खाना खा लो to beat cholesterol

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आप जो खाते हैं उसका आपके पर बड़ा प्रभाव पड़ता है कोलेस्ट्रॉल. सौभाग्य से, दिल-स्वस्थ भोजन भी स्वादिष्ट हो सकते हैं! कुंजी उन लोगों को सीमित करना है जिनमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है और पूरे अनाज जैसे ओट्स और फलियां भरती हैं- जिनमें फायदेमंद घुलनशील फाइबर होता है। आप बहुत सारे फलों और सब्जियों को भी खा सकते हैं और स्वस्थ स्रोतों जैसे जैतून और कैनोला तेल (जिसमें मोनोसंसैचुरेटेड वसा होता है), साथ ही साथ पागल, मूंगफली का मक्खन, और मछली (जो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं) से कुछ वसा प्राप्त करना चाहते हैं। निम्नलिखित दो सप्ताह के भोजन के लायक स्वाद का त्याग किए बिना आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद के लिए डिज़ाइन किए गए हैं.

पहला दिन

सुबह का नाश्ता

• एक कप पका हुआ दलिया (पानी से बना) 1/3 कप सूखे फल (जैसे किशमिश या क्रैनबेरी), 1 चम्मच शहद और 2/3 कप कम वसा वाले दही के साथ सबसे ऊपर

मध्याह्न तक नाश्ता

• कटा हुआ सेब 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन में डुबकी लगा दी

दोपहर का भोजन

• 1 1/2 कप ताजा पालक, 1/2 कप कटा हुआ टमाटर और 1/2 कप चम्मच के साथ बने पालक सलाद। 2 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन के साथ शीर्ष; 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच बाल्सामिक सिरका के साथ बूंदा बांदी.

• 1 टीस्पून संयंत्र स्टैनोल समृद्ध मार्जरीन के साथ पूरे अनाज रोल (जैसे वादा सक्रिय या बेनेकोल)

• 1 कप वसा मुक्त दूध

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• छोटे मुट्ठी भर (1/2 कप) अखरोट

• 1 कप लाल अंगूर

रात का खाना

• पसंद के कम कैलोरी बोतलबंद marinade के साथ 4 औंस बेक्ड सामन (जैसे केन के Teriyaki marinade)

• 1 कप ब्राउन चावल

• मिश्रित सब्जियां (जैसे पालक, बोक चॉय, मशरूम और प्याज) 2 चम्मच जैतून या कैनोला तेल में sautéed

पोषण की जानकारी: 2,020 कैल्स, 78 ग्राम कुल वसा, 13 ग्राम वसा, 36 ग्राम फाइबर

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता

• कम कप या वसा रहित दूध के साथ 1 कप ठंडा जई अनाज (चीरियोस की तरह)

• कटा हुआ मध्यम केले

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1/3 कप बादाम

• 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी

दोपहर का भोजन

• 2 गेहूं का कटा हुआ टर्की स्तन पूरे गेहूं की रोटी के 2 स्लाइसों पर 1 स्लाइस लोफैट पनीर, 1 चम्मच सरसों, 1 पत्ती रोमेन लेटस और 2 स्लाइस टमाटर

• 1 कप सब्जी बीन सूप

नाश्ता

• 1 कप गाजर की छड़ें 1/2 कप हम्स में डुबकी लगा दी गईं

रात का खाना

• 3-5 औंस ग्रील्ड टूना स्टेक

• 1 कप grilled सब्जियां 2 चम्मच जैतून का तेल के साथ drizzled

• 1 कप पूरे गेहूं कुसुस

पोषण की जानकारी: 1,78 9 कैल्स, 64 ग्राम कुल वसा, 12 ग्राम वसा, 43 ग्राम फाइबर

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता

• 1 स्कैम्बल अंडे या अंडे का सफेद (गैरस्टिक स्प्रे के साथ पकाया जाता है) और एक पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन पर 1 स्लाइस लोफेट पनीर

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1 कप लोफेट दही 1/2 कप उच्च फाइबर अनाज (जैसे फाइबर वन या कटा हुआ गेहूं) के साथ सबसे ऊपर है

दोपहर का भोजन

• टस्कन अंदाज टूना सलाद 1 छोटा चंक लाइट टूना, 1/2 कप डिब्बाबंद और सफेद सफेद सेम, 1/2 कप कटा हुआ चेरी टमाटर, 2 चम्मच जैतून का तेल और 1 औंस नींबू का रस बना सकते हैं। पूरे गेहूं पिटा में परोसें.

