<p>नौकरानी-ए-दुग्धपान और लॉर्ड्स-ए-लीपिंग भूल जाओ। इसके बजाय, मौसम को 12 स्वस्थ आदतों द्वारा निर्मित एक उपयुक्त शरीर के साथ मनाएं जो वर्षभर लाभ प्रदान करता है। स्पोर्ट्स कंडीशनिंग विशेषज्ञ और लेखक के नील पियर ने सलाह दी, “यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं, तो प्रतिरोध बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे शुरू करें और अपने कंकाल सिस्टम पर तनाव जोड़ें।” <em>सभी स्तरों के एथलीटों के लिए प्लाईमेट्रिक्स</em>. इस बात को ध्यान में रखते हुए, नए साल को देखने और अपनी सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए, संख्याओं के अनुसार, आपको यह जानने की आवश्यकता है.</p><p>“शीर्षक =” जिंगल (गूंगा) घंटी ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh; केंद्र, शीर्ष और आकार बदलने के = 480: * ”</p><p>/></p><div class= गेटी इमेजेज

शुरुआती लोगों के लिए इन अभ्यास युक्तियों के साथ एक स्वस्थ 2014 तक गिनें

<p>नौकरानी-ए-दुग्धपान और लॉर्ड्स-ए-लीपिंग भूल जाओ। इसके बजाय, मौसम को 12 स्वस्थ आदतों द्वारा निर्मित एक उपयुक्त शरीर के साथ मनाएं जो वर्षभर लाभ प्रदान करता है। स्पोर्ट्स कंडीशनिंग विशेषज्ञ और लेखक के नील पियर ने सलाह दी, “यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं, तो प्रतिरोध बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे शुरू करें और अपने कंकाल सिस्टम पर तनाव जोड़ें।” <em>सभी स्तरों के एथलीटों के लिए प्लाईमेट्रिक्स</em>. इस बात को ध्यान में रखते हुए, नए साल को देखने और अपनी सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए, संख्याओं के अनुसार, आपको यह जानने की आवश्यकता है.</p><p>“शीर्षक =” जिंगल (गूंगा) घंटी ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480 : * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= गेटी इमेजेज

जिंगल (गूंगा) घंटी

नौकरानी-ए-दुग्धपान और लॉर्ड्स-ए-लीपिंग भूल जाओ। इसके बजाय, मौसम को 12 स्वस्थ आदतों द्वारा निर्मित एक उपयुक्त शरीर के साथ मनाएं जो वर्षभर लाभ प्रदान करता है। स्पोर्ट्स कंडीशनिंग विशेषज्ञ और लेखक के नील पियर ने सलाह दी, “यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं, तो प्रतिरोध बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे शुरू करें और अपने कंकाल सिस्टम पर तनाव जोड़ें।” सभी स्तरों के एथलीटों के लिए प्लाईमेट्रिक्स. इस बात को ध्यान में रखते हुए, नए साल को देखने और अपनी सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए, संख्याओं के अनुसार, आपको यह जानने की आवश्यकता है.

महिला laying on couch

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आराम का एक दिन

बैक-टू-बैक दिनों में उसी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देने से ताकत आपके शरीर को पहनती है। “आप सुधार नहीं करते हैं दौरान आपके वर्कआउट्स, लेकिन उनके बीच, “पियर कहते हैं। “अभ्यास के पीछे विचार आपके शरीर को उत्तेजित करना है ताकि यह आपके कसरत के बाद और अगले से पहले फिर से भर जाए।” वसूली के दौरान, आपका शरीर मजबूत, दुबला और अधिक मोबाइल हो जाता है, लेकिन इस प्रक्रिया के बीच कम से कम एक दिन की आवश्यकता होती है पीयर कहते हैं, वही मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने का झटका.

बैंगनी dumbbells

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प्रति सप्ताह उठाने के दो दिन

वज़न-प्रशिक्षण वर्कआउट्स के बीच एक दिन लेना महत्वपूर्ण है ताकि आपके कड़ी मेहनत को लाभ पहुंचाने के लिए पुनर्प्राप्त किया जा सके और बहुत लंबे समय तक आराम न करें। पीयर कहते हैं, “बरकरार रखने के लिए बहुत अधिक समय (एक हफ्ते की तरह) की अनुमति देना, लेकिन आपकी मांसपेशियों की फिटनेस में सुधार नहीं होता है। पर्याप्त तीव्रता और मात्रा में एक सप्ताह में दो कुल शरीर कसरत आपको परिणाम देखने की अनुमति देते हैं.

