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यदि आपको लगता है कि हृदय-स्वस्थ भोजन वह सब कुछ है जो आपको उपभोग नहीं करना चाहिए, तो फिर से सोचें। नवीनतम शोध कहता है कि आप क्या करते हैं कर खाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप नहीं करते हैं। और एक बड़ा “करो” उत्पादन होता है। रंगीन फल और सब्जियां विटामिन, खनिजों, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर के साथ जाली जाती हैं जो रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं। बोनस: वे आपको पतले रहने में मदद करते हैं। फलों और सब्ज़ियों पर लोड करने के लिए इस योजना का पालन करें; किसी भी नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना और दिन में दो स्नैक्स चुनें। आप पूरे दिन के उत्पादन के लायक स्कोर करेंगे-और बूट करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 1 या 2 पाउंड ड्रॉप करें!

सुबह का नाश्ता

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माइक गार्टन

1. अंडा, हमस, और पालक सैंडविच: 1 स्लाइस पूरे गेहूं टोस्ट पर 2 बड़ा चम्मच हम्स फैलाएं। 1/4 कप बच्चे के पालक के साथ शीर्ष + 1 अंडा 1 टीस्पून जैतून का तेल में तला हुआ। 1/4 छोटा चम्मच श्रीराचा या गर्म सॉस के साथ बूंदा बांदी। 1/2 अंगूर के साथ खाओ.

2. आम दलिया: 1/2 कप 1% दूध + 1/2 कप पानी में 1/2 कप जई बनाना। एक चुटकी जमीन अदरक + 1 चम्मच शहद में हिलाओ। 1/2 कप के साथ शीर्ष ताजा आम + 2 छोटा चम्मच unsweetened नारियल के साथ शीर्ष.

3. नाश्ता सलाद: एक साथ व्हिस्की 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस + 1 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल + 1 छोटा चम्मच कटा हुआ ताजा टकसाल। 1/2 डिब्बाबंद ककड़ी + 1 कटा हुआ बेर टमाटर + 1 मसालेदार हरी मिर्च + 1 बड़ा चम्मच feta crumbles के साथ टॉस। 4-इन के साथ खाओ। पूरे गेहूं पिटा + 6 औंस नारंगी का रस.

4. स्ट्रॉबेरी बादाम वफ़ल: 1 टेस्पून बादाम मक्खन + ⅓ कप कटा हुआ ताजा स्ट्रॉबेरी + 1 छोटा चम्मच कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष 1 टोस्ट मल्टीग्रेन वफ़ल (काशी की तरह)। 5.3-ओज कंटेनर नॉनफैट वेनिला आइसलैंडिक या ग्रीक दही (जैसे सिग्गी या चोबानी) के साथ खाएं.

5. भुना हुआ नाशपाती: Nonstick खाना पकाने स्प्रे के साथ 1 आधा पियर (cored) स्प्रे। 20 मिनट के लिए 425 डिग्री फेरनहाइट ओवन में भुनाएं। 1/2 कप nonfat ricotta में 1 चुटकी दालचीनी whisk। प्रत्येक नाशपाती आधा पर चम्मच आधा ricotta मिश्रण; प्रत्येक 2 चम्मच कटा हुआ pecans के साथ शीर्ष पर.

6. काले मिनी Quiches: सॉट 2 टेस्पून कटा हुआ मीठा प्याज 1 टीस्पून जैतून का तेल मध्यम-कम गर्मी पर 3 मिनट के लिए। एक साथ अंडे + अंडे का सफेद whisk। प्याज + 1/2 कप बेबी काले + 1 बड़ा चम्मच 1% दूध + 1 बड़ा चम्मच परमासन जोड़ें। गैरस्टिक स्प्रे के साथ दो 1/2-कप रैमकिन्स (या मफिन टिन) स्प्रे करें। प्रत्येक रैमकिन में 1/2 अंडा मिश्रण डालो। 15 से 20 मिनट के लिए 375 डिग्री फ़ारेनहाइट ओवन में सेंकना। 1 कप अंगूर के साथ खाओ.

