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सूप सुन्दर

किराने का सामान चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और अच्छे कारण के लिए: मेरा स्थानीय सुपरमार्केट 80 से अधिक प्रकार के ठंड अनाज, कम से कम 20 किस्मों की रोटी और नौ विभिन्न प्रकार के दूध बेचता है! भ्रम में जोड़ने के लिए, दुकानदारों को प्रचार के साथ लालसा किया जाता है (जैसे “एक खरीदें, एक मुफ्त प्राप्त करें”), जो अक्सर उन उत्पादों को खरीदने के लिए अनुवाद करता है जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं है। परन्तु आप कर सकते हैं सिस्टम को हराएं और केवल आपके लिए क्या अच्छा है, और मैं आपको यह दिखाने के लिए यहां हूं कि कैसे.

उत्पादित करें

विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए विविधता चुनें। उज्ज्वल, बेहतर: गहरे रंग के फल और सब्जियां जैसे जामुन, पालक, काले, लाल घंटी मिर्च और गाजर में रोग-विरोधी एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों का उच्चतम स्तर होता है। यदि ताजा उपज आना कठिन होता है, तो फ्रीजर सेक्शन पर जाएं; जमे हुए फल और veggies ताजा के रूप में कई पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, अधिक नहीं। जब आप निम्नलिखित खरीद रहे हों तो जैविक जाएं: सेब, घंटी मिर्च, ब्लूबेरी, अजवाइन, चेरी, आयातित अंगूर, काले, अमृत, आड़ू, आलू, पालक और स्ट्रॉबेरी। विशेषज्ञ इन्हें “गंदे दर्जन” कहते हैं क्योंकि वे अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में कीटनाशक अवशेष में अधिक होते हैं.


डेयरी

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वसा रहित (स्कीम) या 1% दूध, और नॉनफैट या लोफेट दही और कुटीर चीज़ के साथ चिपकाएं। लोफेट पनीर (2% कम वसा) के लिए जाएं, और औंस या दो दैनिक से अधिक नहीं है। वसा मुक्त पनीर खरीदने की कोई ज़रूरत नहीं है- स्वाद और बनावट के मामले में एक छोटी सी वसा एक लंबा रास्ता तय करती है.

मेरी पसंद: Nonfat ग्रीक दही (सादा और स्वाद); क्रैकर बैरल 2% कम से कम तेज चेडर; सर्गेन्टो 2% कम वसा वाले पनीर को तोड़ दिया; गाय लाइट पनीर wedges हंसते हुए. फोटो: फ्रांसिस जानिश / महिला दिवस


वसा और तेल

जैतून का तेल और कैनोला तेल खाना पकाने, marinades, सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए सबसे स्वस्थ विकल्प हैं। मैं हाथ में टोस्ट तिल के तेल की एक बोतल भी रखता हूं- एक हलचल-तलना में एक छोटी बूंद स्वाद की मात्रा जोड़ती है। यदि आप असली मक्खन और क्रीम पनीर के बिना नहीं जी सकते हैं, तो प्रत्येक के “व्हीप्ड” संस्करण खरीदें, क्योंकि अधिक हवा का मतलब कम वसा है। स्टिक मार्जरीन छोड़ें, जिसमें ट्रांस वसा है, और टैब्स में ट्रांसफैट, ट्रांस वसा मुक्त फैलाव का उपयोग करें.

मेरी पसंद: स्मार्ट बैलेंस लाइट; वादा लाइट; मैं विश्वास नहीं कर सकता कि यह मक्खन नहीं है! रोशनी.


मांस, मछली, कुक्कुट

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दुबला प्रोटीन के लिए मछली मेरी शीर्ष पसंद है। सैल्मन और सार्डिन जैसे फैटी प्रकारों की तलाश करें, जिनमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्चतम स्तर होता है। तलवार की मछली, राजा मैकेरल, शार्क और टाइलफिश जैसे उच्च-पारा मछली से बचें, और सप्ताह में एक बार से अधिक ट्यूना खाएं (हल्का डिब्बाबंद पारा में सबसे कम है)। स्किनलेस चिकन और टर्की मेरी सूची में दूसरी हैं- और इसमें अंधेरे मांस शामिल हैं, जो कि सफेद से थोड़ा अधिक कैलोरी है। ग्राउंड टर्की और चिकन (कम से कम 90% दुबला) भी अच्छे विकल्प हैं। यदि आपको लाल मांस और सूअर का मांस पसंद है, तो ऊपर या नीचे के दौर, सरलीन, जमीन sirloin (कम से कम 90% दुबला) और सूअर का मांस tenderloin के साथ जाओ. फोटो: केट सीअर्स / महिला दिवस


रोटी, लपेटें, टोर्टिलस, पटाखे

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प्रति सेवा कम से कम 2 ग्राम फाइबर के साथ 100% पूरे अनाज या पूरी तरह से ब्रेड, लपेटें, टोरिल्ला, अंग्रेजी मफिन और पिट्स की तलाश करें। इसके अलावा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ 100% पूरे अनाज या पूरे गेहूं के क्रैकर्स के साथ जाएं और प्रति 130-कैलोरी (या कम) प्रति 180 ग्राम सोडियम से अधिक नहीं.

मेरी पसंद: पेपरिज फार्म, अर्नोल्ड, सारा ली, नेचर की खुद या मार्टिन की पूरी तरह से कटा हुआ रोटी.


