WomansDay.com पर नि: शुल्क आहार योजना – वजन घटाने कार्यक्रम

छवि

गेटी इमेजेज

संभावना है कि यह पहली बार नहीं है जब आपने वजन कम करने की कोशिश की है। शोध से पता चलता है कि हम अमेरिकियों ने हमारे जीवन में औसतन सात बार पाउंड बहाल करने का प्रयास किया है, लेकिन शायद ही कभी स्थायी समाधान मिलते हैं। एक कारण: अधिकांश आहार केवल यथार्थवादी नहीं हैं। उन्हें आपको कैलोरी में भारी कटौती करने, अपने सभी पसंदीदा व्यवहारों को छोड़ने, या उन खाद्य पदार्थों को भरने की आवश्यकता होती है जिन्हें आप भूखे होने पर भी नहीं खाते हैं। और वे एक अंत बिंदु पर जोर देते हैं: 10 या 20 पाउंड खोना … लेकिन फिर क्या? कोई आश्चर्य नहीं कि हम में से बहुत से लोग इसे वापस प्राप्त करते हैं.

अच्छे के लिए वजन कम करना उन बदलावों के बारे में है जो आप वास्तव में साथ रह सकते हैं और जैसे ही आप अपना लक्ष्य हिट करते हैं उतना ही खराब नहीं होंगे। यह यथार्थवादी, समझदार सलाह और रणनीति के बारे में है जो आपको लंबे समय तक चलने के लिए महसूस कर रहे हैं और अपनी पूरी कोशिश कर रहे हैं। और यह खाना खाने के बारे में है जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं। आपका स्वागत है महिला दिवस असली आहार प्राप्त करें.

तत्त्वज्ञान
इस आहार का लक्ष्य आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद करना है, बिल्कुल सही नहीं। एक सफल भोजन योजना को लचीला होना चाहिए और अपनी जीवनशैली के अनुरूप होना चाहिए। यह बहुत असंभव है कि कुछ गलतियों को न खाना-खाने के रूप में आप दरवाजे को धकेल रहे हैं, चॉकलेट आइसक्रीम के पिंट में खुदाई करते हैं, नाश्ते के लिए डोनट रखते हैं। वास्तव में, हम उम्मीद करते हैं कि आप समय-समय पर पर्ची करें; यदि आप नहीं करते तो आप मानव (या सामान्य!) नहीं होंगे। कुंजी अपराध को छोड़ने और ASAP ट्रैक पर वापस जाने के लिए है.

आपको वास्तव में खाने का आनंद लेना चाहिए। यही कारण है कि हम चाहते हैं कि आप अत्यधिक “आहार” खाद्य पदार्थों को भूल जाएं और ताजा उपज, कैल्शियम युक्त समृद्ध डेयरी, फाइब्रैच पूरे अनाज, प्रोटीन के दुबला स्रोत, हृदय-स्वस्थ वसा और हां, अपने पसंदीदा विचारों से परिचित हो जाएं जिन्हें आपने सोचा था “मना किया हुआ।” इस छः भाग श्रृंखला में, आप सीखेंगे कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों (और, संयम में, यहां तक ​​कि जो स्वस्थ नहीं हैं) के साथ अपने रिश्ते को फिर से परिभाषित करना है, और अपने शरीर की कहानियों पर ध्यान देकर अपनी भूख के संकेतों में ट्यून करना आप.

वास्तविक नियम प्राप्त करें: इसे कैसे काम करें

हर दिन 3 भोजन और 1 या 2 स्नैक्स खाएं
दुबला प्रोटीन के 2 से 3 सर्विंग्स, कैल्शियम की 3 सर्विंग्स और दैनिक स्वस्थ अनाज के 3 से 5 सर्विंग्स प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक भोजन (और कुछ स्नैक्स) में कम से कम 1 फल या सब्जी शामिल होनी चाहिए। और अपने आप को मिनी-स्प्लर्ज (शराब का एक गिलास, एक छोटी कुकी या मलाईदार सूप का एक छोटा कप) के साथ इलाज करना याद रखें … बस उसी दिन नहीं!)। चिंता न करें अगर यह बहुत भ्रमित लगता है। नमूना मेनू में हमने आपके लिए यह सब मैप किया है.

