व्यायाम युक्तियाँ – WomansDay.com पर नई स्वास्थ्य गतिविधियां

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जबकि प्रतिबद्धता एक सफल फिटनेस रेजिमेंट की कुंजी है, वही दिनचर्या का अभ्यास करना अधिक नहीं है। असल में, जब आप समान व्यायाम करते हैं, दिन-प्रतिदिन चलते हैं, तो आपका शरीर समायोजित करना शुरू कर देता है, जिससे आपकी कैलोरी कम हो जाती है और स्टॉल हो जाती है। समाधान? चीजें स्विच करें! चाहे आप दौड़ना, बाइकिंग, पिलेट्स या पैदल चलना पसंद करते हैं, आप अपने वर्तमान अभ्यास दिनचर्या को मसाला कर सकते हैं-डब्ल्यूडी ने विशेषज्ञों के साथ बात की कि कैसे.

व्यायाम रट # 1: आप हमेशा एक ही ताकत-प्रशिक्षण चाल करते हैं.

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भारोत्तोलन वजन मांसपेशियों को बनाने और कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यदि आप हमेशा वही वज़न और प्रतिनिधि की संख्या के साथ एक ही अभ्यास कर रहे हैं, तो अब खुद को चुनौती देने का समय है. फोटो: क्रिएटस / थिंकस्टॉक

भिन्नता: पेस
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के राष्ट्रीय प्रवक्ता बॉबी मोरो कहते हैं, “ताकत प्रशिक्षण के लाभों को बढ़ाने का एक तरीका यह है कि आंदोलनों को अतिरिक्त करना शुरू करें, अतिरिक्त धीरे-धीरे आप जो समय लेते हैं और वजन कम करते हैं,” । एक गिनती के लिए बाइसप कर्ल करने के बजाय और एक गिनती करने के बजाय, तीन गिनती में नीचे जाएं, फिर धीरे-धीरे आओ। “आप नियमित रूप से दोहराव की नियमित संख्या के अंत से पहले भाप से बाहर चले जाएंगे, लेकिन यह अच्छा है-आप नए क्षेत्र को मार रहे हैं।”

भिन्नता: ड्रॉप सेट
एक “ड्रॉप सेट” तब होता है जब आप अपने प्रतिनिधि को बहुत अधिक वजन पर शुरू करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों में थकान हो जाती है, फिर कम वजन पर रेप्स का एक और सेट करें। “आप अपने पहले [भारी] सेट पर 8 और 10 पुनरावृत्ति के बीच कहीं भी अपनी मांसपेशियों को अधिकतम ‘अधिकतम’ करते हैं, फिर वजन को 10 से 20 प्रतिशत तक कम करें और तुरंत जितना संभव हो उतना अतिरिक्त पुनरावृत्ति प्राप्त करें- आप अतिरिक्त प्राप्त करना चाहते हैं मोरो कहते हैं, “दूसरे सेट से 3 से 5 प्रतिनिधि बाहर निकलते हैं-पूरी तरह से जलते हुए मांसपेशियों को आपने पहले ही किया था।” तो, उदाहरण के लिए, 8-एलबी डंबेल के साथ 8 से 10 बायसेप्स कर्ल करें, वजन घटाने से पहले 8 एलबी तक 3 से 5 प्रतिनिधि.

भिन्नता: एकल
आम हाथ और पैर अभ्यास के “सिंगल” संस्करणों का प्रदर्शन करके अपनी पुरानी दिनचर्या को मिलाएं। “बैठे पंक्ति के बजाए, एक हाथ की केबल पंक्ति की कोशिश करें, या भारित स्क्वाट के बजाय, एक-पैर की स्क्वाट आज़माएं [ग्राउंड से एक पैर उठाएं क्योंकि आप दूसरे पर संतुलित स्क्वाट करते हैं]। केवल एक तरफ का उपयोग करना प्रमाणित फिटनेस विशेषज्ञ और लेखक सीएससीएस स्टीव एटिंगर कहते हैं, “आपके शरीर में एक समय में स्थाई मांसपेशियों को शामिल किया जाता है और आपके कोर को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है।” बस हमेशा एक तरफ काम करना याद रखें, फिर दूसरा- आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप शरीर के दोनों तरफ समान रूप से व्यायाम कर रहे हैं.

