महिला eating a bowl of healthy cereal

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यहां चार नमूना मेनू हैं। सभी नाश्ते, लंच, रात्रिभोज और स्नैक्स अदला-बदले हैं। (लेकिन आप नाश्ते के लिए रात का खाना नहीं खा सकते हैं, या इसके विपरीत।) आप प्रोटीन को स्वीकृत सूची (भोजन पर अनुमोदित खाद्य पदार्थ) पर एक और प्रोटीन के साथ भोजन में स्वैप कर सकते हैं; बस एक ही आकार की सेवा करते रहें। आप सूची में दूसरों के लिए मेन्यू में किसी भी गैर-स्टार्च सब्ज़ियों को भी स्वैप कर सकते हैं (और वे असीमित हैं!).

पहला दिन
सुबह का नाश्ता
• 3 बड़े अंडा सफेद (नॉनस्टिक खाना पकाने के स्प्रे के साथ पकाया जाता है) से बने आमलेट, आपकी पसंद के असीमित डिब्बाबंद veggies (अनुमोदित सूची से), अनुमोदित सीजनिंग की आपकी पसंद, और 1/4 कप कटा हुआ कम वसा या nonfat पनीर
• अनुमोदित फल की पूरी सेवा

दोपहर का भोजन
• कैलिफोर्निया शैली टर्की सैंडविच: 1 स्लाइस पूरे अनाज की रोटी या 2 स्लाइस कम कैलोरी पूरी गेहूं की रोटी (किसी भी ब्रांड, 45 कैलोरी या प्रति टुकड़ा कम); 4 औंस टर्की स्तन; 2 पतली स्लाइस avocado; असीमित टमाटर स्लाइस, सलाद, arugula, और / या पालक; सरसों
• बेबी गाजर, असीमित

SNACK
• असीमित कटा हुआ हरा, लाल और / या पीला घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स के साथ 1/2 कप नॉनफैट या 1% लोफैट कॉटेज पनीर

रात का खाना
• स्कीनी डिनर सलाद या 2 कप स्कीनी वेगी सूप
• साल्सा के साथ ग्रील्ड मछली: 6 औंस बेक्ड या ग्रील्ड सफेद मछली (हलिबूट, कॉड या टिलपिया); 1/4 कप हल्का या मसालेदार साल्सा
• हरी सब्जी: असीमित उबला हुआ शताब्दी भाले, ब्रोकोली, चीनी स्नैप मटर या हरी बीन्स
• अनुमोदित फल की आधा सेवा


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दूसरा दिन
सुबह का नाश्ता
• 1 कप स्कीम दूध या लोफेट सोया दूध के साथ 1 कप पूरे अनाज अनाज (किसी भी ब्रांड, 150 कैलोरी या 1 कप प्रति सेवारत और 3+ ग्राम फाइबर)
• किसी अनुमोदित फल की आधा सेवा

दोपहर का भोजन
• चिकन सीज़र सलाद: असीमित रोमेन सलाद (कटा हुआ); 4 औंस ग्रील्ड त्वचा रहित चिकन
स्तन; 3 बड़ा चम्मच परमेसन grated; 4 बड़ा चम्मच प्रकाश सीज़र ड्रेसिंग (किसी भी ब्रांड, 80 कैलोरी या प्रति 2 बड़ा चम्मच)

SNACK
• 1 औंस कम वसा या nonfat पनीर
• 1 चावल केक

रात का खाना
• स्कीनी डिनर सलाद या 2 कप स्कीनी वेगी सूप
• ग्रील्ड sirloin या flank स्टेक: 5 औंस दुबला sirloin या flank स्टेक, अनुभवी marinades के साथ वांछित के रूप में अनुभवी /
जड़ी बूटियों / मसालों.
• ताजा पालक पत्तियां (लगभग 4-6 कप के साथ शुरू करें) 1 चम्मच जैतून का तेल और 1 लौंग लहसुन के साथ sautéed और अनुमोदित seasonings की अपनी पसंद के साथ अनुभवी

तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता
• पानी के साथ तैयार 1/2 कप सूखे पारंपरिक दलिया (या 1/4 कप स्टील-कट ओट) और आपकी पसंद के किसी भी फल की आधा सेवा के साथ शीर्ष पर
• 2 बड़े हार्डबोल्ड अंडे का सफेद (योलक को छोड़ दें) या 2 स्कैम्बल अंडे का सफेद या अंडा विकल्प

दोपहर का भोजन
• 5-औंस टर्की बर्गर मिश्रित हिरन या पालक (असीमित मात्रा) के बिस्तर पर लेटस, टमाटर, प्याज और / या अचार के साथ परोसा जाता है
• 2 बड़ा चम्मच केचप या साल्सा (वैकल्पिक)
• कच्चे या उबले हुए सब्जियां (असीमित अनुमोदित veggies)

SNACK
• 1 छोटा सेब और 10 कच्चे बादाम या 15 पिस्ता

रात का खाना
• स्कीनी डिनर सलाद या 2 कप स्कीनी वेगी सूप
• गोमांस, सामन, चिकन या टोफू के टेरियाकी (5 ओज प्रोटीन पैन-ग्रिल 2 टेस्पून लो-सोडियम टेरियाकी सॉस, 1 छोटा चम्मच बारीक अदरक और स्वाद के लिए काली मिर्च)
• 1 कप उबला हुआ बर्फ मटर

दिन 4
सुबह का नाश्ता
• 2 स्लाइस कम कैलोरी पूरे गेहूं टोस्ट 2 लेवल चम्मच मूंगफली, बादाम या सोया अखरोट मक्खन फैलता है (प्रत्येक चम्मच 1 छोटा चम्मच) आपकी पसंद के किसी अनुमोदित फल की एक HALF सेवा के साथ शीर्ष पर

दोपहर का भोजन
• नॉनस्टिक खाना पकाने के स्प्रे, 4 अंडे का सफेद, 1 कप ब्रोकोली, खाद्य सूची पर किसी भी सीजनिंग, और 1/4 कप कम वसा या नॉनफैट पनीर के साथ बने आमलेट
• 2 टेस्पून लाइट ड्रेसिंग के साथ असीमित सलाद और / या पालक पत्तियां (40 कैलोरी या प्रति 2 बड़ा चम्मच)

SNACK
• 1 कप ताजा या जमे हुए edamame (हरी सोयाबीन), फली में उबला हुआ

रात का खाना
• स्कीनी डिनर सलाद या 2 कप स्कीनी वेगी सूप
• 5 औंस ग्रील्ड, भुना हुआ या उबला हुआ दुबला सूअर का मांस tenderloin, वांछित के रूप में अनुभवी, असीमित उबले हुए शतावरी भाले, बर्फ मटर या हरी बीन्स के साथ
• आपकी पसंद के किसी भी फल की आधा सेवा

चरण 1 के लिए आहार क्या करें और क्या करें और अनुमोदित खाद्य सूचियों को देखने के लिए, और चरण 2 दो और उससे आगे की प्रतीक्षा करने के लिए, WomansDay.com/Slimdown पर जाएं.

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