תמונה

אנטוניס אחילוס

סלט הוא ארוחה מושלמת הקיץ: אין צורך לעמוד מעל תנור חם, ואתה יכול לנצל את כל הירקות טעים, בצבעים בהירים כי הם בעונה עכשיו. לאחר סלט כמו entrée יכול גם לספק את כל דרישות הירקות היומית שלך – ועוד – בישיבה אחת. החשוב מכל, סלטים יכול להיות מילוי, אפשרות נמוכה קל … אבל רק אם אתה מבין כמה כללים. נעשה נכון, זוהי אפשרות ארוחה בריאה. אם הוא טועה, הוא יכול לארוז יותר קלוריות מאשר צ ‘יזבורגר בייקון כפול. הנה מה להיזהר.

1. התחל עם בסיס חזק. אם עוד לא עשית את זה, תעלה את חסה הקרחון הנראית אנמית. במקום זאת, נסה את הירוק (וגם הרבה יותר מזין) ירקות זמין בשוקי החקלאים המקומיים, מייצרים עומד סופרמרקטים רבים. האהוב עלי הוא mesclun, או תערובת האביב, הכולל frisée, oakleaf, אדום chard ו radicchio. אני אוהבת גם תרד תינוקת וארוגולה, הטעם כמו תרד פלפל. אפילו חסה רומיין היא הרבה יותר טעימה ומזינה עשירה מקרחון.


/>

קבל 2 שבועות של מתכונים חינם תוכניות הארוחה בעת ביקור JoyBauer.com


/>

2. טען על הירקות. כמו עם הירוקים, השמים הם הגבול. בחר מגוון של צבעים ולשמור אותם גלם או קל מאוד מאודה (overcooked ירקות טעם bland ב סלטים). בצבעים בצבעים בהירים יש גם יתרונות בריאותיים גדולים: אדום עשיר בפלפלים, תפוזים בהירים בגזר וירוק עמוק בברוקולי, באדיבות פיטוכימיקלים, כימיקלים צמחיים טבעיים, אשר הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב וניוון כתמי, בקרב רבים תנאים אחרים. הידוע ביותר phytochemical הוא בטא קרוטן, אשר נמצא כתום, צהוב, אדום ואפילו כמה ירקות ירוקים. אחרים כוללים פלבנואידים (ברוקולי, בצל, סלרי) ו chlorophyll (שעועית ירוקה ואפונה סוכר snap).

3. אל תשכח את החלבון. זה מה שעושה סלט שלך ארוחה. בחר מקור רזה של חלבון מן החי, כגון עוף ללא תרנגולת או תרנגול הודו, סלמון משומר או טרי, גוון אור טונה (יש פחות כספית מאשר אלבקור לבן), ביצים קשות או חלבונים לבנים, סטייק סינטה או בשר רזה אחר. אפשרויות צמחוניות כוללות טופו, חומוס, שעועית כליה, שעועית פינטו וקטניות אחרות (משומר הוא בסדר, רק לשטוף ולנקות). בחר אחד (או שניים אם אתה רעב במיוחד) של הדברים הבאים:

חֶלְבּוֹן
• חזה עוף, ללא עור, 3 גר ‘: 20 גרם חלבון, 100 קלוריות
• טורקיה חזה, skinless, 3 oz: 26 גרם חלבון, 115 cal
• סלמון, בגריל, 3 גר ‘: 19 גרם חלבון, 175 קלוריות
• ביצים שלמות, 2: 13 גרם חלבון, 160 ק”ג (אין יותר משישה חלמונים ביצה בשבוע)
• ביצה לבנים, 4: 14 גרם חלבון, 65 cal
• אור טונה אור, מים ארוז, 3 גרם: 22 גרם חלבון, 100 cal
• סטייק סינטה, מבושל, רזה בלבד, 3 oz: 26 גרם חלבון, 160 cal
• טופו, חצי כוס קוביות: 20 גרם חלבון, 180 קלוריות
• חומוס, ½ כוס: 11 גרם חלבון, 200 קלוריות (ו 9 גרם סיבים)

4. הוסף תוספות טעימות. אני יודע שאתה חושב שכחתי גבינה בקטגוריה חלבון, אבל בעולם סלט, אני רואה גבינה “תוספת”. תוספות יותר קלוריות מאשר ירקות, ירקות או חלבון, אז להשתמש בהם במשורה. זה לא צריך להיות בעיה, אם כי, כי קצת עובר דרך ארוכה. בחר אחד, או חלקים קטנים יותר של שניים מהפעולות הבאות:

גבינה
• צ’דר, מגורר, 2 כפות: 55 ק”ג
• פרמזן, מגורד, 2 כפות: 45 קלוריות
• פטה, מתפורר, 2 כפות: 50 אגוזים קאל
• אגוזים, קצוץ, 1 כף: 50 קלוריות
• שקדים, פרוסים, 2 כפות: 65 זרעי קאל (גרעינים בלבד)
• חמניות, 1 כפות: 45 קלוריות
• דלעת, 1 כפות: 45 קל תוספות אחרות
• אבוקדו, 1 oz: 45 cal
• קרוטונים, ¼ כוס: 45 קלוריות
• זיתים, משומרים במים, 10 קטנים: 40 קלוריות
• צימוקים או חמוציות מיובשות, 2 כפות: 55 ק”ג

5. להתלבש אותו. זה המקום שבו סלט בריא אחרת יכול להשתבש. מסעדות רבות יהיה העליון סלטים עם 3 עד 6 כפות בשווי, אשר יכול להוסיף עד 500 קלוריות! סדר ההלבשה בצד ולהגביל אותו על 1½ כפות סלט entrée ו 1 כף סלט צד.

אם אתה קונה בבקבוק תחבושות, לחפש lowfat ולא שומן ללא אלה. קצת שומן טוב, כי זה עוזר לגוף לספוג את בטא קרוטן, ויטמין E ושאר חומרי הזנה מסיסים מן הירקות. או להכין ויניגרט האור שלך עם שמן חלק 1 ו 3 חומץ חלקים, ולאחר מכן טעם עם חרדל, שום לחץ ותבלינים. אם תחבושות קרמי הם יותר את הדבר שלך, לבדוק את המועדפים שלי (כולל החלב שלי חבילה לטבול להתלבש שלי רזה & scrumptious ספר בישול) ב WomansDay.com / Dersings.