στρες button

Shutterstock

Ίσως έχετε αισθανθεί αυτό τον τρόπο εκατοντάδες φορές. Ξέρετε ότι το άγχος είναι κακό για τη σωματική και ψυχική σας υγεία, αλλά όταν πρόκειται για ανακούφιση, είτε δεν κάνετε ό, τι γνωρίζετε ότι πρέπει (πάμε για μια βόλτα, κάνουμε μια βαθιά αναπνοή, πάρουμε μια τάξη γιόγκα) ή είναι πολύ απασχολημένοι για να το χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμά σας. Τι συμβαίνει?

“Για πολλές γυναίκες, υπάρχει μεγάλη αποσύνδεση μεταξύ γνώσης και άσκησης”, λέει ο Susan Girdler, PhD, διευθυντής του προγράμματος Έρευνας για το άγχος και την υγεία στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. “Αναγνωρίζουμε ότι η καταστροφή είναι μια καλή ιδέα θεωρητικά, αλλά με δουλειές, παιδιά και όλα τα άλλα που συμβαίνουν στη ζωή μας, η μεταφορά τους ωθείται προς τον οπίσθιο καυστήρα”. Για να μην αναφέρουμε τη λέξη g: ενοχή. “Μια έρευνα έδειξε ότι η μεγάλη πλειοψηφία των γυναικών ενέκρινε άλλες γυναίκες που αφαιρούν χρόνο για να καταστρέψουν, αλλά δεν πίστευαν ότι ήταν εντάξει για τους εαυτούς τους”, λέει η Alice Domar, PhD, εκτελεστικός διευθυντής του Κέντρου Υγείας του Ντάμα επίκουρη καθηγήτρια μαιευτικής και γυναικολογίας στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Δεν αισθανόμαστε άνετα να ικανοποιούμε τις δικές μας ανάγκες».

Ένα άλλο εμπόδιο: Δεν είστε σίγουροι τι θα λειτουργήσει για σας. “Ακόμα κι αν περιβάλλεται από μια κουλτούρα που μας ενθαρρύνει να φροντίσουμε τον εαυτό μας, όταν το βράζετε, η καταστροφή είναι μια άμορφη έννοια”, λέει ο Leslie Campis, PhD, κλινικός ψυχολόγος και βοηθός καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Emory. “Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πώς να το εφαρμόσουμε στην πραγματικότητα.” Επιπλέον, πολλές τεχνικές διαχείρισης άγχους φαίνεται να απαιτούν τόση προσπάθεια, μπορεί να νομίζετε ότι δεν αξίζει τον κόπο ή να υποθέσετε ότι είστε μόνο ο τύπος του ατόμου που δεν μπορεί να χαλαρώσει.

Η πραγματικότητα είναι ότι η καταστροφή είναι κρίσιμη: Τα συνεκτικά υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να έχουν σοβαρό φόρτο στη σωματική και ψυχική σας υγεία. “Σχεδόν όλες οι ιατρικές καταστάσεις επιδεινώνονται από το άγχος”, λέει ο Δρ Girdler. Και το σχέδιο αποζημιώσεών σας πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στην προσωπικότητα και την καθημερινότητά σας για να εργαστείτε, λέει ο Cheryl Gore-Felton, PhD, κλινικός καθηγητής ψυχολογίας στο Stanford School of Medicine. Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι πολύ απλές, δεν παίρνουν πολύ χρόνο ή δεν κοστίζουν τίποτα. Σταματήστε λοιπόν να κάνετε δικαιολογίες! Δημιουργήσαμε αυτό το σχέδιο μόνο για εσάς.

Λειτουργία Χαλάρωση
Ο στόχος σας: Βάλτε πάνω από τα εμπόδια καταστροφής σας μια για πάντα

Βήμα 1: Προσδιορίστε και κατακτήστε.