• एक मध्यम सेब

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• 1 कप कुटीर पनीर 1 सेवारत (लगभग 18 छोटे पटाखे) उच्च फाइबर पटाखे (जैसे ऑल-ब्रैन क्रैकर्स)

रात का खाना

• पूरे गेहूं नूडल्स, कम वसा वाले रिक्टोटा, भाग स्कीम मोज़ारेला, पसंद की सटेड सब्जियां, दुबला ग्राउंड गोमांस या शाकाहारी ग्राउंड मांस विकल्प (जैसे मॉर्निंगस्टार फार्म भोजन स्टार्टर्स ग्रिलर्स पकाने की विधि क्रंबल्स) के साथ सब्जी लैसग्नेनेड का मध्यम आकार का टुकड़ा (लगभग 4 एक्स 6)

पोषण की जानकारी: 1,881 कैल्स, 51 ग्राम कुल वसा, 15 ग्राम वसा, 38 ग्राम फाइबर

दिन 4

सुबह का नाश्ता

• फल और दही चिकनी: 1 कप जमे हुए जामुन, 1 मध्यम केले, 1 कप सादे लोफेट दही, 1 कप नारंगी का रस, 2 चम्मच जमीन flaxseed और एक बिजली ब्लेंडर में मिश्रण। वांछित अगर बर्फ जोड़ें.

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1 कप सेलेरी स्लाइस 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन में डुबकी

• 1/2 कप लोफेट कॉटेज चीज

दोपहर का भोजन

• 1 1/2 कप शाकाहारी मिर्च

• 1 छोटा सा अनाज रोल

• 1 कप लोफेट दूध

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• 1 कप पूरे अनाज अनाज, 1/3 कप नट और 1/2 कप सूखे फल से बने घर का बना निशान मिश्रण

रात का खाना

• 1 कप मिश्रित हिरण 1/3 कप के साथ कटा हुआ एवोकैडो, 1/2 कप चम्मच और पसंद की हल्की ड्रेसिंग

• क्लैम सॉस के साथ लिंगुनी 1 कप पूरे गेहूं पास्ता, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लहसुन, 2 चम्मच जैतून का तेल, 1 कर सकते हैं (6 1/2 औंस) रस में कटा हुआ क्लैम और कटा हुआ ताजा अजमोद स्वाद के लिए

• 1 कप उबले हुए हरी बीन्स

पोषण की जानकारी: 1,843 कैल्स, 64 ग्राम कुल वसा, 10 ग्राम वसा, 48 ग्राम फाइबर

दिन 5

सुबह का नाश्ता

• एक मध्यम (6-इंच) पूरे गेहूं की चादर में 2 स्क्रैम्बल अंडे का सफेद और 1 औंस काली मिर्च जैक पनीर। वांछित अगर साल्सा जोड़ें.

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1 कप हल्का दही 1 टेस्पून ग्राउंड फ्लेक्ससीड, 1/3 कप स्लीवर्ड बादाम, 1/3 सूखे (या 1/2 कप ताजा) फल और 1/2 कप उच्च फाइबर अनाज (जैसे ब्रान बुड)

दोपहर का भोजन

• भूमध्यसागरीय लपेटें: शीर्ष पूर्ण गेहूं लवासा (फ्लैट रोटी) या 1/2 कप भुना हुआ सब्जियों के साथ 6-इंच पिटा भरें, 1 औंस feta पनीर और 1/2 कप हम्स

• 1 मध्यम संतरे

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• 1 कप गाजर की छड़ें 2 बड़े चम्मच लोअरफैट खेत ड्रेसिंग में डुबकी लगा दी गईं

रात का खाना

• कम से कम 90% दुबला जमीन टर्की के साथ बने 3-4 औंस टर्की बर्गर सलाद और टमाटर के साथ शीर्ष पर और पूरे गेहूं के बुन पर परोसा जाता है

• 1 कप बेक्ड सेम

• 12 भाले शक्कर शक्कर 2 टीस्पून जैतून का तेल के साथ सूख जाते हैं और ताजा जड़ी बूटी अजमोद, चाइव्स या तुलसी के साथ छिड़कते हैं

• काले चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े के साथ 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी

