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अधिकांश रातें मैं खाना पकाने के लिए तत्पर हूं। मैं अपने आईपॉड पर संगीत सुनता हूं, शायद शराब का एक छोटा गिलास का आनंद लेता हूं, और आराम करता हूं जैसे मैं काटता हूं, sauté और braise। अन्य रातें, जब मैं घर भूख से आती हूं, देर से योग कक्षा पढ़ती हूं, या काम के बाद लंबे समय तक दौड़ती हूं, तो मैं चाहता हूं कि मेरे भोजन 20 मिनट या उससे कम समय में टेबल पर बिना किसी झगड़े, नो-मुस हों। (मुझे कबूल करना चाहिए कि मेरे प्रेमी के साथ मेरी एक सुंदर मीठी व्यवस्था है: मैं पकाता हूं, वह साफ करता है। रसोईघर में गड़बड़ी करने में मैं वास्तव में अच्छा हूं!) ये मेरे शीर्ष 10 जाने-माने भोजन हैं। आप उन्हें जितना चाहें उतना सरल या फैंसी बना सकते हैं। समय बचाने के लिए गर्मी और खाने वाले चावल, डिब्बाबंद सेम, और पूर्व-कटा हुआ या जमे हुए सब्जियों का उपयोग करें, या जब आप रचनात्मक महसूस कर रहे हों तो रात में इन व्यंजनों (तकनीकों, वास्तव में) को उबालें। कुछ फल और कैल्शियम-फोर्टिफाइड गैर-डेयरी दूध का एक कप जोड़ें (हमें सब्जियों को मजबूत हड्डियों की आवश्यकता होती है!), और रात्रिभोज परोसा जाता है.

1. अपना खुद का burrito बनाएँ: पूरे अनाज के लपेटें चुनें (मुझे यहेजकेल अनाज वाले अंक पसंद हैं), सेम जोड़ें, एक सॉस, और कम से कम दो veggies.
-पिंटो सेम, चिपकोले साल्सा, मिश्रित हिरन, कटा हुआ लाल मिर्च
-काले सेम, होइसिन सॉस, गोभी किमची, कटा हुआ गाजर
-चम्मच, करी सॉस, पालक, उबला हुआ ब्रोकोली
2. बीन्स, हिरन और अनाज: यदि आपके पास कुछ aromatics है, तो अपने कटा हुआ साग जोड़ें। (जमे हुए सटीक हिरणों को आजमाएं – अतिरिक्त पानी जोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है!) नमक और काली मिर्च के साथ मौसम में लगभग टेंडर तक सॉस करें, फिर गर्मी के लिए अपने पूर्ववर्ती सेम और अनाज में हलचल करें। गर्म सॉस, पौष्टिक खमीर, या यहां तक ​​कि एक फैंसी सरसों के साथ हिलाओ और शीर्ष.
-काले आंखों वाले मटर, कॉलर और जौ। स्मोक्ड पेपरिका और गर्म सॉस के साथ शीर्ष.
-ब्लैक बीन्स, काले, और क्विनोआ। साल्सा और कटा हुआ एवोकैडो के साथ शीर्ष.
-सफेद सेम, ब्रोकोली, और फारो। सूरज सूखे टमाटर और केपर्स जोड़ें.
3. एक विशाल सलाद: इसे अंधेरे, पत्तेदार हिरन के आधार से शुरू करके भोजन करें। Skimp मत करो – कम से कम 3-4 कप। दो या तीन सब्जियों की एक मुट्ठी भर (1/2 कप सेवारत), प्रोटीन की एक सेवा, और इसे चूसने के लिए कुछ स्वादिष्ट, साथ ही एक मजेदार टॉपिंग जोड़ें। एक साधारण पूरे अनाज जोड़ें या इसे पक्ष में परोसें.
-फारो के साथ मिश्रित हिरन, कटा हुआ लाल प्याज, सौंफ़ और कटे हुए गाजर, इतालवी शैली के टोफू, बाल्सामिक vinaigrette और कटा हुआ जैतून के साथ शीर्ष.
-बेक्ड टोरिला चिप्स के साथ काले सेम, घंटी मिर्च, अंगूर टमाटर, साल्सा, और कटा हुआ एवोकैडो के साथ रोमेन (बोनस: पौष्टिक खमीर और गर्म सॉस पर छिड़कना)
-कटा हुआ बादाम, अंगूर, ब्रोकोली के साथ Arugula, tarragon vinaigrette के साथ और पूरे अनाज baguette का एक टुकड़ा
4. टोफू हाथापाई: जो भी आप आमलेट में डालते थे, आप टोफू स्क्रैबल में डाल सकते हैं। यहां नुस्खा ढूंढें (मूल संस्करण), फिर बचे हुए sautéed सब्जियां जोड़ें। टोस्ट या भुना हुआ आलू के साथ परोसें। शीर्ष पर वेगन पनीर (दाया) उत्कृष्ट होगा.
-पालक, प्याज और मशरूम
-काले सेम, मिर्च, और शाकाहारी चेडर
-टमाटर, काले और भुना हुआ मिर्च, प्लस तुलसी
5. मूल पास्ता: अधिकांश सूखे पास्ता शाकाहारी है, और पनीर या मांस के बिना गुणवत्ता टमाटर सॉस ढूंढना आसान है। पके हुए मसूर, टुकड़े टुकड़े वाले टेम्पपे या सीटान इतालवी सॉसेज को अपने लाल सॉस और पास्ता में जोड़ें, फिर पौष्टिक खमीर के साथ शीर्ष। और अपने veggies मत भूलना!
