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एक बेहतर धावक बनने का एकमात्र तरीका दौड़ना है, लेकिन अधिक चलने से आपके फिटनेस कार्यक्रम में अन्य अभ्यासों की जगह बढ़ जाती है, जितना अधिक आप घायल हो जाते हैं, बर्नआउट से पीड़ित होते हैं, या पेशी असंतुलन विकसित करते हैं। तो करने के लिए एक धावक क्या है (निश्चित रूप से चलाने के अलावा)? ट्रेन पार करें.

क्रॉस-ट्रेनिंग, या अभ्यास के वैकल्पिक रूपों में भाग लेना, प्रत्येक फिटनेस प्लान का हिस्सा होना चाहिए क्योंकि इससे अत्यधिक उपयोग की चोटों में कमी आती है, मांसपेशी संतुलन में सुधार होता है, आपकी मांसपेशियों को नए और विभिन्न तरीकों से लक्षित करता है, और मांसपेशियों की वसूली में सहायक होता है। इसके अलावा, क्रॉस-ट्रेनिंग बर्नआउट को भी रोक सकती है और आपके कसरत के दिन में थोड़ी मस्ती और विविधता जोड़ सकती है, जबकि अभी भी आपको एरोबिक फिट रहने में मदद मिल रही है.

इस लेख में, हम धावकों के लिए पार प्रशिक्षण के लिए दो दृष्टिकोणों की रूपरेखा तैयार करेंगे: 1) चलने वाली गतिविधियों और 2) गतिविधियां जो चलती हैं। आपके प्रशिक्षण और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, आप उन गतिविधियों का चयन कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे। इष्टतम परिणामों के लिए कम से कम एक से तीन बार प्रति सप्ताह क्रॉस-ट्रेनिंग के कुछ रूप शामिल करने का प्रयास करें.

क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां जो पूरक चल रही हैं

पूरक क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां विभिन्न तरीकों से आपकी मुख्य चल रही मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, और अतिरिक्त मांसपेशियों को संलग्न करती हैं जिन्हें आप कभी भी चलाने के दौरान उपयोग नहीं कर सकते हैं। इन प्रकार की गतिविधियों को करने से आप अधिक मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशी संतुलन का निर्माण कर सकते हैं, इसलिए चोट के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं.

1) तैरना
चूंकि तैराकी एक गैर-भारोत्तोलन गतिविधि है, इसलिए यह जोड़ों और संयोजी ऊतकों को एरोबिक फिटनेस बनाए रखने की अनुमति देते हुए चलने के प्रभाव से एक ब्रेक देता है। तैरना सभी धावकों के लिए फायदेमंद क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि हो सकता है, खासतौर से चोट से ठीक होने वाले लोगों के लिए। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (क्वाड्रिसप्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, एबीएस, निचले हिस्से और ऊपरी शरीर) को लक्षित करके, तैराकी आपके शरीर को एक ब्रेक की अनुमति देती है जबकि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करते हैं जिन्हें अक्सर धावकों में उपेक्षित किया जाता है.

2) साइकल चलाना
एक स्पिनिंग कक्षा में जिम में, या सड़क या निशान पर सड़क पर एक स्थिर बाइक के अंदर साइकिल चलाना एक और कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो आपके शरीर को दौड़ने के उच्च प्रभाव से एक ब्रेक दे सकती है। बाइकिंग चतुर्भुज और शिन की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जो धावकों में विकसित होने के लिए धीमी होती हैं और घुटनों, कूल्हों और एड़ियों के संयोजी ऊतक को मजबूत करने में मदद करती हैं, जो चोट के लिए आपके जोखिम को कम कर सकती हैं। हालांकि, कुछ चल रहे विशेषज्ञ गैर-रन दिनों पर साइकिल चलाने के खिलाफ सलाह देते हैं क्योंकि यह अभी भी आपकी मांसपेशियों के लिए दृढ़ और थकाऊ हो सकता है। तो तुम क्या करते हो? यदि आप बाइकिंग के साथ ट्रेन पार करना चाहते हैं, तो इसे पहले चलकर अपने दिन चलाना और फिर दिन में साइकिल चलाना शामिल करें.