नया व्यायाम: टीआरएक्स निलंबन प्रशिक्षण
कुछ जिम और खरीद के लिए उपलब्ध, टीआरएक्स सस्पेंशन ट्रेनिंग एक अभ्यास कार्यक्रम है “जो शरीर के हिस्से को निलंबित करके मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है, जिससे आप बिना समझौता किए बिना स्क्वाट और फेफड़ों में गहरी डूबने की इजाजत देते हैं,” सारा डसॉल्ट कहते हैं, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और SarahFit.com के संस्थापक। एक और लाभ? “यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो ताकतवर ट्रेन करना पसंद करते हैं लेकिन अक्सर यात्रा करते हैं, क्योंकि यह हल्का है और दरवाजे के फ्रेम में इस्तेमाल किया जा सकता है या जंगल जिम से लटकाया जा सकता है,” डसेलॉल्ट कहते हैं.

नया व्यायाम: क्रॉसफिट
यदि आप ताकत प्रशिक्षण पसंद करते हैं तो कोशिश करने के लिए एक अभिनव अभ्यास कक्षा क्रॉसफिट है। एटिंगर कहते हैं, “यह एक उच्च तीव्रता कसरत है जिसमें मुफ्त वजन, पुल-अप, भारित सलाखों, केटलबेल, स्पिंट्स और एक दवा बॉल शामिल है।” क्रॉसफिट व्यायाम सेट कम, लेकिन बहुत कार्यात्मक और प्रभावी होते हैं। “ताकत प्रशिक्षण प्रतिरोध प्रशिक्षण है, और क्रॉसफिट भी है, और भी बहुत कुछ है। क्रॉसफिट वर्कआउट्स हर दिन बदलते हैं, अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाते हैं और अधिक कुशल दिनचर्या बनाते हैं,” उन्होंने आगे कहा.

नया व्यायाम: केटलबेल
“केटलबेल (हैंडल के साथ भारित लौह गेंद) वजन घटाने, मूर्तिकला और शरीर को परिभाषित करने सहित अधिकांश लक्ष्यों तक पहुंचने में अधिक प्रभावी होती हैं। [वे] आपको उन कुछ स्थितियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देते हैं जिन्हें आप उपयोग नहीं कर सकते परंपरागत भारोत्तोलन उपकरण, “सैन फ्रांसिस्को में स्पोर्ट क्लब / एलए में सहायक फिटनेस मैनेजर और निजी ट्रेनर कैसंद्रा बोडलाक कहते हैं। चाल जानने के लिए, अपने स्थानीय जिम में एक कक्षा में भाग लें या घर पर उपयोग करने के लिए एक डीवीडी और केटलबेल का एक सेट खरीदें.


व्यायाम रट # 2: आप उसी मार्ग पर एक ही मार्ग पर चलते हैं.

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अपने वर्तमान चलने की दिनचर्या बनाने के कुछ तरीके हैं-चाहे वह बाहर या ट्रेडमिल पर अधिक मजेदार हो, जबकि अधिक कैलोरी जलाएं. फोटो: बृहस्पति / थिंकस्टॉक

भिन्नता: चल रहा है
चलने के दौरान आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है, अगर आप लगातार खुद को धक्का नहीं दे रहे हैं तो आपकी प्रगति पठार होगी। खुद को एक अतिरिक्त चुनौती देने के लिए, धावक बनने के लिए प्रशिक्षण शुरू करें। चोट को रोकने के लिए, चलने और जॉगिंग अंतराल को शामिल करके धीरे-धीरे शुरू करें, अंत में पूर्ण रन तक पहुंचें.

