μπορώ't sleep solutions

Thinkstock

Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, αλλά φοβάστε την ιδέα λήψης υπνωτικών χαπιών και αντιμετώπισης πιθανών παρενεργειών; Αν ψάχνετε για εναλλακτικούς τρόπους για να προκαλέσετε το zzz, εδώ είναι μερικές φυσικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ακούσετε την ονειροπόληση.

Μελατονίνη

Μελά … τι; Αυτή η φυσική ορμόνη, η οποία γίνεται από τον εγκεφαλικό αδένα του σώματος, είναι διαθέσιμη πάνω από το πάγκο και πολλοί ειδικοί στην υγεία λένε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε υπνηλία πριν από το κρεβάτι (μπορεί να έχει και ανοσο-διεγερτικά και αντιοξειδωτικά οφέλη). Όμως, όπως και με όλες τις φυτικές και φυσικές θεραπείες, είναι καλύτερο να πάρετε πρώτα τον γιατρό σας. “Τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης μπορεί να αυξήσουν το επίπεδο μιας άλλης ορμόνης, της προλακτίνης, επιδεινώνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης ή στειρότητας”, λέει ο Jacob Teitelbaum, MD, εσωτερικός και συγγραφέας Από την Fatigued στο Fantastic! “Παρόλο που δεν γνωρίζω κανένα κίνδυνο από τη χρήση μελατονίνης σε υψηλότερες δόσεις, θα χρησιμοποιούσα μόνο μια δόση μεγαλύτερη από μισό χιλιοστόγραμμο υπό στενή παρακολούθηση του γιατρού σας.”

Ευαισθητοποίηση Αναπνοή

Το μυαλό σας τρέχει με σκέψεις και ανησυχίες στο κρεβάτι; Το play-by-play των δραστηριοτήτων της ημέρας μπορεί να αυξήσει το άγχος και την καύση της αϋπνίας. Αντ ‘αυτού, προσπαθήστε να σιγοβράζετε το μυαλό σας κάτω, εστιάζοντας σε κάθε αναπνοή και πώς ταξιδεύει μέσα από το σώμα σας. Όπως αποδεικνύεται, αυτός ο τύπος συνειδητής αναπνοής ή συνειδητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, λένε οι ειδικοί. “Οι τεχνικές αναπνοής βοηθούν στην απενεργοποίηση της διανοητικής συζήτησης”, λέει ο Δρ Teitelbaum. “Η εστίαση στην αναπνοή είναι χαλαρωτική και ένας καλός τρόπος για να αποσυνδεθείτε από τις πιέσεις της ζωής.” Πώς λειτουργεί; Ακολουθώντας τον αέρα καθώς κινείται μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας, το μυαλό σας, το οποίο γενικά μπορεί μόνο να επικεντρωθεί σε ένα πράγμα κάθε φορά, θα καταλαμβάνεται από την αναπνοή σας και όχι από τις ανησυχίες σας. Και δεν είναι τόσο εκφοβιστικό όσο ακούγεται. Απλά παίρνετε αργές και σταθερές βαθιές αναπνοές, εστιάζοντας τη σκέψη σας στο φυσικό ρυθμό εισπνοής-εκπνοής και παρακολουθείτε καθώς ηρεμεί το σώμα και το μυαλό σας.

Γιόγκα

Τι μπορούν να κάνουν μερικά σκυλιά που στρέφονται προς τα κάτω για την ποιότητα του ύπνου σας; Πολλοί, λένε οι ερευνητές. Οι παλαιότερες μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της πρακτικής γιόγκα και των μειωμένων συμπτωμάτων της αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένης μίας μελέτης από τους ερευνητές του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι καθημερινές συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 30 έως 45 λεπτών βελτίωσαν σημαντικά τα συμπτώματα για όσους πάσχουν από χρόνια αϋπνία. Σε μια άλλη πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ που εξετάζει τους επιζώντες του καρκίνου, ένα δημογραφικό που συχνά αναφέρει διαταραχές του ύπνου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κίνηση, η αναπνοή και η νοοτροπία της γιόγκα βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου των συμμετεχόντων στην μελέτη.

Λουλούδι του πάθους

Αυτό το εξωτικό-βομβαρδιστικό συμπλήρωμα βοτάνων χρησιμοποιείται συνήθως σε όλη τη Νότια Αμερική για βοήθεια με τον ύπνο και τη χαλάρωση – υπάρχει ακόμη και σε μερικές σόδες. “Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν την ηρεμιστική επίδρασή του”, λέει ο Δρ Teitelbaum, ο οποίος επίσης δείχνει ότι το βότανο μπορεί να έχει ιδιότητες ανακούφισης του πόνου, βοηθώντας στον έλεγχο των μυϊκών σπασμών και ακόμη και των πόνων της εμμηνόρροιας. Το Passionflower (γνωστό και ως passiflora) είναι διαθέσιμο στο πάγκο στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και φαρμάκων που φέρουν συμπληρώματα βοτάνων. Ο Δρ Teitelbaum συνιστά να παίρνετε 90 έως 360 mg του εκχυλίσματος κατά την κατάκλιση για να βοηθήσετε στην αϋπνία.

