छवि

iStockphoto

आपने सुना है कि प्रत्येक नियम में अपवाद है, और यह आहार पर आने पर विशेष रूप से सच है। वहाँ बहुत अच्छी, अच्छी सलाह है, लेकिन कभी-कभी इसे बहुत करीब से चिपक जाती है-और बारीकियों पर विचार नहीं करते-आपको परेशानी हो सकती है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट पर प्रतिबंध लगाने से कैलोरी काटने का एक शानदार तरीका प्रतीत हो सकता है … जब तक कि आप खुद को एक रात में पूरे चॉकलेट केक को भस्म नहीं करते.

वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए, निजीकरण निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। ऑरलैंडो स्थित पोषण विशेषज्ञ आरडी, टारा गिडस कहते हैं, “कोई भी आकार-आकार नहीं है- सभी आहार योजनाएं।” जबकि विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कुछ मूलभूत बातें जैसे अच्छे पोषण और शारीरिक गतिविधि-हमेशा कम करने के लिए आवश्यक हैं, विवरण में भिन्नता के लिए जगह है। नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री के कोफाउंडर रीना विंग कहते हैं, “विभिन्न दृष्टिकोणों को आजमाएं और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है।” निम्नलिखित सलाह सच्चाई में आधारित है लेकिन इसमें बैकफायर करने की क्षमता भी है। हम आपको यह पता लगाने में मदद करते हैं कि कौन सी कोशिश की गई और सच्ची युक्तियाँ आपके लिए काम कर सकती हैं- और जो वास्तव में आपके प्रयासों को कम करने के लिए चोट पहुंचा सकती है.


छवि

1. पूरे अनाज पर भरें

यह अच्छा क्यों है: पूरे गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल और पूरे अनाज पास्ता जैसे पूरे अनाज अधिक फाइबर होते हैं, इसलिए वे आपको लंबे समय तक रहने में मदद करते हैं.

यह क्यों पीछे हट सकता है: सिर्फ इसलिए कि भोजन में पूरे अनाज का मतलब यह नहीं है कि आप अंतहीन मात्रा में भोजन कर सकते हैं- खासकर अगर आप उन उत्पादों पर लोड हो रहे हैं जो कहते हैं कि वे “पूरे अनाज से बने हैं” लेकिन आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं हैं, जैसे कुकीज़ और शर्करा अनाज। पूरे अनाज के अच्छे स्रोतों में से एक को सूचीबद्ध करना चाहिए (जैसे पूरे गेहूं के आटे, पूरे राई, ब्राउन चावल या पूरे जई) पहले या दूसरे घटक के रूप में.

जमीनी स्तर: लेबल सावधानी से पढ़ें, भाग देखें और याद रखें कि कैलोरी अभी भी एक कैलोरी है.


छवि

2. घर से पका भोजन के साथ चिपकाओ

यह अच्छा क्यों है: “यदि आपने इसे स्वयं बनाया है,” आप जानते हैं कि वास्तव में कौन से तत्वों का उपयोग किया जा रहा है और कितना है, “नैन्सी सिनडमैन, एमडी, लेखक कहते हैं आहार मिथक जो हमें मोटा रखें. इसका मतलब है कि आप अत्यधिक (या छिपे हुए) तेल और मक्खन से रेस्तरां में रहने के तरीके से छेड़छाड़ नहीं करेंगे.

यह क्यों पीछे हट सकता है: घर पकाया हमेशा स्वस्थ बराबर नहीं है। कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि सभी संस्करणों में व्यंजनों की औसत कैलोरी गिनती दिखाई दे रही है पाक कला की खुशी किताब को पहली बार 1 9 36 में प्रकाशित किया गया था क्योंकि 63 प्रतिशत कूद गया था.

जमीनी स्तर: व्यंजनों पर पोषण संबंधी जानकारी पर ध्यान दें, वसा और कैलोरी को जांच में रखने के लिए आवश्यकतानुसार अपने पसंदीदा को बदलें, और हमेशा तेल और पनीर जैसे उच्च-कैलो सामग्री को मापना याद रखें। खाने के लिए प्यार है? बस मूल बातें याद रखें (पक्ष में ग्रील्ड, सॉस, आदि).


छवि

3. कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट (और पैंट्री) भरें

यह अच्छा क्यों है: विविधता बोरियत को रोकती है, जो आहार आपदा के लिए एक नुस्खा है। कोई भी हर रात उबले हुए सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन नहीं खाना चाहता, और यदि आप इसे करने के लिए खुद को मजबूर करने की कोशिश करते हैं, तो आप सप्ताह के पहले एक डबल चीज़बर्गर खाने को समाप्त कर देंगे.

