सब्जियां, honey, cookies, butter, bread

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नवीनतम खाने-अच्छी तरह दिशानिर्देशों की खोज करें जो आपको स्वस्थ और पतला रख सकते हैं

सब्जियां, honey, cookies, butter, bread

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कैसे खाएं

क्या आपको कभी-कभी ऐसा लगता है कि खाने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में आपको गर्म-द-द-प्रेस जानकारी के साथ बमबारी की जा रही है? (लस मुक्त-मुक्त आपको वजन कम करने में मदद करेगा! एग्वेव के लिए चीनी को स्वैप करें! मोटा-मुक्त स्वस्थ है!) यह आपको लगता है कि आप इसके साथ बिल्ली सोचते हैं और कुकीज़ का एक बैग लेते हैं। गहरी सांस: ऐसा लगता है कि यह लगभग जटिल या प्रतिबंधित नहीं है। इन पुरानी गलत धारणाओं को दूर करें और इस सरल सलाह का पालन करें.

फल and vegetables

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आपने सुना है: एक दिन फल और सब्जियों की नौ सर्विंग्स खाएं.

नई सोच: हर भोजन में आधे से अपनी प्लेट को उपज के साथ भरें.

बेशक यह आपके नौ सर्विंग्स खाने के लिए आदर्श है, लेकिन कौन ट्रैक रख सकता है? हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और यूएसडीए दोनों से यह नया दिशानिर्देश, यह सुनिश्चित करने के लिए एक आसान तरीका है कि आप पर्याप्त अच्छी चीजें खा रहे हैं। पंजीकृत आहारविद एलिजाबेथ सोमर, एमए कहते हैं, “हर बीमारी के बारे में सिर्फ आपके जोखिम को कम करने के लिए कुछ और महत्वपूर्ण नहीं है- विशेष रूप से कैंसर और हृदय रोग – और बहुत सारे उपज खाने से आपको स्वस्थ वजन (या यदि आपको आवश्यकता हो तो इसे खोना) रहना,” , आरडी, सेक्सी के लिए अपना रास्ता खाओ लेखक। आपकी प्लेट के दूसरे भाग के लिए? एक-चौथाई दुबला प्रोटीन होना चाहिए (मछली, चिकन, सूअर का मांस और मांस का दुबला कटौती) और एक चौथाई पूरा अनाज (ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता, कुसुस).

रोटी loaf

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आपने सुना है: आप ग्लूटेन-फ्री जाकर वजन कम कर सकते हैं.

नई सोच: लस को सीमित न करें; बस अधिक ताजा भोजन खाते हैं.

ग्लूटेन (गेहूं में पाए जाने वाले प्रोटीन) के वजन घटाने के साथ कुछ भी नहीं है, और नियमित रूप से नियमित रोटी, पास्ता, चावल, पटाखे और कुकीज़ से ग्लूकन मुक्त उत्पादों में स्विच करने से आप वास्तव में पाउंड जोड़ सकते हैं। एमएस, आरडी, और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता राहेल बेगुन कहते हैं, “ग्लूकन मुक्त किस्मों को नियमित रूप से चीनी, वसा और कैलोरी में नियमित रूप से अधिक होता है।” यदि आप सोच रहे हैं कि क्यों वह दोस्त जो ग्लूटेन छोड़ देता है, वह पतला दिखता है, शायद इसलिए कि वह उच्च कैलोरी पैक किए गए खाद्य पदार्थों जैसे मफिन, केक और क्रैकर्स पर वापस आती है-यह किसी के लिए एक स्मार्ट चाल है। यदि आप वही करते हैं, और इन उत्पादों को अनप्रचारित, स्वाभाविक रूप से लस मुक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, मांस, लोफेट डेयरी, नट और सेम के साथ प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप भी वजन कम कर देंगे। बेगुन कहते हैं, “लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि आप एक समग्र स्वस्थ आहार खा रहे हैं, न कि क्योंकि आपने ग्लूटेन को हटा दिया है।”.

