दौड़ना a race

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इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें-विशेष रूप से महिला दिवस के लिए जेसन कार्प, पीएचडी, सह-लेखक महिलाओं के लिए चल रहा है5K दौड़ चलाने के अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए.

सप्ताह 1:

सप्ताह के दौरान: 5 मिनट की पैदल दूरी / 5 मिनट की दौड़ 2x के 30 मिनट करें (अपने शेड्यूल में सबसे अच्छा काम करने वाले दिन चुनें!)

सप्ताहांत पर: 1-1.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 40 मिनट)

सप्ताह 2:

सप्ताह के दौरान: 5 मिनट की पैदल दूरी / 5 मिनट की दौड़ 2x के 30 मिनट करें

सप्ताहांत पर: 1-1.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 40 मिनट)

सप्ताह 3:

सप्ताह के दौरान: 35 मिनट के 5 मिनट की पैदल दूरी / 5 मिनट की दौड़ 2x करें

सप्ताहांत पर: 1-1.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 45 मिनट)

सप्ताह 4 (रिकवरी):

सप्ताह के दौरान: 25 मिनट के 5 मिनट की पैदल दूरी / 5 मिनट की दौड़ 2x करें

सप्ताहांत पर: 1-1.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 30 मिनट)

सप्ताह 5:

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 15 मिनट के लिए 4 मिनट की पैदल दूरी / 6 मिनट की दौड़ करें, फिर 20 मिनट एक और दिन और 35 मिनट तीसरे दिन करें

सप्ताहांत पर: 1.5-2 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 45 मिनट)

सप्ताह 6:

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 15 मिनट के लिए 4 मिनट की पैदल दूरी / 6 मिनट की दौड़ करें, फिर 20 मिनट एक और दिन और 35 मिनट तीसरे दिन करें

सप्ताहांत पर: 1.5-2 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 45 मिनट)

सप्ताह 7:

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 20 मिनट के लिए 4 मिनट की पैदल दूरी / 6 मिनट की दौड़ करें, फिर 25 मिनट एक और दिन और 40 मिनट तीसरे दिन करें

सप्ताहांत पर: 1.5-2 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 50 मिनट)

सप्ताह 8 (रिकवरी):

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 15 मिनट के लिए 4 मिनट की पैदल दूरी / 6 मिनट चलें, फिर 15 मिनट एक और दिन और 30 मिनट तीसरे दिन करें

सप्ताहांत पर: 1.5-2 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 35 मिनट)

सप्ताह 9:

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 25 मिनट के लिए 3 मिनट की पैदल दूरी / 7 मिनट की दौड़ करें और फिर 28 मिनट एक और दिन करें। तीसरे दिन, 10 मिनट के गर्म-अप (आसान जॉगिंग) करें, फिर प्रत्येक सामान्य के बीच 1 मिनट आराम के साथ अपनी सामान्य चलती गति से 4 3-मिनट अंतराल तेज करें। 10 मिनट के गर्म-डाउन (आसान जॉगिंग) के साथ समाप्त करें.

सप्ताहांत पर: 2-2.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 50 मिनट)

सप्ताह 10:

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 25 मिनट के लिए 3 मिनट की पैदल दूरी / 7 मिनट की दौड़ करें और फिर 28 मिनट एक और दिन करें। तीसरे दिन, 10 मिनट के गर्म-अप (आसान जॉगिंग) करें, फिर प्रत्येक सामान्य के बीच 1 मिनट आराम के साथ अपनी सामान्य चलती गति से 4 3-मिनट अंतराल तेज करें। 10 मिनट के गर्म-डाउन (आसान जॉगिंग) के साथ समाप्त करें.

सप्ताहांत पर: 2-2.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 50 मिनट)

सप्ताह 11:

सप्ताह के दौरान: एक दिन में 30 मिनट के लिए 3 मिनट की पैदल दूरी / 7 मिनट की दौड़ करें और फिर 35 मिनट एक और दिन करें। तीसरे दिन, 10 मिनट के गर्म-अप (आसान जॉगिंग) करें, फिर प्रत्येक सामान्य के बीच 1 मिनट आराम के साथ आपकी सामान्य चलती गति से 5 3-मिनट अंतराल तेज करें। 10 मिनट के गर्म-डाउन (आसान जॉगिंग) के साथ समाप्त करें.

सप्ताहांत पर: 2-2.5 मील + चलें (कुल रन + चलने का समय = 55 मिनट)

सप्ताह 12 (रिकवरी + रेस):

सप्ताह के दौरान: 3 मिनट की पैदल दूरी / 7 मिनट की दूरी 20 मिनट 2x करें। तीसरे दिन, 10 मिनट के गर्म-अप (आसान जॉगिंग) करें, फिर प्रत्येक सामान्य के बीच 1 मिनट आराम के साथ अपने सामान्य चलने की गति से 4 3-मिनट अंतराल तेज करें। 10 मिनट के गर्म नीचे (आसान जॉगिंग) के साथ समाप्त करें.

सप्ताहांत पर: 5 के रेस!