7. रास्पबेरी-केला Smoothie: एक ब्लेंडर में, pur.e। कप लोफैट सादा केफिर (या दही) + 1 कप जमे हुए रास्पबेरी + 1/2 कटा हुआ केले + 2 चम्मच सूरजमुखी मक्खन + 1 छोटा चम्मच शहद 2 मिनट के लिए.

दोपहर का भोजन

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माइक गार्टन

8. पालक-मशरूम Quesadilla: सॉट 1/2 कप प्रत्येक कटा हुआ मीठा प्याज + कटा हुआ मशरूम 1 चम्मच जैतून का तेल मध्यम-कम गर्मी पर 5 मिनट के लिए। 1/2 लौंग बारीक कटा हुआ लहसुन + 1 कप शिशु पालक + 1/2 कप कम सोडियम डिब्बाबंद काले सेम (rinsed) जोड़ें; 2 मिनट के लिए sauté। एक 8-इंच पर तितर बितर। पूरे गेहूं टोरिला, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ बकरी पनीर और आधे में गुना के साथ शीर्ष। कुरकुरा तक मध्यम गर्मी पर एक नॉनस्टिक स्किलेट में कुक, प्रति मिनट 3 मिनट। 1 सेब के साथ खाओ.

9. पावर लंच प्लेट: 1 कटा हुआ सेब + 10 बादाम + 15 बेबी गाजर + 8 स्लाइस पूरे अनाज मेल्बा टोस्ट + 1-इन की व्यवस्था करें। एक प्लेट पर घन स्विस पनीर.

10. भरवां मीठे आलू: एक साथ टॉस ⅓ कप कम सोडियम डिब्बाबंद पिंटो सेम (rinsed) + ⅓ कप thawed जमे हुए मकई + 1 कटा हुआ scallion + 1 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल + 2 चम्मच नींबू का रस + 1 चम्मच कटा हुआ cilantro + 1 चुटकी जीरा। 1 बेक्ड मीठे आलू की सेवा करें। 1/2 कप nonfat सादे ग्रीक दही के साथ शीर्ष.

11. यूनानी पिटा फ़्लैटब्रेड: जैतून का तेल खाना पकाने स्प्रे के साथ 1 बड़े पूरे गेहूं पिटा स्प्रे। 5 मिनट के लिए 375 डिग्री फेरनहाइट ओवन में सेंकना। एक साथ टॉस 5 आधा अंगूर टमाटर + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लाल प्याज + 2 कटा हुआ कलामाता जैतून + 2 बड़ा चम्मच feta crumbles + 1 चुटकी oregano + 1 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। पिटा पर चम्मच। 2 तिथियों के साथ खाओ.

12. ओपन-फेस ट्यूना सैंडविच: 5 औंस पानी से बने ट्यूना + 1/2 कप डाइस अनानास + 1/2 डाइस ककड़ी + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लाल प्याज + 1 बड़ा चम्मच हल्का कैनोला तेल मेयोनेज़। 1 टुकड़ा पूरी तरह से रोटी पर 1/2 कप जलरोधक के साथ परत ट्यूना। 2 क्लीमेंटिन के साथ खाओ.

13. बीट, चिकन, और अरुगुला सलाद: एक साथ व्हिस्की 1 बड़ा चम्मच लाल शराब सिरका + 2 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल + 1 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों। 3 कप Arugula + 3 पकाया (या डिब्बाबंद) कटा हुआ बीट के साथ टॉस + 2 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजवाइन + 3 औंस कटा हुआ grilled त्वचाहीन चिकन स्तन + 1/2 कप डिब्बाबंद कम सोडियम cannellini सेम (rinsed).

