जेना wolfe

पेरी हैगोपियन

यदि आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है, तो आप जानते हैं कि व्यायाम करने के समय समय सार का सार है। यही कारण है कि फिटनेस विशेषज्ञ जेना वोल्फ, लेखक 30 में पतला, इस छोटी दिनचर्या को एक साथ रखें जो पांच व्यक्त वर्कआउट्स के लिए दो अलग-अलग चालों से मेल खाता है – या कुल शरीर टोन-अप। इस स्मार्ट प्लान के साथ-साथ आप अपने व्यायाम से अधिक लाभ उठाएंगे.

यह कैसे काम करता है: 40 सेकंड के लिए लगातार # 1 स्थानांतरित करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 40 सेकंड के लिए # 2 ले जाएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें। अगले समूह पर जाने से पहले प्रत्येक जोड़ी दो बार पूरा करें। समय पर कम? अब एक जोड़ी में फिट करें, फिर दिन के दौरान कुछ और में निचोड़ने का प्रयास करें.

बट workout

ब्राउन बर्ड द्वारा चित्रण

# 1 ले जाएं: खिलौना-सैनिक फेफड़े

लंबा खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर को पीछे रखें, और एक लंगर में कम करें। शुरुआती स्थिति तक दबाएं, फिर अपने दाहिने पैर को लातें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर से छूएं। शुरू करने के लिए अपने पैर वापस; अपने बाएं पैर के साथ कदम करो। वैकल्पिक.

ले जाएं # 2: लेग स्विंग पुल

घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। जमीन से अपने बट उठाओ। अपना दायां पैर उठाएं, फिर इसे तब तक कम करें जब तक कि यह लगभग जमीन को छूता न हो और उठाना और कम करना जारी रखें। 20 सेकंड के बाद पैर स्विच करें.

कोर workout move

ब्राउन बर्ड द्वारा चित्रण

# 1 ले जाएं: सागर कछुए

अपने पेट पर लेट जाओ, अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को जमीन पर सामने रखें। अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें क्योंकि आप एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर और बाहर लाते हैं। फिर हथियारों और पैरों को एक साथ वापस लाएं और दोहराएं.

ले जाएं # 2: गुड मॉर्निंग्स

अपने कूल्हों और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे अपने हाथों से खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे कमर पर आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को गोल नहीं करते हैं। जब तक आप फर्श के समानांतर न हों, तब तक आगे बढ़ें, फिर स्वयं को बैक अप लें और दोहराएं.

समतल stomach move

ब्राउन बर्ड द्वारा चित्रण

# 1 ले जाएं: ऑल-चार कोहनी नलियां

कंधे के नीचे कलाई के साथ सभी चौकों पर, कूल्हों के नीचे घुटनों पर जाओ। अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने पीछे अपना दाहिना पैर उठाओ। इसके बाद, जब तक वे स्पर्श न करें तब तक अपनी बाएं कोहनी और दाएं घुटने लाएं। शुरू करने और वैकल्पिक पर लौटें.

# 2 ले जाएं: धीमी पर्वतारोही

खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, फिर जमीन पर अपने हाथ रखें और उन्हें पुश-अप स्थिति में बाहर चलाएं। सही कोहनी और पीठ के लिए दाहिने घुटने लाओ, फिर कोहनी छोड़ने के लिए घुटने छोड़ दिया। वैकल्पिक रखें, फिर अंत में बैक अप लें.

टांग workout move

ब्राउन बर्ड द्वारा चित्रण

# 1 ले जाएं: लंबी कूद

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। स्क्वाट, तब तक आगे बढ़ें जहां तक ​​आप कर सकते हैं। (यदि यह आपके घुटनों पर कड़ी मेहनत कर रहा है, तो एक बड़ा कदम आगे बढ़ें।) त्वरित कदमों के साथ पिछड़े कदमों के साथ, अपने शुरुआती बिंदु पर वापस आएं और दोहराना.

# 2 ले जाएं: हॉप-आउट प्लैंक करें

अपने पैरों के साथ एक सीधी हाथ पुश-अप स्थिति में आओ। अपने पैरों को एक पैर या दो से बाहर कूदें और फिर एक साथ वापस जाएं; दोहराएँ। (यदि कूदना बहुत मुश्किल है, तो प्रत्येक पैर के साथ एक कदम उठाएं, फिर कदम उठाएं और दोहराएं।)

बांह workout move

ब्राउन बर्ड द्वारा चित्रण

# 1 ले जाएं: टी-स्टैंड

पैर कंधे-चौड़ाई के साथ एक सीधी हाथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। एक टी बनाने के लिए दाहिनी बांह लाने के दौरान दाईं ओर घुमाएं, एक सांस के लिए पकड़ो, फिर इसे वापस लाएं और बाईं तरफ टी को दोहराएं। वैकल्पिक.

# 2 ले जाएं: टेबलटॉप स्पर्श करता है

अपने पैरों के साथ जमीन पर और अपने पीछे अपने हाथों के साथ बैठो। अपने कूल्हों को उठाओ और एक tabletop में आओ। अपने बाएं हाथ को छूने के लिए अपना दाहिना पैर लाओ, फिर दोनों को पीछे रखें। अपने बाएं पैर और दाएं हाथ से वही करें और दोहराएं.