εικόνα

Δύο από τα πιο κοινά οδοφράγματα είναι ενοχή και τελειομανία. Εάν αισθάνεστε ένοχοι, η Jennifer Wider, MD, εμπειρογνώμονας υγείας των γυναικών και συγγραφέας του The Savvy Woman Patient, σας προτείνει να επαναλάβετε αυτήν την φράση για τον εαυτό σας καθημερινά: Η λογική μου είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία των πάντων. Αυτή η συχνή υπενθύμιση υπογραμμίζει ότι η λήψη χρόνου για να διαχειριστείτε το άγχος σας δεν είναι εγωιστικό, αλλά πραγματικά ζωτικό για εσάς και όλους τους άλλους γύρω σας.

Εάν πέσετε κάτω από την ομπρέλα τελειομανής – τα πράγματα πρέπει να είναι ένας τρόπος για να αισθανθείτε άνετα και ποτέ δεν μπορείτε να καταστρέψετε γιατί υπάρχει πάντα κάτι που πρέπει να γίνει – είναι πιθανώς αποτέλεσμα της κουλτούρας μας. “Υπάρχει μια αδιαμφισβήτητη προσδοκία ότι οι γυναίκες θα πρέπει να είναι σε θέση να το κάνουν όλοι – να έχουν δουλειά, να είναι σύζυγος και μητέρα – και να το κάνουν καλά”, λέει ο Δρ Gore-Felton.

Η μάθηση για να χαλαρώσετε τα πρότυπά σας ή να παραιτηθείτε από κάποιο έλεγχο είναι το κλειδί για να περάσετε από αυτό το μπλοκ. Δοκιμάστε αυτό για να ξεκινήσετε: Πρακτική να κάνετε κάτι διαφορετικό από το συνηθισμένο, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό. Ζητήστε από τον σύζυγό σας να κάνει το κρεβάτι ή να αναγκάσει τον εαυτό σας να αφήσει μερικά πιάτα στον νεροχύτη κατά τη διάρκεια της νύχτας, λέει ο Δρ Gore-Felton. Δεδομένου ότι η τελειομανία είναι βασικά για να μην είναι ευέλικτη, αλλάζοντας τον τρόπο που κάνετε ένα πράγμα μερικές φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο σημείο όπου είστε σε θέση να αφήσει να πάει και να καλέσετε τα επίπεδα στρες σας.

Ένα άλλο σημείο που πρέπει να εξεταστεί: “Τα δεδομένα δείχνουν ότι καθώς το επίπεδο άγχους αυξάνεται, η απόδοσή μας αυξάνεται μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο”, λέει ο Δρ Domar. “Μετά από αυτό, η ικανότητά σας να ζευγαρώνετε τα πάντα και να το κάνετε όπως εσείς θέλετε μειώνεται”. Με άλλα λόγια, το να είσαι υπό σταθερή πίεση και να μην το διαχειρίζεσαι τελικά θα πυρπολήσει, ανεξάρτητα από το πόσο λαμπρός είναι ένας multitasker. Φωτογραφία: Shutterstock


Βήμα 2: Κάντε το (μικρό) σχέδιο επίθεσης.

εικόνα

Σκεφτείτε ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που θα ήταν πηγή χαράς ή αναζωογόνησης. Εδώ είναι το kicker: Δεν μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από πέντε έως 10 λεπτά. “Όσο μικρότερες αρχίζετε, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε μια μόνιμη συνήθεια”, λέει ο Δρ Campis.

Ρωτήστε τον εαυτό σας τι είναι εφικτό και αισθάνεται ξεχωριστό. Ανασηκώστε τα παιδιά σας και πίνετε καφέ σιωπηλά ή προσθέστε λίγα λεπτά στο ντους σας για να κάνετε κάποια βαθιά αναπνοή και να σκεφτείτε για οτιδήποτε εκτός από τη λίστα των υποχρεώσεών σας. “Για μένα, είναι να χαράξω το χρόνο να διαβάζω τους New York Times και το The Boston Globe κάθε βράδυ”, λέει ο Δρ Domar. Προτείνει επίσης τον κανόνα “ένα πράγμα”. «Όταν ξυπνάς, η πρώτη σου σκέψη πρέπει να είναι για ένα μικρό καλό που μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου εκείνη την ημέρα», λέει. Αγοράστε μερικά φρέσκα λουλούδια ή καλέστε έναν φίλο. Βάλτε μια κολλώδη σημείωση στη νυχτερινή σας καρέκλα που διαβάζει “ένα μικρό πράγμα” ως υπενθύμιση για να το σκεφτεί κανείς μεταξύ της εισροής άλλων υποχρεώσεων. Φωτογραφία: Ron Chapple / Thinkstock


