בָּרִיא diet tips

JIU

יש מנטרה חדשה בתזונה: התמקדו במזונות שאתם יכולים – וצריכים לאכול. כן, חיתוך קלוריות הוא חלק מהעסקה, אבל מזונות מסוימים יכולים לתת לך יתרון על ידי או להאיץ את חילוף החומרים שלך או למלא אותך, כך שאתה לא תהיה חגה במטבח תוהה מתי ומה אתה יכול לאכול שוב. מלאי על מזונות שלנו מטבוליזם Boosters ומילוי רשימות מזון, ולאחר מכן בצע תוכנית קלה שלנו, אשר מראה לך איך לעבוד אותם לתוך התזונה היומית שלך. הוסף קצת פעילות גופנית קבועה (אידיאלי 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע) ואתה יכול להפסיד עד 10 קילו ב 4 שבועות. שלום, מניעה – שלום, רזה!

מטבוליזם Boosters
1. תה
2. מזון ומשקאות קרים כקרח
3. חלבון רזה
4. Capsaicin מ פלפלים אדומים חמים

מילוי מזונות
1. ביצים
2. קוקר
3. תפוחים ואגסים
4. תפוחי אדמה
5. שעועית וקטניות
6. אגוזים

מדגם תפריט בן 5 ימים
כל שעליך לעשות הוא לבחור 3 ארוחות 1 חטיף כי סך הכל כ 1,600 קלוריות ביום. אם אתה מאוד פעיל או צריך קצת תוספת כדי להרגיש מרוצה, להוסיף חטיף השני עבור סכום כולל של כ 1,800 קלוריות. (כל ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים וארוחות הערב יש ספירות קלוריות דומות, אז אל תהסס לערבב ומתאימים מתפריטי המדגם האלה). שתו כוס מים של 8 ק”ג עם כל ארוחות הצהריים, הארוחות והחטיפים.

יום 1
ארוחת בוקר
לטבול 1 ביצה 1 גרם גבינת lowfat shredded. מבשלים במחבת עם תרסיס בישול ללא שומן 1 או 2 דקות; מניחים על מאפינס אנגלי שלם. מגישים עם 1/4 מלון, 3/4 כוס חלב רזה 1 כוס תה שחור או ירוק.

ארוחת צהריים
מערבבים 5 גרם עוזב, טעון מים ארוז טונה אור עם 1 כפות אור מאיו. דברים לתוך פיתה מחיטה מלאה. לזרוק 4 כוסות מעורבב עם ירקות 1 פרוס תפוח קטן, 1 גרם גבינת פטה 1 כפות מופחת קלוריות רוטב.
חָטִיף
6 ליטר יוגורט lowfat (כל טעם)
אֲרוּחַת עֶרֶב
אדים 1/2 כוס קצוץ פלפל אדום פלפל 1 כוס פטריות פרוסות במשך 4 דקות. מערבבים עם 1/2 כף שמן זית, 3/4; כוס עגבניות קצוצות ו 1/2 כוס מרוקן שעועית שחורה. מוגש עם 1 לימון קאשי רוזמרין עוף מוקפץ, מוכן על פי החבילה, או 5 גרם צלי עוף קלוי או עוף בגריל מוקפץ ב 1 כף שמן זית עם שום לפי הטעם.
חטיף נוסף (אופציונלי, מוסיף כ 200 קלוריות)
1 שקדים (כ -24 שקדים), 1/2 כוס ענבים

יום 2
ארוחת בוקר
תערובת 1 כוס אוכמניות קפואות 1 כפית דבש. יוצקים לתוך כוס גדולה, הוספת שכבת יוגורט lowfat (כ 1/2 כוס) ושכבת תותים טריים (על 1/4 כוס). למעלה עם 200 קלוריות שווה של גרנולה (תווית לבדוק כדי לקבוע גודל חלק). מגישים עם כוס גדולה oolong תה.
ארוחת צהריים
משלבים 1/2 כוסות צ ‘ילי מוכן צמחוני עם 1/4 כוס בצל קצוץ 1 כוס פלפל אדום קצוץ. מחממים על אש נמוכה במשך 3 עד 4 דקות. למעלה עם 1/3 כוס שומן shredded Cheddar. מגישים עם 1/4 כוס צ ‘יפס תירס אפוי.
חָטִיף
על 16 גזר בייבי עם 3 כפות חומוס
אֲרוּחַת עֶרֶב
לזרוק 3 כוסות מעורבב ירקות, 3 כפות בצל קצוץ אדום 1 כף וינגרט חרדל בקערה גדולה. למעלה עם 6 עוז סטייק צלוי בגריל או בשר צלוי, לחתוך ברצועות. מגישים עם 1 כוס צ ‘יפס. (לצ ‘יפס: לקלף לחתוך 1 תפוח אדמה גדול לתוך 2-in- טריזים ארוכים.מברשת עם 1 כף שמן קנולה, אופים 12 עד 15 דקות ב 450 ° F).
חטיף נוסף (אופציונלי, מוסיף כ 200 קלוריות)
3 כוסות פופקורן אייר פופקורן זרועים 3 כפות פרמזן מגורד