भिन्नता: पीछे की ओर चलना
बोड्लाक एक विकल्प के रूप में पिछड़े चलने का सुझाव देता है। “स्वाभाविक रूप से, क्योंकि हम आगे बढ़ते जीव हैं, आपके जोड़ों में एक निश्चित मात्रा में तनाव बढ़ने जा रहा है जिसे विपरीत दिशा में आगे बढ़कर कम किया जा सकता है।”

भिन्नता: चलने वाले फेफड़े
चलने वाले फेफड़े आपके पैरों के लिए हत्यारे हैं-आप अपने सामान्य चलने से ज्यादा जला महसूस करेंगे, और आंदोलन कूल्हों, quads, glutes, hamstrings और बछड़ों को मजबूत करेगा। FitAdvisor.com के एसीई प्रवक्ता और सीईओ ग्रेगरी फ्लोरज़ कहते हैं, “चलने वाले फेफड़ों को ट्रेडमिल के बाहर और बाहर किया जाता है, लेकिन यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो अपनी गति को धीमा करना और वास्तव में लंबे समय तक चलना सुनिश्चित करें।” “प्रत्येक पैर पर 10 के दो सेट के साथ शुरू करें और प्रत्येक पर 25 तक प्रगति करें।”

नया व्यायाम: अंडरवाटर रनिंग
फ्लोरज़ कहते हैं, “पूल में चलने से आपके मांसपेशियों की प्रणाली पर शून्य तनाव होता है, बहुत प्रतिरोध होता है, और अधिक कैलोरी जलती है और आपके चलने और चलने की स्थिति को सही करने में मदद मिलेगी।” फ्लोरज़ कहते हैं, जो पहले पूल-आधारित कक्षा में विशेषज्ञ निर्देश के लिए भाग लेने की सिफारिश करते हैं.


व्यायाम रट # 3: आपको अपने पिलेट्स दिनचर्या को पेट से नीचे मिला है.

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चाहे आप जिम में एक पिलेट्स कक्षा लेते हैं या अपने रहने वाले कमरे में अभ्यास करते हैं, आंदोलन थोड़ी देर के बाद थोड़ा नीरस हो सकता है। नवीनतम अभ्यास रुझानों में से कुछ को आजमाकर अपने सामान्य दिनचर्या को तोड़ दें. फोटो: थिंकस्टॉक

भिन्नता: प्रॉप्स
कैरी जानिक कहते हैं, “फिजियोबॉल, छोटे हाथ के वजन, फोम रोलर, थेरा-बैंड और टखने के वजन जैसे प्रोप का उपयोग करने का प्रयास करें, जिनमें से सभी एक पिलेट्स दिनचर्या में एक और बदलाव जोड़ सकते हैं और आपको व्यायाम को एक नए तरीके से महसूस कर सकते हैं।” बोस्टन में स्पोर्ट्स क्लब / एलए में पिलेट्स प्रशिक्षक। हाथ वजन के साथ, जब आप क्लासिक मैट रूटीन करते हैं तो 2-एलबी वजन रखें। थेरा-बैंड का उपयोग करने के लिए, अपने पैरों के निचले हिस्से में एक को संलग्न करें, जबकि पिंट्स रोल-डाउन झुका हुआ घुटनों के साथ, प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़कर जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी को चटनी में डालते हैं। फोम रोलर का उपयोग करके, आप अपने पसंदीदा पिलेट्स चाल भी बढ़ा सकते हैं। एसीई की प्रवक्ता एलिजाबेथ कहते हैं, “पुल और हंस अभ्यास दोनों को फोम रोलर के साथ किया जा सकता है-न केवल यह आपको यह देखने की अनुमति देगा कि आप कुछ स्थितियों में धोखाधड़ी कर रहे हैं, लेकिन आपके पास गति की अधिक रेंज भी होगी” Larkam.

नया व्यायाम: जीरोटोनिक
जीरोटोनिक विस्तार प्रणाली द्रव अभ्यास के माध्यम से ताकत, लचीलापन, ऊर्जा और जीवन शक्ति में सुधार करती है जो विशेष रूप से डिजाइन किए गए चरखी और भारित उपकरणों का उपयोग करती है। जानिक बताते हैं, “दोनों पिलेट्स और जीरोटोनिक व्यायाम एक दिलचस्प तरीके से आंदोलन और निर्माण शक्ति और लचीलापन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।” आप यहां अपने क्षेत्र में एक जीरोटोनिक कक्षा पा सकते हैं.


