πτώση asleep tips

Shutterstock

Είστε τόσο εξαντλημένοι τα βλέφαρά σας αισθάνονται σαν μόλυβδος, αλλά δεν μπορείτε πραγματικά να πάρετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από το όνειρο. Αντ ‘αυτού, το μυαλό σας αγωνίζεται με όλα όσα πήγαν στραβά κατά τη διάρκεια της ημέρας – ή ότι θα μπορούσε να πάει στραβά αύριο. Ή ίσως ανησυχείτε για το πώς θα πληρώσετε τους λογαριασμούς αυτό το μήνα ή για το πώς θα κάνει το παιδί σας στη δοκιμασία μαθηματικών ή ακόμα και για έναν άρρωστο συγγενή. Ανεξάρτητα από το πόσο σοβαρά ή ασήμαντα μπορεί να φαίνονται οι ανησυχίες σας, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Αν είστε στριμωγμένοι για αυτούς, σας κρατούν ξύπνιοι. Αυτές οι 11 συμβουλές εμπειρογνωμόνων θα πρέπει να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας, ώστε να έχετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.

1. Πάρτε χρόνο για να τερματίσετε. “Προτείνω στους ασθενείς να παραμείνουν στην άκρη τουλάχιστον 30 με 45 λεπτά – μια ώρα ακόμα καλύτερη – να χαλαρώσουν πριν από το κρεβάτι”, λέει ο Shelby Freedman Harris, PsyD, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Sleep-Wake στο ιατρικό κέντρο Montefiore και βοηθός καθηγητής Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, θα πρέπει να απαγορεύσετε τον εαυτό σας από οτιδήποτε μπορεί να τονώσει, συμπεριλαμβανομένου του γραπτού λόγου και της εργασίας με ηλεκτρονικούς υπολογιστές, εξηγεί. “Κρατήστε ένα γενικό χρονοδιάγραμμα ή τελετουργικό για εκείνη την ώρα του ανέμου, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να ξεκινήσουν να γνωρίζουν ότι κάθε βήμα είναι ένα βήμα πιο κοντά στο κρεβάτι”.

2. Συντονιστείτε αν σας βοηθάει να συντονίσετε. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση πριν από το κρεβάτι και βεβαίως ορισμένοι εμπειρογνώμονες του ύπνου δεν είναι μεγάλοι οπαδοί, αλλά πολλοί λένε ότι μια μικρή τηλεόραση πριν από το κρεβάτι είναι καλό – εφ ‘όσον δεν βλέπετε τίποτα πάρα πολύ διεγερτικό ή αγχωτικό. Αυτό σημαίνει παρακάμπτοντας τις νυχτερινές ειδήσεις και συντονισμό σε κάτι ελαφρύτερο. “Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε επανάληψη παλιών κομματιών που αγαπάτε, όπως Τα χρυσά κορίτσια,”λέει ο Joyce Walsleben, RN, PhD, διπλωμάτης του αμερικανικού συμβουλίου ιατρικής νάρκης και συν-συνεργάτης του Οδηγός Γυναίκας για ύπνο.

3. Πατήστε σε υψηλότερη ισχύ. Εάν είστε θρησκευόμενος ή ακόμα και πνευματικός, δοκιμάστε προσευχή, πνευματική αντανάκλαση ή διαλογισμό, συνιστά ο Joseph Ojile, MD, ιδρυτής του Ινστιτούτου Clayton Sleep στο St. Louis και εκπρόσωπος του Εθνικού Ιδρύματος Sleep. Αυτές οι πρακτικές προωθούν ένα ξεκούραστο μυαλό και σώμα.

4. Κάντε κάποια βαθιά αναπνοή. Όχι στην προσευχή ή στον επίσημο διαλογισμό; Απλά πάρτε 10 λεπτά για να καθίσετε και να αναπνεύσετε, λέει ο M.J. Ryan, ένας από τους δημιουργούς της Οι Νιου Γιορκ Ταιμς καλύτερη πώληση Τυχαίες πράξεις καλοσύνης σειρά και ο συγγραφέας του Η κατασκευή της ευτυχίας. “Η πρακτική είναι πολύ εύκολη: Το μόνο που κάνετε είναι να παρατηρήσετε την αναπνοή σας και κάθε φορά που γνωρίζετε ότι το μυαλό σας πήγε αλλού, επαναφέρετε την αναπνοή σας.

5. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο. Είναι ένα κλισέ – αλλά λειτουργεί. “Ένα ζεστό μπάνιο όχι μόνο θα χαλαρώσει τους μύες σας, αλλά θα αυξήσει και τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία ενεργεί ως έναυσμα για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν”, λέει ο Michael Breus, PhD, συγγραφέας Ομορφιά ύπνου: Κοιτάξτε νεότερος, χάστε το βάρος και αισθανθείτε μεγάλη μέσα από τον καλύτερο ύπνο.

6. Βράζουμε λίγο τσάι. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι τσάι με πασχαλιές και χαμομήλι μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό, λέει ο Ronald Stram, MD, ιδρυτής του Κέντρου Ολοκληρωμένης Υγείας και Θεραπείας στο Delmar της Νέας Υόρκης. Εάν είστε οπαδός των βοτάνων, ο Δρ Stram συνιστά επίσης Rescue Sleep, ένα ομοιοπαθητικό σπρέι που λέει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε ένα αγωνιστικό μυαλό.

7. Πάρτε ψυχικές διακοπές. “Φανταστείτε το αγαπημένο σας, πιο χαλαρωτικό μέρος για να είστε,” γράφει ο Δρ Breus στο The Insomnia Blog. “Ο τόπος μπορεί να βρίσκεται σε μια ηλιόλουστη παραλία με τα ζεστά αεράκια του ωκεανού να σας χαϊδεύουν, να αιωρούνται σε μια αιώρα στα βουνά ή σε ένα νησί της ερήμου. τα λουλούδια ή τον αλμυρό αέρα. ” Μια άλλη επιλογή: “Φανταστείτε να είστε αστροναύτης σε ένα διαστημικό περίπατο, να επιπλέετε σε όλο τον κόσμο, να βλέπετε τη γη να περιστρέφεται καθώς κινούμαστε βαρύτατα γύρω από αυτό, ή να φανταστείτε να επιπλέει σε ένα σύννεφο ή έξω στη θάλασσα σε ένα κύμα”.

8. Άσκηση. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι μια μεγάλη ανακούφιση από το στρες-φροντίστε να το κάνετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, λέει ο Δρ Ojile. Διαφορετικά, θα μπορούσε πραγματικά να σας εκτοξεύσει και να κάνει πιο δύσκολο για ύπνο.

9. Πάρτε οικεία. “Εάν είστε σε μια αφοσιωμένη σχέση, εμπλακείτε σε οικεία συνομιλία ή δραστηριότητα με τον σύντροφό σας”, προτείνει ο Δρ Ojile. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκρύψετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας και, αν έχετε σεξ, επίσης, απελευθερώσετε σωματικά κάποια από την ένταση που αισθάνεστε.

10. Φυσήξτε φυσαλίδες. Δεν κυριολεκτικά, αλλά στο μυαλό σας. Μια τεχνική χαλάρωσης που συνιστά ο δρ. Walsleben είναι να φανταστεί κανείς ότι είστε έξω με ένα βάζο από σαπουνόφουσκες. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά φυσώντας κάθε ένα μέχρι το βάζο σαπούνι είναι κενό.

11. Πάρτε ένα whiff. Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι η αρωματοθεραπεία είναι πραγματικά αποτελεσματική, λέει ο Kamyar Hedayat, MD, ιατρός διευθυντής του Ολοκληρωμένου Ιατρικού Κέντρου Υγείας του Full Spectrum Health στο Σαν Ντιέγκο. Για τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με τον ύπνο, συνιστά να παίρνετε αιθέρια έλαια ιατρικής ποιότητας προφορικά πριν από τον ύπνο καθώς και να τα βάζετε σε ένα diffuser για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Κάποιες καλές για ξεκούραση: λεβάντα, petitgrain, χαμομήλι, γεράνι, σανταλόξυλο και τριαντάφυλλο. (Σημείωση: Ο Δρ Hedayat επίσης πωλεί ένα μείγμα ελαίων που ονομάζεται Sweet Sleep στο AromaMD.net)