14. अंडे सलाद-एवोकैडो लपेटें: 1 कटा हुआ हार्डबोल्ड अंडा + 2 कटा हुआ हार्ड उबला हुआ अंडे का सफेद + 1/2 मैश किए हुए एवोकैडो + 1 चम्मच नींबू का रस + 2 चम्मच चम्मच मिलाएं। 8-इन पर फैलाओ पूरी तरह से टॉर्चिला। रोमन सलाद के साथ शीर्ष और एक लपेटो में रोल। 2 किवी के साथ खाओ.

रात का खाना

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माइक गार्टन

15. सामन और मटर के साथ पास्ता: 1 चुटकी लहसुन पाउडर के साथ एक 4-ओज सैल्मन पट्टिका का मौसम। 12 मिनट के लिए 400 डिग्री फारेनहाइट पर रोस्ट। 1 कप से अधिक पकाया गया गेहूं स्पेगेटी ⅔ कप माइक्रोवेव जमे हुए मटर के साथ फेंक दिया + 2 बड़ा चम्मच नींबू का रस + 2 छोटा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल + 1 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों + 1 चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद.

16. ग्रील्ड झींगा पेस्टो Skewers: 1 बड़ा चम्मच + 12 चेरी टमाटर 1 बड़ा चम्मच पेस्टो के साथ टॉस करें। थ्रेड टमाटर और झींगा वैकल्पिक रूप से 2 skewers पर। 6 मिनट के लिए ब्रोइल, आधे रास्ते के माध्यम से flipping। 1 कप हरी बीन्स के साथ परोसें 1 टीस्पून जैतून का तेल + 1 कप पकाया क्विनोआ 2 टीस्पून पाइन नट्स के साथ फेंक दिया.

17. अंगूर के साथ पोर्क पदक: स्लाइस 6 ओज पोर्क टेंडरलॉइन 1-इन में स्लाइस करें। पदक; 1 चुटकी थाइम के साथ मौसम। 4 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर एक skillet में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल में कुक, आधे रास्ते के माध्यम से flipping; एक प्लेट को हटा दें। 1 कप आधा लाल अंगूर + 2 बड़ा चम्मच कटा हुआ shallots + 2 बड़ा चम्मच लाल शराब skillet और 2 मिनट के लिए खाना बनाना। सूअर का मांस पर चम्मच अंगूर। 1 बेक्ड मीठे आलू के साथ परोसें.

18. चिकन बाउल: शीर्ष 1 कप पके हुए क्विनोआ के साथ 3 औंस कटा हुआ ग्रील्ड बेनालेस, त्वचा रहित चिकन स्तन + 5 भाले उबले हुए शताब्दी + 5 आधा अंगूर टमाटर + 1/2 मध्यम मीठा प्याज 1 चम्मच कैनोला तेल में sautéed। एक साथ व्हिस्की 1 बड़ा चम्मच नारंगी का रस + 1 छोटा चम्मच ताहिनी + 1/2 छोटा चम्मच शहद + डैश मिर्च पाउडर; Quinoa कटोरा पर drizzle। 1 चम्मच कद्दू के बीज के साथ शीर्ष.

19. बीफ-ब्रसेल्स स्प्राउट हिरण-फ्राई: मकई के साथ धूल 2 औंस कटा हुआ दुबला sirloin स्टेक। मध्यम-उच्च गर्मी पर 3 मिनट के लिए 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का तेल में तलना; एक प्लेट में स्थानांतरण। 1 कप कटा हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स को 4 मिनट तक स्किलेट और सॉट में जोड़ें। 1 कटा हुआ स्कैलियन + 1/2 कप कटा हुआ चीनी स्नैप मटर + 1/2 छोटा चम्मच प्रत्येक बारीक कटा हुआ अदरक और लहसुन जोड़ें और 1 मिनट पकाएं। प्रत्येक कम सोडियम सोया सॉस + चावल सिरका 1 बड़ा चम्मच में हिलाओ। 1 कप पके हुए ब्राउन चावल की सेवा करें.

