जॉय बाउर के साथ महिला दिवस स्लिमडाउन: चरण 3 भोजन योजना

सेब slices with peanut butter on them

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चरण 3 नाश्ता विकल्प

BREAKFAST # 1
• 2 बड़े चम्मच कम वसा या वसा मुक्त क्रीम पनीर (1 बड़ा चम्मच प्रति टुकड़ा) के साथ एक खुले चेहरे, टोस्टेड पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन फैलाएं। असीमित कटा हुआ टमाटर और प्याज और 2 औंस कटा हुआ लोमड़ी (टुकड़ा प्रति 1 औंस) के साथ शीर्ष.

BREAKFAST # 2
• 1/2 कप 1% लोफैट या नॉनफैट कॉटेज पनीर के साथ सेवा करने वाला कोई भी फल

BREAKFAST # 3
• 1 कटा हुआ सेब 2 स्तर के बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या अन्य अखरोट / बीज मक्खन के साथ

BREAKFAST # 4
• 2 जमे हुए पूरे अनाज के वफ़ल, टोस्ट और 6 औंस नॉनफैट सादे, स्वाद या ग्रीक दही (किसी भी ब्रांड 100 कैलोरी या उससे कम) के साथ शीर्ष पर


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चरण 3 लंच विकल्प

लंच # 1
• टॉपिंग के साथ कॉटेज पनीर: 1 कप 1% या नॉनफैट कॉटेज पनीर अपनी पसंद के साथ सबसे ऊपर: 2 बड़ा चम्मच गेहूं रोगाणु, 2 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed या 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ पागल। किसी भी पूर्ण फल सेवा के साथ आनंद लें.

लंच # 2
• चॉपड सलाद के साथ हमस पॉकेट: 2 मिनी पूरे गेहूं पिटा जेब (70 कैलोरी प्रत्येक) भरें 2 टीस्पून हम्मुस प्रति पिटा के साथ। असीमित सब्जियों के साथ सामग्री पिटा (सलाद, टमाटर, ककड़ी, गाजर, आदि)। पक्ष में कटा हुआ सलाद के साथ आनंद लें: असीमित कटा हुआ ककड़ी, टमाटर और लाल प्याज को 1 चम्मच जैतून का तेल और असीमित लाल शराब सिरका के साथ मिलाएं; स्वाद के लिए जमीन काली मिर्च, नमक और सूखे अयस्कों के साथ मौसम.

लंच # 3
• सैल्मन डिजोनिज़ सलाद: मैश 6 औंस डिब्बाबंद जंगली सामन (सूखा, बड़ी हड्डियों और त्वचा को हटाया जाता है) 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले मेयो, 1 से 2 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों, सूखे प्याज और किसी अनुमोदित सीजनिंग के साथ। 2 टेस्पून हल्की ड्रेसिंग या 1 चम्मच जैतून का तेल और असीमित सिरका या नींबू के साथ तैयार असीमित मिश्रित हिरनों पर सैल्मन सलाद की सेवा करें। 1 चावल केक के साथ आनंद लें.

लंच # 4
• भारी-पर-Veggies पास्ता सलाद: एक स्तर 1/2 कप पके हुए पूरे गेहूं पास्ता (किसी भी शॉर्ट कट, जैसे पेनन), 4 से 6 औंस दुबला प्रोटीन (चिकन या टर्की स्तन, डिब्बाबंद सामन या टूना ), और कम से कम 1 कप कच्चे nonstarchy veggies (अजवाइन, गाजर, टमाटर, प्याज, घंटी काली मिर्च, ककड़ी, आदि)। पास्ता सलाद को 3 बड़े चम्मच हल्के vinaigrette ड्रेसिंग, या 1 टीस्पून जैतून का तेल असीमित सिरका और किसी अनुमोदित सीजनिंग के साथ टॉस करें। (नोट: यदि आप चाहें, तो आप अपने प्रोटीन के रूप में 3/4 कप पके हुए सेम को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।)

चरण 3 डिनर विकल्प

डिनर # 1
• नींबू लहसुन झींगा: एक कटोरे में, 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1/2 नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखे तुलसी, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ 8 औंस गोलाकार कच्चे झींगा को एक साथ टॉस करें। एक पन्नी पैकेट में झींगा लपेटें, पैकेट को बेकिंग शीट पर रखें, और 20 मिनट के लिए 350 डिग्री ओवन में सेंकना.
• 1/2 कप पके हुए ब्राउन चावल
• असीमित उबला हुआ ब्रोकोली

डिनर # 2
• स्कीनी डिनर सलाद या 2 कप स्कीनी वेगी सूप
• ग्रील्ड चिकन-काली मिर्च लपेटें: असीमित कटा हुआ मिर्च और प्याज और गैरस्टिक खाना पकाने के स्प्रे में किसी अनुमोदित सीजनिंग के साथ सॉट 5 ओज चिकन स्तन (पतली स्ट्रिप्स में कटा हुआ)। पूरे गेहूं की चादर में भरें (100 कैलोरी या उससे कम).

डिनर # 3
• ग्रील्ड स्टेक: किसी भी अनुमोदित सीजनिंग के साथ 5 औंस ग्रील्ड फ्लैंक या सिर्लॉइन स्टेक
• 1/2 बेक्ड मीठे आलू वैकल्पिक साल्सा और नॉनफैट खट्टा क्रीम के साथ सबसे ऊपर है
• असीमित उबला हुआ फूलगोभी

डिनर # 4
• स्कीनी डिनर सलाद या 2 कप स्कीनी वेगी सूप
• तुर्की टैकोस: गैरस्टिक खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग करते हुए ब्राउन 1 पैकेज (20 औंस) दुबला ग्राउंड टर्की; 1 पैकेट टैको मसाला (अधिमानतः कम सोडियम उपलब्ध होने पर) और मसालेदार पैकेट पर निर्देशित पानी जोड़ें। 1/3 कप ग्राउंड मांस मिश्रण, असीमित nonstarchy veggie toppings (सलाद, टमाटर, प्याज), साल्सा और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ कम वसा पनीर के साथ 2 हार्ड या मुलायम मकई tortillas भरें.

चरण 3 स्नैक विकल्प

स्नैक # 1
• 1 चावल का केक और 1 हार्ड उबला हुआ अंडे (या 3 हार्ड उबले अंडा सफेद)

स्नैक # 2
• 4 कप एयर-पॉप या लोफैट पॉपकॉर्न

स्नैक # 3
• 1 कप ठंडा या जमे हुए अंगूर (या कोई अन्य थोक फल सेवा)

स्नैक # 4
• 6 औंस गैर-सादा सादा, स्वाद या ग्रीक दही (किसी भी ब्रांड 100 कैलोरी या उससे कम) किसी भी आधे फल की सेवा के साथ

चरण 3 के लिए आहार करने और करने के लिए आहार देखने के लिए, और चरण 4 की प्रतीक्षा करने के लिए, WomansDay.com/Slimdown पर जाएं.

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