जंगली salmon

महिला दिवस / जॉनी वैलेंटाइन

क्या आप जानते थे कि सोना आसान हो रहा है, पीएमएस को रोकना और गठिया के दर्द और पीड़ा को आसान बनाना उतना आसान हो सकता है जितना कि सही रसोई के साथ अपने रसोईघर को स्टॉक करना?

47 वर्षीय सारा ले लो। जब मैंने पहली बार उससे मुलाकात की, वह 50 पाउंड अधिक वजन थी और उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मधुमेह था। साथ में हमने एक ऐसी योजना बनाई जिसने अपने आहार में सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को शामिल किया। केवल तीन महीनों के बाद, सारा के कोलेस्ट्रॉल में 60 अंक गिर गए और वह 30 पाउंड खो गई थी। इससे भी बेहतर, वह अपने मधुमेह और रक्तचाप के लिए अलविदा कहने में सक्षम थी!

एक अन्य ग्राहक, एलेनोर, लंबे समय से कमजोर migraines से पीड़ित था। लेकिन दैनिक आहार में 1 से 2 कप पालक जोड़ने और ट्रिगर खाद्य पदार्थों (जैसे पनीर और शराब) को समाप्त करने के दो सप्ताह के भीतर, उन्होंने नाटकीय सुधार देखा.

ये सिर्फ दो कहानियां हैं जो मेरी पुस्तक को प्रेरित करती हैं, जॉय बाउर का खाद्य इलाज, जो दिखाता है कि आप कैसे हैं कर सकते हैं कुछ सरल पोषण उन्नयन के साथ अपने स्वास्थ्य में मूल रूप से सुधार करें। जाहिर है भोजन हमेशा दवा की जगह नहीं ले सकता है, लेकिन यह आपके बेहतर स्वास्थ्य समाधान का हिस्सा हो सकता है। यहां, मेरे कुछ बेहतरीन निष्कर्ष। खाई खोदना!

गठिया

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अदरक

यह अच्छा क्यों है: इस मसालेदार जड़ में यौगिक होते हैं जो कुछ विरोधी भड़काऊ दवाओं के समान काम करते हैं। हालांकि, अदरक रक्त पतले के रूप में भी कार्य कर सकता है, इसलिए यदि आप खून बहने वाली दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या अदरक खाना सुरक्षित है.

खाएं! आदर्श रूप में आप हर दिन अदरक का हिट प्राप्त करना चाहते हैं। चाय बनाने के लिए गर्म पानी में रूट के कुछ स्लाइसें खड़े करें, इसे हलचल-फ्राइज़ में डालें या चिकनी करने के लिए जमीन अदरक जोड़ें.

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कद्दू

यह अच्छा क्यों है: शोध से पता चला है कि कुछ एंटीऑक्सिडेंट गठिया को रोकने में मदद कर सकते हैं, इसकी प्रगति को धीमा कर सकते हैं और इस स्थिति से जुड़ी सूजन को कम करके दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। और कद्दू का उज्ज्वल-नारंगी रंग एक सुराग है कि यह इन एंटीऑक्सिडेंट्स में से दो में समृद्ध है: बीटा कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन। वास्तव में, यूके के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन में उच्च थे, वे सूजन संबंधी गठिया के रूप में विकसित होने की संभावना के रूप में आधे थे, जिन्होंने इसे खाने वाले बहुत से खाद्य पदार्थ खाए.

खाएं! हर हफ्ते 100% शुद्ध कद्दू purée (कद्दू पाई भरना नहीं!) के एक खाने के लिए प्रयास करें। मैं दालचीनी के एक डैश के साथ वेनिला दही में कद्दू purée के एक गुड़िया को हल करके एक “हलवा” बनाते हैं। आप ग्राउंड टर्की मांस सॉस, टैको भरने या मिर्च के लिए प्यूरी का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं (प्यूरी स्वाद वेदी नहीं है).

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लाल शिमला मिर्च

यह अच्छा क्यों है: लाल घंटी मिर्च में सूजन से लड़ने वाले कैरोटीनोइड की प्रभावशाली मात्रा होती है, लेकिन उनके पास रोजाना विटामिन सी की दैनिक अनुशंसित राशि का 250% से अधिक होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन सी में कम आहार वाले लोग निश्चित रूप से विकास के लिए अधिक जोखिम ले सकते हैं गठिया के प्रकार.

खाएं! एक हफ्ते में तीन लाल घंटी मिर्च होने का लक्ष्य रखें। एक त्वरित और आसान दोपहर के भोजन के लिए ककड़ी, चम्मच और feta के साथ काली मिर्च मिलाएं.

