भरना Up Slim Down health diet

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पिछली बार जब आप वजन कम करने की कोशिश की, तो क्या आप इतने क्रोधित हो गए कि आपने इसे एक बड़े बिंग के साथ उड़ा दिया? निश्चित रूप से, आपको पतला करने के लिए कम खाना पड़ेगा, लेकिन कठोर परिवर्तन रातोंरात नहीं होना चाहिए। हम ट्रिमिंग प्रक्रिया को दर्द रहित बनाने के लिए यहां हैं। योजना: धीरे-धीरे भाग आकार को कम करने के लिए 2 से 3 सप्ताह दें। हमारी पार्ट गाइड में सिफारिशों के साथ सामान्य रूप से खाने वाली राशि की तुलना करके प्रारंभ करें। फिर, जब तक आप आदर्श सेवा आकार तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह लगभग एक तिहाई तक प्रोटीन, स्टार्च और / या वसा को घटाएं। अंतराल को भरने के लिए, अपनी प्लेट को बहुत सारे मात्रा में समृद्ध खाद्य पदार्थों (बड़े पैमाने पर बड़े लेकिन कैलोरी में कम) के साथ फलों और veggies की तरह गोल करें.

नमूना 5-दिन स्टे-फुल भोजन योजना

यह योजना एक दिन में लगभग 1,550 कैलोरी प्रदान करती है। (यदि आपको अधिक या कम कैलोरी की आवश्यकता है, तो बस स्नैक्स जोड़ें या घटाएं; प्रत्येक एक 150 कैलोरी है।) पूर्ण रहने के दौरान वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए, हम पानी से बने सूप, सलाद, फल और veggies पर जोर दे रहे हैं। मेनू में दुबला प्रोटीन और फाइबर से भरे पूरे अनाज भी शामिल हैं; इन खाद्य पदार्थों को सुपर-धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए वे आपकी इच्छाशक्ति को कमजोर करने वाले भूख वाले पैंगों के बीच वार्ड करेंगे। जैसे ही आप चाहें नाश्ते, लंच, रात्रिभोज और स्नैक्स मिश्रण और मैच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

पहला दिन

सुबह का नाश्ता

• बेकन, अंडा और टमाटर सैंडविच: शीर्ष 2 स्लाइस हल्के ढंग से टोस्टेड पूरे अनाज की रोटी 1 स्कैम्बल अंडे, 1 स्लाइस टर्की बेकन और 2 स्लाइस टमाटर.
• 4 औंस कैल्शियम- और विटामिन डी-मजबूत नारंगी का रस

दोपहर का भोजन

• ग्रीक झींगा सलाद: 1 टेस्पून अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच लाल शराब सिरका, ⅛ छोटा चम्मच सूखे अयस्क, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। 1 कप रोमेन लेटस, 2 टेस्पून feta पनीर crumbles, ½ कप कटा हुआ अंगूर टमाटर, 5 कटा हुआ Kalamata जैतून, ½ कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च, ¼ कटा हुआ ककड़ी, 2 स्लाइस लाल प्याज और 10 precooked झींगा; टॉस.
• 10 पूरे गेहूं पिटा चिप्स

रात का खाना

• भगवा और स्कैलप्स के साथ रिसोट्टो: पैकेज दिशाओं के अनुसार 8 ओज चिकन स्टॉक में ¼ कप आर्बोरियो चावल को कुक करें। 1 चुटकी केसर में हिलाओ। Sauté 1 लौंग 30 सेकंड के लिए मध्यम गर्मी पर 2 चम्मच जैतून का तेल में लहसुन कुचल दिया। अपारदर्शी (लगभग 3 से 5 मिनट) तक 4 ओज बे स्कैलप्स और sauté जोड़ें। रिसोट्टो में मोड़ो.
• 2 कप बच्चे पालक 1 चम्मच जैतून का तेल में sautéed

स्नैक्स

• 2 चम्मच gratedrone 2 बड़े चम्मच grarmran के साथ
• 4 ओज सभी प्राकृतिक चावल पुडिंग 1 बड़ा चम्मच सूखे टार्ट चेरी के साथ शीर्ष पर

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता

• शहद के साथ 5.3 औंस 2% ग्रीक दही, 1 कटा हुआ केला, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट

दोपहर का भोजन

• 2 ओज स्मोक्ड टर्की स्लाइस, ½ कटा हुआ सेब, 1 टुकड़ा चेडर और 1 बड़ा चम्मच शहद सरसों 2 स्लाइसों पर पूरी गेहूं की रोटी
• ½ कप ककड़ी सलाद (कटा हुआ खीरे सफेद सिरका के साथ drizzled और नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी)

रात का खाना

• चीनी भोजन टेकआउट: ब्रोकोली के साथ 8 औंस अदरक चिकन, 5 औंस लहसुन चीनी स्नैप मटर, ½ कप ब्राउन चावल

स्नैक्स

• ½ कप नरम-सेवा चॉकलेट आइसक्रीम
• 1 कप cantaloupe भाग और 1 कप अनानस टुकड़े, ¼ छोटा चम्मच कटा हुआ टकसाल के साथ शीर्ष

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता

• स्ट्रॉबेरी फ्रांसीसी टोस्ट: 1 बड़ा पीस अंडे में 1 गेहूं की पूरी गेहूं की रोटी डुबोएं। मध्यम गर्मी पर 1 छोटा चम्मच मक्खन में सुनहरे, 2 से 3 मिनट तक, आधे रास्ते में फ्राइये। 1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष 1 चम्मच चीनी के साथ फेंक दिया.
• 8 औंस नॉनफैट या 1% दूध

