εικόνα

Getty ImagesPeopleImages

Να παρασυρθούμε; ταχύτερα και να παραμείνετε για ύπνο περισσότερο – είτε βρίσκεστε στο δικό σας υπνοδωμάτιο είτε ταξιδεύετε – προσθέστε μερικές (ή όλες!) από αυτές τις καταλαβαίνουσες επιλογές στο οπλοστάσιό σας για καλύτερη ξεκούραση.

εικόνα

Getty Images
Πραγματοποιήστε ενδιάμεσο ύπνο-αλλά συνεχίστε να ρυθμίζετε την ειδοποίηση

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά στην πραγματικότητα έχετε περίπου 30 με 60 λεπτά περιπλάνησης που σας επιτρέπει να κάμψετε το πρόγραμμά σας και να έχετε τα ίδια οφέλη ύπνου, σύμφωνα με τον Shanon Makekau, MD, ιατρικό διευθυντή, εργαστήριο ύπνου Kaiser Permanente στη Χαβάη. Επομένως, εάν τυπικά σηκωθείτε στις 6 το πρωί, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ώρα αναβολής για το Σάββατο.

εικόνα

Getty Images
Ασε να μπει ο ήλιος

Συσσωρεύστε και κάντε μια γρήγορη βόλτα γύρω από το μπλοκ αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Η άμεση έκθεση στο πρωινό φως επαναρυθμίζει και ρυθμίζει τον ύπνο-ρυθμό σας, λέει ο Namni Goel, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στη διαίρεση του ύπνου και της χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια της Ιατρικής Σχολής.

εικόνα

Getty Images
Δημιουργήστε ένα πλάνο δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας

“Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι γυναίκες είναι να ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο στο κρεβάτι ελπίζοντας να πεθάνουν μακριά, αλλά αυτό μπορεί να διαιωνίσει την αϋπνία”, λέει ο Meena Khan, MD, βοηθός διευθυντής προγράμματος του προγράμματος Sleep Medicine Fellowship στο The Ohio State University Wexner Ιατρικό Κέντρο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να βρεθείτε ξύπνιος στις 2 το πρωί, βγείτε από το κρεβάτι. «Χαλαρώστε σε ένα άλλο δωμάτιο για 15 έως 30 λεπτά μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία», λέει. Είναι μια καλή ιδέα να προετοιμαστείτε έχοντας ένα βιβλίο, ένα έργο πλέξιμο ή μερικές χαλαρωτικές εκτάσεις στο έτοιμο.

εικόνα

Mark Lund
Σκεφτείτε ένα αργότερο χρόνο για ύπνο

Απλά επειδή σέρνετε στο κρεβάτι σε μια αξιοπρεπή ώρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πάρετε περισσότερο ύπνο. “Σχεδιάστε να είστε στο κρεβάτι μόνο για τον χρόνο που πραγματικά κοιμάστε”, λέει ο Δρ Χαν. Κατ ‘αρχάς, υπολογίστε πόσες ώρες ύπνου θέλετε να πάρετε. Πείτε ότι είναι 7 ώρες. Επομένως, αν πρέπει να φτάσετε στις 6 π.μ., πηγαίνετε στο κρεβάτι στις 11 μ.μ., δεν 9 μμ.

εικόνα

Getty Images
Σταμάτα και σκέψου

Σε κάποιο σημείο το βράδυ, πάρτε μερικά λεπτά για να σταματήσετε και να παρατηρήσετε μυρωδιές, αξιοθέατα και ήχους. Η απλή προσοχή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας καλύτερα από ένα επίσημο πρόγραμμα που περιλαμβάνει τακτικές μείωσης του στρες, προτείνει η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JAMA Εσωτερική Ιατρική. “Ένα λεπτό ή δύο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα άγχους σας”, λέει ο Shelby Harris, PsyD, διευθυντής του φαρμάκου ύπνου συμπεριφοράς στο Κέντρο Διαταραχών ύπνου-ύπνου στο Montefiore Health System.

εικόνα

Getty Images
Κατασκευάστηκε χρόνος προσωρινής αποθήκευσης

Το σώμα σας χρειάζεται ένα λεπτό – ή 30 – για να χαλαρώσει και να κάνει κάτι χαλαρωτικό, οπότε σταματήστε να διαβάζετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σε αυτό το σημείο. «Αυτή η περίοδος είναι ζωτικής σημασίας για τον διαχωρισμό του χάους της ημέρας από την ησυχία του ύπνου», λέει ο Dr. Makekau. Ενεργοποιήστε ένα podcast ή ζωγραφίστε ένα ενήλικο βιβλίο ζωγραφικής. (Και τελειώστε το τελευταίο ποτήρι κρασί σας τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι, οπότε βγαίνει από το σύστημά σας από τη στιγμή που σέρνετε στα φύλλα.)

