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मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल हार्ट सेंटर कॉरिगन महिला दिल के कोडेरेक्टर एमडी, मालिसा वुड, एमडी कहते हैं, “मेरे बहुत से रोगी शुरुआत में अपनी खाने की आदतों को बदलने का विरोध करते हैं क्योंकि वे एक निश्चित तरीके से खाना बनाना चाहते हैं और वे कुछ भी अलग करने की कल्पना नहीं कर सकते हैं।” बोस्टन में स्वास्थ्य कार्यक्रम। “हकीकत यह है कि, केवल कुछ स्मार्ट प्रतिस्थापन करके, वे वस्तुतः एक ही व्यंजन परोस सकते हैं” लेकिन संतृप्त वसा और सोडियम पर नाटकीय रूप से कटौती.

1. तलना के बजाय उबाल लें या सेंकना. बोस्टन के मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में एक वरिष्ठ नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ मेलानी पिअर्सल कहते हैं, “तेल की भारी मात्रा में खाद्य पदार्थों को फ्राइंग करने से अपेक्षाकृत स्वस्थ पकवान भी उच्च फाइबर बागानों को अस्वास्थ्यकर बनाता है।” “उबलते पौधे इसके बजाय आधे में कैलोरी और वसा में कटौती करते हैं। यदि आप उन्हें फ्राइड करने के बजाय एम्पाडास को सेंकते हैं, तो आपको कैलोरी और वसा का केवल एक तिहाई मिलता है।”

2. दुबला प्रोटीन के साथ एक ही पकवान बनाओ. पीयर्सल कहते हैं, “मेरे हिस्पैनिक ग्राहकों को यह एहसास नहीं है कि वे 93% दुबला जमीन गोमांस, या यहां तक ​​कि कटा हुआ चिकन के साथ एम्पाडाड बना सकते हैं, और यह वही मसाले का उपयोग करेगा क्योंकि वे सभी मसालों का उपयोग कर रहे हैं।” “मैं अपने इतालवी रोगियों को बताता हूं कि वे अभी भी अपनी मीटबॉल बना सकते हैं, लेकिन अंडे के लिए अंडे के सफेद को प्रतिस्थापित करने के लिए, जो भी काम करते हैं।”

3. अपनी खुद की रोटी crumbs बनाओ. ये कई जातीय खाद्य पदार्थों के प्रमुख हैं, लेकिन वे नमक में उच्च हैं। पियर्सल की सिफारिश करते हुए, “तैयार ब्रेड क्रंब का उपयोग करने के बजाय, अपनी बचे हुए दिन की पुरानी रोटी लें, इसे पीस लें, और एक चम्मच या दो जड़ी-बूटियों जैसे ओरेग्नो और रोज़ेमारी में टॉस करें।” आप ग्राउंड-अप बादाम में भी जोड़ सकते हैं, जो हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा में समृद्ध हैं और अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करते हैं.

4. अभ्यास भाग नियंत्रण. पीयर्सल कहते हैं, “मेरे कई मध्य पूर्वी मरीज़ परिवार की सभाओं में बड़ी सांप्रदायिक प्लेटों से खाते हैं, इसलिए उन्हें पता नहीं है कि वे वास्तव में कितना खा रहे हैं।” “जब आप अपनी प्लेट का उपयोग करते हैं, तो आप भाग के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं।” याद रखें: मांस की एक सेवारत कार्ड के डेक से बड़ी नहीं होनी चाहिए, एक कैसेट टेप के आकार के बारे में रोटी की सेवा होनी चाहिए, गोल्फ बॉल की तुलना में हमम की सेवा नहीं होनी चाहिए। उन दृश्यों को ध्यान में रखते हुए आपको वापस कटौती करने में मदद करनी चाहिए.

5. स्टेपल पर स्टॉक करें.इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी पृष्ठभूमि क्या तैयार की जा रही है, टेकआउट मेन्यू तक पहुंचने या ड्राइव-थ्रू के लिए जाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। “कई महिलाएं मुझे बताती हैं कि उनके पास अलग-अलग खाना बनाने के लिए समय या धन नहीं है, लेकिन मैं उन्हें समझाता हूं कि वे 10 मिनट में चावल उबालें, माइक्रोवेव में जमे हुए सब्जियों का एक बैग पॉप करें, और एक सब के साथ शीर्ष सब कुछ बीन्स के कुछ मसाले जोड़ें। 15 मिनट में, उनके पास चावल, सेम और सब्जियों का एक बड़ा भोजन है, और यह फास्ट फूड की तुलना में अधिक महंगा नहीं है, “सीडर में महिला दिल केंद्र के मेडिकल डायरेक्टर नोएल बैरी मेर्ज़ कहते हैं, लॉस एंजिल्स में सिनाई मेडिकल सेंटर.