स्पघेटी bowl

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रोटी। पास्ता। चावल। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शायद आपको लगता है कि ये बिल्कुल सीमाएं हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि आपको अपने शरीर की ऊर्जा देने के लिए इन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। और पर्याप्त carbs नहीं मिल रहा है आप सुस्त, चिड़चिड़ाहट और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं.

लेकिन सभी carbs बराबर नहीं बनाया जाता है। सफेद रोटी और सफेद पास्ता, चीनी, कुकीज़ और केक में पाए जाने वाले परिष्कृत कार्बोस, पोषण के तरीके में थोड़ा सा प्रस्ताव देते हैं और आपके शरीर से टूट जाते हैं और जल्दी से उपयोग किए जाते हैं। जब आप उन्हें खाते हैं, तो आपको ऊर्जा का अस्थायी विस्फोट हो सकता है, लेकिन आप अनिवार्य रूप से थके हुए या भुखमरी के बाद जल्द ही महसूस करेंगे.

दूसरी ओर, जटिल carbs (जैसे सब्जियां और पूरे अनाज उत्पादों) रक्त शर्करा के स्तर में एक ही स्पाइक का कारण नहीं है। आपका शरीर उन्हें धीरे-धीरे तोड़ देता है, इसलिए आप अधिक लंबे समय तक महसूस करते हैं। और क्या है, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोस फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक आते हैं। अधिक कार्ब-स्मार्ट तथ्यों:

1. कार्बोस खाने से आपको वजन कम नहीं होगा.

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शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोग वज़न कम करते हैं चाहे वे कम कार्ब, लोफैट या भूमध्य आहार का पालन करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी सबसे ज्यादा मायने रखते हैं: बहुत अधिक कैलोरी खाएं (रोटी, पास्ता या कुछ और से) और आप वजन हासिल करेंगे; आप जला से कम खाते हैं और आप वजन कम करेंगे.

पकड़: स्टार्च कार्बोस कैलोरी में अधिक होते हैं, इसलिए आपको छोटे आकार की सेवा करना पड़ता है- लेकिन कई लोगों को पास्ता, आलू, चावल और यहां तक ​​कि बेहतर-पूरे अनाज जैसे पूरे गेहूं पर जाने के लिए यह बहुत आसान लगता है। पास्ता या ब्राउन चावल। यकीन नहीं है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं? प्रत्येक भोजन में आपका चावल, पास्ता और आलू के हिस्से मानक टेनिस बॉल के आकार के बारे में होना चाहिए। यदि आप एक भोजन में उससे ज्यादा खाना खाते हैं, तो बस एक और पर वापस कटौती करें. फोटो: iStock


2. पास्ता, रोटी और चावल एकमात्र carbs नहीं हैं.

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सब्जियां, फल और यहां तक ​​कि डेयरी खाद्य पदार्थों में कार्बोस भी होते हैं। लेकिन अनाज इन अन्य खाद्य पदार्थों से अधिक पैक करते हैं (हालांकि आलू, मकई, मटर और बटरनट स्क्वैश जैसे कुछ स्टार्च वेजी भी कार्बोस में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं).

अंगूठे का एक अच्छा नियम: जितना चाहें उतने गैर-स्टार्मी वेजीज़ (पत्तेदार हिरण, मशरूम इत्यादि) के लिए जाएं, साथ ही स्टार्च सब्जियों या अनाज (आदर्श रूप से पूरे अनाज) के दिन दो फल और तीन से छह सर्विंग्स के लिए जाएं। एक सेवारत आकार आधा कप पके हुए चावल या पास्ता, रोटी का एक टुकड़ा, अनाज का एक कप या एक छोटा आलू बराबर होता है. फोटो: एंटोनिस Achilleos / महिला दिवस


3. आपका शरीर कार्बोस को उसी तरह से जला देता है जब आप उन्हें खाते हैं.

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वजन घटाने के परिप्रेक्ष्य से, आप कितनी कैलोरी खाते हैं, कुल मिलाकर सबसे ज्यादा मायने रखता है: रात के खाने पर 1 कप ब्राउन चावल होने से आपके चयापचय को 1 कप खाने के समान ही प्रभावित होता है। फिर भी, मैं रात के खाने पर carbs पर प्रकाश जाने की सलाह देते हैं; चूंकि यह दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है, यह तब होता है जब लोग इसे अधिक करते हैं। यदि आप पास्ता के पाउंड और बड़े ढेर शेड करने की कोशिश कर रहे हैं और आलू की दूसरी मदद अक्सर आपके शाम के भोजन का हिस्सा होती है, तो अपने वजन घटाने के लिए थोड़ी देर के लिए रात के खाने पर स्टार्च कार्ब्स काटने पर विचार करें। कुछ हफ्तों के बाद आप उन्हें वापस जोड़ सकते हैं, लेकिन उन्हें हर रात न रखने का प्रयास करें (कम से कम तब तक जब तक आप भाग नियंत्रण पर संभाल नहीं ले सकते). फोटो: एंटोनिस Achilleos / महिला दिवस


4. सिर्फ इसलिए कि एक रोटी या पटाखे भूरा है इसका मतलब यह नहीं है कि यह पूरे अनाज है.