-मसूर, प्लस उबला हुआ पालक, कैपर और जैतून के साथ – एक मसालेदार टमाटर सॉस का उपयोग करें
-मशरूम और मिर्च के साथ इतालवी “सॉसेज” – एक वेज-भारी सॉस के लिए बढ़िया
-जमेचिनी और गाजर के साथ Tempeh, एक मूल marinara के लिए ठीक है
6. बर्गर और फ्राइज़: Veggie बर्गर एक लंबा सफर तय किया है। अपनी पसंदीदा ब्रांड ढूंढें, और व्यस्त रातों के लिए एक बॉक्स रखें। बुन छोड़ें और जमे हुए आलू के साथ हिरणों परोसें, जो गुणवत्ता के मामले में भी एक लंबा सफर तय कर चुके हैं.
-पालक के साथ ब्लैक बीन बर्गर, मीठे आलू की फ्राइज़ और चिपोटल साल्सा (ओह, और एवोकैडो!) के साथ
-टमाटर, प्याज, और अचार के साथ रोमेन पर बेसिक बर्गर, प्लस टाटर टेट्स (आप प्राकृतिक, शाकाहारी वाले लोगों को पा सकते हैं!) और केचप और सरसों.
-भुना हुआ आलू और करी सॉस या चटनी के साथ उबले हुए काले पर भारतीय मसालेदार बर्गर
7. लोड बेक्ड आलू: मैं अपने स्टार्च पक्षों को एक खाली कैनवास होने के लिए, मेरी रचनाओं को प्रदर्शित करने का एक तरीका मानना ​​पसंद करता हूं। चाहे आप सफेद या मीठा चुनते हैं, माइक्रोवेव में अपने स्पड को पॉप करें, फिर प्रोटीन, कुछ शाकाहारी और सॉस के साथ शीर्ष पर जाएं। सुपर आसान और भरना.
-पिंटो सेम, मिर्च, और पालक के साथ मीठे आलू, प्लस अनानस साल्सा (और पौष्टिक खमीर!)
-सफेद सेम, आरुगुला, और टमाटर, प्लस पेस्टो के साथ सफेद आलू
-विभाजित मटर, ब्रोकोली और मिर्च, साथ ही लाल करी सॉस के साथ मीठे आलू
8. चीज चावल और veggies: आपको चावल का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है; आप किसी भी अनाज का उपयोग कर सकते हैं। प्रति सेवा पोषण खमीर के दो चम्मच, सोया सॉस का एक स्पेशल, काली मिर्च, शाकाहारी मार्जरीन का एक डब, और एक सॉस बनाने के लिए पर्याप्त unsweetened सोया या बादाम दूध जोड़ें। आवश्यकतानुसार सामग्री समायोजित करें। गर्मी, और अपने पसंदीदा veggies के साथ सेवा करते हैं। यह बॉक्सिंग मैक और पनीर के बराबर है। यह कल्पना नहीं है, वे पनीर “सॉस” सही नहीं है, लेकिन यह अच्छा और स्वादिष्ट है। शीर्ष पर कुछ स्वादिष्ट का एक डैब रखो.
-पेस्टो के साथ इतालवी सब्जियों के साथ फेरो.
-Sriracha के साथ, ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ चावल.
-टमाटर और मशरूम के साथ क्विनोआ, स्मोक्ड पेपरिका के साथ.
9. हलचल-तलना: अन्यथा “एक पैन में फ्रिज में जो भी ताजा है उसे फेंक दें और इसे रात्रिभोज कहते हैं।” आसान, स्वादिष्ट, तेज़। पक्ष में प्रोटीन + veg + अनाज। कृपया मौसम.
-टोफू, मिश्रित रंगों और सोया-अदरक सॉस में विभिन्न veggies, चावल पर सभी.
-गाजर, मिर्च, और ब्रोकोली, प्लस करी सॉस और जौ के साथ टेम्पपे.
-मिर्च, प्याज और गोभी, प्लस बाजरा, बारबेक्यू सॉस के साथ चम्मच
10. स्वाद प्लेट: आप उन रातों को जानते हैं जिन्हें आप पकाए जाने के लिए बहुत थके हुए हैं? यह वही चीज़ है जिसकी आपको आवश्यकता है। यदि आप फ्रिज के सामने खड़े हो जाते हैं या पेंट्री में जो भी आपकी फैंसी पर हमला करते हैं, तो आप कम से कम पोषण के साथ योजना बनाने के तरीके को खत्म कर देंगे। इनमें से प्रत्येक के मुट्ठी भर एक प्लेट भरें: सब्जियां (बेहतर 2-3), पागल, फल, पूरे अनाज के क्रैकर्स, रोटी या चावल केक। डुबकी के एक छोटे कटोरे के साथ परोसें। आप स्नैक्सिंग कर रहे हैं, अगर आपके veggies पहले से ही कटौती कर रहे हैं, तो इसे दो मिनट लगते हैं, और आप पहले केटल चिप्स में चेहरे को गोता नहीं लगाएंगे.
-अजवाइन, गाजर, खीरे, सफेद सेम हम्स के साथ, अंकुरित अनाज पटाखे, अंगूर और बादाम.
-मिर्च, चेरी टमाटर और जिकामा guacamole के साथ, एक खंडित नारंगी, बेक्ड टोरिला चिप्स, और पेकान.
-सौंफ़, ब्रोकोली, और मशरूम पाट और गेहूं के पटाखे, ब्लूबेरी, और पिस्ता के साथ संपन्न
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