मधुमेह प्रकार 2

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फलियां

वे अच्छे क्यों हैं: चाहे वे गुर्दे, पिंटो या नौसेना हों, सेम उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का एक विजेता संयोजन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर के रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है और भूख को जांच में रखता है। (टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उनके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में परेशानी होती है क्योंकि उनके शरीर इंसुलिन का उत्पादन या सही ढंग से उपयोग नहीं कर सकते हैं, जो आपके रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं में स्थानांतरित करने में मदद करता है।)

खाएं! जितनी बार आप कर सकते हैं बीन्स लें। प्रोटीन युक्त समृद्ध सेम और मसूर कार्बो से भरे पास्ता, चावल या आलू की तुलना में एक बेहतर पक्ष पकवान हैं। एक crunchy नाश्ता में चम्मच (garbanzo सेम) बारी। पैट पके हुए सेम सूखे, पेपरिका, जीरा या अन्य मसालों के साथ छिड़के, और 400 डिग्री फेरनहाइट ओवन में 20 से 25 मिनट तक या हल्के ढंग से ब्राउन और कुरकुरे तक भुनाएं.

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सफेद अंडे

वे अच्छे क्यों हैं: अंडे का सफेद मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए एकदम सही आधार है क्योंकि वे कम कैलोरी (17 कैलोरी) हैं और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में समृद्ध हैं, इसलिए वे आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को भी एक किल पर रखने में मदद कर सकते हैं। और वे कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं, क्योंकि सभी कोलेस्ट्रॉल जर्दी में हैं.

खाएं! एक सप्ताह में कम से कम तीन या चार अंडे-आधारित भोजन रखने का लक्ष्य रखें। 4 अंडा सफेद (या 1 पूरे अंडा प्लस 2 या 3 अंडे का सफेद) के साथ एक आमलेट, सब्जियों के बहुत सारे और नाश्ते के लिए कुछ कम वसा वाले पनीर आपको भी खून वाले रक्त शर्करा के दिन के लिए सेट करेंगे.

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पागल

वे अच्छे क्यों हैं: नट्स – मूंगफली, अखरोट, पिस्ता, पेकान और काजू सहित सभी प्रकार मुख्य रूप से हृदय-स्वस्थ वसा और प्रोटीन से बने होते हैं, दो तत्व जो रक्त शर्करा को उस दर को धीमा कर स्थिर करते हैं जिस पर आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है। नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होती है, और कुछ मामलों में, ओमेगा -3 एस, दोनों कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार होता है। चूंकि टाइप 2 मधुमेह होने से आपको दिल की बीमारी के लिए उच्च जोखिम होता है, नट जीत-जीत होती है.

खाएं! रोजाना अपने पसंदीदा अखरोट के औंस (एक छोटा मुट्ठी भर) पर स्नैक करें- उनमें सभी स्वस्थ वसा होते हैं.

प्रीमेनस्ट्रल सिंड्रोम (पीएमएस)

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पनीर

यह अच्छा क्यों है: अध्ययनों में पाया गया है कि पीएमएस के साथ महिलाओं में पीएमएस के लक्षणों का अनुभव नहीं करने वाले महिलाओं की तुलना में अंडाशय के आसपास कैल्शियम के निम्न स्तर होते हैं, इसलिए पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन करने से आप एक शॉट के लायक हैं यदि आप ऐंठन और मूड स्विंग्स के लिए प्रवण हैं.

खाएं! सुनिश्चित करें कि आपको कम से कम कैल्शियम की सिफारिश की गई मात्रा-विशेषज्ञों का कहना है कि हममें से केवल 10% ही इसे अकेले आहार के माध्यम से प्राप्त कर रहे हैं! 50 वर्ष से कम आयु के महिलाओं को 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; यदि आप 50 या उससे अधिक हैं, तो 1,200 मिलीग्राम। पनीर और दही जैसे दैनिक कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थों की तीन सर्विंग्स के लिए लक्ष्य; 50 से अधिक महिलाओं को चौथी सेवा पर काम करना चाहिए। यदि आपको लगता है कि यह संभव नहीं है, तो कैल्शियम पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें.

