בָּרִיא diet tips

JIU

כל מי שניסה פעם לרדת במשקל יודע שזה לא cakewalk. אכילה פחות היא קשה מספיק, וגורמים מסוימים – ביולוגיים וסביבתיים – יכולים לחבל בכוונות הטובות שלנו “. רמזים רבים, כמו גודל של צלחת או תאורה במסעדה, יכולים לגרום לך לאכול יותר”, אומר בריאן Wansink, PhD , סופר של אכילה ללא סיבה: למה אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו חושבים. המטבוליזם שלנו גם להאט ככל שאנו מזדקנים, אשר לא עוזר. למרבה המזל, מומחים חושפים דרכים להילחם מה גורם לאבד משקל כל כך קשה. לראות אם אחד מהתרחישים הללו נשמע מוכר.

Overdoing ממתיקים מלאכותיים
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשתות דיאט סודה, נכון? ובכן, לא בהכרח … יותר מדי עשויה להיות השפעה הפוכה. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם משקאות דיאטה באופן קבוע עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח משקל ולפתח תסמונת מטבולית, מצב שכולל עודף שומן בבטן, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ועמידות לאינסולין. תיאוריה אחת מדוע: לטעום כמה קלוריות נמצאות באוכל מסוים ומסייעת לגוף לשפוט כיצד להשתמש בהן, מסביר ד”ר טרי דייווידסון, מנהל המרכז לחקר התנהגות אימפרסיבית באוניברסיטת פרדו שבאינדיאנה. טוען על משקאות מתוקים ללא קלוריות מפריע לאותו אות, מה שמקשה על הגוף שלך לקבוע כמה אתה באמת צריך לאכול.

להימנע מכך: המים הם תמיד בחירה אידיאלית, אבל אתה לא צריך ללכת תרנגול הודו קר על סודה דיאטה. הגבילו את עצמכם ליום אחד, והיזהרו שלא לפצות על משקאות עתירי קלוריות כמו מיץ פירות או משקאות ספורט.

שופט מלא עם העיניים שלך, לא הבטן שלך
הבדל אחד בין הצרפתים (ששיעורי השמנה שלהם נמוכים) לבין האמריקאים (ששיעורי השמנה שלהם עולים) היא שהצרפתים אומרים שהם מפסיקים לאכול כשהם מלאים, אומר ד”ר ונסנק. “אנחנו רואים את האוכל לפנינו, ואנחנו אוכלים אותו”, הוא אומר. “אנחנו נוטים לאכול נפח, לא להיות מלא.”

להימנע מכך: השתמש צלחות קטנות יותר – אתה לא תוכל להתאים אותם על אותם, רוב הסיכויים, תוכל לאכול פחות. לעולם אל תאכלו מתוך קרטון או שקית, כי אתה לא יכול לאמוד בדיוק כמה אתה נתקל. בארוחות, לקחת הפסקה כאשר הצלחת שלך הוא חצי ריק, ולחשוב על אם אתה רוצה להמשיך.

לא recalibrating תוכנית אכילה שלך
כפי שאתה מאבד קילוגרמים, הגוף שלך צריך פחות קלוריות להמשיך (או לשמור על ירידה במשקל). לא הוגן, אנחנו יודעים, אבל את המצית אתה, פחות קלוריות שאתה צריך.

להימנע מכך: עבור כל 10 פאונד אתה מאבד, עבור CalorieControl.org, הקלד את המשקל החדש שלך ולגלות כמה קלוריות אתה צריך לשמור או לאבד את המשקל. גם תסתכל על מה שאתה אוכל לראות אם אתה יכול לקבל יותר קלוריות באנג עבור הכסף שלך. החלף מזונות בסיבים נמוכים וחטיפים מתוקים עם פירות סיבים, ירקות ודגנים מלאים; הם יעזרו לך להרגיש מלא יותר עבור פחות קלוריות.