ग्लूटेन से बचने के लिए केवल एक ही लोग हैं जो इसे खाने के लक्षणों का अनुभव करते हैं। यदि आपके पास सूजन या पेट दर्द (विशेष रूप से खाने के बाद) है तो आपको अपने डॉक्टर को देखें और संदेह है कि आपके पास सेलेक रोग है- एक पुरानी, ​​अक्सर कमजोर स्थिति जिसमें ग्लूकन छोटी आंत की परत को नुकसान पहुंचाती है, इसलिए यह भोजन से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं करती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि, अगर आप ग्लूटेन-फ्री जाने का फैसला करते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से मिलें.

मक्खन

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आपने सुना है: मक्खन विकल्प हमेशा बेहतर होते हैं.

नई सोच: मक्खन या तेल की तरह वास्तविक वसा की छोटी मात्रा का प्रयोग करें.

कैलोरी और संतृप्त वसा पर वापस कटौती करने में मदद के लिए अपने सुबह टोस्ट पर असली सौदा के बजाय मक्खन विकल्प का एक स्वाइप ठीक है, लेकिन बेकिंग या खाना पकाने के दौरान बोर्ड में विकल्प के साथ मक्खन को प्रतिस्थापित न करें। माइंडफुल न्यूट्रिशन काउंसिलिंग में एलडीएन, आरडी के करेन क्लिंजाक कहते हैं, “मेरे बहुत से मरीजों का मानना ​​है कि विकल्प गिनते नहीं हैं, इसलिए वे बहुत अधिक उपयोग करते हैं और अधिक वसा और कैलोरी खाते हैं, अगर वे असली चीज के साथ जाते हैं।” शिकागो में। इसके अलावा, विकल्प आमतौर पर कैलोरी में बहुत कम नहीं होते हैं और आपके भोजन के स्वाद को बढ़ाते नहीं हैं, जो उन्हें कम संतोषजनक बना सकता है और आपको अधिक खाने का कारण बनता है। “इन उत्पादों में से कुछ में कृत्रिम अवयव होते हैं जो खाना पकाने में टूट नहीं जाते हैं और आपके भोजन के स्वाद या बनावट को बदल सकते हैं।” कैलोरी को चेक में रखने के लिए, बस वापस स्केल करें। उदाहरण के लिए, यदि रात्रिभोज मक्खन के कई चम्मच के लिए बुलाता है, तो आधे का उपयोग करें और बाकी को स्वाद बढ़ाने के लिए शोरबा के साथ प्रतिस्थापित करें। यदि आप ब्राउनी या ब्रेड बेक कर रहे हैं, तो कद्दू पुरी या सेबसौस के साथ आवश्यक तेल या मक्खन का आधा हिस्सा-स्वाद और बनावट उतनी स्वादिष्ट होगी जितनी कि क्लिज्कक कहते हैं। लेकिन अगर यह एक प्यारा नुस्खा है जो आप साल में केवल एक बार बनाते हैं, तो इसे हर तरह का रखें और हर काटने का स्वाद लें। अक्सर यह आपके पसंदीदा से वंचित महसूस कर रहा है जो अतिरक्षण और वजन बढ़ाने की ओर जाता है, यहां थोड़ा और मक्खन नहीं.

पूरा का पूरा roasted chicken

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आपने सुना है: हमेशा चिकन जैसे सफेद मांस के साथ चिपके रहें.

नई सोच: स्टेक के कुछ कटौती सहित कई दुबला मीट खाने के लिए ठीक है.

