γυναίκα sleeping

iStock

Οι ειδικοί συστήνουν ότι οι ενήλικες παίρνουν επτά έως οκτώ ώρες ύπνου μια νύχτα, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η ζωή συχνά παρεμποδίζει τις καλύτερες προθέσεις για ύπνο. Είτε πρόκειται για ένα καινούργιο μωρό στο σπίτι, είτε επειδή βάζετε νωρίτερα στο γραφείο, δεν έχετε αρκετό ύπνο είναι αρκετά κοινό – αν και ο αντίκτυπός του στην υγεία σας μπορεί να είναι εκπληκτικό. Αυτός είναι ο τόπος όπου έρχονται τα πόδια. Δεν είναι μόνο ένα απόγευμα απόγευμα να σας αναγκάσει να σας ενεργοποιήσει, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, να ενισχύσει τη διάθεσή σας και άλλα. Αλλά υπάρχει ένας σωστός και λανθασμένος τρόπος να πάτε για να γλιστρήσει σε μερικά επιπλέον zzz’s. Από τα πλεονεκτήματα του μεσημεριανού ύπνου μέχρι πότε, πού και πόσο καιρό θα πρέπει να είναι τα νάπα σας, διαβάστε για όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να αποκτήσετε ένα μικρό κλείδωμα-μάτι.

Ένας υπνοδωμάτιο μεσημέρι μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε.
Τις μέρες που σέρνετε, ένας υπνάκο είναι κάτι περισσότερο από ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε ανανεωμένος – μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε καλύτερα. Μια μελέτη του 2010 στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας-Μπέρκλεϊ διαπίστωσε ότι μια ομάδα νεαρών ενηλίκων προχώρησε καλύτερα στις ασκήσεις μάθησης έχοντας πάρει ένα υπνάκο 90 λεπτών στις 2 μ.μ., σε αντίθεση με μια παρόμοια ομάδα ελέγχου που δεν επιτρέπεται να υπνάκο. “Όταν είστε νυσταγμένοι, δεν θυμάστε τα πράγματα επίσης. Η συγκέντρωσή σας είναι φτωχή και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τα πράγματα”, λέει ο Donna Arand, PhD, πειραματικός ψυχολόγος στο Κέττερνγκ Κοπαντ Ντάουντ Κέντρου στο Ντέιτον του Οχάιο. “Εάν πήρατε NAP, θα μπορούσατε να θυμηθείτε καλύτερα, να σκέφτεστε καλύτερα και να διατηρήσετε καλύτερα. Θα ήταν μια σαφής κατάσταση win-win”. Μπόνους: Δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε για 90 λεπτά, όπως οι συμμετέχοντες της μελέτης, προκειμένου να αποκομίσετε τις ανταμοιβές ενός υπνάκο-οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν μόνο 20 με 30 λεπτά από το μεσημέρι ύπνου.

Ένας υπνάκο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Όπως ακριβώς ο ύπνος επηρεάζει τη διανοητική σαφήνεια και τη λειτουργία του εγκεφάλου, μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. “Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται έξι ώρες τη νύχτα βάζουν τον εαυτό τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο από όσους κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα”, λέει η Sarah Conklin, PhD, καθηγήτρια ψυχολογίας και νευροεπιστήμης στο Allegheny College. “Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει κάποιο είδος αποκαταστατικού αποτελέσματος που αναστέλλει την αρνητική επίδραση του σύντομου νυκτερινού ύπνου.” Με άλλα λόγια, για τους ανθρώπους που στερούνται ύπνου, έχει αποδειχθεί ότι ένα υπνάκο 45 έως 60 λεπτών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. “Το όφελος από την ύπνωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να εξαρτάται από το τι θέλετε να αλλάξετε, αλλά εάν υπάρχει η ευκαιρία να κοιμηθείς 45 λεπτά σε μια ώρα την ημέρα, μπορεί να έχει μετρήσιμο όφελος στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου που σχετίζεται με κοιμάται [πολύ νωρίς]. ”