फूड्स पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पूरा रखता है
उन लोगों पर लोड करें जिनमें बहुत सारे पानी होते हैं या प्रोटीन और फाइबर से पैक होते हैं। पानी समृद्ध सूप, फल और veggies कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम नहीं हैं; वे आपके पेट में बहुत सारी जगह लेते हैं, जिससे वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह होती है। प्रोटीन और फाइबर थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं, पाचन धीमा करते हैं और आपको संतुष्ट रहने में मदद करते हैं.

वसा और कार्ब फोबियास खोना
न केवल वे आपके भोजन को बेहतर बनाते हैं, वसा और कार्बोस वास्तव में आपको पतला करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे “आपकी पसलियों से चिपके रहते हैं” ताकि वे संतुष्ट रहने में आपकी सहायता करें। वे आपके शरीर को ऊर्जा को पूरे दिन मजबूत रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा भी देते हैं। बस सही समय का सही प्रकार चुनना सुनिश्चित करें। यही कारण है कि हमारा मेनू जटिल carbs (फल, veggies और पूरे अनाज से) और स्वस्थ वसा से भरा हुआ है (पागल, अखरोट Butters, avocados, जैतून, फैटी मछली, और जैतून और कैनोला तेलों से)। बेशक, आपको सरल carbs और संतृप्त वसा पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है; बस उन्हें स्टेपल के बजाय व्यवहार के रूप में सोचें.

फ्रेशर, बेहतर
ताजा भोजन केवल स्वस्थ नहीं होते हैं, वे भी बेहतर स्वाद लेते हैं-जिसका अर्थ है कि वे आपके ताल को तेजी से संतुष्ट करेंगे। तो आप प्रीपेक्टेड, संरक्षक-भरे लोगों की तुलना में ताजा खाद्य पदार्थों पर इसे अधिक करने की संभावना कम हैं। और चूंकि सोडियम में ताजा भोजन कम है, तो आप कम पानी बनाए रखेंगे। अब, हम जानते हैं कि असली दुनिया में, 100 प्रतिशत ताजा हमेशा करने योग्य नहीं होता है। जब ऐसा नहीं होता है, तो पैकेज किए गए खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनके पास एक छोटी सामग्री सूची है, और सुनिश्चित करें कि आप उनमें से अधिकतर को पहचानते हैं और उनका उच्चारण कर सकते हैं.

लेखन प्राप्त करें
बैग के बाहर आलू के चिप्स पर बिना किसी मोटाई या अपने बच्चे के ग्रील्ड पनीर से परत को स्वाइप करना काफी निर्दोष लग सकता है। लेकिन एक साल से अधिक, उन सभी छोटे निबल्स वास्तव में जोड़ते हैं। यही वह जगह है जहां आपका कलम और पेपर आते हैं। अध्ययन के बाद अध्ययन यह पुष्टि करता है कि आपके द्वारा खाई गई सभी चीज़ों को रिकॉर्ड करना सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले टूल में से एक है। अपने होंठ पार करने के बारे में ट्रैक रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप इसे खाने के बाद इसे रिकॉर्ड करें (इससे पहले कि आप भूल जाएं).

ट्रेडऑफ सोचो
हम सभी के पास दिन होते हैं जब हम इसे अधिक करते हैं। लेकिन दोपहर के भोजन के लिए एक बर्गर और फ्राइज़ होने का मतलब यह नहीं है कि आपने अपना पूरा आहार उड़ा दिया है। ट्रैक पर वापस आने के लिए, अगले दिन या दो के लिए आप जो भी खाते हैं उसे बस स्केल करें। (छोटे हिस्सों का चयन करें, या किसी दिए गए भोजन पर प्रोटीन और स्टार्च को घटाएं लेकिन वेजीज़ पर लोड करें।) और अगली सुबह नाश्ते को बाईपास न करें- केवल अनाज या टोस्ट की मात्रा को काटकर इसे कम करें। परंतु कृपया करके, कृप्या, कोई भोजन छोड़ना नहीं। यह आपकी रक्त शर्करा को कम करने की गारंटी देता है, जिससे आप बाद में अधिक भोजन कर सकते हैं.

