εικόνα

Getty Images

Δεν είναι μόνο ο αριθμός των ωρών που ξοδεύετε στο κρεβάτι που επηρεάζει το πόσο καλά ξεκούραστα αισθάνεστε όταν ξυπνάτε. Στην πραγματικότητα, αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει μεγάλη διαφορά επίσης. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από το πρωί μέχρι τη νύχτα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον πιο αποκαταστατικό ύπνο του.

ΤΟ ΠΡΩΙ…Απολαύστε φυσικές ακτίνες

εικόνα

Getty Images

7 Π.Μ. ΠΑΙΞΤΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΑ

Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί επαναφέρει το ρολόι στον εγκέφαλό σας που σας λέει πότε πρέπει να είστε ξύπνιοι ή πότε να κοιμηθείτε. Κάντε το σημείο να ρίξετε ανοιχτά τις αποχρώσεις ή να βγάλετε το σκυλί σας αμέσως μόλις σηκωθείτε.

10 Α.Μ. ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

Αφήστε το γραφείο για μια καφετέρια ή μια βόλτα γύρω από το μπλοκ. Τουλάχιστον, προσπαθήστε να περάσετε λίγο χρόνο κοντά σε ένα παράθυρο. Οι άνθρωποι που εκτίθενται σε περισσότερο ηλιακό φως μέσω των παραθύρων γραφείου ανέφεραν πιο ξεκούραστο ύπνο σε σύγκριση με εκείνες σε πιο σκοτεινές περιοχές, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine.

ΑΚΟΥΣΤΕ … Ελέγξτε την τεχνολογία σας

εικόνα

Στάνκα Σάντα / Αλάμι

2 P.M. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΕΣ

Κάντε τις ώρες μετά το μεσημεριανό σας αποκλειστικό χρόνο τεχνολογίας. Απαντήστε σε προσωπικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, μεταβείτε στις φωτογραφίες στο iPad ή ελέγξτε το Facebook. Αν είναι κοντά στην ώρα για ύπνο και κοιτάτε το είδος του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι φορητοί υπολογιστές και τα κινητά τηλέφωνα, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο και να παρέμβετε στην απελευθέρωση μελατονίνης (μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας). Μπόνους για προβολή μικροεφαρμογών νωρίτερα την ημέρα και όχι αργότερα: Το μπλε φως αυξάνει την προειδοποίηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Πώς να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής της μπαταρίας του κινητού τηλεφώνου σας

ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ…Καύσιμο έξυπνο

εικόνα

Getty Images

5 P.M. ΣΤΕΙΤΕ ΤΩΡΑ-Ή ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ PINOT ΣΑΣ

Έχοντας ένα ποτήρι κρασί απόψε; Απολαύστε το νωρίς. Θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε 4 με 5 ώρες πριν από τον ύπνο, οπότε η θλίψη είναι εντελώς έξω από το σύστημά σας μόλις χτυπήσετε τον σάκο. Το αλκοόλ ακριβώς πριν το κρεβάτι σας χτυπήσει γρήγορα, αλλά σας ξυπνάει κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας, σας αποστερώντας από τα αποκαταστατικά στάδια του ύπνου, λέει μια ανασκόπηση από το London Sleep Centre.

7 P.M. ΕΡΓΑΖΕΤΕ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ ΔΩΡΕΑΝ

Ένα σύνθετο φαγητό που περιέχει τρυπτοφάνη – όπως το κοτόπουλο ή τα αυγά – με υδατάνθρακες βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας για το νου σας. Κτυπήστε ένα κοτόπουλο και καστανό ρύζι ανακατεύετε-τηγανίζετε, ή δοκιμάστε το πρωινό-για-δείπνο με μια ομελέτα και ολικής αλέσεως τοστ.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 10 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

ΠΡΙΝ ΚΡΕΒΑΤΙ …Ετοιμάστε το μυαλό σας (και το σώμα)

εικόνα

8 P.M. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ένα PLANK

Κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης, πέστε σε μια θέση σανίδων (οι βραχίονες στο έδαφος και τα πόδια που εκτείνονται πίσω σας) για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή η κίνηση απαιτεί εστίαση, η οποία σας βοηθά να αποκλείσετε τις αγχωτικές σκέψεις που αργότερα προκαλούν αϋπνία. Επιπλέον, κάθε βράδυ σκάλισμα ενισχύει τον πυρήνα σας, ο οποίος μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους που σας ξυπνούν τη νύχτα.

9:30 P.M. ΣΦΑΙΡΟΥΝ ΤΑ ΔΥΝΑΜΗ

Οι ανεπίλυτες ανησυχίες τείνουν να έχουν ως αποτέλεσμα διαταραγμένο ύπνο, αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ιατρική ύπνου. Μπορείτε να ηρεμήσετε ένα αγωνιστικό μυαλό με αυτή την απλή άσκηση αναπνοής (το κάνετε ακριβώς πριν το κρεβάτι ή μόλις σέρνετε κάτω από τα φύλλα): Αναρροφήστε αργά για 7, κρατήστε το για 4, στη συνέχεια εκπνεύστε για μια μέτρηση 8. Επαναλάβετε 3 φορές.

Φωτογραφίες (από πάνω) από: Getty (2); Stanca Sanda / Alamy; Getty

ΠΗΓΕΣ: Carol Ash, DO, διευθυντής της ιατρικής του ύπνου, Meridian Health στο New Jersey. Steven D. Brass, MD, MPH, MBA, διευθυντής, πρόγραμμα νευρολογίας για τον ύπνο, UC Davis School of Medicine. Timothy Morgenthaler, MD, σύμβουλος, Κέντρο για την ιατρική νάρκης, Κλινική Mayo, Rochester, MN.