पोषण की जानकारी: 1,904 कैल्स, 78 ग्राम कुल वसा, 17 ग्राम वसा, 52 ग्राम फाइबर

दिन 6

सुबह का नाश्ता

• पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ फैल गया

• मध्यम केला

मध्याह्न तक नाश्ता

• 100 कैलोरी पैक माइक्रोवेव पॉपकॉर्न पैक

दोपहर का भोजन

• 1/2 कप ब्रोकोली के साथ मध्यम बेक्ड आलू, 1-2 औंस कम वसा वाले पनीर

• 1 1/2 कप सब्जी बीन सूप

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• सफेद बीन डुबकी के साथ छोटे (4-इंच) पूरे अनाज पिटा (1/2 कप सफेद सेम, 2 लौंग लहसुन, पसंद के ताजा या सूखे जड़ी बूटी, 2 चम्मच जैतून का तेल और वांछित बनावट के लिए नमक और काली मिर्च)

रात का खाना

• 4 औंस सूअर का मांस टेंडरलॉइन, ग्रील्ड या भुना हुआ (टिप: 6 औंस पकाएं और कल के दोपहर के भोजन के लिए 2 औंस बचाएं)

• 1/2 कप मीठे आलू के साथ 1 चम्मच संयंत्र stanol समृद्ध मार्जरीन

• 1 से 2 कप पसंद की भुना हुआ सब्जियां (पार्सनिप्स, गाजर, प्याज, मशरूम, सलिप, बीट इत्यादि) लहसुन और 2 चम्मच जैतून का तेल

पोषण की जानकारी: 1,865 कैल्स, 45 ग्राम कुल वसा, 10 ग्राम वसा, 50 ग्राम फाइबर

7 मई

सुबह का नाश्ता

• मध्यम (4-इंच) पूरे अनाज का बैगल 2 ओज स्मोक्ड सामन, 2 बड़ा चम्मच हल्के क्रीम पनीर और 2 टमाटर स्लाइस के साथ शीर्ष पर

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1 कप (या 1 मध्यम टुकड़ा) ताजा फल

• 1 कप वसा मुक्त दही

दोपहर का भोजन

• सरसों, सलाद, और 2 टमाटर स्लाइस के साथ 2 स्लाइस पूरे अनाज की रोटी पर 2 औंस सूअर का मांस tenderloin

• 1 कप स्कीम या लोफेट दूध

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• गेहूं थिन 100 कैलोरी पैक

रात का खाना

• 1 कप पूरे अनाज पास्ता 1/2 कप पेस्टो सॉस और 3 औंस के साथ

ग्रील्ड चिकन स्तन (टिप: 6 औंस चिकन बनाएं; कल के दोपहर के भोजन के लिए आधा बचाएं)

• 1 कप sautéed zucchini और स्क्वैश 2 चम्मच जैतून का तेल में sautéed (टिप: कम से कम 2 कप veggies बनाओ और कल के नाश्ते के लिए कुछ बचाओ)

पोषण की जानकारी: 1,800 कैल्स, 61 ग्राम कुल वसा, 15 ग्राम वसा, 32 ग्राम फाइबर

दिन 8

सुबह का नाश्ता

• सब्जी फ्रिटाटा: बचे हुए उबचिनी और स्क्वैश के साथ 2 अंडे का सफेद मिलाएं; 10-15 मिनट के लिए 350 डिग्री पर एक छोटे से पकवान में कटा हुआ टमाटर और सेंकना जोड़ें.

• 2 स्लाइस पूरे गेहूं टोस्ट

• 1 कप ताजा फल

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1/3 कप बादाम

दोपहर का भोजन

• पूरे अनाज टोरिला से बने Quesadilla, 2-3 औंस बचे हुए ग्रील्ड चिकन स्तन, 1/4 कप भुना हुआ मिर्च, 1 औंस कम वसा पनीर और 1/2 कप साल्सा

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• फल और दही चिकनी: एच 1 कप नारंगी का रस, 1 मध्यम केले, 1 कप लोफेट दही और बर्फ को आवश्यक रूप से मिलाकर एक बिजली के ब्लेंडर में मिलाएं.

