εικόνα

Ντανιέλ Οκχιόγκροσο Ντάλι

Για τις περισσότερες γυναίκες, το περιστασιακό άγχος – πώς αισθάνεστε πριν μιλήσετε δημόσια ή αγοράζοντας ένα στοιχείο μεγάλου εισιτηρίου, όπως ένα αυτοκίνητο ή ένα σπίτι – είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Αλλά τι συμβαίνει όταν δυσκολεύεστε να απενεργοποιήσετε τον καταρράκτη των ανησυχιών στο μυαλό σας; Σχεδόν κάθε μία από τις 1.000 γυναίκες που ανταποκρίθηκαν σε ένα Ημέρα της Γυναίκας και η έρευνα HealthyWomen είπε ότι γνώρισε άγχος και ένα επιβλητικό 81% από αυτούς υπέφεραν από αυτήν τουλάχιστον εβδομαδιαία.

“Το άγχος γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο – οι περισσότεροι από τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς μας περνούν από το ίδιο πράγμα. Πρέπει να αρχίσουμε να μιλάμε γι ‘αυτό”, λέει η Beth Battaglino, CE, Διευθύνων Σύμβουλος Υγιεινών Γυναικών. Επιπλέον, οι περισσότεροι από τους ερωτηθέντες θεώρησαν ότι το άγχος παρεμπόδισε την καθημερινή τους ζωή. Τα συναισθήματα μπορούν να καταλάβουν την ευημερία σας, να καταστρέψουν τον ύπνο και τη συγκέντρωσή σας και να σας αφήσουν με τα δύσκολα νευρικά κούνημα.

Αλλά τα κόλπα που έχουν εγκριθεί από τους ειδικούς, θα σας βοηθήσουν να χειριστείτε τις ανησυχίες σας όταν χτυπήσουν και να βρουν μεγαλύτερη ηρεμία.

Τι σας κάνει να ανησυχείτε?

Οι κορυφαίες ανησυχίες των γυναικών επικεντρώνονται στην ευημερία στην εργασία και στην κατοχή αρκετών χρημάτων – ειδικά καθώς γερνούν και αρχίζουν να σκέπτονται τη συνταξιοδότηση – και αυτές οι ανησυχίες είναι συχνά πιο έντονες για τις γυναίκες απ ‘ό, τι για τους άνδρες. (Και αυτό δεν ισχύει μόνο για ανησυχίες για τα χρήματα και την εργασία: Συνολικά, οι γυναίκες έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να διαγνωστούν με μια διαταραχή άγχους, σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής).

Γιατί η διαφορά; “Οι γυναίκες συχνά πιστεύουν ότι πρέπει να χτυπήσουν το μάτι του ταύρου σε κάθε περιοχή της ζωής τους – αν δεν είναι, σκέφτονται ότι αποτυγχάνουν με κάποιο τρόπο”, λέει η Jennifer Shannon, ψυχοθεραπευτής στη Santa Rosa της Καλιφόρνια. “Υπάρχει μια τάση να θέλουμε να είμαστε τέλειοι, ποτέ να φωνάζουμε στα παιδιά, να κρατάμε το σπίτι καθαρό, να παραμένουμε στον προϋπολογισμό και να το καρφώσουμε στις συναντήσεις”. Οι γυναίκες καταλήγουν να αισθάνονται υπεύθυνες για όλους, προσθέτει.

Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό

Καλές ειδήσεις: Το 57% των γυναικών που ερωτήθηκαν δήλωσαν ότι δεν ήταν ντροπαλός για την άγχη με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και ότι το 64% των ερωτηθέντων ήταν ευχαριστημένοι. Λοιπόν, πώς ξέρετε αν πρέπει να κλείσετε ραντεβού; «Όταν τα συμπτώματά σας διαταράξουν την καθημερινή σας ζωή», λέει ο Shannon. Εάν παρουσιάσετε αϋπνία τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες ή περισσότερο ή έχετε εβδομαδιαίες κρίσεις πανικού, πραγματοποιήστε την κλήση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να βλέπετε έναν σύμβουλο ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν οι τακτικές συνεδρίες θεραπείας ή η φαρμακευτική αγωγή είναι κατάλληλες για εσάς.

Γιατί χρειάζεστε ύπνο

Αν το μυαλό σας περιστρέφεται πριν από το κρεβάτι, ενθαρρύνετε τον εαυτό σας, γεγονός που καθιστά δύσκολο να παρασυρθεί, λέει ο Pelin Batur, MD, εσωτερικός που ειδικεύεται στην υγεία των γυναικών στην Κλίβελαντ Κλινική. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί τις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τη συναισθηματική επεξεργασία και την υπερβολική ανησυχία, ανακαλύφθηκε μια μελέτη από την UC Berkeley. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να καταστρέψει την ευημερία σας. Επιπλέον, οι μισές γυναίκες που κοιτάζουν συνήθως κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες – όχι ιδανικές.

