठाओ ताकि वे 90 डिग्री कोण बना सकें। हथेलियों के आगे आगे बढ़ने के साथ, कानों के बगल में हथियार रखते हुए सीधे हथियार दबाएं। शुरुआती स्थिति में नीचे नीचे। 30 प्रतिनिधि करो.

Biceps कर्ल

प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ो और बैंड के केंद्र में अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के बारे में दोनों चरणों के साथ खड़े हो जाओ। आगे के हथेलियों के साथ, जांघों और कोहनी के किनारों के किनारे हथियारों के साथ, कंधों पर हाथ उठाओ। सीधे कलाई रखें। रिलीज। 30 प्रतिनिधि करो.

24 मिनटउपरोक्त ताकत के 3 मिनट के साथ तेजी से चलने के वैकल्पिक 3 मिनट की चाल चलती है। (आपको सर्किट 4 बार करना चाहिए।)

5 मिनट एक आसान गति और खींचने पर चलकर शांत हो जाओ.

चलो # 2: वसा विस्फोट

स्थान: इंडोर मॉल या आउटडोर पार्क

लक्ष्य: कम शरीर की शक्ति में वृद्धि करते समय उच्च तीव्रता कार्डियो चाल के साथ वसा जलाएं.
कुल समय: 41 मिनट

5 मिनट एक आसान गति से चलकर गर्म हो जाओ; एक तेज गति के लिए काम करते हैं.

3 मिनट फेफड़े चलना करो.

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एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों पर हाथ। एक पैर या दो के बारे में सही पैर आगे बढ़ें, सही जांघ तक शरीर को कम करना मंजिल के समानांतर है। रिलीज, दाएं के बगल में चरण बाएं पैर, और दोहराना, इस बार बाएं पैर आगे बढ़ना। प्रत्येक लंग के साथ आगे बढ़ते रहें.

4 मिनट तेज चलना.

1 मिनट छोड़ें / तेज चलें.

2 मिन्ट धीमी गति से चलें ताकि आप अपनी सांस पकड़ सकें (वसूली चलना).

3 मिनट फेफड़े चलना.

4 मिनट तेज चलना.

1 मिनट छोड़ें / तेज चलें.

2 मिन्ट वसूली चलना.

3 मिनट फेफड़े चलना.

4 मिनट तेज चलना.

1 मिनट छोड़ें / तेज चलें.

2 मिन्ट वसूली चलना.

1 मिनट गति squats करो.

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अपनी पीठ के साथ एक बेंच या कुर्सी, पैर हिप-चौड़ाई अलग और हाथों पर हथियार के साथ खड़े हो जाओ। निचले शरीर जैसे कि आप बैठने वाले हैं, आपके सामने हथियार फैला रहे हैं। जब जांघ फर्श के समानांतर होते हैं, तो खड़े हो जाओ। जितना हो सके उतना करो। 30 सेकंड रिकवरी चलना। 1 मिनट स्पीड स्क्वाट.

30 सेकंड वसूली चलना.

1 मिनट स्पीड स्क्वाट्स.

1 मिनट वसूली चलना.

1 मिनट एक स्थायी मोड़ करो: जब तक सिर लटक रहा है तब तक आगे बढ़ें। कोहनी पर हाथ रखो और गहराई से सांस लें। गर्दन को आराम करें और अपनी मांसपेशियों को छोड़ दें.

चलना # 3: इंडोर पावर वॉक

स्थान: एक ट्रेडमिल

लक्ष्य: काम की कठिन और आसान अवधि (अंतराल) को वैकल्पिक करके बड़ी कैलोरी जलाएं; समग्र ताकत का निर्माण.
कुल समय: 46 मिनट

3 मिनट गर्म हो जाओ: एक आसान गति से चलें (3-3.5 मील प्रति घंटा 1 इंच की रेखा पर).

1 मिनट तेजी से चलें (4.5-4.8 मील प्रति घंटा).

1 मिनट मध्यम गति वाली गति (3.5 मील प्रति घंटा).

28 मिनट 1 मिनट की मध्यम गति के साथ तेजी से चलने के 1 मिनट का विकल्प जारी रखें। चुनौती: तेजी से चलने के दौरान 3-5 प्रतिशत तक घुमाव बढ़ाएं.

3 मिनट एक आसान चलने के साथ शांत हो जाओ (3-3.5 मील प्रति घंटा के साथ).

दस मिनट निम्नलिखित शक्ति अभ्यास करें (3 बार तक श्रृंखला दोहराएं):

काष्ठफलक

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कंधे के नीचे कोहनी के साथ फर्श पर लेटा हुआ पैर, पैर हिप-चौड़ाई अलग। कॉन्ट्रैक्ट पेट और फर्श से प्रेस बॉडी, इसलिए केवल अग्रभाग और पैर शरीर का समर्थन कर रहे हैं। (यदि यह बहुत मुश्किल है, तो घुटनों को फर्श पर रखें।) शरीर को एक सीधी रेखा में रखें; 30 सेकंड पकड़ो, फिर रिलीज करें.

पुश अप

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फर्श पर चेहरे पर लेटें और कंधे के नीचे हाथ रखें, अंगुलियों को आगे बढ़ाएं। घुटनों पर घुटनों को रखें और घुटनों पर पार करते हुए, नीचे के पैरों को झुकाएं। अनुबंध पेट और ऊपरी शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं जब तक कि हथियार लगभग सीधे न हों। रीढ़ की हड्डी के साथ सिर में रखते हुए, निचले छाती तक जब तक आप मंजिल से लगभग 3 इंच न हों। स्थिति शुरू करने के लिए वापस धक्का। 25 प्रतिनिधि करो.

ट्रेडमिल स्क्वाट्स

ट्रेडमिल बंद होने के साथ, अपने पैरों को ट्रेडमिल बेल्ट के दोनों तरफ रखें, हैंडलबार्स रखें और अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, अपने घुटनों को अपने घुटनों पर रखें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक कम। रिलीज और शुरू करने के लिए वापसी। 50 प्रतिनिधि करो.

तस्वीरें: डेनिला स्टालिनर / महिला दिवस