अपनी पीठ और पेट को मजबूत करने, अपनी गाड़ी में सुधार करने और यहां तक कि पतले दिखने के लिए इन आसान घरों की चालें करें! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में तीन बार इस कसरत को करें। पहले गर्म करना सुनिश्चित करें.
अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकाएं, फर्श पर फ्लैट पैर, किनारों पर हथियार, हथेलियों को ऊपर लेटें
पेट को कस लें। धीरे-धीरे फर्श में अपनी निचली और मध्य पीठ दबाएं। यह ठीक है अगर आपके पैर फर्श से निकलते हैं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना.
फर्श में अपनी ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधों के पीछे दबाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
एक कुर्सी के सामने दो फीट खड़े हो जाओ, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें.
घुटनों पर घुटनों और हिंग आगे झुकना.
बाहों को सीधा और कुर्सी के पीछे समझो। फर्श के समानांतर धड़ के साथ, पूरे रीढ़ की हड्डी को फैलाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
मजबूत कुर्सी पर बैठो। कोहनी 90 डिग्री झुकाव.
जब तक अंगूठे hitchhike स्थिति में हैं हथियार घुमाओ.
कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए धीरे-धीरे हथियार दबाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
कुर्सी पर बैठो.
गर्दन को संग्रहित किए बिना, धीरे-धीरे पीछे की ओर सिर को घुमाएं, जैसे कि आपके पीछे काल्पनिक दीवार पर सिर के पीछे छूने की कोशिश कर रहा हो। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
अब, धीरे-धीरे अपने दाहिने कंधे की ओर दाहिने कान छोड़कर, अपने सिर के किनारे झुकाएं। अपनी गर्दन के बाईं ओर खींचने के लिए धीरे-धीरे बाएं कंधे को दबाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
अब, धीरे-धीरे अपने बाएं कंधे की तरफ बाएं कान छोड़कर, अपने सिर के किनारे झुकाएं। अपनी गर्दन के दाहिने तरफ खींचने के लिए धीरे-धीरे दाएं कंधे को दबाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
सभी चारों, हाथों और घुटनों के कंधे-चौड़ाई को अलग करें.
छत की तरफ घुमावदार (आर्किंग के विपरीत) घुमावदार, ऊपरी हिस्से की बजाय निचले भाग को घुमाने पर ध्यान केंद्रित करना.
खिंचाव थोड़ा आगे ले जाएं, 10 की गिनती के लिए जगह पर रखें, तेजी से सांस लें। स्थिति शुरू करने के लिए वापस आओ.
पीठ पर लेट जाओ, घुटने की ओर झुका हुआ घुटनों, फर्श के समानांतर चमक, कोहनी झुकाव, कानों से उंगलियों.
फर्श के खिलाफ दबाए गए निचले हिस्से को धीरे-धीरे रखते हुए, धीरे-धीरे एक पैर, पैर की अंगुली सीधे आगे बढ़ते हुए बढ़ाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। मूल स्थिति पर लौटें.
अब, दूसरे पैर को उसी तरह बढ़ाएं, जैसे कि साइकिल चलाना। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। मूल स्थिति पर लौटें.
पीछे लेट जाओ, घुटनों झुकते हैं, फर्श पर फ्लैट पैर, हाथ से हथियार.
अपने पैरों को लंबा करो। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना.
अब, हथियारों के ऊपर की ओर पहुंचें और पैर और बाहों को फैलाएं। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। मूल स्थिति पर लौटें.
कूल्हों पर हाथों से खड़े हो जाओ.
अब, कोहनी के साथ कंधे के स्तर तक हथियार लाएं.
सीने में एक खिंचाव महसूस करने के लिए आगे दुबला। 10 की गिनती के लिए जगह पर पकड़ो, तेजी से सांस लेना। मूल स्थिति पर लौटें.