Για να κοιμάστε ήσυχα, δοκιμάστε να επανεξετάσετε τη ρουτίνα σας. Αποσπάστε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να γράψετε τις ανησυχίες σας και να βρείτε τρόπους αντιμετώπισής τους. “Με αυτόν τον τρόπο, τα θέματα που σας ενοχλούν είναι λιγότερο πιθανό να εισβάλουν τις σκέψεις σας τη νύχτα”, λέει ο Δρ Batur. Εάν βρείτε το μυαλό σας γυρίζοντας στις 3 το πρωί και δεν μπορείτε να ξαναβρεθείτε, κρατήστε χαρτί και στυλό δίπλα στο κρεβάτι σας και σημειώστε τις σκέψεις σας. Απλά μην φτάσετε στο τηλέφωνό σας: “Η φωτεινή οθόνη θα σας ξυπνήσει ακόμα περισσότερο”, λέει.

γυναίκα sleeping in bed

Getty Images

Ο παράγοντας εμμηνόπαυσης

Το ογδόντα τοις εκατό δήλωσε ότι η εμμηνόπαυση τους έδωσε άγχος. Το οιστρογόνο παίζει ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της συνολικής αίσθησης ευημερίας και τα επίπεδα αυτής της ορμόνης αρχίζουν να κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Ακόμα κι αν ήσασταν σχετικά χαλαροί πριν, η έρευνα δείχνει ότι είστε πιο ευαίσθητοι σε υψηλότερο άγχος κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μετάβαση.

Εκτός από τις ορμόνες που πηγαίνουν άγριο, οι καυτές αναβοσβήνει μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας, παραδίδοντας ένα άλλο χτύπημα. Τι να κάνω? Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ορμονική θεραπεία, όπως χαμηλό δόση ελέγχου των γεννήσεων, που μπορεί να μετριάσει τις ορμονικές διακυμάνσεις. Επίσης, δώστε στον εαυτό σας κάποια TLC και αποφύγετε την επίπονη δουλειά όταν αισθάνεστε μακριά.

Πώς να απαλύνετε τον πανικό

Το εξήντα ένα τοις εκατό των γυναικών που ερωτήθηκαν έχουν υποστεί μια κρίση πανικού – μια ξαφνική και συντριπτική αίσθηση φόβου που ακολουθείται από καρδιακές παλμούς, εφίδρωση, κούραση, δύσπνοια και αδιαμφισβήτητη αίσθηση ότι κάτι κακό θα συμβεί.

Εάν αισθάνεστε κάποιος να έρχεται, δοκιμάστε να αναπνέετε αργά ή σε χαρτοσακούλα, λέει η Edna Foa, Ph.D., ψυχολόγος και διευθυντής του Κέντρου για τη θεραπεία και μελέτη της ανησυχίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας. Εάν δεν μπορείτε να το αποτρέψετε, είναι καλό να το αφήσετε να συμβεί, λέει. Θα περάσει – οι κρίσεις πανικού συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά.

Αλλά δεδομένου ότι η συνεχής άλεση του άγχους μπορεί να κάνει έναν αριθμό στο σώμα και το μυαλό σας, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους αντιμετώπισης όταν τα συμπτώματα χτυπήσουν – όπως αυτές οι μέθοδοι.

Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές: Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας ενθαρρύνουν να το πράξουν – αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, πράγμα που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού σας συστήματος. Δοκιμάστε αυτή την τεχνική από το Foa: Αναπνεύστε βαθιά και πείτε “Χαλαρώστε” στο κεφάλι σας ενώ μετράτε σε τέσσερα, στη συνέχεια εκπνέετε. Συνεχίστε για ένα λεπτό – ή περισσότερο, εάν έχετε κολλήσει στην κυκλοφορία.

Δώστε στον εαυτό σας μια αγκαλιά: Σοβαρά. Το ανθρώπινο άγγιγμα απελευθερώνει τις ηρεμιστικές ενδορφίνες και δεν τους έχουμε αρκετά στη ζωή μας, λέει ο Gin Love Thompson, Ph.D., ψυχολόγος του Ορλάντο της Φλώριδας. Εάν ένας φίλος ή ο σύντροφός σας δεν είναι γύρω, προτείνει αυτή την έκδοση DIY: “Τρίψτε πάνω και κάτω στους βραχίονες σας, στη συνέχεια τυλίξτε τα χέρια σας γύρω σας και πιέστε.”

γυναίκα hugging herself

Getty Images

Επαναλάβετε τις καταπραϋντικές λέξεις: Η ψαλμωδία όχι μόνο επικεντρώνει το νου αλλά και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, και οι δύο από τις οποίες ακούνε όταν είσαι ανήσυχος. Και η πρακτική διεγείρει το νευρικό πνεύμα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Δεν είστε σίγουροι τι να ψάλλετε; Δεν έχει σημασία – τα “Twinkle, Twinkle, Little Star” και οι στίχοι του Stevie Nicks θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Πάρτε ένα διάλειμμα εγκεφάλου: Είναι εύκολο να αισθάνεστε υπερδιέγερση με ροές κειμένων, ενημερώσεις κοινωνικών μέσων ενημέρωσης, εκπομπές για παρακολούθηση και podcast για να ακούσετε, λέει ο Thompson. Για να συντονίσετε, κλείστε το τηλέφωνό σας, κάτσε στο κατώφλι σας και πάρτε την άποψή σας. “Όταν κοιτάζετε τον ουρανό, τον ήλιο, το γρασίδι και τα δέντρα, τα προβλήματά σας αισθάνονται πολύ μικρότερα”, λέει ο Thompson.