रात का खाना

• पूरे गेहूं बुन पर 5-औंस ग्रील्ड भैंस / बाइसन बर्गर

• जैतून का तेल vinaigrette के साथ 1 कप mesclun सलाद (2 चम्मच जैतून का तेल और 1 औंस नींबू का रस के साथ बनाया)

• 1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ परी खाद्य केक का एक छोटा सा टुकड़ा

पोषण की जानकारी: 1,815 कैल्स, 58 ग्राम कुल वसा, 13 ग्राम वसा, 26 ग्राम फाइबर

दिन 9

सुबह का नाश्ता

• 2 स्लाइस पूरे गेहूं टोस्ट 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ

• 1 कप कटा हुआ फल

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1/3 कप अखरोट

दोपहर का भोजन

• 1 1/2 कप विभाजित मटर सूप

• छोटे पूरे गेहूं रोल

नाश्ता

• एक टोस्टेड छोटे पूरे गेहूं पिटा चिप्स में कटौती और 2 बड़े चम्मच हल्के पालक डुबकी में डुबकी डाली। डुबकी बनाने के लिए, नॉर गठबंधन सब्ज़ी का सूप सूखा मिश्रण, 1 कप लोफेट खट्टा क्रीम, 1 कप लोफेट मेयो और 1 पैकेज जमे हुए कटा हुआ पालक, सूखा दबाया.

रात का खाना

• 1 कप मिश्रित हिरन 1 टीबीएसप्लाइट ड्रेसिंग या जैतून का तेल vinaigrette के साथ

• बेक्ड चिकन परमेसन: परत 3 औंस पैन-सीयर या सटीक ग्रील्ड, कटा हुआ चिकन स्तन 1/2 के साथ; कप मरिनारा सॉस, 2 औंस लोफेट मोज़ेज़ारेला और परमेसन पनीर का एक डैश। पनीर पिघलाए जाने तक एक छोटे से पकवान में सेंकना; 1 कप पूरे अनाज पास्ता के साथ परोसें.

पोषण की जानकारी: 1,826 कैल्स, 83 ग्राम वसा, 16 ग्राम वसा, 34 ग्राम फाइबर

दिन 10

सुबह का नाश्ता

• 1 कप उच्च फाइबर कैरल (काशी गुड फ्रेंड्स या गो लीन की तरह) 1 कप सोया दूध या लोफैट दूध के साथ। Slivered बादाम और 1/3 कप सूखे फल या 1/2 के साथ शीर्ष; पसंद के ताजा जामुन का कप.

मध्याह्न तक नाश्ता

• मध्यम केला 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ फैल गया

दोपहर का भोजन

• 1 कप मसूर सलाद (औ बोन दर्द, सौपर सलाद या प्रीमेड से पहले किराना दुकान सलाद बार)

• 1 कप सब्जी का सूप

• 1 छोटा सा अनाज रोल

नाश्ता

• सेब

रात का खाना

• 4 औंस बेक्ड या ब्रोल्ड सैल्मन

• 1 कप ब्राउन चावल

• 1 कप चम्मच तिलकोली 1 टीस्पून तिल के तेल और एक डैश तिल के बीज के साथ

पोषण की जानकारी: 1,8 9 0 कैल्स, 75 ग्राम कुल वसा, 11 ग्राम वसा, 47 ग्राम फाइबर

11 मई

सुबह का नाश्ता

• 1 कप लोफैट या वसा मुक्त दूध के साथ उच्च फाइबर (जैसे फाइबर वन, ऑल ब्रान या श्रेय गेहूं)

• 1 कप ब्लूबेरी या मिश्रित जामुन

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1 कप हल्का दही

दोपहर का भोजन

• 2 स्लाइस पर 2 औंस दुबला भुना हुआ गोमांस 1-बड़े चम्मच हर्सरडिश के साथ पूरे गेहूं की रोटी और सलाद और टमाटर के साथ शीर्ष

• 12 औंस टमाटर सूप (क्रीम आधारित नहीं)

नाश्ता

• पूरे अनाज पिटा चिप्स (6-इंच पिटा से बने, टोस्टेड) ​​1/2 के साथ; कप काला बीन साल्सा

रात का खाना

• हर्ब साइट्रस ड्रेसिंग के साथ 5 औंस भुना हुआ कॉड सूख गया: 2 चम्मच जैतून का तेल मिलाएं, स्वाद के लिए नींबू का रस, ताजा कटा हुआ जड़ी बूटी (जैसे अजमोद, अयस्क, या चाइव) और 1/2; कप कटा हुआ जैतून

• 1 भुना हुआ बेल टमाटर

• 1 कप हरी बीन्स

• चॉकलेट से ढके नट क्लस्टर का छोटा टुकड़ा (या चॉकलेट कवर नट्स के 1 औंस)

पोषण की जानकारी: 1,879 कैल्स, 70 ग्राम कुल वसा, 16 ग्राम वसा, 55 ग्राम फाइबर

दिन 12

सुबह का नाश्ता

• 1 कप फलों के स्लाइस, 1 टेस्पून ग्राउंड फ्लेक्ससीड, 1/2 कप स्लीवर्ड बादाम और 2 टेस्पून लाइट सिरप के साथ 2 छोटे पूरे गेहूं के वफ़ल

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1 कप अजवाइन की छड़ें 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ फैलती हैं। किशमिश के एक छोटे से मुट्ठी के साथ शीर्ष.

