Λύσεις για κοινά προβλήματα ύπνου – Αϋπνία προκαλεί και θεραπεύει

εικόνα

Getty Images

Ναι εσύ μπορώ ξυπνήστε ανανεωμένη. Γνωρίζοντας πώς να χειριστείτε τις συνήθειες των κλειστών ματιών σας θα σας καθοδηγήσει για μια ξεκούραστη νύχτα.

1

Νιώθετε τόσο κουρασμένοι όσο και ενσύρματοι

εικόνα

Getty Images

Το πρόβλημά σας: Το “Εξαντλημένο” καλύτερο συνοψίζει το πώς αισθάνεστε όταν κοιμάστε, όμως το μυαλό σας δεν θα σταματήσει να αγωνίζεται: πρέπει να προχωρήσω στα σχέδια οικογενειακών διακοπών μας. Hmm, πότε είναι η σειρά μου να κάνω ξανά το ποδόσφαιρο; Ω, περιμένετε, ο υδραυλικός ποτέ δεν εμφανίστηκε για να διορθώσει το νεροχύτη που στάζει – πρέπει να τον καλέσω. Μπορείτε να ρίξετε και να γυρίσετε για ώρες, τότε αισθάνονται στραγγισμένο το πρωί.

Η διόρθωσή σας: Δώστε στον εαυτό σας έναν αξιοπρεπή χρόνο για να τελειώσετε πλήρως πριν σέρνετε στο κρεβάτι. “Σκεφτείτε τη ζωή σας ως διακόπτη dimmer, όπου σταδιακά διευκολύνετε τον εαυτό σας σε κατάσταση νάρκης, αντί για διακόπτη on / off”, συνιστούν ο Norah Simpson, PhD, κλινικός βοηθός καθηγητής στο τμήμα ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Stanford. “Για να βοηθήσετε σε αυτή τη νοοτροπία, δοκιμάστε να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους και να διαβάσετε ένα χαλαρωτικό βιβλίο – όχι θρίλερ ή έντονα δράματα! – που θα σας βάλουν σε ένα νυσταλέο μυαλό”.

2

Ξυπνάς πολύ νωρίς

εικόνα

Getty Images

Τα δικα σου θέμα: Ρύξατε τον συναγερμό σας για τις 6:45 π.μ. – πολύ κακό ξυπνήσατε μια ώρα νωρίτερα. Νιώθετε κουρελιασμένος και κουρασμένος, αλλά δεν μπορείτε να παρασυρθείτε. Μπορείτε να κοιμηθείτε ελαφρύτερα στις πρώτες πρωινές ώρες, οπότε ακόμα και μέτριο φως και θόρυβος μπορεί να σας ξυπνήσει, όπως τσιμπήματα από ένα πουλί έξω ή ήχο του ανοίγματος πόρτας γκαράζ γείτονα.

Η διόρθωσή σας: Εάν αυτό είναι ένα μακροπρόθεσμο ζήτημα, η αλήθεια είναι ότι το εσωτερικό σας ρολόι σώματος μπορεί να ρυθμιστεί για νωρίς το πρωί. Συμβουλή: Ίσως ήρθε η ώρα να σταματήσετε να βλέπετε το Netflix από τα κουνούπια μέχρι τα μεσάνυχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε τακτικά νωρίτερα. “Θέλετε επίσης να ελαχιστοποιήσετε οτιδήποτε είναι ακόμη λίγο ενοχλητικό”, λέει ο Frisca Yan-Go, MD, καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Λος Άντζελες. Κλείστε τις κουρτίνες συσκότισης για να περιορίσετε το φως του πρωινού πρωινού, να μετατρέψετε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία αεροπλάνου πριν από τον ύπνο (ή, ακόμα καλύτερα, να το φορτίσετε σε άλλο δωμάτιο) ή να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες σιλικόνης.

3

Εργάζεστε τη νύχτα

εικόνα

Getty Images

Το πρόβλημά σας: Εάν η δουλειά σας έχει σε ένα πρόγραμμα μετά το σκοτάδι, μπορεί να αισθανθείτε σαν να τρέχετε πάντα με κενά. Το φως της ημέρας είναι το κλειδί για τη ρύθμιση του ρολογιού του σώματος, οπότε ο ύπνος ενώ ο ήλιος λάμπει μπορεί να πετάξει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Εκτός αυτού, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν υπάρχουν μπλε ουρανοί – για να μην αναφέρουμε τις οικογενειακές απαιτήσεις και τα κοινωνικά γεγονότα.