3) इंडोर रोइंग
इनडोर रोइंग मशीन जिम में सबसे लोकप्रिय वस्तु नहीं है, लेकिन यह एक अद्भुत कसरत प्रदान करता है। रोइंग उन धावकों के लिए बहुत बढ़िया है जो ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार करते समय अपने चतुर्भुज और कूल्हों में ताकत विकसित करना चाहते हैं। रोवर का उपयोग करते समय अच्छा फॉर्म जरूरी है, इसलिए उचित रोइंग यांत्रिकी के बारे में पढ़ें या कुछ पॉइंटर्स के लिए एक प्रमाणित ट्रेनर से पूछें.

4) सीढ़ी चढ़ाई
चाहे आप अपनी ऑफिस बिल्डिंग में सीढ़ियों पर चढ़ने या सीढ़ी स्टेपिंग मशीन पर जिम में चढ़ने का चुनाव करते हैं, सीढ़ियों पर चढ़ने से क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स के लिए उत्कृष्ट कसरत मिलती है। चूंकि धावकों के पास मजबूत हैमस्ट्रिंग होती है, इसलिए क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां जो क्वाड्रिसप्स को लक्षित करती हैं, आपको बेहतर मांसपेशी संतुलन प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं, इसलिए चोट के जोखिम को कम करना.

5) प्लाईमेट्रिक्स
प्लाईमेट्रिक्स उच्च तीव्रता, विस्फोटक अभ्यास जैसे कि कूदना, बाध्य करना और ड्रिलिंग करना। एक बॉक्स या कदम पर कूदना सबसे लोकप्रिय है। ये गतिविधियां धावक की समग्र ताकत, गति, गति की सीमा, पुश-ऑफ और स्ट्रॉइड लम्बाई में सुधार करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन वे अत्यधिक वातानुकूलित एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त हैं-शुरुआती नहीं। विस्फोटक ड्रिल करते समय उचित रूप का उपयोग करना आवश्यक है। उनके उच्च प्रभाव के कारण, लैंडिंग अनुचित रूप से चोट की एक बड़ी घटना का कारण बन सकती है। यदि आप प्लाईमेट्रिक्स से परिचित नहीं हैं, तो आप कुछ सत्रों के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाहेंगे जब तक आप तकनीकों में महारत हासिल नहीं कर लेते.

6) चलना
कई धावक यह सुनकर आश्चर्यचकित हैं कि चलना वास्तव में एक महान क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि है। चलने के विपरीत, यह कम प्रभाव वाला है, लेकिन यह कई मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को लक्षित करता है। और क्योंकि किसी भी समय चलना लगभग कहीं भी किया जा सकता है, एक तीव्र दौड़ के बाद दिन में जोरदार चलना एक पुनर्प्राप्ति का एक शानदार तरीका है। यदि आप अपने गैर-चलने वाले दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि के रूप में चलने का उपयोग करना चुनते हैं, तो कार्डियो-श्वसन लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तेज गति से चलें। अच्छे कैलोरी जलाने और गति लेने के लिए अच्छे फॉर्म का उपयोग करना और अपनी बाहों को पंप करना याद रखें.

क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां जो रनिंग को बढ़ाती हैं

ये गतिविधियां वे हैं जो मांसपेशियों, संयोजी ऊतकों और जोड़ों को समान रूप से चलने में उपयोग करती हैं लेकिन जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ उपयोग करती हैं। कई धावक चोट से ठीक होने पर या पुनर्वास के दौरान जाने पर इन कसरत का उपयोग करेंगे, लेकिन आप इन कसरत के विचारों को निवारक उपायों के रूप में आजमा सकते हैं, भले ही आप चोट से पीड़ित न हों.