לוותר על השומן ולהחליף אותו עם פחמימות
“במשך השנים, צריכת הקלוריות שלנו עלתה כמעט באופן בלעדי בשל פחמימות”, אומר ג’ף Volek, PhD, RD, חוקר תזונה ופעילות גופנית באוניברסיטת קונטיקט. “הורדנו את כמות השומן שאנו אוכלים, אבל החלפנו אותו במזונות פשוטים של פחמימות, שהם בדרך כלל גבוהים בסוכר וקלוריות, אך חסרים חומרים מזינים אחרים”. פחמימות פשוטות כמו לחמים לבנים ופסטה לבנה מתעכלים במהירות וממריצים את הגוף לייצר אינסולין, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.

להימנע מכך: מקל על פחמימות ושומנים בריאים. זה אומר פחמימות מורכבות (כולל דגנים מלאים, פירות וירקות) ושומנים חד בלתי רוויים (מהסוג שנמצא בדגים, אבוקדו ואגוזים, במקום השומן הרווי שנמצא בחמאה, גלידה ומיונז). פסטה לא מחוץ לתחום; רק לשמור את זה פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, להגביל את גודל המנה שלך (מה שהופך אותו עם הרבה ירקות עוזר להפוך את המשרת נראה גדול יותר) וללכת על סוג שלם של חיטה.

לאחר תסמונת W
ד”ר הארייט מוגול, פרופ ‘עמית ומנהלת המחקר באנדוקרינולוגיה של מבוגרים במכללה הרפואית בניו יורק, העריכה מטופלים שעלו במשקל באמצע החיים למרות דיאטה ופעילות גופנית, היא גילתה כי רמות האינסולין גבוהות. כמה מחקרים מאוחר יותר, היא זיהתה תסמונת W, קבוצה של סימפטומים (כולל אינסולין מוגבר) שגורמים לשינויים בחילוף החומרים שלך, כי לעשות את זה קשה לרדת במשקל גם אם אתה פעיל לאכול בריא. “נשים עם תסמונת W בדרך כלל יש רמות גלוקוז בדם נורמלי אבל אינסולין מוגבר – ורופאים לא באופן שגרתי לבדוק אינסולין אלא אם כן אתה שואל אותם”, מסביר ד”ר מוגול.

להימנע מכך: נשים שיש להן את הגרסה הקלאסית והמקובלת של תסמונת W הן בדרך כלל דקות עבור רוב חייהם, אבל ככל שהם מתבגרים, הם מתחילים להעלות במשקל רק סביב המותניים שלהם. (אם אתם חושדים שאתם בסיכון, בקשו מהרופא שלכם לבדוק את רמות האינסולין שלכם בנוסף לביצוע בדיקת סוכר בדם / סוכרת / בדיקת גלוקוז בצום. ד”ר Mogul מטפלת בחולי תסמונת W שלה עם מטפורמין הסוכרת, ותזונה עשירה בפירות וירקות המגבילה את הפחמימות עד סוף היום. בדוק את אתר האינטרנט של ד”ר מוגול לקבלת מידע.

מצפה יותר מדי מהתרגיל
מי לא חשב, אני פשוט הלכתי במשך 30 דקות, אז אני יכול לקבל את חתיכת עוגת שוקולד הלילה. אבל זכרו: “זה הרבה יותר קל לא לאכול ממתק מאשר לשרוף 300 קלוריות פעילות גופנית”, אומרת ג’ניפר ל ‘טמפל, דוקטורט, מרצה לתרגול תזונה ותזונה באוניברסיטת באפאלו. “אנשים מדי פעם מעריכים את הקלוריות שהם שורפים במהלך התרגיל”, היא אומרת. לדוגמה, נניח שאתה הולך במשך שעה בכל יום (עבור הממוצע 150 קילו אישה, כי כוויות כ 200 קלוריות). זה לגבי חֲצִי של הקלוריות בחתיכת עוגת שוקולד – שאפשר לאכול בקלות רבה מדי.