दोपहर का भोजन

• साउथवेस्टर्न वेजी बर्गर: पैकेज दिशाओं के अनुसार 1 ब्लैक-बीन वेजी बर्गर तैयार करें। ¼ कटा हुआ एवोकैडो, टमाटर और प्याज स्लाइस के साथ पूरे गेहूं हैमबर्गर बुन परोसें, और 1 बड़ा चम्मच बारबेक्यू सॉस.
• 10 नीली मकई टोरिला चिप्स

रात का खाना

• क्रैनबेरी-चिकन कुसुस: ¼ कप सूखे क्रैनबेरी, ¼ छोटा चम्मच करी पाउडर और ½ कप चिकन शोरबा मिलाएं। एक उबाल लाने के लिए लाओ। ¼ कप पूरे गेहूं कुसुस जोड़ें। कवर, 10 मिनट के लिए गर्मी और भाप से हटा दें। 4 औंस क्यूब्ड ग्रील्ड चिकन स्तन और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद जोड़ें; टॉस.
• 1 कप स्ट्रिंग सेम 1 टीस्पून जैतून का तेल के साथ

स्नैक्स

• 16 औंस प्रकाश आम चिकनी (जांबा रस जम्बा लाइट आम मंत्र का प्रयास करें, या ½ कप जमे हुए आम भाग को ½ कप कैल्शियम- और विटामिन डी-समृद्ध नारंगी का रस और ½ कप नॉनफैट वेनिला दही के साथ मिश्रित करके अपनी खुद की चिकनी बनाएं।)
• 1 औंस दालचीनी-ब्राउन शुगर भुना हुआ बादाम

दिन 4

सुबह का नाश्ता

• 1 कप पूरे-ओट अनाज (जैसे चीरियोस), 1 कप ब्लूबेरी, 2 बड़ा चम्मच बादाम, 8 औंस नॉनफैट या 1% दूध

दोपहर का भोजन

• वसाबी के साथ छोटे 3-बीन मिर्च और आधा भुना हुआ गोमांस सैंडविच (आधा कैसर रोल पर 1 बड़ा चम्मच वसाबी मेयोनेज़ फैलाएं और 2 ओज दुबला भुना हुआ मांस, ½ छोटा चम्मच मसालेदार अदरक और रोमेन लेटस के साथ शीर्ष)

रात का खाना

• 4 औंस मांस रोटी
• 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम के साथ 1 छोटा बेक्ड आलू
• 1 कप कटा हुआ गाजर 2 टीस्पून अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में भुना हुआ

स्नैक्स

• 1 मिनी बेबीबेल पनीर और 1 सेब
• 10 pretzel मोड़ 2 टीस्पून Nutella हेज़लनट फैल में डुबकी

दिन 5

सुबह का नाश्ता

• ½ कप पके हुए दलिया 1 चम्मच ब्राउन शुगर और 1 बड़ा चम्मच प्रत्येक सूखे चेरी, सूखे क्रैनबेरी और सूखे ब्लूबेरी (या स्टारबक्स परफेक्ट ओटमील का प्रयास करें)
• 12 औंस nonfat cappuccino

दोपहर का भोजन

• मूंगफली का मक्खन और केला पिज्जा: 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ 1 पूरे गीता पिटा फैलाएं। ½ कटा हुआ केला के साथ शीर्ष। 2 मिनट के लिए 1 चम्मच शहद और ब्रोइल के साथ बूंदा बांदी.
• 8 औंस नॉनफैट या 1% दूध

रात का खाना

• मैक्सिकन चावल का कटोरा: टॉस ½ कप पका हुआ ब्राउन चावल ½ कप प्रत्येक नालीदार डिब्बाबंद काले सेम और माइक्रोवेव जमे हुए मकई के साथ। ½ कप के साथ टमाटर के साथ शीर्ष, ¼ कप कटा हुआ प्याज, 2 बड़ा चम्मच कटा हुआ शेडार और ¼ कप चंकी साल्सा.

स्नैक्स

• दो 2¼-इंच। घर का बना चॉकलेट चिप कुकीज़; 1% दूध के साथ 8 औंस कॉफी
• 1 नाशपाती, चौथाई, गैरस्टिक खाना पकाने के स्प्रे के साथ छिड़काव और 15 मिनट के लिए 400 डिग्री फारेनहाइट पर भुना हुआ, ½ कप वेनिला जमे हुए दही के साथ शीर्ष

11 संतुष्ट फूड्स (इस सूची को अपने साथ रखें!)

1. सब्जी- और-बीन आधारित सूप और चिली
2. ताजा फल और सब्जियां
3. बेक्ड आलू
4. vinaigrette के साथ मुख्य पकवान सलाद
5. दुबला उबला हुआ या बेक्ड मांस, मछली और त्वचा रहित सफेद मांस चिकन
6. ब्राउन चावल, पूरे गेहूं कुसुस रिसोट्टो, पास्ता और पोलेंटा औ प्रकृति या हल्की सब्जी या टमाटर सॉस के साथ
7. पूरे अनाज अनाज
8. जैतून का तेल, कैनोला तेल और मक्खन की छोटी सर्विंग्स
9. प्राकृतिक टोरिला और नियमित आलू के चिप्स के छोटे हिस्से (वसा रहित लोग संतुष्ट नहीं होते हैं)
10. कुकीज़, आइसक्रीम और ब्राउनीज़ की मिनी सर्विंग्स
11. कॉफी, चाय, nonfat cappuccinos और lattes

आहार पर आने पर कुछ और वास्तविक टिप्स के लिए, गेट रियल डाइट प्लान देखें.