Βήμα 3: Σκεφτείτε έξω από το κουτί.

εικόνα

Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να υπολογίσετε τι μπορεί να λειτουργήσει για σας, εξετάστε μερικές μη συμβατικές τεχνικές. Θυμηθείτε, αρκεί να σας καταστρέφει, αυτό είναι σημαντικό.

Ένα παράδειγμα: θεραπεία κραυγής. (Σοβαρά.) “Οι μελέτες δείχνουν ότι η απλή πράξη της ουρλιάζωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες”, λέει ο Δρ Wider. Ακόμη και κάποια κολέγια εφαρμόζουν αυτήν την ιδέα. Στο Northwestern University, μια παράδοση που ονομάζεται “πρωταρχική κραυγή” λαμβάνει χώρα στις 9 μ.μ. την Κυριακή πριν από την τελική εβδομάδα. Οι μαθητές ανοίγουν τα παράθυρά τους και απλά φωνάζουν για λίγα λεπτά. Πάρτε ένα σύνθημα από τα coeds και αφήστε ένα κέφι στα όρια του αυτοκινήτου σας ή σε ένα ανοιχτό πεδίο (αν ζείτε σε μια αγροτική περιοχή).

Δύο ακόμη πράγματα που μπορεί να μην θεωρήσετε ως αστραπιαστές: το πτυσσόμενο πλυντήριο (μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτό το χαλαρωτικό γιατί είναι μια ανόητη δραστηριότητα που ολοκληρώνει επίσης μια εργασία, λέει ο Δρ. Wider) και έχοντας ένα get-together με τους φίλους και την οικογένεια. “Το να περιβάλεις τον εαυτό σου με τα αγαπημένα σου πρόσωπα είναι μια φυσική αντίδραση στο άγχος – η« τείνουν και να νικήσεις »- και μπορείς να σε βοηθήσεις να χαλαρώσεις», λέει ο Δρ Girdler. (Φυσικά, αν τονίζεις τις λεπτομέρειες, αυτό δεν είναι για σένα.)

Μια άλλη τακτική είναι να σκεφτείτε τις καθημερινές στιγμές που αισθάνεστε πιο χαλαροί. Θα μπορούσε να ψήνει, να παρακολουθεί μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή ή ακόμα και να κάνει ηλεκτρική σκούπα. «Νομίζω ότι περνάω την κόρη μου στο σχολείο κάθε μέρα μέρος του χρόνου μου», λέει ο Δρ Domar. Φωτογραφία: Thomas Northcut / Thinkstock


Βήμα 4: Κάνε να συμβεί.

εικόνα

Η προσκόλληση με μια νέα συνήθεια εξαρτάται από δύο πράγματα: τον προγραμματισμό μπροστά και την πρόβλεψη φραγμών. Πρώτον, καταλάβετε ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε για να συμβεί μια καθημερινή συνήθεια. Πρόκειται να ξυπνήσει μερικά λεπτά νωρίτερα; Ζητώντας από τον σύζυγό σας ή έναν φίλο σας να βοηθήσουν; Στη συνέχεια, προβλέψτε τυχόν οδοφράγματα και δημιουργήστε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες παραλείπουν τη διαχείριση του στρες είναι ότι εγκατέλειψαν τον πρώτο λόξυγκο. “Η εύρεση μιας θέσης στα χρονοδιαγράμματα που δεν θα υποβληθεί σε παρεμβολές, όπως μια οικογενειακή έκτακτη ανάγκη ή ένα απροσδόκητο ταξίδι, είναι πραγματικά δύσκολο, οπότε πρέπει να σχεδιάσουμε για εκείνους τους χρόνους”, λέει ο Δρ Gore-Felton. Σκεφτείτε (και σημειώστε): Εάν δεν είμαι σε θέση να κάνω X, τότε θα κάνω Y. Όποια και αν είναι η διακοπή, προγραμματίζοντας για αυτό διατηρείτε μια αίσθηση ελέγχου. Φωτογραφία: Thinkstock