להימנע מכך: “התמקד בחיתוך קלוריות, וחשוב על פעילות גופנית כדרך לעזור לך לעשות את זה במקום להסתכל על זה כמו,” עשיתי את זה הרבה פעילות, אז אני יכול לאכול את זה קלוריות רבות “, אומר ד”ר טמפל.

תמיד עושה את אותו אמון
“לשרירים יש זיכרון: הם מתרגלים לשגרה שלך ולא עובדים קשה כל פעם שאתה עושה את זה”, אומר ויין ווסטקוט, PhD, בכיר במכון הכושר של חוף דרום ימק”א בקווינסי, מסצ ‘וסטס. “זה אומר שבמשך הזמן אם לא תשנה את המצב, תשרוף פחות קלוריות”. דבר נוסף כדי להוסיף את workouts: התנגדות התנגדות, אם זה התנגדות משקל הגוף שלך, או באמצעות התנגדות להקות או משקולות חינם. זה המפתח לבניית שרירים ו הגדלת חילוף החומרים שלך, שכן שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן.

להימנע מכך: כדי להגביר את האימון הנוכחי שלך, ללכת מהר יותר עבור 1 דקה, ואז לחזור הליכה במהירות הרגילה שלך. חזור על זה כל 5 עד 7 דקות. כמו כן הוסף אימון התנגדות לשגרה הרגילה שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

להיות אוכל מוטיבציה
מה היית עושה כדי לקבל חטיף? קום מהספה בשעה 10 בערב, להחליף את הפיג’מה שלך ולנסוע בלילה קפוא לקנות גלידה במכולת? אז אתה אוכל מוטיבציה וזה יכול להיות קשה לך להתנגד indulging התשוקה שלך, אומר ד”ר טמפל. “לא מוטיבציה” אוכלי מעדיף לא לאכול שום דבר ופשוט להישאר על הספה.

להימנע מכך: עצור, לשתות, להעריך מחדש. בפעם הבאה אתה מוצא את עצמך השתוקקות בן & ג ‘רי של בחצות, יש כוס גבוהה של מים (או סלט או תה קר כקרח נטול קפאין) הראשון. אם יש לך עדיין תשוקה מפלצת, יש מנה קטנה של לטפל שלך. יתרה מזאת, לעשות את זה גרסה נמוכה יותר קלוריות שומן: חצי כוס גלידה נמוכה, בר גרנולה או עוגיה. ואם אתה רוצה לנסוע דרך סופת שלג עבור גלידה, לפחות להפוך את עצמך לחכות עד מחר!

לאכול יותר מדי סוכר
נשמע כמו לא brainer לאכול יותר מדי סוכר ואתה בטוח לעלות במשקל. אבל מה אם אתה אפילו לא מבין כמה אתה אוכל? זו אפשרות אמיתית בימים אלה, שכן כל כך הרבה מזונות – אפילו כאלה שלא הייתם חושבים שהם צריכים להיות מתוקים – מכילים סוכרים. הבעיה היא שככל שאתה אוכל יותר סוכר, כך אתה משתוקק יותר. סוכר יכול לגרום הסוכר בדם שלך ספייק; כאשר הוא יורד שוב, אתה רוצה יותר של דברים מתוקים והוא יכול בסופו של דבר לאכול יותר קלוריות, אומר ד”ר טמפל.

להימנע מכך: קרא בעיון תוויות מזון לפני שאתה רוכש מוצר, ולהגביל את אלה עם סוכרים הוסיף בעיקר. חלקם כוללים סירופ תירס, סירופ תירס גבוהה פרוקטוז, סוכרוז, סוכר, סוכר חום, סוכר קנה, דבש ומולסה. ככל שרמת המרכיבים גבוהה יותר, הסוכר הוא יותר, יש יותר ממנו.