महिला lifting weights

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उठाने के तीन सेट

प्रतिरोध प्रशिक्षण में पुनरावृत्ति की पूर्व-निर्धारित संख्या के “सेट” में वजन उठाना शामिल है, या “प्रतिनिधि”। 12 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाना उदाहरण के लिए 12 के एक सेट के बराबर है। आपके लिए सही प्रतिनिधि की संख्या आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है (स्लाइड 13 देखें)। ताकत विकसित करने के लिए, आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के एक सेट के साथ शुरू होता है, और तीन सेट तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए। पियर कहते हैं, “प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास के पहले तीन सेटों में से प्रत्येक निवेश के प्रयास पर महत्वपूर्ण वापसी करता है।” “तीन से अधिक सेट कोई महत्वपूर्ण अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करते हैं।”

महिला lowering weights

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चार भार कम वजन के लिए

अपने आंदोलनों को नियंत्रित करने के बजाए एक डंबेल को ऊपर और नीचे स्विंग करना आपको हर तरह से परिणामों से धोखा देता है। वजन को दो सेकंड तक बढ़ाकर चार सेकंड में इसे कम करने से मांसपेशियों को आवश्यक सभी काम करने की अनुमति मिलती है। पियर कहते हैं, “आप अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए इस टेम्पो को बदल सकते हैं,” लेकिन दो ऊपर और चार गिनती करके आप गति की पूरी श्रृंखला में मांसपेशियों पर प्रतिरोध बनाए रखते हैं। ”

महिला walking outside

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गतिविधि के पांच दिन

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन कम से कम 30 मिनट प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिनों के लिए मध्यम तीव्रता एरोबिक गतिविधि का सुझाव देता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम के साथ व्यायाम करने वाले फिजियोलॉजिस्ट जेसिका मैथ्यूज कहते हैं, “इसमें बाइकिंग, दौड़ना, तैराकी या पैदल चलना शामिल है, लेकिन जुम्बा, केटलबेल, सर्किट ट्रेनिंग, हुला हूपिंग और भी बहुत कुछ शामिल हो सकता है।” आप जो भी कसरत पसंद करते हैं, एक नियमित फिटनेस प्रोग्राम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के कम जोखिम, अधिक ऊर्जा और बेहतर मूड शामिल हैं.

महिला using exercise tubing

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व्यायाम ट्यूबिंग के छह फीट

मैथ्यूज कहते हैं, “यह प्रतिरोध-प्रशिक्षण उपकरण” पोर्टेबल, बहुमुखी, सस्ता और मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार के लिए घर पर उपयोग के लिए सही है। ” “स्टोर करना भी आसान है और आपके पूरे शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक काम करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।” विभिन्न प्री-कट लंबाई में उपलब्ध, छह फीट आपको व्यायाम विकल्पों की सबसे बड़ी संख्या देता है। नए तरीकों से मांसपेशियों को काम करने के लिए एंकर पॉइंट (जहां ट्यूब संलग्न है) की स्थिति बदलें, मैथ्यूज की सिफारिश करता है। SpriProducts.com या Thera-Band.com पर अपने स्थानीय स्पोर्टिंग सामान की दुकान या ऑनलाइन पर टयूबिंग खरीदें.

महिला sleeping in bed

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सोने के सात घंटे

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक नींद की कमी से अन्य मुद्दों के अलावा टाइप 2 मधुमेह और दिल की समस्याओं के लिए आपका खतरा बढ़ जाता है। और औसत वयस्क को रात में सात से नौ घंटे आराम की आवश्यकता होती है। न्यू यॉर्क शहर में वेल कॉर्नेल मेडिकल सेंटर / न्यूयॉर्क प्रेस्बिटेरियन अस्पताल के साथ एक नींद-दवा चिकित्सक और न्यूरोलॉजिस्ट एलन टोफफी, एमडी, “अगर आप सुबह में अपरिवर्तित महसूस करते हैं, तो अपनी नींद की जरूरतों की गणना करें।” “दो हफ्ते की अवधि में आपको जो नींद मिलती है, जिसमें नप्स शामिल हैं, और दिनों की संख्या से विभाजित हो जाएं, 14.” यदि यह संख्या सात से कम है, तो आपको अधिक शट-आंख की आवश्यकता हो सकती है.