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अनानास

यह अच्छा क्यों है: इस फल में इसके लिए तीन चीजें चल रही हैं। सबसे पहले, यह मैंगनीज के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और एक अध्ययन में पाया गया है कि कम मैंगनीज सेवन वाली महिलाओं को प्रीमेनस्ट्रल मूड स्विंग्स, स्तन कोमलता और क्रैम्पिंग का अनुभव करने की संभावना अधिक थी। दूसरा, अनानस और अन्य पानी समृद्ध फल और सब्जियां (लगता है बेरीज, नींबू के फल, खरबूजे, खीरे, घंटी मिर्च) आपके मासिक चक्र से जुड़े ब्लोट को खत्म करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि उनकी उच्च जल सामग्री अतिरिक्त तरल पदार्थ को दूर करने में मदद करती है। आखिरकार, स्वादिष्ट मीठे अनानास चीनी की गंभीरताओं को शामिल करने का एक स्वस्थ तरीका है, जो अक्सर आपकी अवधि के दृष्टिकोण के रूप में तीव्र होता है.

खाएं! आपकी अवधि तक पहुंचने वाले सात से 10 दिनों में, रोजाना 1 कप ताजा अनानास लें। यदि यह बहुत महंगा या अंडरप्रिप है, तो देखें कि क्या आपकी दुकान में 100% रस में पैक किए गए जमे हुए हिस्सों या डिब्बाबंद अनानस होते हैं.

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बादाम

वे अच्छे क्यों हैं: बादाम मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक और खनिज जो कुछ पीएमएस राहत प्रदान कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम-पीएमएस सिरदर्द से छुटकारा पाने में मदद करने के अलावा- आपकी अवधि प्राप्त करने से पहले सप्ताह या दो में पानी की प्रतिधारण को कम कर सकते हैं.

खाएं! एक दिन बादाम (लगभग 22 नट) के औंस का आनंद लें, और अपने आहार को अन्य मैग्नीशियम समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे कि क्विनो, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, काले पत्तेदार हिरण, edamame और हरी बीन्स के साथ समृद्ध करें.

ऑस्टियोपोरोसिस

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ब्रोकोली

यह अच्छा क्यों है: ब्रोकोली आपको एक सुविधाजनक पैकेज में चार हड्डी के निर्माण पोषक तत्व देता है: विटामिन सी और के, पोटेशियम और कुछ कैल्शियम। अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त विटामिन सी और के प्राप्त करने से उच्च हड्डी घनत्व होता है। पोटेशियम (और उपज में पाए जाने वाले अन्य यौगिक) चयापचय एसिड के खिलाफ एक बफर के रूप में कार्य करके हड्डी के नुकसान को कम कर सकते हैं, जो कुछ अध्ययन हड्डी के ऊतकों के टूटने में योगदान देते हैं.

खाएं! सप्ताह में कम से कम तीन बार ब्रोकोली की सेवा करें, और यदि आपको खुदाई करने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है, तो अपने फ्लोरेट्स को थोड़ा कटा हुआ पनीर (जो अधिक कैल्शियम जोड़ता है) के साथ छिड़के!.

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मलाई निकाला हुआ दूध

यह अच्छा क्यों है: स्कीम दूध मजबूत हड्डियों के लिए एक स्पष्ट पसंद है, क्योंकि 1 कप में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है-दैनिक अनुशंसित राशि का लगभग एक तिहाई.

खाएं! पानी के बजाय स्कीम दूध के कप के साथ दलिया बनाकर इसे अपने दैनिक आहार में करें, जिसमें एक फल चिकनी में 1 कप, या 1 कप गैरफैट दूध के साथ बने लोफैट कोको का एक मग शामिल है। सोया या बादाम के दूध को मुक्त करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें (जब तक कि कार्टन कहता है कि यह कैल्शियम के साथ मजबूत है).

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दही

यह अच्छा क्यों है: यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है तो आपका शरीर आपकी उधारियों में संग्रहीत कैल्शियम से “उधार लेने” की आवश्यकता होगी। दही के बारे में क्या बढ़िया है कि यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है तथा प्रोटीन- और हड्डी की ताकत के लिए दोनों आवश्यक हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, उनमें हड्डी घनत्व कम होता है.

खाएं! परंपरागत दही पर दो बार प्रोटीन प्राप्त करने के लिए यूनानी किस्मों का चयन करें (और नॉनफैट के लिए जाएं).

दिल की बीमारी

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दलिया

यह अच्छा क्यों है: यह घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल यौगिकों पर लेट जाता है और उन्हें आपके शरीर से बाहर ले जाने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि जो लोग पूरे अनाज (जैसे ओट्स) की औसतन 2.5 सर्विंग्स खाते हैं, उनके पास कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं का 21% कम जोखिम होता है जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक जो लोग शायद ही कभी खाते हैं.