अनाज

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सुनिश्चित करें कि फर्स्टिंगडिएंट एक संपूर्ण अनाज है (जैसे पूरे गेहूं, पूरे मकई, जई या भूरे रंग के चावल) या ब्रान-ओट ब्रान, मक्का ब्रान या गेहूं की चोटी। प्रत्येक 1-कप की सेवा में कम से कम 3 ग्राम फाइबर होना चाहिए, और 150 से अधिक कैलोरी और 8 ग्राम चीनी नहीं होनी चाहिए। ग्रैनोला पर आसान जाओ, क्योंकि यह आम तौर पर कैलोरी और चीनी के साथ भरा हुआ है। कम शक्कर अनाज के साथ मिश्रण करने का प्रयास करें.

मेरी पसंद: बारबरा के कटे हुए चम्मच; कैस्केडियन फार्म दालचीनी क्रंच; काशी हार्ट टू हार्ट, हनी सनशाइन; सादा और मल्टीग्रेन चीरियोस; Wheaties.


पास्ता

100% पूरे अनाज के लिए जाओ, और सामग्री सूची में सभी अनाज / आटा शुरू होना चाहिए पूरा का पूरा. (ब्राउन चावल और क्विनोआ आटे स्वचालित रूप से पूरे अनाज होते हैं।) यदि आप 100% पूरे अनाज के प्रकारों में उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो पूरे अनाज / परिष्कृत आटा कॉम्बो या नए विशेष मिश्रणों में से एक को आजमाएं। कई में मसूर और सेम होते हैं (अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए) साथ ही साथ फ्लेक्ससीड, और सफेद पास्ता से स्वस्थ कदम उठाते हैं.

मेरी पसंद: पूरे अनाज: डेसीको; होडसन मिल; हार्टलैंड। पूरी तरह से सफेद / सफेद कॉम्बो: रोन्ज़ोनी स्वस्थ हार्वेस्ट; बरिला पूरे अनाज। विशेषता मिश्रण: बरिला प्लस, हार्टलैंड प्लस.


टमाटर की चटनी

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अपना खुद का बनाना हमेशा बेहतर होता है, लेकिन यदि आप जार्रेड के साथ जा रहे हैं, तो इसमें 6 ग्राम से अधिक चीनी और 400 मिलीग्राम सोडियम प्रति सेवारत नहीं होनी चाहिए.

मेरी पसंद: रागु लाइट (कोई चीनी जोड़ा नहीं); फ्रांसेस्को Rinaldi ToBe स्वस्थ; क्लासिको: हर्ब्स, फायर-भुना हुआ टमाटर और लहसुन, मशरूम और पके हुए जैतून, भुना हुआ लहसुन, मसालेदार लाल मिर्च, टमाटर और तुलसी, ट्रिपल मशरूम के साथ कैबरनेट; पूरे फूड्स 365 क्लासिक मारिनारा, मिया कुकिना मारिनारा.


डिब्बाबंद वस्तुएँ

यहां मुख्य खतरा नमक है। डिब्बाबंद veggies छोड़ें (जमे हुए या ताजा बेहतर है), लेकिन सेम पर स्टॉक। यदि आप कर सकते हैं, तो कम सोडियम वाले खरीदें, या अतिरिक्त नमक निकालने के लिए खाना पकाने से पहले कुल्लाएं। हमेशा लोसोडियम सूप, शोरबा और मिर्च चुनें.

मेरी पसंद: सोडियम मिर्च और सूप में एमी लाइट; प्रोग्रेसो कम सोडियम सूप; कैंपबेल की कम सोडियम लाइन; स्वस्थ घाटी 40% -लेस-सोडियम लाइन; ईडन कार्बनिक डिब्बाबंद बीन्स और मिर्च; गोया लो-सोडियम बीन्स.


स्नैक्स

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स्नैक्स लेने का प्रयास करें जिसमें प्रति सेवारत 200 से अधिक कैलोरी और कुछ पौष्टिक मूल्य शामिल न हों। उदाहरण के लिए, पॉपकॉर्न में फाइबर और पागल प्रोटीन होते हैं.

मेरी पसंद: हल्का पॉपकॉर्न; granola सलाखों (प्रकृति घाटी, काशी टीएलसी, तरह, लुना); ग्राहम के पटाखे; अनसाल्टेड नट और बीज (बादाम, काजू, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज); सोया कुरकुरा (जेनिसॉय, ग्लेनीज़); सूर्य चिप्स (मूल स्वाद); खाना अच्छा मल्टीग्रेन चिप्स स्वाद चाहिए; ट्रिस्किट “नमक का संकेत”; गोल्डफिश चेडर “पूरे अनाज के साथ बनाया गया।”


जमे हुए खादय पदार्त

नमक सहित अतिरिक्त additives से बचने के लिए सबसे छोटी सामग्री सूची वाले लोगों को उठाओ। उन प्रविष्टियों को चुनें जिनमें 600 मिलीग्राम सोडियम और 4.5 ग्राम संतृप्त वसा नहीं है.

मेरी पसंद: डॉ प्रेगेर या एमी के वेजी बर्गर; एप्पलगेट फार्म कार्बनिक टर्की बर्गर, नाश्ता सॉसेज (चिकन और ऋषि); काशी जमे हुए प्रवेश; डॉ प्रेगेर कैलिफ़ोर्निया वेगी पॉकेट्स; एमी ब्राउन चावल और सब्जी बाउल, मैक्सिकन कैसरोल बाउल या शेफर्ड की पाई; एमी के burritos; काशी पतला क्रस्ट या साउथ बीच रहने वाले पिज्जा पिज्जा; ब्रेयर्स चिकना और सपना आइसक्रीम; पूरे फल स्ट्रॉबेरी शर्बत.


जॉय बाउर, आरडी, आज के शो के लिए पोषण विशेषज्ञ हैं और आपके इनर स्कीनी के बेस्टसेलिंग लेखक हैं। अधिक जानकारी के लिए, JoyBauer.com पर जाएं.