बाल्टीमोर में एक पोषण विशेषज्ञ एमएस, एलएन, मोनिका रीनागल कहते हैं, चिकन प्रोटीन का एक पतला स्रोत है, लेकिन अन्य मांस (अंधेरे समेत) में बड़े स्वास्थ्य लाभ भी हैं, और आपके आहार को दिलचस्प और संतोषजनक रखने में मदद करेंगे। “पोर्क टेंडरलॉइन, फाइलट और फ्लैंक स्टेक सभी काफी दुबला हैं, और वास्तव में चिकन या टूना की तुलना में अधिक ‘अच्छी’ वसा होती है,” वह कहती हैं। वास्तव में, हाल ही में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन अध्ययन में पाया गया कि एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 4 औंस दुबला लाल मांस (जैसे फ्लैंक स्टेक) खाने उन्नत कोलेस्ट्रॉल के स्तर। और जब आप इसमें हों, तो काले-मांस चिकन का एक टुकड़ा लें। बाहर निकलता है, पैर और जांघ के मांस में चिकन स्तन की तुलना में प्रति 3-औंस प्रति सेवा केवल 35 और कैलोरी होती है। (लेकिन आपको अभी भी त्वचा को छोड़ना चाहिए, जिसमें अधिकांश संतृप्त वसा शामिल है।) एक और लाभ: डार्क मांस टॉरिन का एक समृद्ध स्रोत है, एक एमिनो एसिड जो उच्च कोलेस्ट्रॉल वाली महिलाओं में दिल की बीमारी का खतरा कम करने में मदद कर सकता है, से एक अध्ययन पाता है न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन.

नमक shaker

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आपने सुना है: हर कीमत पर नमक से बचें.

नई सोच: उच्च नमक, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें.

हां, नमक से भरा आहार खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए जोखिम कारक विकसित करने का अवसर बढ़ सकता है। “लेकिन कुछ समय में घर-पके हुए भोजन पर नमक के कुछ हिस्सों में कोई समस्या नहीं है,” रीनागल कहते हैं। “बड़ी समस्या यह है कि हमारे आहार में सोडियम का 75% से 80% पैकेज, संसाधित खाद्य पदार्थों से आता है।” यूएसडीए वयस्कों को सलाह देता है कि वे दिन में 2,300 मिलीग्राम तक नमक का सेवन करें, और यदि आप उच्च रक्तचाप के लिए जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं – आप अफ्रीकी-अमेरिकी हैं, 50 से अधिक हैं और / या मधुमेह या गुर्दे की बीमारी है- आपको चाहिए एक दिन में 1,500 मिलीग्राम या उससे कम का लक्ष्य। रीनागेल कहते हैं, अपने नमक की खपत में फिर से मदद करने के लिए, पूरे खाद्य पदार्थ (ताजे फल और सब्जियां, दुबला मांस और पूरे अनाज) जितनी बार आप कर सकते हैं, और स्टोर-खरीदे गए उत्पादों की बात करते समय बुद्धिमानी से चुनें। लेबल वाले लोगों को उठाओ नमक नहीं, कम सोडियम या कम सोडियम और जमे हुए रात्रिभोज सहित 600 मिलीग्राम सोडियम या कम पैक किए गए भोजन के लिए कम लक्ष्य नहीं है। जब आप स्नैक्स और पक्षों (जैसे पूरे अनाज के क्रैकर्स और प्रेट्ज़ेल, बेक्ड चिप्स, चावल और जमे हुए सब्जियों) के लिए खरीदारी कर रहे हैं, तो प्रति से 150 मिलीग्राम सोडियम से अधिक की वस्तुओं वाले सामानों से चिपकने का प्रयास करें.

जार of honey

गेटी
आपने सुना है: अधिक “प्राकृतिक” चीनी, बेहतर.

नई सोच: स्रोत से कोई फर्क नहीं पड़ता, मीठा सामान कम खाओ.

रीनागल कहते हैं, “चीनी चीनी है चीनी है। एक प्रकार दूसरे की तुलना में ज्यादा स्वस्थ नहीं है।” Agave, शहद, गन्ना, कच्चे या भूरे रंग की चीनी प्राकृतिक या नहीं, अगर आप बहुत ज्यादा खाते हैं, तो आप वजन हासिल करेंगे। तो वापस कटौती करना सबसे अच्छा है कोई टाइप करें और इसे कम से कम उपयोग करें (आपकी कॉफी, चाय या अनाज में 2 से अधिक टीस्पून नहीं)। कृत्रिम मिठास के लिए एक ही दिशानिर्देश जाता है: वे वास्तविक चीनी की तुलना में बहुत अधिक मीठे होते हैं, इसलिए आपको कम की आवश्यकता होती है, और वे कुछ लोगों में गंभीरता में वृद्धि दिखाई देते हैं। अपने आप को एक या दो कृत्रिम रूप से मीठे उत्पादों या प्रतिदिन स्वीटनर के एक से दो पैकेट तक सीमित करें.