गेट रियल मील प्लान: 7-दिन का नमूना

कैलोरी योग आपको धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (लगभग एक पाउंड या दो सप्ताह)। प्रत्येक दिन लगभग 1,550 कैलोरी का योग होता है, लेकिन आप इसे 1,700 कैलोरी तक टक्कर देने के लिए एक स्नैक्स जोड़ सकते हैं या इसे 1,400 तक कम करने के लिए घटा सकते हैं। लेकिन 1,400-1,700 रेंज के नीचे या उससे ऊपर कभी नहीं जाएं। और विभिन्न दिनों से भोजन और स्नैक्स मिश्रण और मैच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

असली रसोई स्टेपल प्राप्त करें: जैतून का तेल, ताजा उपज (2 या 3 अलग-अलग फल और 2 या 3 अलग-अलग सब्जियां), पास्ता-पूरे गेहूं और नियमित, मीठे आलू, ब्राउन चावल, जड़ी बूटी और आपकी पसंद के मसालों (जैसे पेपरिका, लहसुन, मिर्च पाउडर, जीरा, थाइम ), अंडे, स्कीम या 1% दूध, लोफेट सादा या वेनिला दही, डिब्बाबंद सेम और टमाटर, जमे हुए सब्जियां, पूरे अनाज की रोटी, पूरे अनाज अनाज और / या दलिया, 1 या 2 दुबला प्रोटीन (जमीन टर्की, चिकन स्तन, सूअर का मांस भुना), सभी प्राकृतिक मूंगफली या बादाम मक्खन

पहला दिन:

सुबह का नाश्ता
• 1 कप ब्लूबेरी और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ बादाम के साथ 1/2 कप भाग-स्कीम ricotta

दोपहर का भोजन
• 1 स्लाइस चेडर, 1 टुकड़ा प्याज, 2 स्लाइस टमाटर और 1 बड़ा चम्मच बारबेक्यू सॉस के साथ पूरे गेहूं बुन पर 4 औंस टर्की बर्गर
• 1 कप अंगूर टमाटर

रात का खाना
• एवोकैडो मक्खन के साथ 4 औंस दुबला ग्रील्ड फ्लैंक स्टेक (1/4 मैश किए हुए एवोकैडो को 1 चम्मच नींबू के रस के साथ मिलाएं)
• 2 बड़े चम्मच हल्के खट्टा क्रीम के साथ मध्यम बेक्ड आलू
• 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ 10 उबले हुए शतावरी भाले

स्नैक्स
• काशी टीएलसी डार्क मोचा बादाम बार (चलने के लिए अपने पर्स में एक छिड़काव)
• स्ट्रॉबेरी Smoothie: ब्लेंडर में, 1/2 कप लोफेट स्ट्रॉबेरी जमे हुए दही, 1/4 कप स्कीम दूध और 1/2 कप जमे हुए स्ट्रॉबेरी गठबंधन

दूसरा दिन:

सुबह का नाश्ता
• 1 कटा हुआ केले और 2 बड़ा चम्मच कम कैलोरी पैनकेक सिरप के साथ 1 पूर्ण अनाज वफ़ल
• 1 चिकन-सेब नाश्ता सॉसेज

दोपहर का भोजन
• तुर्की बेकन के साथ ओपन-फेस ग्रील्ड पनीर: परत 2 स्लाइसें शेडडर, 1 टुकड़ा पका हुआ टर्की बेकन और 2 स्लाइस टमाटर पूरी तरह से रोटी के टुकड़े पर। 5 मिनट के लिए 400 डिग्री फेरनहाइट ओवन में हीट.
• टमाटर के सूप के 6 औंस क्रीम
• 10 बच्चे गाजर

रात का खाना
• खुबानी रोस्ट पोर्क: एक साथ मिलाकर 1 बड़ा चम्मच खुबानी, 2 बड़ा चम्मच नारंगी का रस और 1 चम्मच डिजॉन सरसों को बरकरार रखें। स्टोव पर धीरे से गर्म। 4 औंस भुना हुआ सूअर का मांस tenderloin डालो.
• 1 मध्यम बेक्ड मीठे आलू
• 8 ओज स्कीम या 1% दूध के साथ 2 ओरेओ कुकीज़

स्नैक्स
• 5.3-ओज कंटेनर चेरी ग्रीक दही (दोपहर के स्नैकिंग के लिए अपने कार्यालय फ्रिज में कुछ रखें)
• डुबकी के लिए 1 1/2 बड़ा चम्मच खेत ड्रेसिंग के साथ 1 कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च

तीसरा दिन:

