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नवीनतम अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के रिलीज के साथ, यह कहना सुरक्षित है कि चीनी अब अमेरिका का प्रेमी नहीं है। नई सिफारिशों के मुताबिक, आपकी दैनिक कैलोरी में से 10% से अधिक नहीं जोड़े गए शर्करा से आना चाहिए, जो प्रसंस्करण के दौरान भोजन या पेय में डाला गया प्रकार है या आप घर पर अपने भोजन में जो टेबल चीनी डालते हैं। (यदि आप 2,000 कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो यह 200 कैलोरी है, यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कम।) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक कठोर रुख लेता है, जिसमें यह सुझाव दिया जाता है कि महिला प्रतिदिन 100 कैलोरी या उससे कम का लक्ष्य रखती है.

क्रैकडाउन क्यों? जोड़ा गया शक्कर मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुरानी स्थितियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए वापस काटने से आप अच्छी तरह से रहने में मदद कर सकते हैं। व्यवहार की दुनिया पर नेविगेट करने के लिए इन युक्तियों को देखें.

झपकी स्नीकी शर्करा नीचे पतला करने के लिए…

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आपके अधिकांश चीनी सेवन की संभावना दो मुख्य अपराधियों के लिए हो सकती है: मीठे पेय (सोडा, फल पेय, चाय और कॉफी, खेल और ऊर्जा पेय) और मिठाई के स्नैक्स (केक, कुकीज़, पेस्ट्री, कैंडी बार)। वास्तव में, पत्रिका में शोध बीएमजे सुझाव देता है कि आपके द्वारा खाई गई अतिरिक्त चीनी का 9 0% अति-संसाधित खाद्य पदार्थों से आता है। बस उन वस्तुओं पर काटने से एक बड़ा अंतर आएगा.

…लेकिन सभी चीनी से बचें नहीं.

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ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से होने वाले शर्करा होते हैं, जैसे सादे दही में लैक्टोज, ताजे फल में फ्रक्टोज़ और गाजर और बीट में छोटी मात्रा होती है। आपको निश्चित रूप से दो कारणों से उन स्वस्थ काटने पर कटौती करने की आवश्यकता नहीं है: सबसे पहले, जब फल, सब्जियां और सादे दही की बात आती है तो आप इसे अधिक नहीं कर सकते हैं। (शोध से पता चलता है कि 10 में से केवल 1 अमेरिकियों ने पर्याप्त सब्जियां खाई हैं।) और दूसरा, ये खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट जैसे अनगिनत फायदेमंद तत्वों के साथ आते हैं।.

ब्लैक कॉफी पर स्विच करें.

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एक कॉफी ब्रेक वह समय होता है जब कई लोग चीनी के अधिशेष का उपयोग करते हैं, अक्सर इसे महसूस किए बिना। अपने आहार में चीनी की मात्रा को आसानी से काटने का एक तरीका काला कॉफी पीना है। और यह आपके विचार से आसान है: एक सप्ताह के सादे सादे के बाद, आपकी स्वाद कलियों को इसे पसंद करने के लिए समायोजित किया जा सकता है। यदि आप सिर्फ जावा के विचार को खड़ा नहीं कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे खुद को कम करें। इसलिए, यदि आप आमतौर पर चीनी के तीन पैकेट लेते हैं, तो एक या दो तक वापस स्केल करें। अपने कप में अतिरिक्त स्वाद चाहते हैं? दालचीनी, जायफल या कद्दू पाई मसाले का एक छिड़काव जोड़ें.

शहद और agave देखें.

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“प्राकृतिक” स्वीटर्स के रूप में बिल किया जाता है क्योंकि वे टेबल चीनी की तुलना में कम परिष्कृत होते हैं, शहद और एग्वेव भ्रामक हो सकते हैं। प्रति चम्मच, वे मोटे तौर पर उसी मात्रा में कैलोरी (लगभग 20) और चीनी (5 या 6 ग्राम) नियमित चीनी के रूप में पैक करते हैं। और भी, शहद और एग्वेव कैलोरी के केंद्रित स्रोत हैं जो आपको भरते नहीं हैं और इसमें लगभग पोषण का महत्व नहीं है-इसलिए शब्द “खाली कैलोरी”। निचली पंक्ति: हनी और एग्वेव अभी भी चीनी हैं और छोटी मात्रा में खाया जाना चाहिए, जैसे सादा ओल ‘सफेद सामान.

अपने मीठे दांत को स्वस्थ तरीके से संतुष्ट करें.

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एरिका लैपरेस्टो / स्टूडियो डी

मेरी नई किताब में यह नंदरी वेनिला मिल्कशेक जंक फूड से जॉय फूड तक केवल 120 कैलोरी के लिए आपको अच्छी तरह से मिठास (कोई जोड़ा शर्करा नहीं!) प्रदान करता है। इसे बनाने के लिए, ½ पके केले, छीलने और जमे हुए + ½ कप जमे हुए अनानास + ½ कप unsweetened वेनिला बादाम दूध + 1 छोटा चम्मच वेनिला निकालने + 3 से 5 बर्फ cubes चिकनी और frothy तक मिश्रण.

ज्यादा पानी पियो.

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में एक हालिया सर्वेक्षण मानव पोषण और आहार विज्ञान जर्नल पाया गया कि जो लोग रोजाना 1% अधिक पानी पीते हैं, वे 1 से 4 चम्मच तक चीनी का सेवन करते हैं.

लेबल को धार्मिक रूप से पढ़ें.

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प्रति सेवा 12 ग्राम से अधिक चीनी के साथ पैक किए गए पोषण सलाखों और स्नैक्स खरीदें। गर्म या ठंडे अनाज के लिए, प्रति सेवारत 8 ग्राम से अधिक चीनी की तलाश करें। और स्वादयुक्त योगूरों में प्रति कंटेनर के 20 ग्राम से कम चीनी होना चाहिए। सूचीबद्ध सर्विसिंग आकारों के साथ रहना सुनिश्चित करें- यदि आप दो बार सेवा करते हैं, तो आपको दो बार चीनी मिल रही है.

अपने “जरूरी चीजें” को संशोधित करें।

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शर्करा वस्तुओं की व्यक्तिगत सूची बनाएं जिनके बिना आप नहीं रह सकते हैं, फिर उनमें से प्रत्येक को स्वस्थ तरीके से आनंद लेने के लिए एक योजना तैयार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हर रात रात के खाने के बाद मिठाई पसंद करते हैं, तो सप्ताह में तीन बार खुद को एक अनुग्रह लेने दें और दूसरी रात को ताजा फल बदलें (मैं हमेशा जमे हुए अंगूर, केले और चेरी के साथ अपना फ्रीजर रखता हूं ताकि मैं एक के लिए एक पकड़ सकूं जल्दी ठीक).

जॉय बाउर, एमएस, आरडीएन, एनबीसी है आज पोषण विशेषज्ञ और लेखक दिखाओ जंक फूड से जॉय फूड तक.