मूंगफली butter cookie

ब्रूनो क्रेस्का फोटोग्राफी / गेट्टी
आपने सुना है: वसा मुक्त संस्करण खाओ.

नई सोच: इसके बजाय नियमित या कम वसा के साथ जाओ.

वसा मुक्त स्वस्थ पसंद की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में कम पौष्टिक है। क्लिमज़क कहते हैं, “वसा रहित खाद्य पदार्थों में अक्सर रासायनिक रूप से आधारित नकली वसा होते हैं-जो आपका शरीर उस अच्छी तरह से या अतिरिक्त चीनी को पचता नहीं है, जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और आपको भूख लगी है, जिससे आप बाद में अधिक भोजन कर सकते हैं।” “कुछ वसा खाने से भी महत्वपूर्ण होता है क्योंकि इससे आपको संतुष्ट होने में मदद मिलती है, इसलिए आप कम खाने की अधिक संभावना रखते हैं।” पूर्ण वसा वाले व्यवहार आपको मनोवैज्ञानिक रूप से भी तृप्त कर सकते हैं। एक अध्ययन में, जब लोगों को बताया गया कि वे लोफेट मिल्कशेक पी रहे थे, तो उन्होंने कहा कि वे उन लोगों से कम संतुष्ट महसूस करते हैं जिन्हें बताया गया था कि वे “अनुग्रहकारी” हिला रहे थे-भले ही दोनों पेय समान थे.

यदि आप अपनी कैलोरी और वसा का सेवन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप रोजाना खाने वाले खाद्य पदार्थों के कम या कम वसा वाले संस्करणों का चयन करें (जैसे दही, पनीर और ग्रेनोला)। लेकिन जब कभी-कभी व्यवहार होता है- आपकी पसंदीदा आइसक्रीम या चॉकलेट चिप कुकी का एक स्कूप पूर्ण वसा वाले संस्करण के लिए जाता है। बस सुनिश्चित करें कि आप भाग उचित रखते हैं। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम का एक मुट्ठी-आकार का स्कूप या एक कुकी जो आपके हथेली में आराम से फिट बैठती है, माप का एक अच्छा नियम है.

छवि

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आपने सुना है: पूरे दिन छह मिनी भोजन करके अपने चयापचय को पुनर्जीवित रखें.

नई सोच: केवल तभी खाएं जब आप वास्तव में भूखे हों.

कई विशेषज्ञ सावधानी बरतते हैं कि यदि आप हर कुछ घंटों में नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपके वजन घटाने के प्रयासों को रोक दिया जाएगा। लेकिन क्लिज्जाक कहते हैं, लेकिन वास्तव में कोई सबूत नहीं है कि यह सच है या अक्सर खाने वाले पतले होते हैं। कुछ लोगों को अपने कैलोरी को जांच में रखना आसान लगता है यदि उनके पास तीन स्क्वायर भोजन और दो छोटे स्नैक्स हैं। वास्तव में, अगर आप अपने जैसा महसूस करते हैं चाहिए पूरे दिन अधिक बार खाते हैं, आप अधिक खाने के लिए अधिक प्रवण हो सकता है। इसके अलावा, “जब आप अपने शरीर को पोषक तत्वों को चयापचय करने के लिए कुछ समय देते हैं और फिर भूख महसूस करते हैं, तो आप इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं।” सबसे अच्छी समय रणनीति: अक्सर पर्याप्त खाएं ताकि आप इतनी भूख न बनें कि आप बिंगिंग या खराब भोजन विकल्प बनाते हैं। हालांकि अक्सर आपको ऊर्जा की किल पर रहने के लिए खाने की ज़रूरत होती है-चाहे वह तीन भाग-नियंत्रित भोजन और दो स्नैक्स, चार भोजन और एक स्नैक या छह छोटे भोजन हों। यह आपके कैलोरी जलने वाले इंजनों को पूरे दिन दबाए रखेगा। आप कॉल करते हैं!

जेसिका ग्रिडवेन एक स्वतंत्र लेखक है जो शिकागो में रहता है.