20. फूलगोभी और चिकपी करी: 4 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर एक बर्तन में 1 बड़ा चम्मच कैनोला तेल में 1/2 कप कटा हुआ प्याज। 2 कप फूलगोभी florets + 1 कप डिब्बाबंद कम सोडियम चम्मच (rinsed) + 2 diced बेर टमाटर + 1/2 कप कम सोडियम चिकन शोरबा + 1 छोटा चम्मच करी पाउडर जोड़ें। 25 मिनट उबाल लें। 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ cilantro के साथ शीर्ष.

21. ब्लैक बीन सूप: Sauté 1/2 कप कटा हुआ मीठा प्याज + 1 लौंग बारीक कटा हुआ लहसुन 1 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर एक पॉट में 1 टीस्पून जैतून का तेल में 4 मिनट के लिए। 1 कप प्रत्येक कम सोडियम चिकन शोरबा + कम सोडियम ब्लैक बीन्स (धोया हुआ) + 1 डाइस प्लम टमाटर + 1/2 छोटा चम्मच जीरा + 1/4 छोटा चम्मच प्रत्येक स्मोक्ड पेपरिका + मिर्च पाउडर जोड़ें; 10 मिनट उबाल लें। 1/4 diced avocado + 1 6-in के साथ शीर्ष। मक्का टोरिला (कटा हुआ).

नाश्ते का समय

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माइक गार्टन

मिठाइयाँ

22. चाई लेटे और चॉकलेट: 6 औंस ब्रूड चाई चाय + 6 औंस गर्म 1% दूध मिलाएं। 4 अंधेरे चॉकलेट हर्षे के चुंबन के साथ परोसें.

23. ब्लैकबेरी-केला skewers: वैकल्पिक 1-इन ब्लैकबेरी के साथ केले के टुकड़े। 1 चम्मच कारमेल सॉस के साथ बूंदा बांदी.

24. पीबी और जे दही: एक छोटे कंटेनर nonfat सादे ग्रीक दही में 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन डालो। 1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष.

25. पीच मेल्बा आइसक्रीम: 1/4 कप कटा हुआ जमे हुए आड़ू + 1/4 जमे हुए रास्पबेरी 1/2 कप प्रकाश वेनिला आइसक्रीम में मिलाएं.

26. बेरी-चेरी ट्रेल मिक्स: प्रत्येक सूखे ब्लूबेरी, सूखे चेरी, अखरोट + सूरजमुखी के बीज 1 बड़ा चम्मच मिलाएं.

दिलकश

27. मेपल-मिर्च अखरोट: व्हिस्क 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप + 1 चुटकी मिर्च पाउडर। मध्यम-उच्च गर्मी पर 2 से 3 मिनट के लिए एक स्किलेट में 8 अखरोट के हिस्सों के साथ टॉस करें। गर्मी से हटाएँ; शांत होने दें.

28. पनीर और अंगूर: 1 टुकड़ा भाग-स्कीम स्ट्रिंग पनीर + 1/2 कप अंगूर.

2 9। हमस सेलेरी नौकाएं: व्हिस्की कप हम्स + 1 चुटकी स्मोक्ड पेपरिका। हमस के साथ 2 अजवाइन के डंठल के हॉल भरें; प्रत्येक 1 टीस्पून तिल के बीज के साथ शीर्ष पर.

30. एवोकैडो राई क्रिस्प: 1/4 मैश किए हुए एवोकैडो के साथ शीर्ष 3 पूरे अनाज राई क्रैकर्स (फिन क्रिस्प या वासा जैसे).

31. प्रोटीन पैक: 3/4 कप उबला हुआ, गोलाकार edamame.

32. Tzatziki और Veggies: व्हिस्क 1/2 कप नॉनफैट सादा ग्रीक दही + 1 बड़ा चम्मच हल्का खट्टा क्रीम + 1/4 कसा हुआ ककड़ी + 1 छोटा चम्मच नींबू का रस। कटा हुआ घंटी मिर्च के साथ परोसें.