εικόνα

Getty Images
Ακολουθήστε το

Όταν οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες κρατούσαν ένα νυχτερινό ημερολόγιο ύπνου και μίλησαν σε ένα προπονητή ύπνου στο τηλέφωνο για έξι συνεδρίες, εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην JAMA Internal Medicine. Ένας προπονητής ύπνου ενδέχεται να μην είναι διαθέσιμος στην περιοχή σας, οπότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αντ ‘αυτού την εφαρμογή SleepBot, η οποία λειτουργεί ως εικονικός οδηγός. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τα μοντέλα ύπνου σας, ώστε να κατανοήσετε καλύτερα τι σας διαταράσσει την ηρεμία (τους θορυβώδεις γείτονες, ότι ο καφές 4 μ.μ.) και να προσφέρει συμβουλές για να ακολουθήσετε για μια καλύτερη νύχτα μπροστά.

εικόνα

Getty Images
Κρατήστε τον πάγο κοντά

Κρατήστε ένα κουβά πάγου με μια πετσέτα στην κορυφή δίπλα στο κρεβάτι σας. “Εάν ένα ζεστό φλας σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας, μπορείτε εύκολα να τραβήξετε την πετσέτα και να την τοποθετήσετε στο λαιμό σας για να κρυώσει”, λέει ο Δρ Harris.

εικόνα

Ευγενική παραχώρηση των κατασκευαστών
Και εγένετο φως

“Το φως των παραδοσιακών βολβών αντιδρά με τα κύτταρα στα μάτια σας και λέει στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που το σώμα σας κάνει για να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου σας”, λέει ο Michael Breus, PhD, ειδικός στον ύπνο στο Scottsdale, AZ. Γι ‘αυτό θα πρέπει να εξετάσετε ένα φιλτραρισμένο λαμπτήρα, όπως ο λαμπτήρας Definity Digital Good Night ($ 39.99; LSGC.com), για την κομοδίνα σου. Η λάμψη είναι η ίδια με μια τυπική λάμπα, όμως αυτή η λάμπα φιλτράρει το μπλε φως που κρατάει τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση εγρήγορσης. Είναι ακριβό, αλλά τα LED μπορούν να διαρκέσουν έως και 50 φορές περισσότερο από τα CFLs.

εικόνα

Getty Images
Κουνήστε το

Έχετε ακούσει ότι η λήψη ενός ζεστού λουτρού τη νύχτα μπορεί να σας στείλει στο όνειρο – και να φορέσετε ένα ζευγάρι κάλτσες πριν το κρεβάτι μπορεί να κάνει το ίδιο. Οι κάλτσες ζεσταίνουν τα άκρα σας, η οποία διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επιτρέπει μεγαλύτερη ροή αίματος, βοηθώντας σας να πέσετε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, λέει ο Cathy Goldstein, MD, ειδικός στον ύπνο και επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στο Κέντρο Ψυχικής Διαταραχής του Πανεπιστημίου Michigan. Επιλέξτε αυτά που είναι κατασκευασμένα από ένα αναπνεύσιμο ύφασμα, όπως ένα βαμβακερό-συνθετικό μίγμα και σιγουρευτείτε ότι δεν είναι πολύ σφιχτά. (Είναι εντάξει αν τους ξεκλειδώσετε τη νύχτα ούτως ή άλλως).

εικόνα

Getty Images
Γράψε στο

Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται στο κρεβάτι ανησυχούν, αλλά αυτή είναι η μόνη χειρότερη στιγμή να ruminate γιατί σας κρατά επάνω. Αντ ‘αυτού, πρακτική προγραμματισμένη ανησυχία. “Προγραμματίστε ένα χρόνο μακριά από το κρεβάτι για να γράψετε οτιδήποτε τονίζετε, όπως τα αντικείμενα που πρέπει να αγοράσετε ή τα επαγγέλματα που χρειάζεστε για να τρέξετε”, λέει ο Δρ Goldstein. Γράφοντας το στο τέλος της ημέρας βοηθάει να βγεις από το μυαλό σου τις αγχωτικές σκέψεις για να κάνεις χώρο για χαλάρωση.

εικόνα

Shutterstock
Απελευθερώστε το θόρυβο

Ο θόρυβος από μακρινά αυτοκίνητα ή εναέρια αεροπλάνα διαταράσσει το υπόλοιπο σας και αυτό έρχεται με μια εκπληκτική συνέπεια. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι ο εξωτερικός θόρυβος κατά τη νύχτα συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Αυτό πιθανώς συμβαίνει επειδή το din παρεμβαίνει με τον ύπνο σας, με τη σειρά του μια «επίμονη ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη». Μια απλή λύση: Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα, ο οποίος θα πνίξει άλλους ήχους.