सुबह का नाश्ता
• 1 स्लाइस टोस्टेड पूरे अनाज दालचीनी घुमावदार रोटी 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन और 1 छोटा कटा हुआ सेब के साथ शीर्ष
• 8 औंस स्कीम या 1% दूध

दोपहर का भोजन
• एशियाई चिकन लपेटें: 4 औंस डिब्बाबंद त्वचा रहित rotisserie चिकन स्तन, 2 बड़ा चम्मच कटा हुआ गाजर, 1 कप शिशु पालक, 1 बड़ा चम्मच प्रकाश एशियाई ड्रेसिंग और 2 चम्मच कुचल मूंगफली। मध्यम पूरे गेहूं टोरिला में लपेटें.

रात का खाना
• 1 सभी प्राकृतिक जमे हुए veggie lasagna (400 कैलोरी के तहत एक के लिए देखो, जैसे एमी ऑर्गेनिक)
• 2 कप चम्मच सलाद के साथ 2 कप रोमन सलाद (न्यूनतम खाना पकाने, अधिकतम veggies!)

स्नैक्स
• 1/2 कप अंगूर के साथ दो 1-इंच cubes Brie पनीर (2 पासा के आकार के बारे में)
• 2 चॉकलेट आइस क्रीम बोनबन्स

दिन 4:

सुबह का नाश्ता
• 8 कप स्कीम या 1% दूध, 2 बड़ा चम्मच सूखे क्रैनबेरी और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट के साथ 1 कप पूरे अनाज उच्च फाइबर अनाज (जैसे काशी दिल से दिल)

दोपहर का भोजन
• वेजी बर्गर परमेसन: एक उच्च प्रोटीन वेजी बर्गर (जैसे बोका ऑल अमेरिकन लौ ग्रिल) शीर्ष 1 ओज पार्ट-स्कीम मोज़ेज़ारेला और 1/4 कप मारिनारा सॉस के साथ। एक टोस्टेड पूरे गर्म हैमबर्गर बुन परोसें.
• 1 कप बेबी सलाद ग्रीन्स 1 बड़ा चम्मच बाल्सामिक vinaigrette के साथ drizzled

रात का खाना
• 4 से 6 औंस ग्रील्ड चिकन (skewers पर जैतून का तेल के साथ ब्रश) भुना हुआ सब्जियों के साथ (बाहर खाना? रोमांस के मैकरोनी ग्रिल ग्रील्ड चिकन Spiedini की तरह कुछ ऐसा आदेश)
• 6-ओज ग्लास रेड वाइन

स्नैक्स
• स्किम दूध के साथ 8 औंस गर्म चॉकलेट
• 1/2 पपीता 1 1/2 बड़ा चम्मच कटा हुआ macadamia पागल के साथ शीर्ष पर

दिन 5:

सुबह का नाश्ता
• 1 टीएसपी डिजॉन सरसों के साथ 1 पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन, 2 पतली स्लाइस स्विस पनीर, 1/4 कटा हुआ एवोकैडो और 2 टमाटर स्लाइस (स्वादिष्ट और पोर्टेबल!)

दोपहर का भोजन
• शाकाहारी Burrito बाउल: 3 औंस cilantro-चूने चावल, 4 औंस काले सेम, 2 1/2 औंस मिश्रित veggies, 3 1/2 औंस टमाटर साल्सा, 1 औंस पनीर

रात का खाना
• मसालेदार एशियाई सलाद लपेटें: 5 मिनट के लिए 1 चम्मच कैनोला तेल में सॉट 3 ओज ग्राउंड टर्की स्तन। 2 टीस्पून कम सोडियम सोया सॉस, 2 चम्मच चावल शराब सिरका और 1 चम्मच होइसिन सॉस के साथ मौसम। 1/4 कप कटा हुआ पानी की गोलियां और 1 चुटकी लाल काली मिर्च फ्लेक्स जोड़ें। 5 मिनट मिनट सॉट करें। 3 बड़े सलाद के पत्तों के बीच विभाजित करें; 1 कटा हुआ स्कैलियन के साथ शीर्ष.
• 1/2 कप पके हुए ब्राउन चावल