Υπάρχει μια ιδανική ώρα της ημέρας για τον ύπνο.
Εάν έχετε πάει ποτέ στην Ισπανία, ξέρετε ότι μετά το γεύμα, τα πάντα τείνουν να κλείσουν για το απογευματινό σιέστα. Αλλά το γεγονός ότι λαμβάνει χώρα μεταξύ 2 μ.μ. και 4 μ.μ. δεν είναι σύμπτωση. Ο Δρ Arand επισημαίνει την «μεταγευματική βουτιά», που είναι όταν το σώμα σας βιώνει μια φυσική πτώση της ψυχικής και σωματικής ενέργειας. “Αυτό συμβαίνει όταν πολλοί πολιτισμοί έχουν την σιέστα και είναι πραγματικά ένας φυσιολογικός, εγγενής μετά από τους κιρκάδιους ρυθμούς”, λέει ο Δρ Αράν. Προσθέτει ότι οι προγραμματισμένες συνεδρίες αναβολής κατά τη διάρκεια αυτής της ημέρας δεν θα επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε κατά την ώρα του ύπνου. Ωστόσο, προειδοποιεί κατά του ύπνου αργότερα την ημέρα. “Μην προσπαθήσετε να πάρετε έναν υπνάκο στις 5 μ.μ. ή στις 6 μ.μ. το βράδυ, αν μπορείτε να περάσετε [εκείνη τη στιγμή χωρίς ύπνο], τότε αυτό είναι ίσως το καλύτερο”, λέει.

Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι.
Μπορεί να είστε συνηθισμένοι να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας τη νύχτα, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει πολύτιμο εργαλείο για ημερήσιες καταλήψεις. «Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν,« Πάω να πάρω έναν υπνάκο και να κοιμηθώ πολύ και να βγάλω αυτό το πράγμα », λέει ο David Volpi, MD, διευθυντής του Manhattan Snoring & Sleep Center. Η ρύθμιση ενός ξυπνητηριού θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τον χρόνο ύπνου, καθώς και να μειώσετε οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με την υπερ-ύπνο. “Εάν είστε ψέματα εκεί ανησυχώντας για να πάρει τον εαυτό σας στην ώρα τους, τότε θα έχετε το άγχος και να μην κοιμηθείτε.”

Αν έχετε αρκετό ύπνο αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Napping είναι μια μεγάλη επιλογή για τους ανθρώπους που δεν παίρνουν επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Αλλά για εκείνους που παίρνουν αρκετή νυκτερινή ξεκούραση και ακόμη νιώθουν την ανάγκη για ένα καθημερινό υπνάκο, θα μπορούσε να δείξει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα. “Ένας περιστασιακός υπνάκο είναι μια καλή ιδέα, αλλά αν χρειαστεί να κοιμηθείτε παρά το γεγονός ότι κοιμάστε τη νύχτα, ίσως είναι καιρός να το ελέγξετε έξω”, λέει ο Karl Doghramji, MD, ιατρός διευθυντής στο κέντρο διαταραχών ύπνου Jefferson Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson στη Φιλαδέλφεια. Σύμφωνα με τον Δρ Doghramji, αυτός ο τύπος ύπνου μπορεί να δείξει κακή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να αποδοθεί σε μια διαταραχή που σχετίζεται με τον ύπνο, όπως η άπνοια κατά τον ύπνο ή η ναρκοληψία. Η κατώτατη γραμμή? Αν παίρνετε επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, δείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια διαταραχή του ύπνου ή άλλη κατάσταση υγείας.

Δημιουργήστε μια ζωντανή ζώνη.
Ακριβώς όπως τη νύχτα, η ατμόσφαιρα είναι σημαντική όταν πρόκειται για την αναβολή της ημέρας. Σύμφωνα με τον Δρ Doghramji, το δωμάτιο που κοιμάστε πρέπει να είναι όσο το δυνατόν σκοτεινότερο και πιο ήσυχο. “Σε ένα κρεβάτι, αν μπορείτε, αλλά αν όχι, μια άνετη καρέκλα είναι καλύτερο από το να βάζεις το κεφάλι σου κάτω από το γραφείο σου”, λέει. Επίσης, η θερμοκρασία θα πρέπει να είναι άνετη, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με τον Δρ Doghramji, είναι ελαφρώς δροσερή. Όλα αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν σε έναν βαθύτερο ύπνο, που σημαίνει έναν καλύτερο ύπνο.