Συνολικό σκοτάδι

Βεβαίως σβήνετε τα φώτα πριν χαλάσετε (το κάνετε, έτσι;). Αλλά αν υπάρχει ακόμα ένα τρεμοπαίζει φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας, από τα φωτιστικά του δρόμου έξω, το φως του βιβλίου του συζύγου σας, την αμυδρότητα της τηλεόρασης και ούτω καθεξής, ίσως είναι καιρός να κάνετε κάποιες αλλαγές. Οι ερευνητές έχουν από καιρό γνωρίζει ότι το πάρα πολύ φως μπορεί να επηρεάσει τους κύκλους ύπνου σας, διακόπτοντας τον ξεκούραστο ύπνο. Αλλά τώρα μια νέα μελέτη από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Οχάιο αναφέρει ότι πάρα πολύ φως μπορεί να διαταράξει το φυσικό ρολόι του σώματός σας τόσο πολύ που ακόμη και το πιο αχνό φως στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αποφύγετε το υπερβολικό φως στην κρεβατοκάμαρά σας απενεργοποιώντας την τηλεόραση. προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμηθείτε με λάμπες ή ακόμα και φωτεινά φώτα νυκτός. και να εξετάσει την επένδυση σε σκούρες αποχρώσεις (που αγοράζονται χωρίς κόστος σε οποιοδήποτε πολυκατάστημα), το οποίο μπορεί να εξαλείψει τα εξωτερικά φώτα καλύτερα από τα περσίδες ή τις κουρτίνες.

Διαλογισμός

Κατά την καταμέτρηση των προβάτων δεν θα λειτουργήσει, ίσως και ο διαλογισμός. Ο διαλογισμός που ορίζεται ως απλά εστιάζοντας σε μια ηρεμούσα ή ειρηνική εικόνα ή σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε υπνηλία γρήγορα. Εδώ γιατί, λέει ο Δρ. Teitelbaum: Διεγείρει την «δραστηριότητα της εγκεφαλικής άλφα που ακολουθείται από την δραστηριότητα των κυμάτων εγκεφάλου theta». Στην πραγματικότητα, αυτό επιβραδύνει τη συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων σας, την ίδια διαδικασία που συμβαίνει όταν κάποιος μετακινείται από το ξύπνημα στο φως και στη συνέχεια σε βαθύ ύπνο . ” Νέα στο διαλογισμό; Είναι ένα σινεμά! Απλώς πάρτε άνετα, πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη σας, και αφήστε το μυαλό σας να ηρεμήσει για λίγο. Μετά από λίγα λεπτά, το μυαλό σας μπορεί να αρχίσει να αποσπάται (σκέφτεται τα πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας) και όταν το κάνει, εστιάστε σε κάθε αναπνοή για να σας επιστρέψει σε ένα χώρο ειρήνης και ηρεμίας.

Βαλεριάνα

Έχετε ακούσει για το Valium, ένα ισχυρό ηρεμιστικό, αλλά τι γίνεται με το βότανο συμπλήρωμα γνωστό ως βαλεριάνα; “Η αποτελεσματικότητα του Valerian έχει συγκριθεί με ένα φάρμακο της οικογένειας Valium (οξαζεπτάμη), χωρίς το συναίσθημα που υπάρχει στα περισσότερα φάρμακα του Valium”, λέει ο Dr. Teitelbaum. “Χρησιμοποιείται συνήθως ως φάρμακο για την αϋπνία και πολλές μελέτες δείχνουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του βαθμού ύπνου, της ταχύτητας ύπνου και της ποιότητας του ύπνου χωρίς την επόμενη καθημερινή καταστολή”. Σε αυτές τις μελέτες, τα οφέλη ήταν πιο έντονα όταν οι άνθρωποι χρησιμοποίησαν το βαλεριάνο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, σε αντίθεση με την απλή λήψη του για μία νύχτα. Ο Δρ. Teitelbaum προσθέτει επίσης ότι σε περίπου 10 τοις εκατό των ανθρώπων, ο βαλεριανός μπορεί να έχει ενεργητικό αποτέλεσμα. Πόσο είναι ασφαλές; Ο Δρ Teitelbaum προτείνει τη λήψη 200 έως 800 mg του εκχυλίσματος πριν από τον ύπνο. “Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι πιο αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείται συνεχώς και όχι ως οξεία βοήθεια στον ύπνο. Έχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κατά τη διάρκεια της ημέρας για άγχος”. Όπως με κάθε εναλλακτικό φάρμακο, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τη χρήση.