दोपहर का भोजन

• मध्यम पूर्ण गेहूं टोरिला 1/2 से भरा; कप ब्राउन चावल, 1/2; कप भुना हुआ veggies, 1 औंस लोफेट पनीर, स्वाद के लिए 3 स्लाइस avocado और साल्सा

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• 1 मध्यम नाशपाती

रात का खाना

• 4 ओज सूअर का मांस काट लें

• 2 अनानस स्लाइस, वांछित अगर grilled

• 1 कप पूरे गेहूं कुसुस

• 12 grilled शतावरी भालू 2 चम्मच जैतून का तेल के साथ drizzled

पोषण की जानकारी: 1,926 कैल्स, 48 ग्राम कुल वसा, 9 ग्राम वसा, 39 ग्राम फाइबर

13 मई

सुबह का नाश्ता

• 2 स्लाइस के साथ बने फ्रेंच टोस्ट पूरे गेहूं की रोटी 1 स्क्रैबल अंडे में 1/2 के साथ डुबकी; कप गैर वसा दूध। 2 चम्मच बेनेकोल या अन्य पौधे स्टेरोल समृद्ध मार्जरीन और 1 बड़ा चम्मच लाइट सिरप के साथ शीर्ष.

मध्याह्न तक नाश्ता

• 100 कैलोरी पैक granola बार

दोपहर का भोजन

• 2 स्लाइस पूरे गेहूं की रोटी 1/2 के साथ; कप हमस, सलाद और टमाटर

• 1 कप ब्लूबेरी

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• 1 कप रास्पबेरी के साथ 1 जेल-ओ फैट फ्री चॉकलेट पुडिंग स्नैक्स

रात का खाना

• 2 टीस्पून जैतून का तेल vinaigrette के साथ 1 1/2 कप मिश्रित हिरन

• भरवां काली मिर्च: सॉटी 2 ओज ग्राउंड टर्की एक पैन में पके हुए तक; माइक्रोवेव 1 कप तत्काल ब्राउन चावल। टर्की और चावल और चम्मच को एक हरी मिर्च में मिलाएं। 350 डिग्री पर 30 मिनट के लिए रोस्ट.

पोषण की जानकारी: 1721cals, 53 ग्राम कुल वसा, 12 ग्राम वसा, 36 ग्राम फाइबर

दिन 14

सुबह का नाश्ता

• 3 छोटे चम्मच ब्लूबेरी पेनकेक्स 2 टीस्पून प्लांट स्टैनोल-समृद्ध फैलाव और 2 टेस्पून लाइट सिरप

मध्याह्न तक नाश्ता

• 1/2 के साथ पूरे अनाज क्रैकर्स (लगभग 18 छोटे पटाखे) की सेवा; कप हमस

दोपहर का भोजन

• 2 स्लाइस पूरे गेहूं की रोटी पर स्वाद के लिए 1/2 कप एवोकैडो और साल्सा के साथ 2 औंस डेली स्टाइल टर्की

मध्याह्न के बाद नाश्ता

• 1 मध्यम टुकड़ा फल

• 1 कप स्कीम दूध

रात का खाना

• हर्सरडिश दही सॉस के साथ 3 औंस सामन बर्गर

• छोटे पूरे गेहूं रोल

• 2 स्लाइस तरबूज

• 1 कप ककड़ी टकसाल सलाद: 1 कप कटा हुआ ककड़ी, 1/2 मिलाएं; कप चम्मच, 6-8 पतली कटा हुआ टकसाल पत्तियां, 2 चम्मच जैतून का तेल, और स्वाद के लिए नींबू का रस और नमक और काली मिर्च.

पोषण की जानकारी: 1,975 कैल्स, 66 ग्राम कुल वसा, 15 ग्राम वसा, 43 ग्राम फाइबर

सारा स्टॉकवेल, आरडी, बोस्टन क्षेत्र अस्पताल में कार्डियोलॉजी इकाई में नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ है। वह सोमरविले, मैसाचुसेट्स में निजी अभ्यास में ग्राहकों को भी सलाह देती है.