7) गहरे पानी चल रहा है
गहरे पानी के चलने वाले, पूल चलने के रूप में भी जाना जाता है, जैसा कि नाम का तात्पर्य है: गहरे पानी में चल रहा है। यह एक्वाजॉगर जैसे फ्लोटेशन डिवाइस पर फिसलने से हासिल किया जाता है, ताकि आपके पैरों को पूल के नीचे से निलंबित कर दिया जा सके। यह गतिविधि जोड़ों पर प्रभाव के बिना भूमि पर चलने की नकल करता है। यह घायल धावकों के लिए एक महान क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि बनाता है, लेकिन कई स्वस्थ धावकों को यह काफी उबाऊ लग सकता है। पूल चलाने के नुकसान में से एक ठंडा महीनों के दौरान एक इनडोर पूल तक पहुंचने की आवश्यकता है और / या इस कसरत को करने के लिए पर्याप्त गहरा पूल.

8) अंडाकार ट्रेनर
अंडाकार ट्रेनर जिम में सबसे लोकप्रिय कार्डियो मशीनों में से एक है, और क्योंकि यह प्रभाव के बिना चल रही कार्रवाई की नकल करता है, यह एक उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि बनाता है। हालांकि अंडाकार एक भारोत्तोलन गतिविधि है, यह जोड़ों के लिए कम प्रभाव है। अंडाकार भी धावक के कोर और पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, और यदि आप हाथ लीवर के साथ एक का उपयोग करते हैं, तो धक्का और खींचने की गति आपको एक मजबूत हाथ स्विंग विकसित करने की अनुमति देती है जिससे आपको अधिक कुशल धावक बनाने में मदद मिलती है।.

9) क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
जबकि हम में से कई लोगों को इस क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि में भाग लेने के लिए बर्फ (या बर्फ गियर) नहीं हो सकता है, लेकिन एक इनडोर क्रॉस कंट्री स्की मशीन जैसे नॉर्डिक ट्रैक समान लाभ प्रदान करता है। क्रॉस कंट्री स्कीइंग चलती अर्थव्यवस्था में सुधार करने में मदद कर सकती है (रन के दौरान इस्तेमाल ऑक्सीजन की मात्रा)। चूंकि कूल्हों, चतुर्भुज, कोर और ऊपरी शरीर का उपयोग इस कसरत को करने में किया जाता है, यह प्रभाव के बिना कमजोर चतुर्भुज के विकास की अनुमति देता है। और सबसे बड़ा लाभ यह है कि इस गतिविधि को करने से उच्च कैलोरी व्यय आता है। यदि आप ऐसी गतिविधि की तलाश में हैं जो चलने के रूप में कई (या अधिक) कैलोरी जलती है, तो क्रॉस-कंट्री स्की मशीन आपके कसरत दिनचर्या में एक बढ़िया जोड़ हो सकती है.

कृपया याद रखें कि क्रॉस-ट्रेनिंग को नियत दिन को बंद होने से नहीं बदला जाना चाहिए। आराम आपके प्रशिक्षण के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना चल रहा है, क्योंकि यह वसूली के दौरान है कि आपका शरीर आपको एक अधिक कुशल धावक बनाने के लिए अनुकूलन प्रक्रिया शुरू करता है.

बहुत अधिक चलने से चोट की एक बड़ी घटना हो सकती है और वास्तव में आपकी प्रगति धीमी हो जाती है और प्रदर्शन चल रहा है। यही कारण है कि हमें सक्रिय और चोट मुक्त रखने में क्रॉस-ट्रेनिंग ऐसी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपके मांसपेशियों को कैररीज जलाने और अधिक एरोबिक फिटनेस विकसित करने की अनुमति देते हुए चलने से ब्रेक देकर अपने चलने को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए हैं। और अपने कसरत दिनचर्या में विविधता जोड़कर, आप अपने आप को अपने रनों की प्रतीक्षा कर सकते हैं, जो आपको जीवनभर धावक बनाने में मदद कर सकता है.

इस आलेख की समीक्षा और अनुमोदन स्पार्कपॉपल कोच जेन म्यूएलर और निकोल निकोलस, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा किया गया है.

सूत्रों का कहना है
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