महिला doing pushups

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काम करने के लिए आठ मांसपेशी समूह

एक संतुलित अभ्यास कार्यक्रम सभी शरीर के अंगों को संलग्न करता है, न केवल आप जो काले रंग की पोशाक में दिखाते हैं। पीयर कहते हैं, “यह दृष्टिकोण शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है या जिनके लक्ष्य सामान्य फिटनेस हैं।” “तीन या चार दिनों में काम करने वाली मांसपेशियों को विभाजित करने से एक सप्ताह में दो पूरे शरीर के कसरत के दिनों को ढूंढना आसान होता है।” व्यायाम के उदाहरण सभी हिस्सों को कवर करने के लिए योजना (कूल्हों, चतुर्भुज / जांघों के मोर्चों, हैमरस्ट्रिंग / बैक जांघों, पीठ, छाती, कंधे, बाहों और पेट / कोर): स्क्वाट, पैर कर्ल, बैठे पंक्तियां (रोइंग-मशीन पुल के समान), पुश-अप, पार्श्व उठती है (प्रतिरोध का उपयोग करके अपने पक्षों को हथियार उठाना), बाइसप कर्ल, ट्राइसप पुश-डाउन और प्लैंक / क्रंच.

महिला drinking water

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पानी के नौ कप

हाइड्रेटेड रखने से पानी को सांस लेने, पसीना और अधिक के माध्यम से निकाला जाता है, सारा गॉटफ्राइड, एमडी, लेखक कहते हैं हार्मोन इलाज. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ महिलाओं के लिए एक दिन में 8 8 औंस कप तरल पदार्थ की सिफारिश करता है, जिसमें आप खाद्य पदार्थों से प्राप्त पानी भी शामिल करते हैं। डॉ। गॉटफ्राइड कहते हैं, “चूंकि आपका शरीर 60% पानी है, इसलिए आपको टैंक को फिर से भरना होगा।” “पानी मांसपेशियों को सक्रिय करता है और आपके गुर्दे को पोषित करता है। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो शरीर आपके मल से पानी खींच लेगा, जिससे आप कब्ज कर सकें। ”

महिला walking on a treadmill

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10-मिनट गर्म-अप

डॉ। गॉटफ्राइड कहते हैं, पूर्ण व्यायाम करने से पहले गर्म होने के लिए पूर्ण 10 मिनट लेना, अपनी मांसपेशियों में ऑक्सीजन युक्त रक्त भेजता है और उन पर मांग बढ़ाने से पहले आपके परिसंचरण तंत्र को धीरे-धीरे संक्रमण करने की अनुमति देता है। और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हम बूढ़े हो जाते हैं। “परिसंचरण वह नहीं होता जो 40 के बाद होता था, और मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे चोट से बचाता है।” जगह पर या ट्रेडमिल या कोमल, पूर्ण-शरीर गर्म-अप पर चलना जो व्यायाम करने के लिए आप कर रहे हैं, लेकिन कम तीव्रता या प्रतिरोध के साथ, आगे के कार्य के लिए अपने शरीर को तैयार करता है.

महिला meditating

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11-मिनट ध्यान

कई अध्ययनों से पता चलता है कि चुपचाप बैठकर और नियमित रूप से प्रतिबिंबित करने से तनाव कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। मैथ्यूज कहते हैं, “अपने दिमाग को साफ़ करने और वास्तव में उपस्थित होने और जागरूक होने के लिए अपने दिन से केवल 11 मिनट का समय लें।” ऐसा करने का एक आसान तरीका: अपने हथेली को हल्के ढंग से छूने वाले अंगूठे के साथ दिल के केंद्र में दबाए गए अपने हथेलियों के साथ आरामदायक बैठे स्थान पर बैठें। अपने आप को चुपचाप एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं और इसका अर्थ आपको शांत कर दें.

महिला using weight machine

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12 पुनरावृत्ति

आपके विशेष फिटनेस लक्ष्य आपके प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतिनिधि की आदर्श संख्या निर्धारित करते हैं। पियर कहते हैं, “आम तौर पर, आपके लक्ष्य को अधिक शक्ति-उन्मुख, कम प्रतिनिधि और भारी वजन आपको करना चाहिए।” “जितना अधिक सहनशक्ति उन्मुख है, उतना अधिक प्रतिनिधि जो आप करना चाहते हैं।” एक ब्रेकडाउन: यदि आपका लक्ष्य शक्ति है तो एक से पांच प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है; शक्ति के लिए चार से आठ; मांसपेशी वृद्धि के लिए नौ से 12 और मांसपेशियों के धीरज के लिए 12 से अधिक। लेकिन 12 प्रतिनिधि परिणामस्वरूप ताकत, स्वर और पेशी सहनशक्ति में परिणाम देते हैं.

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