डेनिस Austin

हिल्मर मेयर-बोस / महिला दिवस

यदि आप साल के इस समय व्यायाम करने के लिए अपनी प्रेरणा खोना शुरू कर रहे हैं, तो तौलिया में फेंक न दें- बस एक कुर्सी पकड़ो। आप इसे अपने कसरत को बदलने और कैलोरी जला बढ़ाने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं। अपने जूते को लातें और अपने परिवार के कमरे या तहखाने में स्थित हो जाएं (कुर्सी पर खड़े होने पर आपको अपने पैर को वापस लातने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी)। सप्ताह में दो बार यह दिनचर्या करें और आपको अवकाश के मौसम के समय में परिणाम देखना चाहिए!

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1. ग्लूट किक्स ए
कुर्सी का सामना करना, अपने कमर पर मोड़ो और सीट के किनारे के पास अपने हाथों को फ्लैट रखें.


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ग्ल्यूट किक्स बी
अपने बाएं पैर को सीधे पीछे लाएं, अपने पैर को फ्लेक्स रखें ताकि यह आपके धड़ के साथ सीधी रेखा बन सके। नीचे पैर नीचे और दोहराना। प्रत्येक पैर पर 12 के दो सेट करें। किक्स के दौरान अपने ग्ल्यूट्स और पैर की मांसपेशियों को निचोड़ना सुनिश्चित करें.


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2. हिप और जांघ ट्रिमर ए
कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को हल्के ढंग से पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को झुकाएं और थोड़ा सा बारी करें ताकि आपका घुटने जमीन की ओर इशारा कर रहा हो.


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हिप और जांघ ट्रिमर बी
अपने ऊपरी शरीर को सीधे और आगे का सामना करते हुए, अपने पैर को कुछ इंच उठाएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपना पैर कम करें। प्रत्येक तरफ 12 के दो सेट करो.


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3. लेग टोनर
कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, पीछे की ओर हाथ आराम करो। अपने घुटनों को झुकाएं और जमीन से अपनी ऊँची एड़ी उठाओ ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन कर सकें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर ऊँची एड़ी के जूते। 2 बार दोहराएं.


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4. Triceps डुबकी ए
कुर्सी के किनारे पर जमीन पर अपने पैरों के साथ, जांघों के बगल में हाथ, सीट के किनारे पर फ्लैट हथेलियों पर बैठें। आगे बढ़ें ताकि आपकी निचली पीठ कुर्सी के किनारे को मुश्किल से छू रही हो और आपके पैरों को 90-डिग्री कोण बना दिया जा सके.


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Triceps डुबकी बी
अपनी बाहों को झुकाएं और कुछ इंच नीचे रखें ताकि आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण बना सकें। आओ और दोहराना। 10 का एक सेट करो.


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5. अब और बट लिफ्ट
कुर्सी को तरफ ले जाएं और अपने घुटनों के साथ झूठ बोलें, फर्श पर फ्लैट पैर। अपने ध्रुव और ऊँची जांघों को सीधे रखते हुए, अपने श्रोणि और ऊँची एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पेट और नितंब निचोड़ने, 2 सेकंड के लिए पकड़ो। नीचे नीचे और दोहराना। 12 के दो सेट करो.


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6. पूर्ण शरीर खिंचाव ए
कुर्सी के पीछे अपने बायीं ओर खड़े हो जाओ और अपने बाएं हाथ पर आराम करें। अपनी ऊँची एड़ी को एक साथ लाओ और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि आपके पैर एक वी बना सकें। धीरे-धीरे झुकाएं और जमीन पर अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें, अपने सिर को लटका दें.


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पूर्ण शारीरिक खिंचाव बी
धीरे-धीरे अपनी कमर से ऊपर उठाओ, अपनी पीठ और दाहिने हाथ को सीधे रखें.


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पूर्ण शरीर खिंचाव सी
उठाना जारी रखें जब तक आप थोड़ा पीछे झुक रहे हों, आपके पीछे अपनी दाहिनी भुजा तक पहुंच जाएं। छत पर देखो और 5 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे नीचे जाएं (ए) और अनुक्रम को दो बार दोहराएं, गहरी सांस लेते हुए आप जाते हैं.


पिछले 25 वर्षों से अमेरिका के पसंदीदा फिटनेस विशेषज्ञ डेनिस ऑस्टिन ने 85 अभ्यास डीवीडी बनाई हैं। उसका नवीनतम एक है डेनिस ऑस्टिन: मूर्तिकला और बॉडी ब्लिट्ज जलाएं.

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