व्यायाम रट # 4: आप एक ही गति पर एक ही मार्ग पर बाइक लगाते हैं.

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बाहर या अंदर, बाइकिंग कैलोरी जलती है और शरीर को टोन करती है- लेकिन यदि आप हर दिन एक ही लूप के लिए अपनी बाइक निकाल रहे हैं, या आप स्थिर बाइक पर एक ही समय के लिए एक ही गति के लिए जाते हैं, तो आपकी प्रगति पठार होगी. फोटो: केलेस्टॉक / थिंकस्टॉक

भिन्नता: अंतराल
“यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग भूल जाते हैं कि निश्चित कार्डियो मशीनों पर आप केवल प्रतिरोध और घुमाव से अधिक बढ़ सकते हैं। अपने प्रशिक्षण में शॉर्ट स्प्रिंट अंतराल का काम करें और आपके पास एक और अधिक कुशल कसरत होगा,” एटिंगर कहते हैं। आप जिस गति को पेडलिंग कर रहे हैं (प्रति मिनट क्रांति) या नियमित अंतराल पर बाइक पर प्रतिरोध को बढ़ाकर ऐसा करें। “मैं आमतौर पर ग्राहकों दोनों का संयोजन करता हूं, लेकिन यहां एक आसान विचार है: यदि आप अपना कसरत करते हैं, तो अनुपात (उदाहरण के लिए, 3: 1) चुनें और अपनी सवारी की अवधि के लिए उस पर चिपके रहें। इसका मतलब है कि आप पेडल पर तीन मिनट के लिए सामान्य गति और फिर एक मिनट के लिए स्प्रिंट, “Ettinger कहते हैं.

भिन्नता: हिलली टेरेन
फ्लैट इलाके को डुबोएं और अपनी बाइक के साथ प्रकृति का पता लगाएं। एटिंगर कहते हैं, “विशिष्ट माउंटेन बाइकिंग में कई पहाड़ियों और बेवकूफ इलाके शामिल हैं, जो आपको कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं और एक मजेदार साहस के दौरान सभी स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।” शहर के आसपास या अपने पड़ोस में बाइक के नए क्षेत्रों को खोजने के लिए MapMyRide.com पर जाएं.

नया व्यायाम: साइकिल योग, “साइ-यो” या योग स्पिन
चक्र योग वास्तव में एक कसरत सत्र में योग और साइकिल चलाने दोनों की तरह लगता है। चाहे आप एक डीवीडी खरीदते हैं या अपने स्थानीय जिम में कक्षा लेते हैं, आप योग के बाद साइकिल चलाना कसरत करेंगे (उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर 30 मिनट, फिर 30 मिनट योग)। “कई साइकलिंग नशेड़ी फायदेमंद योग कक्षाओं से दूर शर्मिंदा हैं क्योंकि वे लचीलेपन के बजाय कार्डियो पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, चोट की रोकथाम के लिए लचीलापन बेहद महत्वपूर्ण है, और गैर-व्यावसायिक साइकिल चालक चोट लगने लगते हैं, व्यायाम की प्रकृति की प्रकृति को देखते हुए और बंट-ओवर मुद्रा, “डसेलॉल्ट कहते हैं.


व्यायाम रट # 5: हर बार जब आप काम करते हैं तो आप उसी क्रॉस-ट्रेनिंग मशीन का उपयोग करते हैं.