Αρωματοθεραπεία

Θα μπορούσε το μυστικό σε μεγάλο ύπνο να είναι σε αυτό που … μυρίζει; “Πολλά βασικά έλαια όχι μόνο σας βοηθούν να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά και να προκαλέσετε υψηλότερη ποιότητα ύπνου”, λέει ο Cher Kore, επαγγελματίας αρωματοθεραπευτής και εκπαιδευτής της Boston. «Αν ξυπνήσετε τη νύχτα λόγω θορύβου ή πλήρους ουροδόχου κύστης, πολλές μυρωδιές μπορεί να σας προκαλέσουν ξανά νάρκωση». Η κορυφαία επιλογή της; Ρωμαϊκό χαμομήλι, το οποίο έχει μια φωτεινή μυρωδιά που μοιάζει με μήλο. φασκόμηλο φασκόμηλο, με πλούσιο, γλυκό άρωμά του. και τις λουλουδένες νότες του γεράνι και της λεβάντας (όλες διαθέσιμες χωρίς κόστος στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής). “Η καλύτερη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε δύο έως τρεις σταγόνες αιθέριων ελαίων στο μαξιλάρι σας, κάτω από την μαξιλαροθήκη”, λέει. Ανανεώστε τις σταγόνες στο μαξιλάρι σας κάθε λίγες μέρες έως μία φορά την εβδομάδα – περίπου όσο πλένετε τα φύλλα σας.

Ζεστό μπάνιο

Μην ξεχάσετε τη δύναμη ενός απλού λουτρού πριν από την ώρα για ύπνο για να σας φτάσουμε σε μια χάλια κατάσταση. “Ένα λουτρό προκαλεί χαλάρωση των μυών σας”, λέει ο Δρ Teitelbaum. Αλλά είναι αυτό που ένα μπάνιο κάνει για το νευρικό σας σύστημα που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. «Υπάρχουν δύο κύρια μέρη του νευρικού μας συστήματος», εξηγεί, «το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι το τμήμα της αδρεναλίνης που περιγράφεται ως« αντίδραση πάλης ή πτήσης », και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που περιγράφεται ως« γέρος μετά το δείπνο ». Η μετατόπιση από την αδρεναλίνη στο χαλαρό μέρος του νευρικού συστήματος είναι κρίσιμη για την είσοδο στον ύπνο και ένα ζεστό μπάνιο μετατοπίζει τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση νάρκης ». Είναι καλύτερο να κάνετε μπάνιο πριν από τον ύπνο, αλλά δώστε στον εαυτό σας περίπου μισή ώρα πριν χτυπήσετε το σανό για να κρυώσει ο φυσικός θερμοστάτης του σώματός σας. “Το σώμα σας πρέπει στη συνέχεια να κρυώσει για να πάει σε βαθύ ύπνο”, σημειώνει ο Δρ Teitelbaum. Η ρύθμιση του θερμοστάτη στην κρεβατοκάμαρά σας δεν υπερβαίνει τους 65 μοίρες.

Προοδευτική Χαλάρωση Μυών

Βρίσκεστε στο κρεβάτι πολύ ξύπνιο, κοιτάζοντας τα ψηφία που αλλάζουν στο ξυπνητήρι σας … τώρα τι; Δοκιμάστε κάτι που ονομάζεται προοδευτική χαλάρωση μυών, προτείνει ο Δρ Teitelbaum, μια πρακτική που περιλαμβάνει τη χρήση του νου και του σώματος ταυτόχρονα για να προκαλέσει ύπνο. Ορίστε πώς να το κάνετε: “Ξεκινώντας από τους μυς των ποδιών σας και σιγά-σιγά μετακινώντας μέχρι τα μοσχάρια σας, τους μηρούς, τη λεκάνη, την κοιλιά, το στήθος, το λαιμό, τους μυς του κεφαλιού και του προσώπου, χαλαρώστε τους μυς σε κάθε περιοχή, ” αυτος λεει. “Οι άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να προκαλέσουν μια πολύ βαθιά κατάσταση χαλάρωσης χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση και συχνά κοιμούνται στη μέση της διαδικασίας”. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική σε οποιαδήποτε θέση ύπνου. το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα είστε πιο άνετα μέσα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε τις ομάδες μυών σας από εκεί.

Η Sarah Jio είναι ο blogger για την υγεία και την καταλληλότητα για το Glamour.com. Επισκεφθείτε το blog της, Βιταμίνη G.