יום 3
ארוחת בוקר
הכן 1 מנות מיידית שיבולת שועל או 1/2 כוס מיושן שיבולת שועל בהתאם להוראות על החבילה. (השתמש חלב רזה במקום מים אם תרצה). הוסף 1 תפוח קצוץ כפי שהיא מבשלת. למעלה עם 2 כפות אגוזים קצוצים ללא מלח. מגישים עם כוס תה ירוק גדול.
ארוחת צהריים
לזרוק 4 כוסות תרד בייבי עם אגס 1 פרוס, 1/2 כוס תותים פרוס, 2 עוז חזיר רזה 1 גרם גבינת פטה. למעלה עם 2 כפות אגוזי מלך קצוצים, 1/4 כוס קרוטונים מחיטה מלאה 2 ויניגרט כפות. מגישים עם פיתה אחת בצד (בערך 100 קלוריות שווה, תווית לבדוק).
חָטִיף
12 גרם גרם עם חלב רזה
אֲרוּחַת עֶרֶב
1 6 חתיכות סושי קליפורניה רול, 1 ברוקולי כוס מוקפץ שום עם 1 כפית סויה או רוטב שומשום. מגישים עם 1 כוס אדמונית מאודה.
חטיף נוסף (אופציונלי, מוסיף כ 200 קלוריות)
1 או 2 קרקרים מלאים גרגר (לבדוק את החבילה עבור גודל מנה) עם גבינה 11/2 גבינת חצי גבינה (כגון עז או ברי)

יום 4
ארוחת בוקר
2 וופלים מולטיגרין עם 1 בננה פרוס ו 2 כפות אגוזי מלך קצוצים. תהנה עם כוס גדולה 1 oolong או תה ירוק.

ארוחת צהריים
מחממים 1 כוס מרק עגבניות מוכן (לחפש מותג נתרן נמוך כמו בחירה בריאה של Campbell). מגישים עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית מרגרינה נטולת שומן, וסלט של 2 כוסות מעורבב, 1/4 כוסות שעועית כליה, 1/2 כוסות שעועית שחורה, 1 כוס עגבניות קצוצות ו- 2 כפות רוֹטֶב.

חָטִיף
1 כוס ענבים, 2 מיני בייביל גביעי גבינה קלה

דפְּנִימִי
סוטה 1 כוס פלפלים אדומים או ירוקים קצוצים ו 1/3 כוס בצל קצוץ ב 1 כף שמן קנולה. כפית על שתי טורטיות קטנות של חיטה מלאה ועליו 5 חזה עוף מבושל, 2 כפות סלסה ו 1 כפות שמנת חמוצה ללא שומן.
חטיף נוסף (אופציונלי, מוסיף כ 200 קלוריות)
6 יוגורט יוגורט ללא שומן מעורבב עם 1 כוס תותים פרוס

יום 5
ארוחת בוקר
3/4 כוס דגנים סיבים גבוהה (לחפש אחד עם לפחות 4 גרם סיבים למנה) עם 1/2 כוס חלב רזה 2 כפות אגוזים. מגישים עם אשכולית וחצי כוס תה ירוק גדול.
ארוחת צהריים
ממלאים את כל חיטה לעטוף עם טורקיה 3 עוז, 1 פרוסת lowfat גבינה שוויצרית, 2 כפית חרדל 1 תפוח פרוס דק.
חָטִיף
בר גרנולה טבעי (חפשו כ -150 קלוריות)
אֲרוּחַת עֶרֶב
4 גרם סלמון בגריל עם 3 כפות יוגורט רוטב שמיר (3 כפות ללא שומן יוגורט רגיל מעורבב עם 1 כף שמיר קצוץ דק). מגישים עם 8 חומוס אספרגוס מהבילים ותפוח אדמה אפוי קטן אחד עם 1 כפות שמנת חמוצה ללא שומן.
חטיף נוסף (אופציונלי, מוסיף כ 200 קלוריות)
3/4 כוס 1% גבינת קוטג ‘עם 1/2 כוס אננס קצוץ