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केट सीअर्स

ऐसा समय याद रखना मुश्किल है जब उन “पोषण तथ्यों” लेबलों को सब कुछ पर नहीं डाला गया था, लेकिन 1 99 0 के पोषण लेबलिंग और शिक्षा अधिनियम तक यह नहीं था कि अधिकांश पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए यह अनिवार्य हो गया था। (कुछ जो नहीं हैं: थोक, कच्चे फल, सब्जियां, सीफ़ूड और 12 वर्ग इंच से कम पैकेज में बेचे जाने वाले खाद्य पदार्थ।) हालांकि यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके भोजन में क्या है, लेबल बहुत भ्रमित हो सकते हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह अधिक उपयोगकर्ता के अनुकूल लेबल के लिए समय है; तब तक, वर्तमान की व्याख्या कैसे करें.

मूल बातें
निम्नलिखित श्रेणियों को सभी खाद्य लेबलों पर दिखाना है, लेकिन मैं उन वस्तुओं को हाइलाइट कर रहा हूं जो मुझे लगता है कि सबसे महत्वपूर्ण हैं.

प्रति कंटेनर आकार और सेवा की सेवा
यह पहली बात है जिसे आपको देखना चाहिए: लेबल पर सभी कैलोरी, वसा और अन्य जानकारी एक ही सेवा पर आधारित है। यदि आप एक से अधिक सेवारत खाते हैं, तो आपको उस नंबर से बाकी सब कुछ गुणा करना होगा। याद रखें, कुछ पैकेज छोटे दिखते हैं लेकिन दो या दो से अधिक सर्विंग्स होते हैं। और कुछ सेवारत आकार हास्यास्पद रूप से puny हैं। उदाहरण के लिए, ठंड अनाज की एक सेवारत लगभग 1 औंस होती है, जो केवल अनाज के कटोरे के आधा भाग भरती है.


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कैलोरी
इससे हवा न करें-यह कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है एक ही सेवा में. यदि आप दो सर्विंग्स खाते हैं, तो उस नंबर को 2 से गुणा करें … और इसी तरह। लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह मानते हुए कि यह पूरे पैकेज के लिए कैलोरी गिनती है.

कैलोरी से वसा
वसा से आने वाली एक ही सेवा में कैलोरी की संख्या। 100% वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए, जैसे कि वनस्पति तेल, “वसा से कैलोरी” “कुल कैलोरी” के समान संख्या होगी।

कुल वसा
एक सेवारत में वसा की मात्रा। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन ग्राम (जी) में मापा जाता है। आजकल, हम जानते हैं कि सभी वसा समान नहीं होते हैं, इसलिए कई लेबलों पर विभिन्न प्रकार की वसा टूट जाती है:
• संतृप्त वसा मुख्य रूप से मांस के साथ-साथ मक्खन, पूरे दूध, पनीर और अन्य उच्च वसायुक्त डेयरी खाद्य पदार्थों में फैटी कटौती में पाया जाता है। जितना संभव हो उतना खाएं, क्योंकि इस प्रकार की वसा हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है.
• ट्रांस वसा को एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल को कम किया गया है और एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, जो इसे आपके दिल के लिए एक डबल डरावना बनाता है। और वहां है नहीं सुरक्षित राशि, इसलिए केवल 0 ट्रांस वसा वाले उत्पादों का चयन करें। यदि आप घटक सूची में “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल” खोजते हैं, तो यह एक टिप ऑफ है कि उत्पाद में कुछ ट्रांस वसा होता है। यदि आप केवल एक सेवारत खाते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, लेकिन यदि आप उससे अधिक खाते हैं- या यदि आप कई वस्तुओं को खाते हैं जिनमें ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है- तो आप अपने विचार से अधिक ले रहे हैं. Polyunsaturated और monounsaturated वसा जैतून और कैनोला तेल, बादाम, अखरोट और मूंगफली में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा हैं। वे हृदय रोग और मधुमेह सहित विभिन्न स्थितियों के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं.