स्नैक्स
• 1 कप स्ट्रॉबेरी 4 माइक्रोवेव डार्क चॉकलेट चुंबन में डुबकी लगा दी गई
• फ्रोजन दही सुन्डे: 1 टेस्पून चॉकलेट सिरप और 2 चम्मच कटा हुआ अखरोट के साथ शीर्ष 1/2 कप लोफैट वेनिला जमे हुए दही

दिन 6:

सुबह का नाश्ता
• टमाटर-परमेसन अंडे: Sauté 1 मध्यम गर्मी पर 30 सेकंड के लिए 1 चम्मच जैतून का तेल में लौंग लहसुन तोड़ दिया। स्वाद के लिए 3 कटा हुआ बेर टमाटर, नमक और ताजा जमीन काली मिर्च जोड़ें। 5 मिनट Sauté। धीरे से 1 अंडे प्लस 1 अंडा सफेद जोड़ें। 6 से 8 मिनट तक या फर्म तक कुक करें। 1 बड़ा चम्मच grated परमेसन के साथ छिड़कना.
• 1 चम्मच मल्टीग्रेन टोस्ट 1 चम्मच व्हीप्ड मक्खन के साथ
• 4 औंस कैल्शियम-मजबूत नारंगी का रस

दोपहर का भोजन
• 2 मध्यम (12-इंच) स्लाइस पेपरोनी और मशरूम पतली-क्रस्ट पिज्जा (जैसे पिज्जा हट सभी प्राकृतिक पेपरोनी और मशरूम पतला ‘एन क्रिस्पी)

रात का खाना
• नींबू चिंराट: 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों और 10 मिनट के लिए 1 छोटा चम्मच कामा बनाया हुआ लहसुन में 15 बड़े झींगा का मसाला। 5 मिनट या अपारदर्शी तक 2 टीस्पून जैतून का तेल में सॉट करें। 1 बड़ा चम्मच minced ताजा chives के साथ शीर्ष। 2 ओज पके हुए परी बाल पास्ता से अधिक परोसें। (घर का बना, लेकिन टेकआउट से तेज़!)
• 1 कप उबला हुआ ब्रोकोली फ्लोरेट्स 1 चम्मच जैतून का तेल में फेंक दिया

स्नैक्स
• 1 केले आधा में कटा हुआ और 2 चम्मच कारमेल सॉस के साथ drizzled
• 1/4 कप चंकी साल्सा के साथ 12 प्राकृतिक टोरिला चिप्स

दिन 7:

सुबह का नाश्ता
• 1/2 बड़ा गेहूं बैगल 1 बड़ा चम्मच व्हीप्ड क्रीम पनीर, 2 औंस स्मोक्ड सामन और 1 टुकड़ा लाल प्याज
• 1/2 कप ताजा जामुन
• 8 औंस स्किम लेटे (रविवार ब्रंच जो आप 5 मिनट में कर सकते हैं!)

दोपहर का भोजन
• इतालवी-स्टाइल शेफ का सलाद: 1/4 कप सूखा चम्मच, 2 कप रोमन सलाद, 1/2 कप कटा हुआ चेरी टमाटर, 1/2 कटा हुआ पीला घंटी काली मिर्च, 1/2 कप कटे हुए गाजर के साथ 3 औंस कटा हुआ दुबला भुना हुआ मांस, 1 बड़ा चम्मच नीली पनीर crumbles और 10 croutons। 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच लाल शराब सिरका के साथ बूंदा बांदी.

रात का खाना
• चिकन Souvlaki Gyro: 1 बड़ा चम्मच इतालवी ड्रेसिंग के साथ 4 ओज grilled चिकन स्तन टॉस। 3 टमाटर के स्लाइस, 1/4 कटा हुआ ककड़ी, 1/2 कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च और 1/2 कप कटा हुआ रोमेन सलाद के साथ 1 गर्म गर्मी पिटा परोसें। Tzatziki के साथ शीर्ष (6 औंस सादा nonfat ग्रीक दही 1/2 कप कटा हुआ ककड़ी और 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस के साथ मिश्रित).

स्नैक्स
• 6-ओज कंटेनर लोफैट फ्रांसीसी वेनिला दही 1 टेस्पून ऑल-प्राकृतिक ग्रानोला (जैसे भालू नग्न वेनिला बादाम क्रंच) के साथ सबसे ऊपर है
• 1 चॉकलेट बिस्कॉटी

संबंधित वीडियो: स्कीनी रहस्य रहो

Loading...