खाएं! सप्ताह में कम से कम तीन बार दलिया का आनंद लें, और बेरीज, नट्स, सूखे खुबानी, यहां तक ​​कि मूंगफली का मक्खन भी.

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शकरकंद

यह अच्छा क्यों है: मीठे आलू अपने सफेद चचेरे भाई की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ फाइबर प्रदान करते हैं, साथ ही पोटेशियम की एक भारी खुराक के साथ, एक खनिज जो रक्तचाप पर सोडियम के नकारात्मक प्रभाव को ऑफ़सेट करने में मदद करता है.

खाएं! एक सप्ताह में कम से कम दो स्पड खाने की कोशिश करें। मैं उन्हें स्किम दूध की एक बूंद, व्हीप्ड मक्खन का एक पेट और दालचीनी के साथ मैश करना चाहता हूं.

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जंगली मछली

यह अच्छा क्यों है: जंगली सामन ओमेगा -3 वसा के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है, जो कम ट्राइग्लिसराइड्स की मदद कर सकता है, एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, और शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है – एक कारक जो कि बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है मधुमेह के साथ ही दिल की बीमारी। और भी, कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों के आहार ओमेगा -3 में उच्च हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग का काफी कम जोखिम होता है, साथ ही एरिथिमिया से अचानक मृत्यु (अनियमित दिल की धड़कन).

खाएं! सप्ताह में कम से कम दो बार सैल्मन खाने का लक्ष्य रखें। यद्यपि जंगली और खेती वाले सामन में ओमेगा -3 के समान स्तर होते हैं, जंगली दूषित पदार्थों में कम होता है और विटामिन डी की मात्रा में चार गुना अधिक होता है लेकिन जंगली सामन अधिक महंगा होता है और खेती के रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं होता है। यदि आप अपने बजट में इसके लिए जगह नहीं बना सकते हैं, तो आप इसके बिना पूरी तरह से जाने से खेती सैल्मन खाने से बेहतर हैं.

माइग्रने सिरदर्द

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Quinoa

यह अच्छा क्यों है: मैग्नीशियम की कमी माइग्रेन से जुड़ी हुई है, और प्रोटीन्रिड बीज के 1 कप पूरे अनाज क्विनोआ, दैनिक अनुशंसित मैग्नीशियम का 30% प्रदान करता है। इस खनिज को पर्याप्त रूप से मासिक धर्म migraines को रोकने में मददगार लगता है.

खाएं! चावल, पास्ता या अन्य स्टार्च के स्थान पर सप्ताह में कम से कम तीन बार मदद करें। कटा हुआ गाजर के साथ एक पायलफ में क्विनोआ बारी करें, इसे गर्म अनाज (जैसे दलिया) के रूप में आनंद लें, या इसे हलचल-तलना या मिर्च के लिए आधार के रूप में उपयोग करें.

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जमीं अलसी

यह अच्छा क्यों है: अध्ययनों से पता चला है कि फ्लेक्ससीड्स में उच्च मात्रा में पाए जाने वाले ओमेगा -3 एस-सूजन को कम करके, सिरदर्द की आवृत्ति, अवधि और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं, शायद सूजन को कम करके.

खाएं! एक दिन एक चम्मच दही, दलिया, अनाज या smoothies में जोड़ें। आप मीटबॉल में फ्लेक्ससीड जमीन को मिला सकते हैं या बेक्ड चिकन निविदाओं के लिए एक कुरकुरा कोटिंग के लिए पूरे गेहूं की रोटी के टुकड़ों के साथ गठबंधन कर सकते हैं.

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पालक

यह अच्छा क्यों है: पालक में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम के साथ-साथ रिबोफ्लाविन, एक बी विटामिन होता है जो सिरदर्द आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है.

खाएं! एक हफ्ते पालक के कम से कम तीन सर्विंग्स में निचोड़ें, और दुबला गोमांस, पूरे अनाज अनाज, मशरूम और शतावरी जैसे अन्य रिबोफाल्विन समृद्ध खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने का प्रयास करें। इसके अलावा, अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या रिबोफ्लाविन की खुराक मदद कर सकती है.

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नए संशोधित # 1 के आधार पर न्यूयॉर्क टाइम्स सर्वश्रेष्ठ विक्रेता जॉय बाउर का खाद्य इलाज (2 अगस्त, 2011 को जारी).

जॉय बाउर, आरडी, पोषण विशेषज्ञ है आज प्रदर्शन। अधिक जानकारी के लिए, JoyBauer.com पर जाएं.