Βγείτε έξω: Ανησυχούν τα συναισθήματα. “Βοηθά να μάθουν να παραδίδουν και να χαλαρώσουν στην ταλαιπωρία, ώστε να μπορούν να σας αφήσουν φυσικά”, λέει ο Shannon. Όταν νιώθεις σφίξιμο, αντί να σκέφτεσαι Πρέπει να απαλλαγούμε από αυτό ή χρειάζομαι ένα ποτήρι κρασί, νομίζω ότι μπορώ να αντιμετωπίσω αυτό το συναίσθημα αυτή τη στιγμή.

Πραγματικότητα: Γράψτε τι σας ενοχλεί και στη συνέχεια αναρωτηθείτε, Ποια είναι η πιθανότητα να συμβεί αυτό; Τι αποδεικτικά στοιχεία έχω ότι αυτό θα συμβεί; Τι μπορώ να κάνω γι ‘αυτό? “Σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι όλα θα είναι καλά, δεν υπάρχει τίποτα για να πανικοβληθείτε και δεν πρόκειται να χάσετε τον έλεγχο”, λέει ο Foa.

Αντιμετωπίζετε καλά?

Σαράντα τέσσερα τοις εκατό των γυναικών το λένε Δες τηλεόραση. Οι ειδικοί λένε: προχωρήστε και ανασηκώστε το Netflix. “Λίγο λίγες αποδράσεις δεν είναι κακό”, λέει η Chloe Carmichael, Ph.D., ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη. Αλλά περιορίστε τις αγχωτικές ειδήσεις και παρακολουθήστε ό, τι σας χαλαρώνει. Επίσης, αποφύγετε την παρατήρησή σας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει τον ύπνο.

Σαράντα ένα τοις εκατό των γυναικών το λένε στροφή προς τα τρόφιμα. Οι ειδικοί λένε: Ξανασκεφτείτε τη συνήθεια. Τα υψηλά λιπαρά και τα υψηλά σάκχαρα μπορούν να μεταφέρουν την εστία σας μακριά από το άγχος και να φωτίσουν τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου σας, αλλά οδηγούν σε υψηλά επίπεδα ζάχαρης και στη συνέχεια χαμηλά – όχι αυτό που χρειάζεστε όταν ασχολείστε με το άγχος. Καταπολεμήστε την επιθυμία του καφέ και επιλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερο υγιεινές επιλογές.

Το τριάντα τοις εκατό των γυναικών το λένε άσκηση. Οι ειδικοί λένε: σοφή απόφαση. Για παράδειγμα, η γιόγκα βοηθά να απαλύνει το νευρικό σας σύστημα, εν μέρει επειδή η πρακτική ασχολείται τόσο με την αναπνοή. Δεν είναι γιόγκι; Περπατήστε το δρόμο σας για να ηρεμήσετε. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι ακόμα και 20 λεπτά με τα πόδια θα μπορούσαν να καθαρίσουν το μυαλό και να μειώσουν τις ορμόνες του στρες.

εικόνα

Getty Images

Το τριάντα τοις εκατό των γυναικών το λένε αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων. Οι ειδικοί λένε: Αν είστε ανήσυχοι, είναι έξυπνο να αποφύγετε τους ανθρώπους που δεν σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, αλλά η αλληλεπίδραση με τους θετικούς ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. «Ως άνθρωποι, είμαστε ενσύρματοι για σύνδεση», λέει ο Carmichael. Εάν αγωνίζεστε, ζητήστε από έναν φίλο να σας συναντήσει για συνομιλία.

Το τριάντα ένα τοις εκατό των γυναικών το λένε διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό. Οι ειδικοί λένε: Μια καλή ανάγνωση οδηγεί τις σκέψεις σας σε ένα νέο μέρος – ακριβώς όπου θέλετε να είστε αν ανησυχείτε. “Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αποκλείσετε τον ανήσυχο εσωτερικό σας μονόλογο”, λέει ο Carmichael.

Το τριάντα τοις εκατό των γυναικών το λένε περιοδικό ή άλλες δημιουργικές δραστηριότητες. Οι εμπειρογνώμονες λένε: «Χρειάζοντας χρόνο για να είστε καλλιτεχνικός βοηθάει να απελευθερώσετε τι σκέφτεστε», λέει ο Carmichael. Δοκιμάστε να εγγραφείτε για μια κανονική τάξη, όπως αγγειοπλαστική ή γραφή, για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε ένα εφευρετικό χώρο.