אִשָׁה eating lunch at work

תמונות של גטי

רובנו לא חושבים על ארוחת צהריים עד שהבטן שלנו מתחילה לנהום. ואז אנחנו לוקחים את כל מה שאנחנו יכולים לשים על הידיים שלנו, וזה לא המתכון הטוב ביותר לאכול טוב. עם קצת יצירתיות ותכנון, ארוחת הצהריים שלך יכול להיות מהיר, קל ובריא! אנחנו מראים ארבע נשים איך לעשות צהריים נכון.

“אני אוכל ליד המחשב”. הרלי ריצ’רדסון, 39, ניו יורק
כמו נשים עובדות רבות, הארלי נוטה לאכול ארוחת צהריים ליד שולחן הכתיבה שלה – אפילו כשהיא מהבית מהבית. כתוצאה מכך, היא בסופו של דבר צוללת למטה “נוחות” מזונות כמו צמרות מאפין יוגורט קפוא אבל בקושי אפילו טעם אותם.

פִּתָרוֹן: הרחק מהמחשב, גם אם זה רק במשך 15 דקות. לוקח זמן להתמקד הארוחה שלך יעזור לך להתענג על טעמים אז אתה מרגיש יותר מרוצה. כך יחליפו מזונות ארוזים (כמו מאפינס) ונטענים בסוכר (כמו יוגורט קפוא) עבור מזונות שלמים שהם הרבה יותר גדולים על הטעם, המרקם והתזונה. אם היוגורט הוא מועדף, נסו את הסוג היוונית השמנמן, ומפזרים אותו בגרגרי יער, אגוזים קצוצים וגרנולה נמוכה. מוסיפים חצי כריך כדי לעגל את הארוחה.

“אני עדיין רעב אחר כך”. ג’ני פיפס, בת 58, מישיגן
ארוחת צהריים טיפוסית עבור ג’ני: 1/2 כוס פסטה שאריות עם טפטוף של שמן זית ו 3/4 כוס שעועית ירוקה. זה אולי נשמע בריא, אבל זה לא מספיק כדי לשמור אותה לעבור אחר הצהריים. וזה מגדיר אותה כדי לעלות מאוחר יותר על חטיף או ארוחת ערב.

פִּתָרוֹן: לשאוב את החלבון. לזרוק 4 גרם עוף בגריל עם 1 כוס פסטה היא דרך קלה להוסיף רק את הסכום הנכון של קלוריות נוספות. חלבון חשוב במיוחד כי זה עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם שלך ולכן אתה נוטה להישאר זמן רב יותר. אפשרות נוספת היא לדלג על העוף, אבל להחליף פסטה לבנה לפסטה גבוהה חלבון (כגון Barilla Plus). תוצרת תערובת של שעועית ודגנים מלאים, פסטה גבוהה חלבון יש כמעט 45% יותר חלבון כפול סיבים כמו פסטה מסורתית.

“אני עסוק מדי בתכנון ארוחת הצהריים של הבן שלי לחשוב על עצמי.” יהודית שולמן, 54, ניו יורק
מרצה לאמא ולפרסונאות, ליהודית יש רק 5 דקות בהפסקה בכיתה כדי לאכול ארוחת צהריים – שבדרך כלל מסתיימת בכוס קפה ומשהו שהיא נושאת בתיקה (כמו בר גרנולה).

פִּתָרוֹן: לארוז את ארוחת הצהריים שלך בזמן שאתה עושה את זה עבור הילדים שלך (אם הבקרים הם קדחתני מדי, לעשות את זה בלילה הקודם). להקל על ידי prepping ארוחת צהריים אותו לכולם. מזונות ידידותיים לילדים כמו כריך חמאת בוטנים לבבית יכולים להיות טובים למבוגרים ולהיפך. מעלה את המרכיב התזונתי באמצעות לחם מחיטה מלאה ריבה החלפה עבור בננה פרוס או תפוח. ארוחות צהריים אחרות שכולם ייהנו מהן: סלט עוף (לנסות לפזר קצת אבקת קארי לחלק שלך), בשר חזיר ופרובולון על בגט שלם עם חרדל דבש (מבוגרים – ואפילו כמה ילדים – אולי אוהבים תוספות כמו תרד לתינוק או פלפל אדום קלוי).

