מעניין facts about sodium

שוטרסטוק

כאשר אתה סורק תווית מזון, רוב הסיכויים הם העיניים שלך נסחף לכיוון קלוריות סה”כ, סה”כ שומן ואולי רווי שומן. אבל מה עם נתרן? מלח לא יכול לגרום לך לעלות במשקל, אבל זה שווה לשים לב. אכילת יותר מדי של זה יכול להוביל שורה של בעיות בריאות, ואת שייקר על השולחן שלך הוא לא סביר עברין: לסת הפלה 75 אחוזים של צריכת המלח שלנו מגיע ארוחות במסעדה מזון מעובד כמו ארוחות קפואות מרקים משומרים . (מלח משמש כדי לשפר את הטעם, להשפיע על המרקם, לייצב נפח, לפעול כמכרז ולקדם שיפור צבע, בין היתר).

למה מלח כל כך מזעזע?
קבלת יתר על המידה מעלה את הסיכון ללחץ דם גבוה, מצב שקט אך קטלני המעמיד אותך בסיכון להתקף לב, שבץ וכשל בכליות. שבעים וחמישה מיליון מבוגרים אמריקנים סובלים מיתר לחץ דם (המוגדר כ- 140/90 ומעלה) ועוד 50 מיליון יש טרום-יתר לחץ דם (בין 120/80 לבין 139/89). אם כבר יש לך אחד התנאים הללו, קיצוץ מלח חשוב במיוחד, כמו יותר מדי יכול להעלות את המספרים שלך לרמות גבוהות באופן מסוכן.

מחקרים מראים גם כי אכילת יותר מדי מלח עלולה לגרום נזק לשריר הלב ולהפוך את העורקים לקשיחים יותר (סימן ההיכר של טרשת עורקים, מצב שבו השומן מצטבר בעורקים, מציב אותך בסיכון גבוה להתקף לב או שבץ). מחקרים אחרים מצאו קשר בין דיאטות מלח גבוהות לבין סיכון מוגבר לסרטן הקיבה – שהוא אחד הגורמים השכיחים ביותר למוות מסרטן (שני רק לסרטן הריאה). למעשה, מחקר שנערך בשנת 2004 כתב העת הבריטי לסרטן דיווחו כי אנשים שאכלו באופן קבוע מזונות עתירי מלח היו בסיכון כפול לסרטן הקיבה של אלו עם צריכת נמוכה. האם אנחנו אפילו צריכים לדבר על נפיחות? בעוד מלח אינו הגורם היחיד (hello, הורמונים!), זה בהחלט תורם את התחושה כי inflated- צינור פנימי על ידי לאלץ את הגוף שלך להחזיק במים.

עם זאת, מלח הוא לא כל רע. אנחנו צריכים את זה כדי לשמור על מאזן הנוזלים בגוף שלנו, להעביר את הדחפים העצביים, ולעזור הלב ושאר השרירים חוזה. אבל הסכום שאנחנו צריכים הוא די נמוך – כ 500 מיליגרם ליום. מאחר שרוב האמריקנים כיום אוכלים כ -3,000 מיליגרם ביום, צמצום המספר ל -500 הוא כמעט בלתי אפשרי. אבל מומחים בתחום הבריאות קוראים לנו לקצץ בצורה דרמטית: למעשה, הוועדה המייעצת התזונאית לשנת 2010 קבעה כי ה- USDA יוריד את הצריכה היומית המומלצת ל -1,500 מ”ג של נתרן (מ -2,300 מ”ג).

אני מבין שזה אולי נשמע מרתיע, אבל אני מבטיח לך שזה אפשרי! ראשית, יצרני מזון ארוזים עשויים להתחיל לקצץ בנתרן במוצריהם בשל חקיקה שהוצעה על ידי המכון לרפואה, קבוצה ללא כוונת רווח. עכשיו חברות רבות מתחרים את האוכל שלהם עם כל כך הרבה מלח, כי בלוטות הטעם שלנו התרגלו לרמות גבוהות באופן אבסורדי. אבל עד שתתקבל החקיקה, זה תלוי בך כדי לדעת היכן מלח אורב ולבחור חכם. הנה איך.