εικόνα

Getty Images
Πάρτε ένα συμπλήρωμα βοηθώντας τον ύπνο

Η εξάπλωση της μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμη, ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε μια εποχή διαφορετική από την “κανονική” ώρα για ύπνο σας, σύμφωνα με τον Δρ Breus. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να εργάζεστε ως νυχτερινή βάρδια ως νοσοκόμα και πρέπει να πάτε για ύπνο στις 8 π.μ., ίσως να θέλετε να πάρετε μελατονίνη εκείνη τη στιγμή. Συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας – μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το σωστό ποσό για να αποφύγετε την παραμένουσα υπνηλία και να προσαρμόζετε τις δόσεις όπως απαιτείται. Ένα άλλο πρόβλημα που μπορείτε να χαλαρώσετε με τη μελατονίνη: jet lag. Ταξιδεύοντας ανατολικά και διασχίζοντας τουλάχιστον 2 ώρες ζώνες ώρας; Πάρτε μέχρι 3 mg γύρω από την ώρα του ύπνου του νέου προορισμού σας, λέει ο Δρ Goldstein. (Έτσι εάν ταξιδεύετε από την Καλιφόρνια στο Οχάιο ή το Νιου Τζέρσεϋ και θέλετε να πάτε για ύπνο στις 11 μ.μ., πάρτε το στις 11 μ.μ. EST.)

<p>Αυτό το πιάτο είναι εξαιρετικά καλό <em>και</em> μπράβο σου! Το Bok choy έχει βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο που κατασκευάζει οστά.</p><p><strong>Πάρτε τη συνταγή.</strong></p><p>“title =” 3. Σολομός με σόγια και Bok Choy ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/16/08/1280×1291/gallery-1434656052-soy-glazed-salmon.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Πιστωτική φωτογραφία: Chris Court; Τροφή στιλίστα: Justin Poole? Πρότυπο στιλ: Lucy Tweed

Φάτε να κοιμηθείτε

Το τέλειο γεύμα που προκαλεί ύπνο περιέχει δύο πράγματα: άπαχη πρωτείνη (τόφου, ψητή γαλοπούλα, σολομός) και σύνθετοι υδρογονάνθρακες (φακές, γλυκοπατάτα, quinoa). Το combo έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές που σας βοηθούν να πετάτε μακριά, λέει η Kristin Kirkpatrick, RD, διευθυντής υπηρεσιών διατροφής ευεξίας στην κλινική Cleveland.

Το γεύμα που πρέπει να αποφύγετε: Ένα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως ψάρια και μάρκες ή ένα μπιφτέκι και τηγανητές πατάτες. Το πεπτικό σας σύστημα θα λειτουργήσει υπερωρίες για να καταρρεύσει αυτά τα τρόφιμα, κρατώντας σας αργότερα. Επιπλέον, τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να χάλια με την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο σας, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει την παραγωγή σεροτονίνης (μια ορμόνη που χαλαρώνει το σώμα), σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κύτταρο.

εικόνα

Ευγενική προσφορά του Amazon
Δοκιμασμένο κι ύπνο: μια μάσκα ματιών με πλεονεκτήματα μπόνους

Οποιοδήποτε φως που περνάει μέσα από τις κουρτίνες θα κάνει πιο δύσκολη την παραμονή στον ύπνο, αλλά η σωστή μάσκα μπορεί να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε. Αυτός ο αναστολέας φωτός περιέχει χάντρες ψύξης που μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περιοχής των ματιών σας και στην ανακούφιση του πόνου κεφαλαλγίας.

Δοκιμάστε: Μάσκα ανακούφισης πόνου IMAK και μαξιλάρι ματιών ($ 12.26, amazon.com)

εικόνα

Ευγενική προσφορά του Target
Λεμόνι λοσιόν

Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό το καταπραϋντικό άρωμα σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αυξήσετε τον αργό κύμα (ή βαθιά) ύπνο.

Δοκιμάστε: Oilogic Slumber & Sleep Calming Cream (7,99 δολάρια για 5 ουγκιά, target.com)

εικόνα

Αμαζόνα
Αποκτήστε τα σωστά ωτοασπίδες

Τα ωτοασπίδες από σιλικόνη εμποδίζουν τους ροχαλητούς να υποφέρουν καλύτερα από τους αφρούς.

Δοκιμάστε: μαξιλάρι μαξιλάρι μαξιλάρι μαξιλάρι μαλακή σιλικόνης ($ 5.79 για 6 ζεύγη, amazon.com)