Η διόρθωσή σας: Το ιδανικό είναι να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας / νύχτας. Η πραγματικότητά σας είναι μια άλλη ιστορία – ειδικά αν έχετε παιδιά. Δοκιμάστε αυτό, προτείνει Cathy Goldstein, MD, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν: Το Σαββατοκύριακο ή η ημέρα σας, πηγαίνετε στον ύπνο το πρωί αμέσως μόλις φτάσετε στο σπίτι, ξυπνήστε τη 1 μ.μ. και στη συνέχεια ζείτε σαν ροκ κερδίζοντας μέχρι τις 3 το πρωί και να σηκωθείτε στις 11 το πρωί. Έτσι, θα αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι από ό, τι αν προσπαθήσετε να πάτε δεξιά σε ένα τυπικό πρόγραμμα ημερών / νύχτας. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκούρο και ήσυχο, και τα γεύματα του χρόνου και άλλες δραστηριότητες που ταιριάζουν στη νέα σας “ημέρα”.

4

Είστε ανήσυχοι

εικόνα

Getty Images

Το θέμα σας: Ο σύντροφός σας έχει αναπηδήσει, δημιουργώντας ένα σεισμό μίνι στρώμα και τώρα είστε άγρυπνοι στις 2 το πρωί Δεν είναι απόλυτα φταίξιμο – εάν φάγατε ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως ένα μπιφτέκι και πατάτες, μπορεί να σας φτιάξει για την αφύπνιση αφού το πεπτικό σας σύστημα πρέπει να εργάζεται υπερωρίες για να καταστρέψει αυτά τα τρόφιμα. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν επίσης να διαταράξουν την ισορροπία των βακτηριδίων στην κοιλιά σας και ενδεχομένως να μειώσουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που χαλαρώνει το σώμα σας. Το κρασί είναι ένας άλλος ένοχος: Ένα ποτήρι (ή δύο) μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσει μακριά, αλλά τείνει να διακόψει τον κύκλο ύπνου σας αργότερα.

Η διόρθωσή σας: Το ιδανικό δείπνο που προκαλεί ύπνο είναι ένα μείγμα δύο βασικών πραγμάτων: άπαχο πρωτεΐνη (όπως το tofu, γαλοπούλα, δέρμα κοτόπουλου ή σολομός χωρίς δέρμα) και σύνθετοι υδατάνθρακες (φακές, γλυκοπατάτα και quinoa). Αυτό το combo έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές που σας βοηθούν να πετάτε μακριά. Αν έχετε ξαπλωθεί ξαπλωμένο στο κρεβάτι για περίπου 20 λεπτά, “ό, τι κι αν κάνετε, μην ρίξετε μια ματιά στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ή πηγαίνετε στο διαδίκτυο”, προειδοποιεί ο Δρ Goldstein. Για ένα, θα μπορούσε να σας κάνει να ανησυχείτε για την επόμενη μέρα. Αντ ‘αυτού, κατευθυνθείτε σε ένα άλλο δωμάτιο και διαβάστε ή κάντε κάτι άλλο ξεκούραστο με τα φώτα να είναι αχνά.

5

Αγωνίζεστε να κοιμάστε δίπλα στον συνεργάτη σας

εικόνα

Getty Images

Το πρόβλημά σας: Στεγάζετε στο κρεβάτι στις 9:30 μ.μ., τελειώνοντας τη λέσχη των βιβλίων σας διαβάζοντας και κοιτάζοντας προς τα εμπρός για μια ωραία catch-up με τον τηλεθέατρό σας. Επόμενο πράγμα που ξέρετε, είναι ροχαλητό.

Η διόρθωσή σας: Η καλύτερη λύση αν είστε νυχτερινή κουκουβάγια / νωρίς πουλί: επικοινωνία. Όπως σημειώνει ο Simpson, “Κάποια ζευγάρια συμβιβάζουν σε μια προτιμώμενη ώρα για ύπνο, ενώ άλλοι προσαρμόζονται στην κοινή μέση ώρα εδάφους το Σαββατοκύριακο.”

Loading...