कोलेस्ट्रॉल
केवल पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए जब आपका पसंदीदा अनाज या मूंगफली का मक्खन कहता है कि इसमें 0 कोलेस्ट्रॉल होता है तो बहुत उत्साहित न हों। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि स्वस्थ लोग प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम खाते हैं; हृदय रोग वाले लोगों को 200 मिलीग्राम से कम के लिए गोली मारनी चाहिए। हालांकि, कोलेस्ट्रॉल संख्याओं पर टैब रखना महत्वपूर्ण है, खाद्य पदार्थों में संतृप्त और ट्रांस वसा का खाद्य पदार्थों में वास्तविक कोलेस्ट्रॉल की तुलना में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है.

सोडियम
यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है जो नमक से प्रतिकूल रूप से प्रभावित होती है, तो आप खाद्य लेबल पर सोडियम संख्याओं पर ध्यान देना बुद्धिमान होंगे। प्रत्येक व्यक्ति को 2,300 मिलीग्राम या इससे कम दैनिक भोजन का लक्ष्य रखना चाहिए, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। पैक किए गए प्रवेश द्वार चुनें जिनमें 600 मिलीग्राम से अधिक सोडियम प्रति सेवारत नहीं है, 400 मिलीग्राम या उससे कम के साथ साइड व्यंजन और स्नैक्स खाद्य पदार्थ लगभग 200 मिलीग्राम या उससे कम.

कुल कार्बोहाइड्रेट
यदि आप मधुमेह से निदान व्यक्तियों की बढ़ती संख्या में से हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या से अवगत रहें, क्योंकि कार्बोस आपकी रक्त शर्करा को उतार-चढ़ाव कर सकता है। सामान्य कामकाजी रक्त शर्करा के स्तर वाले लोग, कुल कार्बोहाइड्रेट के तहत सूचीबद्ध आहार फाइबर और शुगर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.
फाइबर आहार विशेषज्ञों को ज्यादातर लोगों के लिए रोजाना 25 से 35 ग्राम कुल फाइबर की सलाह देते हैं। उत्पादों को प्रति स्रोत 2.5 से 4.9 ग्राम होने पर एक अच्छा स्रोत माना जाता है; 5+ ग्राम वाले आधिकारिक तौर पर “उच्च फाइबर” कहा जा सकता है।
शुगर्स कम गुणवत्ता वाले कार्बोस जिन्हें आपके दैनिक आहार में ज्यादा जगह नहीं लेनी चाहिए (जब तक कि वे स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं, जैसे कि अनचाहे फल और डेयरी उत्पादों में)। यूएसडीए पैकेज किए गए खाद्य पदार्थों और चीनी / शहद / जेली पैकेट से प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं, 10 चम्मच के बराबर “जोड़ा शर्करा” सीमित करने की सिफारिश करता है। लेकिन कम सबसे अच्छा है!

% दैनिक मूल्य
दैनिक मूल्य यह है कि आपको पोषक तत्व, विटामिन या खनिज का कितना दिन मिलना चाहिए। % दैनिक मूल्य (पोषण तथ्य पैनल पर प्रत्येक पोषक तत्व के दाईं ओर सूचीबद्ध) आपको बताता है कि खाद्य / उत्पाद के उस पोषक तत्व का प्रतिशत क्या है। हालांकि, यह प्रतिशत महिलाओं के लिए बेकार है: यह एक दिन में 2,000 कैलोरी पर आधारित है, जो कि हम में से अधिकतर खाना चाहिए। इसलिए यदि उत्पाद में संतृप्त वसा के लिए 7% दैनिक मूल्य है लेकिन आप 1,600 से 1,800 कैलोरी खा रहे हैं, तो उत्पाद आपको 7% से अधिक संतृप्त वसा दे रहा है। मेरी राय में, कैल्शियम में एक त्वरित नज़र के लिए एकमात्र कारण% DV सहायक है। मैं उन उत्पादों पर विचार करता हूं जिनमें कम से कम 25% DV कैल्शियम के लिए एक अच्छा स्रोत है (25% का मतलब है 250 मिलीग्राम कैल्शियम, 30% का मतलब 300 मिलीग्राम कैल्शियम है, और इसी तरह).