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यदि आप अपने जिम के अंडाकार ट्रेनर या सीढ़ीमास्टर से विवाहित हैं, तो इन नए अभ्यास विचारों के साथ शाखाकरण पर विचार करें. फोटो: शीयर फोटो, इंक / गेट्टी छवियां

भिन्नता: नई दिशा

कभी पिछड़े पेडल द्वारा अपने अंडाकार कसरत को पुनर्जीवित करने का विचार किया? फ्लोरज़ कहते हैं, “मशीन पर अपना समय वास्तव में अधिकतम करने के लिए, अपने आगे और पिछड़े आंदोलनों को अलग-अलग करें- आपको प्रत्येक दिशा में बराबर मात्रा के लिए आगे बढ़ना चाहिए”। लेकिन केवल अंडाकार पर पीछे जाएं। “रिवर्स में जाने के लिए ट्रेडमिल या स्थिर बाइक जैसी मशीनों का उपयोग करना सबसे अच्छा और ट्रेडमिल के मामले में बेहद खतरनाक हो सकता है,” फ्लोरज़ चेतावनी देता है.

नया व्यायाम: किकबॉक्सिंग
“किकबॉक्सिंग आपके कार्डियो में आने का एक शानदार तरीका है। अण्डाकार मशीनों और अन्य क्रॉस ट्रेनर की तरह, यह आपकी बाहों, पैरों और कोर का काम करेगा। बड़ा अंतर? आप एक शानदार कसरत के माध्यम से अपना रास्ता पंच, किक और पसीना कर सकते हैं, “एटिंगर कहते हैं। विशेषज्ञ निर्देश के लिए जिम में एक कक्षा का प्रयास करें या अपने घर के आराम में एक डीवीडी कोशिश करें.

नया व्यायाम: टेनिस
फ्लोरज़ कहते हैं, “टेनिस महान एरोबिक व्यायाम है जो आपके दिल की दर को अंडाकार ट्रेनर या सीढ़ीस्टर पर अपने सामान्य मुकाबले की तरह ही प्राप्त करेगा।” चाहे आप एकल या युगल खेलते हों, टेनिस कैलोरी जलती है और आपकी एड्रेनालाईन पंपिंग आपके क्रॉस-ट्रेनिंग दिनचर्या की तरह होती है.


व्यायाम रट # 6: आप एक ही दूरी पर एक ही दूरी पर चलते हैं.

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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना प्यार करना पसंद करते हैं, अपने आप को थोड़ा और चुनौती देना हमेशा अच्छा होता है। प्रशिक्षित करने के लिए नए तरीके खोजें और अन्य अभ्यास जो आप इसके बजाय कर सकते हैं. फोटो: iStockphoto / Thinkstock

भिन्नता: रेसिंग
डसेलॉल्ट ने स्वीकार किया, “दौड़ के लिए पंजीकरण हमेशा मेरे बट को गियर में लाता है।” “यदि आप एक विशिष्ट प्रतिबद्धता करते हैं तो आपको कम करने की संभावना कम होती है।” यदि आप दौड़ के लिए नए हैं, तो डसेलॉल्ट 5 के साथ शुरू करने की सिफारिश करता है। “अनुभवी अनुभवी? अपने आप को लंबी दूरी या व्यक्तिगत रिकॉर्ड समय पर चुनौती दें, अंतराल और पहाड़ियों जैसे उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों को शामिल करें।”

भिन्नता: अंतराल
बाइकिंग के साथ, आपकी सामान्य चलने वाली गति थोड़ा उबाऊ हो सकती है। फ्लोरज़ कहते हैं, “उन दिनों आप कुछ अलग करना चाहते हैं, अपनी गति को बदल दें। स्टॉप साइन या एक पार्क वाली कार को आगे बढ़ाएं और उस गति पर 10 से 15 प्रतिशत की गति बढ़ाएं।” या अंतराल का प्रयास करें: “एक मिनट चलाना, फिर तीन मिनट जॉगिंग करना, और धीरे-धीरे अपनी गति को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप तीन मिनट चल रहे हों और जॉगिंग का एक मिनट न करें।”

नया व्यायाम: तैरना
फ्लोरज़ कहते हैं, “तैरना एक गैर-वजन वाले खेल है, इसलिए यह आपके जोड़ों और हड्डियों पर तेज़ होने के बिना उत्कृष्ट एरोबिक और ताकत लाभ प्रदान करता है।” अलग-अलग शारीरिक फायदों से लाभ उठाने के दौरान, आपको चलने से ही वही एंडोर्फिन दौड़ मिल जाएगी.


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