यह क्यों पीछे हट सकता है: बहुत अधिक विविधता वास्तव में आपको अधिक खाने का कारण बन सकती है। इसे संवेदी-विशिष्ट संतति नामक एक घटना पर दोष दें। आरडी, पीएचडी, होली रेनॉर बताते हैं, “जब स्वाद सीमित होते हैं, हम कम खाते हैं।” डॉ रेनॉर के नेतृत्व में एक अध्ययन में, एक प्रकार के स्नैक्स तक सीमित आहारकर्ताओं ने स्नैक्स से कम कैलोरी खाई, जिनके पास से कई चुनने थे.

जमीनी स्तर: फलों, सब्जियों और अन्य कम-कैल खाद्य पदार्थों की एक सरणी के लिए जाएं जिन्हें आप अधिक खाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन जब यह मोटा सामान (पनीर की तरह), समानता नियमों की बात आती है.


छवि

4. शराब को खत्म करो

यह अच्छा क्यों है: आपके पसंदीदा कॉकटेल में कैलोरी वास्तव में जोड़ सकती हैं, और शराब पीने के बाद लोग आम तौर पर खराब भोजन विकल्प बनाते हैं.

यह क्यों पीछे हट सकता है: शोध से पता चलता है कि मध्यम पीने वाले (एक से दो चश्मा एक दिन) भारी पीने वालों और नोड्रिंकर्स की तुलना में दुबला होते हैं। एक संभावित कारण यह है कि जिन लोगों के पास शराब की थोड़ी मात्रा होती है वे नियमित रूप से संयम में सभी चीजों (फैटिंग खाद्य पदार्थों सहित) में शामिल हो सकते हैं। नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के जर्नल से एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि नियमित रूप से थोड़ा शराब होने से लेप्टिन का उत्पादन बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो भूख को रोकता है.

जमीनी स्तर: यदि आप कम कैलोरी विकल्प (जैसे हल्के बियर या शराब) के दिन एक गिलास तक सीमित कर सकते हैं, तो आगे बढ़ें और एक पतला को टोस्ट बढ़ाएं। लेकिन यदि आप एक या दो दौर के बाद नहीं रुक सकते हैं या उच्च-पेय पेय के लिए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक सेब मार्टिनी, लगभग 235 कैलोरी होती है), तो आप बेहतर रह सकते हैं.


छवि

5. सेकंड्स को नहीं कहें

यह अच्छा क्यों है: यह भागों को चेक में रखने और एक भोजन में बहुत ज्यादा खाने से बचने का एक आसान तरीका है.

यह क्यों पीछे हट सकता है: आप उस सेवा को गिनने के लिए आग्रह कर सकते हैं और दो छोटी प्लेटों से प्राप्त होने की तुलना में अधिक कैलोरी की ढेर वाली प्लेट के साथ समाप्त हो सकते हैं.

जमीनी स्तर: यदि आपके पास एक ऐसा हिस्सा हो सकता है जो पर्याप्त है लेकिन अत्यधिक नहीं है और अधिक के लिए वापस नहीं जा रहा है, तो आप जो कर रहे हैं वह कर रहे हैं। लेकिन अगर आप हमेशा रसोईघर में वापसी की यात्रा चाहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या पकवान करते हैं-या सेकंड को लेने से बचने के लिए अपनी प्लेट को ऊंचा कर दें- इस नियम को स्क्रैप करें। इसके बजाय एक छोटे से हिस्से से शुरू करें और 20 मिनट प्रतीक्षा करें (यह आपके दिमाग को बताने में कितना समय लगता है कि आप पूर्ण हैं)। यदि आप अभी भी भूख लगी हैं, तो थोड़ा और लें.


छवि

6. अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय ले लो

यह अच्छा क्यों है: धीरे-धीरे खाने से आपको स्वाद और बनावट का स्वाद मिलता है, इसलिए आप अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं। यह अतिरक्षण रोकने में भी मदद करता है-अगर आप बहुत तेजी से खाते हैं तो आपको शायद याद आएगा कि “मेरे पास पर्याप्त” संदेश है.

यह क्यों पीछे हट सकता है: शोध से पता चलता है कि हम दोस्तों के साथ लंबे, लंबे समय तक डिनर में कई और कैलोरी खाते हैं। आप अधिक ऑर्डर करने के लिए उपयुक्त हैं और भारी व्यंजन चुनते हैं यदि यह सब कुछ कर रहा है। इसके अलावा, जब आप दो घंटे के खाने के दौरान पकड़ लेते हैं, तो आप बस रहने और बात करने का कारण रखने के लिए पूरे समय या आदेश मिठाई खा सकते हैं.