“אני לא יכול לשבור לארוחת צהריים עד 14:00” קייטי קרן, בת 28, סיאטל
קייטי עובדת מוקדם בבוקר שלה בבקבוק, מה שאומר שהיא יכולה בקלות ללכת שבע שעות בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים. היא מנסה למלא את הפער עם חטיף של יוגורט או גבינה מחרוזת, אבל גם זה לא תמיד אפשרי. כשהיא סוף סוף אוכלים ארוחת צהריים, זה סלט בריא למדי של ירקות מעורבים, פלפלים, עוף ושעועית שחורה, אבל היא עדיין רעב על ידי ארוחת ערב.

פִּתָרוֹן: ארוחת בוקר מוצקה (כולל כמה חלבון כמו ביצים ו / או גבינה נמוכה) וחטיף midmorning הן חובה. הם ישמרו את האנרגיה ואת התיאבון יציב לאורך כל היום, כך שתוכל לאכול את הסכום הנכון בארוחת צהריים (וארוחת ערב) – כל פעם שזה קורה. סידן וחלבון עשיר יוגורט או גבינה מחרוזת הן התחלה טובה עבור חטיף, אבל אתה צריך יותר קלוריות, פחמימות ושומן בריא להמשיך לאורך היום, במיוחד כאשר לארוחת צהריים אין מספיק חומרים מזינים אלה. כרסום על קומץ של פירות יבשים ואגוזים יכול לעזור לך כוח דרך הבוקר שלך ואולי אפילו למנוע ממך ללכת לים בארוחת הערב.

שהוא בריא יותר?

עוף בגריל סלט קיסר נגד פיצה veggie פרוסה
לכי עם פיצה veggie. זה מילוי מילוי של חלבון ופחמימות עם 320 קלוריות לעומת 410 זה סלט (להאשים את ההלבשה גבוהה).

פורטובלו מוצרלה פאניני נגד סלט השף
קלוריה, זה עניבה, עם שניהם במשקל ב 485. אבל את פניני יש חצי שומן של סלט.

חזיר, שוויצרי, שיפון, נגד, טונה, חיטה מלאה
שני הכריכים דומים בקלוריות (385 לחמין ו -347 לטונה). אבל הטונה היא בחירה heartsmart הודות שומנים אומגה -3 מועיל ופחות ממחצית הנתרן של בשר חזיר שוויצרי.

המבורגר בגודל בינוני לעומת 10 חתיכות נאגטס עוף
המבורגר! ללא גבינה או מאיו, יש רק 333 קלוריות. זה 90 קלוריות פחות מאשר נאגטס עם פחות שומן סה”כ בערך באותה כמות של שומן רווי.

תן את ארוחת הצהריים שלך שדרוג
חושב שחום הוא משעמם? לא עם אלה חלופות טרי, קל.

1. פירות וגבינה “צלחת”
בשקיות פלסטיק בודדות, לארוז שתי קוביות 1 אינץ ‘מופחת שומן Cheddar, 1/4 כוס אגוזים מעורבים 1 אגס.

2. דבש Brie טורקיה לעטוף
מורחים 1 בינוני בגודל מלא עטוף חיטה עם 2 כפית דבש חרדל. שכבה עם 2 עוז דבש אדר טורקיה, 1 Oz פרוס ברי ועלי תרד טרי. מגישים עם 10 גזר התינוק.

3. סלט פסטו לבן
בתוך מיכל פלסטיק, לערבב 1 כוס משוחק ו נקניק שעועית cannellini, 1 כף פסטו, 1/2 עגבניות בינוניות, קצוץ, 2 כפות בצל סגול קצוץ. תיהנו עם כוס יוגורט דל שומן.

4. כיס פיתה ים תיכוני
כפית 1/2 כוס חומוס לתוך מיכל פלסטיק קטן. מפזרים 1 כפות חמניות זרעי 2 כפות צימוקים. ממש לפני האוכל, כף לתוך חצי פיתה חיטה מלאה. Pack 1 מיכל קטן של עגבניות ענבים לאכול בצד.

5. סלט טונה פריך
במיכל פלסטיק, לשלב אחד 5-עוז יכול טונה מים ארוז טונה, 1 כפות שמן קנולה מיונז, 10 פרוסות ענבים ו 1/2 צלעות צלעות, חתוך לקוביות. מגישים עם 5 קרקרים מחיטה מלאה.

תמונה

לאכול בריא אמריקה האתגר

נסה את זה היום: תזמן ארוחת צהריים חצי שעה מוקדם מהרגיל. אתה לא תהיה רעב מדי, אז אתה יכול לאכול פחות

נסה את זה החודש: לארוחת צהריים מהירה, לחשוב ארוחת בוקר: קערה של דגני בוקר מלאים עם פירות חלב דל שומן. זה יש את השילוב המושלם של פחמימות מורכבות וחלבון כדי לשמור על הולך כל אחר הצהריים.