קבל את העובדות. עובדות התזונה, כלומר. קרא תוויות בזהירות, כך שתוכל להשוות בין אפשרויות לבחור את נתרן נמוך יותר ברירה. מאז המטרה שלך היא לא לאכול יותר מ 1500 מ”ג של נתרן ביום, המטרה של 500 מ”ג או פחות לכל ארוחה. אם אתם אוכלים ארוז ארוז, כמו ארוחת ערב קפואה, עד 600 מ”ג הוא חתך סביר. כאשר קונים חטיפים (כגון קרקרים ואגוזים) ופריטים בצד (כגון אורז, תפוחי אדמה וירקות תערובות), לקנות אלה עם לא יותר מ 150 מ”ג נתרן למנה.

לך טרי. זכור, מזונות מעובדים לתרום את הנתרן ביותר לתזונה שלנו, אז לנסות לאכול תוצרת טרייה, בשר, עוף ודגים ולא בשר משומר / דגים או חתכים קרים. אם אתה רוצה לגלות כמה נתרן הוא מזון טרי – או בתפריט מסעדה בתפריט ללכת nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. פשוט הקלידו את שם האוכל (כמו “פיצה”), בחרו את המותג או את האפשרות הגנרית (“פיצה מזון מהיר, 14” פיצה “), לבחור את גודל ההגשה (” 1 פרוסה “) ואתה לקבל את כל הנתונים הסטטיסטיים תזונה עבור פריט זה (לגלול למטה עבור נתרן).

תעלה את פותחן הקופסאות. טריים וקפואים שעועית ירוקה רגיל אין שום נתרן בכלל, אבל 1 כוס שעועית ירוקה משומר יכול להיות יותר מ 700 מ”ג! אם אתה חייב לקנות ירקות משומרים, שטיפת אותם עם מים יכול לעזור להסיר הרבה של נתרן. (כשמדובר מרק משומר, לחפש אפשרויות lowersodium (אידיאלי פחות מ 200 מ”ג למנה), ואם תבחר לעשות משלך, להשתמש במרק נתרן נמוכה כבסיס.

לתבל את זה. הוספת טעם ללא הוספת עודף מלח קל. אתה יכול להשתמש עשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון, בלסמי וחומץ אקזוטיים אחרים, או כל התבלינים לא ללא מלח / נמוכה. אני אוהבת ליצור תערובת תבלינים מתובלת על ידי ערבוב אבקת צ’ילי, אורגנו מיובש, אבקת שום, אבקת בצל, כוסברה טחונה, כמון אדמה, וקמצוץ של כל פלפל שחור וקאיין. זה טעים על עוף, דגים ובשר.

אני גם מכינה רוטב מרינדה פשוט עם עגבניות מרוסקות ללא נתרן: אני מבשלת את העגבניות עם תערובת עשבי תיבול איטלקיים מיובשים, פתיתי פלפלים אדומים מרוסקים, שום קצוץ, חומץ בלסמי ובצל קצוץ. הרוטב מושלם על פסטה, כדורי הודו או פרמזן עוף בגריל

מלח על ידי כל שם אחר …
כל סוגי מלח שולחן, כשרה וים, עשויים כלוריד נתרן ויש להם השפעות דומות על הגוף, אז אל תלך שולל על ידי שיווק מסובך. לדוגמה, חלק מהיצרנים מוסיפים מלח ים לשבבי תפוחי אדמה, מרקים משומרים ומזונות ארוזים אחרים כדי שהמוצרים ייראו בריאים וטבעיים יותר, אבל כמות המלח שהם מוסיפים, לא מהסוג, היא מה שחשוב למטרות בריאותיות. (תמיד לבדוק את עובדות התזונה.)

אבל כשמדובר בבישול בבית, יש כמה הבדלים. מלחי גרגיר גס, כמו כשרות ומלחי ים מסוימים (וודאו שהם מסומנים “גס”, כמו מלח ים מגיע גם גרגר דק), יש גרגירים גדולים יותר כי לא מקבצים יחד כמו מלחים עדינים. כתוצאה מכך, יש להם 15 עד 50 אחוז פחות נתרן לכל כפית. אז אם אתה מודד כמות מסוימת של מלח עבור מתכון, החלפת מלח כשר למלח שולחן יכול לקצץ באופן משמעותי את הנתונים הסטטיסטיים של הנתרן (אם אתה מפזר חפיפה חופשית ומלוחים לפי הטעם, לא בהכרח תקבל את אותה תועלת). 