Βήμα 5: Μείνετε στην πορεία.

εικόνα

¶Έτσι, έχετε φτιάξει το δικό σας σχέδιο απολύσεων και έχετε βρει πώς να το συμπιέσετε στο πρόγραμμά σας. Τώρα έρχεται το δύσκολο κομμάτι: συντήρηση. Όπως corny όπως μπορεί να ακούγεται, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας στη λίστα των εργασιών σας. Ανάμεσα στο “Πάρτε το στεγνό καθάρισμα” και το “Παντοπωλείο”, σημειώστε τη δραστηριότητά σας καταστροφής. “Οι πολυάσχολες γυναίκες είναι πολύ προσανατολισμένες στις εργασίες και η γραφή τους σημαίνει ότι δεν μπορούμε να το διασχίσουμε μέχρι να το ολοκληρώσουμε”, λέει ο Δρ Domar. Κάνοντας κάτι που θέλετε να κάνετε πρέπει να σας δώσει την άδεια να το κάνετε, και όσο περισσότερο κάνετε τη δραστηριότητα και βλέπετε τα οφέλη, τόσο περισσότερο θα θελήσετε να την τοποθετήσετε.

Η συγκέντρωση υποστηρίζει επίσης την αλλαγή των συνηθειών μακροπρόθεσμα. Απευθυνθείτε σε έναν φίλο ή έναν γείτονά σας και δείτε εάν μπορεί να συμφωνήσει σε ένα εμπόδιο: Παρακολουθεί και τα δύο παιδιά, ενώ παίρνετε το περίπατο σας και το αντίστροφο. Ή ενσωματώστε αυτόν τον φίλο στη δραστηριότητά σας. «Για πολλούς από εμάς, οι φιλίες μας είναι συχνά μια πηγή τεράστιας υποστήριξης και ανακούφισης από το στρες», λέει ο Δρ Gore-Felton. Όχι μόνο έχει κάποιος φίλος μαζί σας για μια βόλτα στο πάρκο να το κάνει πιο διασκεδαστικό, αλλά και να σας κρατήσει υπεύθυνο γιατί υπάρχει κάποιος που βασίζεται σε σας για να εμφανιστεί. Φωτογραφία: Ron Chapple / Thinkstock


Βήμα 6: Κρατήστε αυτή την τελευταία λύση κατά νου.

εικόνα

Δεν έχει σημασία πόσο καλά προετοιμάζετε, υπάρχουν μερικές μέρες που δεν θα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο, και αυτό είναι εντάξει. Για αυτές τις καταστάσεις, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική μίνι-χαλάρωσης που καταπολεμά το άγχος οποιαδήποτε στιγμή, λέει ο Δρ Domar. Όταν αισθάνεστε ότι η καρδιά σας χτυπάει γρηγορότερα ή όταν αρχίζετε να ανησυχείτε, παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές, επιτρέποντας στο στήθος και την κοιλιά σας να ανεβαίνουν και να πέφτουν με καθένα και να μετράνε από 10 (ένας αριθμός ανά αναπνοή).

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση εν αναμονή ενός αγχωτικού γεγονότος (όπως μια κλήση με τον δάσκαλο του παιδιού σας ή την ετήσια επισκόπηση σας στην εργασία). Φωτογραφία: Dmitriy Melnikov / Thinkstock