जमीनी स्तर: जल्दी मत करो, लेकिन आप जो खा रहे हैं उसे न खोएं। यदि आप अपने सामने मौजूद भोजन का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो वेटर से आधे प्रवेश द्वार को पैक करने के लिए कहें। और यदि आप मुख्य पाठ्यक्रम के बाद पूर्ण हैं लेकिन घर जाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो सुझाव दें कि हर कोई मिठाई के आदेश के बजाय ब्लॉक के चारों ओर घूमता है.


छवि

7. कार्य करने के शुरुआती 30 मिनट तक जागें

यह अच्छा क्यों है: पहली बात व्यायाम करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप प्रेरणा (और खाली समय) खोना नहीं चाहते क्योंकि दिन प्रगति करता है.

यह क्यों पीछे हट सकता है: यदि आपको शुरू करने के लिए पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो पहले जागना आपके कमर पर एक टोल ले सकता है। शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना 5 1/2 घंटे सोते हैं, वे रात में 8 1/2 घंटे प्राप्त करने वालों की तुलना में स्नैक्स में प्रतिदिन लगभग 200 और कैलोरी खाए जाते हैं। अधिक समय जागने के लिए खाने के लिए और अधिक समय बराबर हो सकता है। अन्य अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित करती है.

जमीनी स्तर: नींद विशेषज्ञों का कहना है कि आपको स्वस्थ वजन पर रहने के लिए प्रति रात कम से कम 7 घंटे नींद आनी चाहिए। तो अगर आप 30 मिनट पहले जागने जा रहे हैं, तो 30 मिनट पहले भी चालू करें। संभव नहीं? एएम कसरत को भूल जाओ और दिन के दौरान गतिविधि के तीन 10 मिनट के बाउट्स में घुसपैठ करें.


छवि

8. तरल कैलोरी से बचें

यह अच्छा क्यों है: सोडा और कॉफी पेय कैलोरी बम हो सकते हैं.

यह क्यों पीछे हट सकता है: सभी पेय पदार्थ बराबर नहीं बनाए जाते हैं। जबकि सोडा, उदाहरण के लिए, खाली कैलोरी है, कुछ पेय पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको कम समय में खाने में मदद कर सकते हैं। एक प्रारंभिक अध्ययन में पाया गया कि कम से कम एक 8-ओज ग्लास कम सोडियम सब्जी का रस पीते डाइटर्स ने 3 महीने में 4 पाउंड खो दिए (जो रस को छोड़कर केवल 1 पाउंड खो देते थे)। कार्ल एल। किनी, पीएचडी, कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस और अध्ययन लेखकों में से एक पोषण के प्रोफेसर के अनुसार, रस की मात्रा और पोषक घनत्व आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है.

जमीनी स्तर: आपके अधिकांश पेय कैलोरी मुक्त हो सकते हैं, लेकिन यदि आप हमेशा भूखे होते हैं, तो दिन में एक बार यह देखने के लिए कि क्या यह एक दिन में 8 औंस कम सोडियम सब्जी का रस या एक फल चिकनी (इसे लगभग 100 कैलोरी तक रखें) पीने का प्रयास करें अंतर.


छवि

9. सदन से मिठाई रखें

यह अच्छा क्यों है: आप एक बैठे में आइसक्रीम या चॉकलेट के बक्से के पूरे डिब्बे को कम करने की संभावना कम करेंगे.

यह क्यों पीछे हट सकता है: यदि आप वंचित महसूस करते हैं, तो अगली बार जब आप आइसक्रीम की दुकान में हों तो जंबो-आकार डबल-फज सुन्डे को ऑर्डर करने की अधिक संभावना है। जर्नल ऑफ कंज्यूमर रिसर्च में प्रकाशित शोध के मुताबिक, कुछ मोहक व्यवहार करने से आपको इच्छाशक्ति बनाने के लिए भी सिखाया जाता है। लीड लेखक केली गेयस्केंस, पीएचडी बताते हैं, “यह आपको उनका विरोध करने या नियंत्रित करने के लिए एक रणनीति विकसित करने की अनुमति देता है”.

जमीनी स्तर: यदि आपके पास थोड़ी देर के बिना थोड़ा आइसक्रीम (या कोई अन्य व्यक्तिगत ट्रिगर भोजन) नहीं हो सकता है, तो उसे घर से प्रतिबंधित कर दें। उन व्यवहारों को खरीदें जिन्हें आप छोटी मात्रा में आनंद ले सकते हैं और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, जैसे व्यक्तिगत रूप से लपेटे गए काले चॉकलेट वर्ग.