प्रोटीन
खाद्य लेबल प्रोटीन के लिए% दैनिक मूल्य प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन मैं करता हूं! बस अपना वजन पाउंड में लें, इसे आधा में विभाजित करें, और आपको प्रोटीन के ग्राम की संख्या मिल गई है जिसे आपको रोजाना उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको 70 ग्राम की आवश्यकता होती है.

विटामिन और खनिज
“प्रोटीन” के तहत मोटी विभाजित रेखा के नीचे आपको विटामिन ए, कैल्शियम, विटामिन सी और लौह के लिए% दैनिक मूल्य मिलेगा। ये केवल वे हैं जिन्हें खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध किया जाना चाहिए, लेकिन कई उत्पादों में कहीं अधिक शामिल है.

सामग्री
यह सूची, आमतौर पर पोषण तथ्य लेबल के नीचे, सबसे कम से कम क्रम में होती है (पहला घटक वह होता है जिसमें उत्पाद सबसे अधिक होता है) और यह बहुत मूल्यवान है। यह कृत्रिम रंग, कैफीन और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल जैसे संभावित अवांछित घटकों को प्रकट करता है। आम तौर पर, सूची जितनी लंबी होती है, उतना अधिक संसाधित भोजन होता है (और आप इससे बचने की कोशिश करना चाहते हैं)। यह खाद्य एलर्जी वाले लोगों को उन एलर्जी को स्पॉट करने में भी मदद करता है जिन्हें कंपनियों को ध्वजांकित करने की आवश्यकता नहीं होती है.

एलर्जी सूचना
2006 से, सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थ जिनमें आठ सबसे आम खाद्य एलर्जेंस (दूध, अंडे, मूंगफली, गेहूं, सोया, मछली, शेलफिश और पेड़ के नट्स) शामिल हैं, को यह जानकारी अवश्य बताई जानी चाहिए:
• घटक सूची में
• घटक के बाद कोष्ठक में: केसिन (दूध)
• घटक सूची के नीचे: इसमें शामिल हैं: अंडे, अखरोट

नाम

माध्यम

वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाता है

मुक्त

कोई या केवल छोटी मात्रा में नहीं है

वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, कैलोरी

कम

प्रति सेवारत: अधिकतम 3 जी वसा, 1 जी वसा बैठा, 20 मिलीग्राम चोल, 140 मिलीग्राम सोड या 40 कैल

वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम कैलोरी

दुबला

10 ग्राम से कम वसा, 4.5 ग्राम या उससे कम वसा और 95 मिलीग्राम चोल प्रति 3.5-ओज सेवारत

मांस, मुर्गी खेल मीट में वसा

अतिरिक्त दुबला

5 ग्राम से कम वसा, 2 ग्राम या उससे कम वसा और 95 मिलीग्राम चोल प्रति 3.5-ओज सेवारत

मांस में वसा, खेल मांस

उच्च

प्रति सेवा प्रतिदिन दैनिक अनुशंसित सेवन में 20% या अधिक शामिल है

विटामिन और खनिज, आहार फाइबर, प्रोटीन

अच्छा स्रोत

प्रति सेवा दैनिक मूल्य के 10% से 1 9% शामिल है

विटामिन और खनिज, आहार फाइबर, प्रोटीन

कम / कम

“मूल” की तुलना में कम से कम 25% पोषक तत्व या 25% कम कैलोरी होती है

वसा, संतृप्त वसा, सोडियम, कोलेस्ट्रॉल, कैलोरी, शर्करा

रोशनी

कम से कम 1/3 कम कैलोरी और “मूल” की तुलना में 50% कम वसा है

वसा और कैलोरी

सोडियम में प्रकाश

सोडियम कम से कम 50% कम हो गया है

सोडियम