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Flaunt इस मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के साथ इस मौसम में biceps toned.

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सबसे बड़ी हार की तरह कसरत

यह वसंत, अपने वजन घटाने के दृष्टिकोण को अधिक मत सोचो। किम Lyons, सबसे बड़ा हारने वाला cotrainer, सैकड़ों लोगों को वजन कम करने में मदद की है और एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए सरल रणनीतियों की पेशकश करके इसे दूर रख दिया है। अपनी नई किताब से चाल के साथ, आपका शरीर, आपका जीवन, किम हमें दुबला और toned पाने के लिए लक्षित अभ्यास दिखाता है। आपको केवल एक ही उपकरण की आवश्यकता होगी जो दो या तीन पौंड वजन है.

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स्ट्रॉन्गमन कर्ल

अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़ा झुकाव। कंधे की ऊंचाई पर डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो, हथियार सीधे बाहर और मंजिल के समानांतर, छत का सामना करने वाले हथेलियों.

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स्ट्रॉन्गमन कर्ल

अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने सिर की ओर डंबेल को घुमाते हैं। शुरुआत में लौटने के लिए गति को उलट दें। पांच बार दोहराएं.

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ओवरहेड Tricep एक्सटेंशन

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, और डंबेल ओवरहेड की एक जोड़ी पकड़ो, सीधे हथियार, अपने कानों के करीब कोहनी.

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ओवरहेड Tricep एक्सटेंशन

धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाएं, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर अपनी स्थिति को शुरू करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। पांच बार दोहराएं.

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ईमानदार पंक्ति

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, और आपके सामने एक साथ बंद डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो, अपने जांघों का सामना करने वाले हथेलियों.

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ईमानदार पंक्ति

अपने ठोड़ी की ओर डंबेल उठाओ, अपनी कोहनी के साथ गति का नेतृत्व करें और अपने कंधे को नीचे और पीछे रखें। जब वजन आपके कॉलरबोन तक पहुंच जाता है, तो शुरुआत में वापस आने के लिए धीरे-धीरे गति को उलट देता है। पांच बार दोहराएं.

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90 डिग्री चेस्ट फ्लाई

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, और अपनी बाहों के साथ डंबेल की एक जोड़ी को 90 डिग्री झुकाएं, कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाए गए कोहनी.

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90 डिग्री चेस्ट फ्लाई

अपनी छाती निचोड़ें और कंधे की ऊंचाई पर अपने शरीर के सामने अपनी कोहनी एक साथ लाएं। उन्हें शुरुआत में वापस खोलें और पांच बार दोहराएं.

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बेसिक रिवर्स लंग

अपने पैरों और घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों पर हाथ रखो.

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बेसिक रिवर्स लंग

एक पैर की गेंद पर पिछड़ा एक बड़ा कदम उठाएं, दोनों पैरों के बीच अपना वजन संतुलित करें। आपकी पीठ की एड़ी को मंजिल से हटाया जाना चाहिए। दोनों घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को फर्श की तरफ कम करें जब तक कि आपके दोनों पैर 90-डिग्री कोण बनाते हैं। अपने पैरों को सीधा करो, शुरुआत में खड़े हो जाओ, और दोहराएं, पीछे की तरफ घुमाएं, प्रत्येक तरफ पांच बार.

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स्क्वाट बंद करें

अपने पैरों और घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों पर हाथ रखो.

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स्क्वाट बंद करें

धीरे-धीरे फर्श की तरफ झुकाएं, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को लात मारो जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे। मंजिल से अपनी ऊँची एड़ी उठाए बिना जितना संभव हो उतना कम करें, फिर शुरुआत में खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। पांच बार दोहराएं.

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ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट बंद करें

अपने पैरों और घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, हथियार कंधे के स्तर तक उठाए गए हैं और कानों से वजन रखने वाली कोहनी पर झुकते हैं.

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ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट बंद करें

धीरे-धीरे फर्श की तरफ झुकाएं, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को लात मारो जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे। मंजिल से अपनी ऊँची एड़ी उठाए बिना जितना संभव हो उतना कम। अब समानांतर स्थिति में हथियार ओवरहेड बढ़ाएं। स्थिति शुरू करने के लिए बैक अप और कम हथियार खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। पांच बार दोहराएं.

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शुरुआत साइड लंग

अपने पैरों और घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों पर हाथ रखो.

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शुरुआत साइड लंग

अपने दाहिने पैर के साथ दाएं तरफ एक बड़ा कदम उठाएं और फर्श की ओर लंग लें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं बढ़ता है, और अपने पूरे बाएं पैर को फर्श पर रखने की कोशिश करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से पुश करें, और प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं, दोहराएं.

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बगल का व्यायाम

अपने बाएं कंधे के नीचे रखे अपने बाएं कोहनी के साथ अपने बाएं तरफ झूठ बोलो। अपने पैरों को अपने आप से दूर रखें, कूल्हे और पैरों को ढेर करें, दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें.

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बगल का व्यायाम

अपने कूल्हों को उठाओ ताकि आपका शरीर आपके कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने के माध्यम से सीधी रेखा बना सके। यहाँ पांच सेकंड के लिए पकड़ो और सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं.

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काष्ठफलक

अपने पैरों के साथ फर्श पर लेटा हुआ लेट गया। अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी रेखाएं और अपने ठोके के नीचे अपने हथेलियों को एक साथ दबाएं। अपने पैर की उंगलियों को नीचे घुमाएं और फर्श से अपने धड़, कूल्हों और जांघों को उठाएं, अपने फोरम और अपने पैर की उंगलियों के बीच अपना वजन संतुलित करें, और स्थिरता के लिए अपने पेट और ग्ल्यूट्स को कस लें। आपका सिर, कंधे, कूल्हों और ऊँची एड़ी सभी एक पंक्ति में होना चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को सांस लें और पकड़ें। ब्रेक लेने के लिए, अपने घुटनों को एक पल के लिए फर्श पर छोड़ दें, फिर स्थिति में फिर से उठाएं.