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कई पूरे अनाज उत्पादों, जैसे दलिया, स्वाभाविक रूप से रंग में हल्के होते हैं। और निर्माता अक्सर परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थों के लिए गुड़ या कारमेल रंग जोड़ते हैं ताकि उन्हें पूरे अनाज उत्पादों की तरह दिख सके। उदाहरण के लिए, Pumpernickel रोटी आमतौर पर पूरे अनाज नहीं है (न तो राई रोटी है, अगर आप सोच रहे थे)। तो अपनी आंखों पर भरोसा मत करो! यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या एक रोटी, अनाज या क्रैकर पूरे अनाज सामग्री सूची की जांच करना है.

ध्यान रखें कि एक पैकेज कह सकता है मल्टीग्रेन, उच्च फाइबर या पूरे अनाज के साथ बनाया गया, लेकिन यह कोई गारंटी नहीं है कि उत्पाद 100% पूर्ण अनाज है या आपके लिए भी अच्छा है। आपके सबसे अच्छे दांव ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शब्दों से पहले अनाज सूचीबद्ध करते हैं पूरा का पूरा या साबुत अनाज (उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं, पूरे जई, पूरे राई, आदि) बहुत पहले घटक के रूप में। पूरे अनाज परिषद से पीले रंग की स्टैंप के लिए नजर रखें (संस्करण के लिए देखो जो “100% पूरे अनाज” कहता है).

इसके अलावा, सूचीबद्ध अन्य सामग्री पर ध्यान देना। क्या ट्रांस वसा (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल), बहुत सी अतिरिक्त चीनी या मकई सिरप, या संसाधित सामग्री के टन आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं? यदि ऐसा है, तो उस आइटम को शेल्फ पर वापस रखें. फोटो: थिंकस्टॉक


5. पूरे अनाज में खुद को कम करना ठीक है.

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मुझे पता है कि बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि पूरे अनाज पास्ता गमी या मोटे हैं; सावधान रहना सावधान रहना इससे बहुत मदद मिल सकती है। या आप पूरे गेहूं के प्रकार के लिए 100% पूरे अनाज के भूरे चावल- या क्विनोआ आधारित पास्ता का स्वाद पसंद कर सकते हैं.

अभी भी खुश नहीं है? पूरे अनाज की विविधता के आधा भाग के साथ अपने सामान्य सफेद पास्ता का आधा मिश्रण करने का प्रयास करें। (उदाहरण के लिए, आप 1/2 मकई के गुच्छे और 1/2 ब्रान फ्लेक्स से शुरू होने वाले अनाज के साथ भी ऐसा कर सकते हैं।) या रोनाज़ोनी हेल्दी हार्वेस्ट जैसे पूरे अनाज पास्ता मिश्रण को आजमाएं, जो पूरे- गेहूं का आटा और सफेद आटा। आखिरकार 100% पूरे अनाज पास्ता और अनाज चुनने के लिए इन शिशु कदमों पर विचार करें.

एक और विकल्प: यदि आप आमतौर पर पूरे गेहूं की रोटी के प्रशंसक नहीं हैं, तो “सफेद पूरे गेहूं” देखें। यह एक प्रकार के गेहूं से बना है जिसमें नरम बनावट और हल्का स्वाद होता है, इसलिए यह पारंपरिक सफेद रोटी की तरह है जिसे आप शायद खाने के लिए उपयोग किया जाता है। बस ध्यान रखें कि कई सफेद पूरे गेहूं की रोटी 100% पूर्ण अनाज-कंपनियां अक्सर नियमित आटा में मिश्रण नहीं करती हैं। लेकिन पौष्टिक रूप से, वे निश्चित रूप से सादे पुराने सफेद रोटी से एक कदम ऊपर हैं. फोटो: थिंकस्टॉक


सर्वश्रेष्ठ कार्ब पिक
ये मेरे कुछ पसंदीदा हैं.

रोटी

• पेपरिज फार्म स्टोन ग्राउंड या 100% पूरे गेहूं

• अर्नोल्ड स्टोन ग्राउंड 100% पूरे गेहूं की रोटी या 100% पूरे गेहूं सैंडविच थिन्स
• ला टोर्टिला फैक्टरी स्मार्ट एंड स्वादिष्ट मूल लो कार्ब, हाई फाइबर टोर्टिलस

पास्ता

• डी ​​सेको होल गेहूं

• हार्टलैंड 100% पूरे गेहूं
• होडसन मिल 100% पूरे अनाज पास्ता

अनाज

• काशी दिल से दिल

• मूल या मल्टीग्रेन चीरियोस
• क्वेकर ओल्ड फ़ैशनड ओटमील या मैककन स्टील-कट आयरिश

स्नैक्स

• स्नाइडर ऑर्गेनिक हनी होल व्हीट प्रीट्ज़ेल स्टिक्स

• टोस्टिटोस कारीगर व्यंजनों टोर्टिला चिप्स
• कोई भी प्रकाश पॉपकॉर्न (सादा हवा-पॉप किया गया सबसे अच्छा है)

पटाखे और चावल केक

• कम सोडियम ट्रिस्कुट

• क्वेकर या लुंडबर्ग चावल केक
• वासा पूरे अनाज कुरकुरा